Sådan laver du en Body Scan-meditation (og hvorfor du skal)

På dette tidspunkt har du sandsynligvis hørt alt om fordelene ved meditation. Men med så mange typer meditation at vælge imellem, kan det komme overvældende at komme i gang.

Gå ind i body scan, en meditativ praksis, der involverer opmærksomt at scanne din krop for følelser af smerte, spænding eller noget ud over det sædvanlige.

At udvikle større bevidsthed om kropslige fornemmelser kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med dit fysiske selv og få større indsigt i potentielle årsager til uønskede følelser.

Denne viden kan gøre det lettere at tackle, hvad der er galt, hvilket fører til forbedret velvære i kroppen og sind.

Hvorfor det er værd at prøve

Eksperter har fundet beviser for, at meditation kan fremme fysisk og følelsesmæssig velvære på flere måder, såsom:

• forbedret søvn
• angst og stressaflastning
• større selvbevidsthed
• øget selvmedfølelse
• nedsat smerte
• reduceret cravings, når du holder op med at ryge

Her er et kig på nogle af de mest efterforskede fordele.

Til søvn

En gennemgang fra 2019 antyder, at mindfulness meditation kan hjælpe med at reducere virkningen af ​​nogle typer søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.

Ifølge American Academy of Pediatrics kan en regelmæssig kropsscanning praksis lige før sengetid være særlig nyttig til at lindre søvnløshed.

Hvad gør meditation så effektiv til søvnproblemer?

Mange mennesker har svært ved at få en afslappende søvn, når de føler sig bekymrede eller stressede. Fordi meditation kan hjælpe dig med at slappe af, slippe foruroligende tanker og føle dig roligere generelt, kan en regelmæssig meditativ praksis ofte lette nød, der holder dig vågen.

Til stress og angst

Forskning understøtter meditation som en potentielt nyttig måde at lindre angst og stress på.

Forskning fra 2013 antyder, at mindfulness meditation har potentialet til at reducere generelle angstsymptomer. Forskerne bemærkede også opmærksomhedsbaseret stressreduktionspraksis kunne have en positiv indvirkning på evnen til at håndtere stress.

En 2014 gennemgang af 47 kliniske forsøg fandt også understøttelse af mindfulness meditation som en nyttig tilgang til håndtering af angst og stress.

For smerter

Hvis du nogensinde har oplevet betydelig smerte, har du sandsynligvis haft problemer med at tænke på noget andet. Dette er den daglige oplevelse for mange mennesker, der lever med kroniske smerter. Forståeligt nok kan denne type smerte have en betydelig negativ indvirkning på dit liv.

Meditation stopper muligvis ikke smerter. Men resultaterne af meditation, såsom øget bevidsthed om din krop og følelsesmæssige tilstand, kan hjælpe med at ændre den måde, du tænker på den smerte. Øget opmærksomhed og accept af smerte kan føre til et bedre udsyn.

En gennemgang i 2017 af 13 undersøgelser antyder, at mindfulness-meditation kan hjælpe med at reducere effekter forbundet med kronisk smerte, såsom depression eller nedsat livskvalitet.

Disse fordele kan have en længerevarende virkning end standardbehandling for kronisk smerte.

Jon Kabat-Zinn, en meditationslærer og ekspert på stress, anbefaler body scan-meditationer som den mest nyttige form for meditation mod smerte.

Sådan kommer du i gang

Du kan tænke på en kropsscanning som en mental røntgen, der langsomt bevæger sig over din krop.

Sådan prøver du det:

1. Bliv hyggelig. Start med at blive komfortabel. Lig dig ned eller sidde i en position, der giver dig mulighed for let at strække dine lemmer.
2. Fokus. Luk øjnene og begynd at fokusere på din ånde. Bemærk fornemmelsen af ​​din åndedræt, der fylder og efterlader lungerne, når du indånder og udånder.
3. Vælg hvor du skal starte. Begynd hvor som helst du vil - venstre hånd, venstre fod, højre hånd, højre fod, toppen af ​​dit hoved. Fokuser på det sted, mens du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt.
4. Vær opmærksom. Åbn din bevidsthed for følelser af smerte, spænding, ubehag eller noget ud over det sædvanlige.
5. Gå langsomt. Brug alt fra 20 sekunder til 1 minut på at observere disse fornemmelser.
6. Anerkende. Hvis du begynder at bemærke smerte og ubehag, skal du anerkende og sidde med de følelser, disse fornemmelser fremkalder. Accepter dem uden kritik. For eksempel, hvis du føler dig frustreret og vred, skal du ikke dømme dig selv for disse følelser.Læg mærke til dem og lad dem passere.
7. Træk vejret. Fortsæt med at trække vejret, forestil dig at smerten og spændingen aftager med hvert åndedrag.
8. Frigøre. Slip langsomt din mentale bevidsthed om den specifikke del af din krop og omdiriger den til dit næste fokusområde. Nogle mennesker finder det nyttigt at forestille sig at frigive en kropsdel, når de trækker vejret og går videre til den næste, når de trækker vejret ind.
9. Videre. Fortsæt øvelsen langs din krop på en måde, der giver mening for dig, uanset om du bevæger dig fra top til bund eller op på den ene side og ned på den anden.
10. Bemærk glidende tanker. Når du fortsætter med at scanne over din krop, skal du være opmærksom på, hvornår dine tanker begynder at glide. Dette vil sandsynligvis ske mere end én gang, så rolig. Du har ikke svigtet, og du kan nemt få dine tanker tilbage på sporet. Bare vend forsigtigt din opmærksomhed tilbage til det sted, hvor du slap med at scanne.
11. Visualiser og træk vejret. Når du er færdig med at scanne dele af din krop, skal du lade din bevidsthed rejse gennem din krop. Visualiser dette som væske, der fylder en form. Fortsæt med at indånde og udånde langsomt, mens du sidder med denne bevidsthed om hele din krop i flere sekunder.
12. Kom tilbage. Slip langsomt dit fokus, og bring din opmærksomhed tilbage til dine omgivelser.

