At få venner er svært - især som voksen. Men at få venner kan være endnu vanskeligere for mennesker, der oplever social angstlidelse.
Det er normalt, at der er et øget niveau af angst, når vi møder nye mennesker, men der er en forskel mellem den angst, som vi alle oplever fra tid til anden, og social angst.
Hvad er kernen i social angst?
Social angst stammer fra at have en overdreven frygt for at blive bedømt af mennesker, uanset om bekymringen er, at du ikke vil kunne lide, eller at du gør noget ydmygende.
For mennesker med social angst kan hverdagslig social interaktion - selv med etablerede venner - fremkalde angst.
Når det kommer til at få nye venner, kan mennesker med social angst blive lammet, bange for at sige den forkerte ting eller blive hårdt bedømt.
Selvom de ved, at denne frygt er irrationel, udløser sociale situationer stadig angstsymptomer. De kan lukke ned, trække sig tilbage eller blive mærkbart nervøse.
For dem, der har social angst, men ønsker at få nye venner, her er nogle teknikker, der kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel i sociale situationer og åbne dig op for nye forbindelser.
1. Enig om at være uenig med dine negative tanker
En af de første forsvarslinjer, når det kommer til sociale situationer for mennesker med social angst, er straks at lægge en mur af negative tanker, som "Jeg vil ydmyge mig selv." Det er en automatisk reaktion.
At lære at være enig i at være uenig i disse indledende reaktioner kan være en måde at presse igennem dem - og til sidst minimere negativ overbevisning. Dette kaldes nysgerrighedstræning.
”Den måde, det fungerer på, er, at en person med social angst vil høre disse tanker og ikke bedømme dem, men sætte dem i baggrunden for deres sind. Det bliver baggrundsstøj, mens de socialiserer sig, så de kan tage en nysgerrig tankegang, ”siger Dr. Allison Forti, ph.d., adjunkt ved Wake Forest University.
Dette betyder at være nysgerrig efter, hvad folk siger, snarere end at absorbere det som en evaluering.
Hvordan man holder negativitet i baggrundenLad os være ærlige. Fuldstændig dæmpning af negative tanker fungerer sjældent. I stedet for er det sådan, hvordan man ikke bliver for fanget af dem:
- Genkend din negative tanke for hvad det er - bare en tanke.
- Bedøm ikke din tanke eller dig selv for at have det.
- Lad det skifte i baggrunden ved at opretholde en neutral eller endog afvisende vurdering. Tænk "Det er bare en tanke, ikke nødvendigvis virkeligheden" eller "Jeg er enig i at være uenig, angst."
- Valgfrit: Forestil dig et mere positivt alternativ scenario eller resultat.
2. Kæmp, ikke flyvning
Det er naturligt at ville undgå de ting, der skræmmer dig. Men at undgå de situationer, der udløser dig, kan faktisk gøre angsten værre i det lange løb.
"Jo mere vi udsætter os for de situationer, vi frygter, jo mere komfortable bliver vi med at navigere i dem," siger psykolog Dr. Victoria Shaw.
”Du behøver ikke at blive skør og møde din største frygt på én gang. Det er faktisk bedst at starte med situationer, der kun er let ubehagelige og derefter gradvist arbejde op til dem, der måske tidligere har sendt dig i en total panik, ”forklarer Shaw.
For eksempel kan du arbejde dig igennem disse mål, hvis du har tendens til at klappe op, når du møder nye mennesker:
- få øjenkontakt med en fremmed
- smil til nogen, du ikke kender
- præsentere dig selv for en ny
- spørg nogen, du lige har mødt et spørgsmål
- give nogen ny et kompliment
Arbejde med en terapeut kan hjælpe med at identificere, hvor du skal starte - og gradvist udvide din komfortzone.
3. Overvåg dit tekniske indtag
Teknologi er en ny måde at oprette forbindelse til mennesker på, men det kan også opretholde social angst.
”Det er et tveægget sværd,” siger Dr. Forti. ”Det er så let at socialisere med mennesker over vores telefoner, at det bliver en måde for en person med social angst at sige:” Jeg har ikke brug for at ændre. Jeg kan have alle de venner, jeg har brug for, over min computer. '”
Hvorfor lægge telefonen fra da? Personlige forbindelser kan ofte være mere tilfredsstillende end dem, der er online.
Ja, online sociale forbindelser er bedre end slet ingen forbindelser. Men spørg dig selv spørgsmålet: Bruger du teknologi til at undgå sociale situationer? Eller kan du lide det, og gør det livet lidt bedre - mens du stadig er afbalanceret med personlige interaktioner?
4. Prøv en prøvekørsel
Social angst kan undertiden føles altoverskydende, og ukendte situationer med nye mennesker kan gøre det værre.
For at gøre det lettere at føle sig overvældet, prøv en prøvekørsel før en stor begivenhed, så i det mindste en del af rutinen føles bekendt.
Øv for eksempel pendlen, kig ind på caféer i nærheden af destinationen eller besøg aktivitetsstedet på forhånd, så du kan identificere et sted at komme væk et øjeblik, hvis du føler dig for bekymret.
5. Åbn CBT-terapi
Taleterapi er altid en mulighed for behandling af angstlidelser. Når det kommer til social angst, er kognitiv adfærdsterapi (CBT) den mest effektive behandling.
CBT er fuld af teknikker, der kan hjælpe med at styre dine tanker, følelser og endda fysisk respons på sociale situationer.
En teknik, som en terapeut kan bruge, er en eksponeringsmetode. Det udsætter patienter for de frygtede situationer og foreslår måder at håndtere frygt på.
For eksempel kan du starte med en 3-minutters visualisering af et specifikt socialt scenario eller interaktion, der udløser angst. Over tid kan du tilføje mere visualiseringstid, udsætte dig selv for situationen i små doser (tænk: at sige hej til din barista) og til sidst gradere til skræmmere situationer.
Når du langsomt udsætter dig for denne frygt, har de mindre og mindre magt over dine følelser.
6. Husk altid selvpleje
Selvpleje er afgørende for alle, men især for mennesker med angst.
Husk at være venlig over for dig selv og kende dine grænser, og prøv ikke at skubbe dig selv forbi dit brudpunkt. Få tilstrækkelig søvn og spis regelmæssige, sunde måltider.
Prøv at gå let på sprut. Nogle gange er det almindeligt, at folk stoler på alkohol i sociale situationer som en måde at løsne op på, men i sidste ende forværrer dette faktisk angsten.
sundere måder at holde en drink i hånden
- Prøv en-til-en-metoden til at skifte mellem en alkoholholdig drink og et glas vand.
- Opret en mocktail, som du ved, du elsker.Tilsæt mousserende vand lidt smag med bitter, citronskiver eller et stænk juice.
Alle kæmper med noget i livet. Hvis du kun bliver i halvdelen af festen, er det stadig en gevinst, når du fortsætter med at arbejde igennem din angst.
Jo venligere du er over for dig selv, jo mere inviterer du andre til at følge trop.
Meagan Drillinger er en rejse- og wellnessforfatter. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesrejser samtidig med at hun opretholder en sund livsstil. Hendes forfatterskab har optrådt i blandt andre Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hende blog eller Instagram.