Gør det til en vane

Du bemærker muligvis en vis forbedring med det samme. Derefter ser kroppens scanning muligvis ikke ud til at have nogen effekt overhovedet. Det kan også vække din bevidsthed omkring ubehag, hvilket får det til at virke værre.

Dette kan muligvis udelukke dig meditation helt, men prøv at forpligte dig til et par flere forsøg på at se, om tingene forbedres.

Masser af mennesker nyder ikke meditation eller bemærker nogen fordele de første par gange, de prøver det. Men eksperter foreslår, at det stadig er værd at meditere regelmæssigt, selvom du ikke elsker det.

Konsekvent meditation kan føre til positive ændringer i din hjerne, herunder:

• forbedret fokus
• øget medfølelse og andre positive følelser
• større evne til at klare uønskede følelser

Hvis det hjælper, kan du tænke på meditation som en øvelse for din hjerne. Måske har du ikke lyst til at svede hele tiden, især hvis du allerede har haft en hård dag. Men når du kommer i gang, bliver din træning generelt lettere, ikke?

Når du er færdig med at træne, kan du endda føle dig ret god, og at holde en træningsrutine gør det normalt lettere over tid.

Andre nybegynder tip

Hvis en kropsscanning eller enhver form for meditation ikke synes at gøre meget for dig første gang, så prøv ikke at blive modløs. Det kan tage lidt tid at vænne sig til meditation, og det er helt normalt.

Her er et par tip, du skal huske på:

Vær ikke bekymret for perfektion

Når det kommer til meditation, er der ingen eneste "rigtige" tilgang. I sidste ende er den bedste type meditation, hvad der fungerer for dig.

Mange mennesker finder det mest nyttigt at meditere på samme tid hver dag og samme sted. Dette kan hjælpe dig med at skabe en vane, men bekymre dig ikke for meget, hvis du nogle gange skal afkorte den.

Meditering i 15 minutter, endda 5 minutter, er bedre end slet ikke at meditere.

Du bliver sandsynligvis distraheret, og det er OK. Det gør alle. I stedet for at give dig selv en hård tid, skal du bare opmuntre dig selv til at fortsætte med at prøve.

Husk, du kan meditere hvor som helst

Det kan være lettere at meditere derhjemme, men du kan øve meditation hvor som helst:

• Træt eller spændt på arbejde? Tag en pause på 5 minutter for en hurtig kropsscanning.
• Cranky på dit pendlerhjem? Øv accept og medfølelse med en kærlig godhedsmeditation.

Hvis du har svært ved at blive komfortabel i en traditionel meditativ pose, som f.eks. Siddende med krydsede ben, så prøv at ligge, stå op eller endda meditere udendørs.

Undgå at gå i meditation med specifikke mål

Du øver sandsynligvis meditation af en grund. Du vil måske reducere stress, blive bedre til afslapning eller forbedre din søvn.

Men hvis du går ind i det med specifikke mål, kan du føle dig så fokuseret på at forsøge at nå dem, at du har problemer med at fokusere på fornemmelserne i din krop. Hvis du begynder at føle, at meditation ikke fungerer, ender du måske mere stresset, end da du begyndte.

Det er mere nyttigt at starte med et enkelt mål: at lære mere om, hvad din krop har at sige.

Bundlinjen

Meditation fortsætter med at vinde popularitet som en gavnlig wellness-praksis, og mange eksperter anbefaler det som en nyttig måde at håndtere udfordrende følelser på.

Mens body scan meditation indebærer lille risiko, kan mindfulness meditation undertiden forværre depression eller angst. Hvis du bemærker mørke, uønskede tanker eller følelser, skal du kontakte en terapeut inden du fortsætter.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.