Drikke er i vid udstrækning accepteret som en social aktivitet, en måde at klare stress på, endog et potentielt middel mod søvnløshed eller angst.
Alkohol gør dog generelt ikke meget for at lindre disse bekymringer på lang sigt. Det kommer også med nogle betydelige ulemper.
Selv at drikke moderat kan give dig følelse af groggy, tåget eller tømmermænd. Jo mere du drikker, jo mere sandsynligt vil du også bemærke andre helbredseffekter som:
- forstyrret søvn
- fordøjelsesproblemer
- hukommelsesproblemer
- øget angst, depression og irritabilitet
- uenigheder og anden konflikt med kære
Da disse effekter begynder at bunke op, spekulerer du måske på, om det er tid til en pause. Og du er ikke alene. Fra månedslange ædruelighedudfordringer til #SoberCurious-bevægelsen ser flere og flere mennesker nærmere på den rolle, som alkohol spiller i deres liv.
Uanset om du ønsker at skære ned eller tage en ubestemt pause, kan disse tip hjælpe dig med at oprette en plan, der fungerer for dig.
Først skal du tage lidt tid på at udforske dit forhold til alkohol
Et vigtigt første skridt i at opgive noget er at identificere, hvorfor du gør det.
Find ud af, hvor meget du rent faktisk drikker
Måske tror du ikke dig afhænge af på alkohol, nøjagtigt, men du spekulerer stadig på, om du måske drikker for meget.
Sig, at du ikke har noget trang, når du går uden at drikke. Alligevel bliver "en hurtig drink" ofte til tre eller fire drinks. Når du har det sjovt, har du svært ved at stoppe, især i selskab med venner, der har det samme beløb.
Tænk over, hvorfor du drikker
Måske er dine bekymringer centreret omkring dine grunde til at drikke i stedet for mængden. Masser af mennesker bruger alkohol til bedøvelse af følelsesmæssig smerte eller lettere møder stressende situationer. Det er almindeligt at drikke for at lette spændingen på en første date eller før en vanskelig samtale.
Men når det er svært at klare udfordringer uden alkohol, er det værd at overveje, om at drikke forhindrer dig i at finde mere nyttige måder at håndtere følelser på.
At vide hvorfor du drikker er vigtigt, siger Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en terapeut i Virginia, der specialiserer sig i afhængighedsbehandling og alkoholmodering.
Hun fortsætter med at forklare, at at kende årsagerne til dit alkoholbrug - forholdsstress, problemer på arbejdspladsen, søvnløshed eller andet - kan hjælpe dig med at udforske alternative måder at tackle disse problemer mere produktivt på.
Overvej din tilgang
Du ved måske, at du helt vil opgive alkohol. Men måske er du ikke sikker på, om du vil stoppe helt og ikke ønsker at holde dig selv til dette mål.
Det er helt OK. Det vigtigste er at se på dine drikkevaner og finde en måde at skære ned på, der fungerer for dig.
Det er muligt at udvikle et bedre forhold til alkohol og træffe mere opmærksomme, informerede valg om at drikke uden total ædruelighed.
Moderationsstyring, en tilgang, som Turner praktiserer, er kun et alternativ til fuld ædruelighed.
Det fokuserer på at reducere alkoholforbruget og de potentielle skader, der følger med det, med vægt på at finde den bedste tilgang til jeres situation, ikke andres.
Fuldstændig ædruelighed er selvfølgelig ikke et dårligt mål, men det behøver ikke at være det eneste.
Kender du ikke dit endelige mål endnu? Det er også fint. Bare ved, du har muligheder.
Tal om det
At lade andre vide om dit valg om at stoppe med at drikke, kan være med til at motivere dig til at holde fast i din beslutning.
Involver dine kære
Familie og venner kan give opmuntring og støtte, når du holder op med at drikke.
Ved at åbne op for dit forhold til alkohol kan du også opmuntre andre til at udforske deres egne drikkevaner.
Måske overvejer din partner, søskende eller værelseskammerat også at foretage en ændring. Hvis du ændrer drikkevaner sammen, kan du støtte hinanden, samtidig med at du øger din motivation og ansvarlighed.
Turner bemærker vigtigheden af at bringe en betroet supportperson sammen, når han deltager i begivenheder, der involverer alkohol. Det er ofte lettere at afvise en drink, når du ikke behøver at gøre det alene.
Find et samfund
At opbygge nye relationer med mennesker, der også vælger at undgå alkohol, kan have stor fordel.
"Jo mere støtte du har, jo bedre," understreger Turner.
Her er nogle ideer:
- I stedet for at teste din beslutsomhed ved at slutte dig til dine kolleger til den sædvanlige happy hour, hvorfor ikke invitere en anden kollega til at tjekke det nye bageri nede på gaden?
- Overvej at dyrke venskab og romantik med mennesker, der ikke prioriterer at drikke som en vigtig del af deres liv.
- Gå glip af baratmosfæren? Afhængigt af hvor du bor, kan du muligvis besøge en ædru bar og omgås uden alkohol.
- Tjek apps som Meetup for at finde andre mennesker, der er interesserede i alkoholfri aktiviteter.
Ved hvad du skal sige
Når du afviser en drink, kan folk spørge hvorfor.
Du er ikke forpligtet til at tilbyde detaljer, men det kan hjælpe med at have et klar svar:
- "Jeg skærer ned for mit helbred."
- "Jeg kan ikke lide, hvordan drikke får mig til at føle mig."
Når det er sagt, behøver du ikke sige mere end “Nej, tak.” Øvelse af dit afslag på forhånd kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og selvsikker, når du befinder dig i en situation, der involverer alkohol.
Forsøg ikke at bekymre dig om, at andre dømmer dig, da de fleste sandsynligvis ikke lægger mærke til eller husker, hvad du laver.
Hvis du vil tilbyde dine kære en mere detaljeret forklaring, men er usikker på, hvad du skal sige, hjælper det med at holde din forklaring enkel:
- "Jeg har drukket meget uden en klar grund, og jeg vil bruge lidt tid på at genoverveje den vane."
- "Jeg griber mig selv i at drikke, når jeg ikke ønsker at møde mine følelser, og jeg vil blive bedre til at arbejde igennem dem uden alkohol."
- "Jeg nyder ikke rigtig at drikke, og jeg er træt af at gøre det bare fordi alle andre gør det."
Skift dit miljø
Når alkohol udgør en del af din typiske rutine, kan drikke blive noget af et automatisk svar, især når du føler dig stresset eller overvældet.
Du behøver muligvis ikke helt genopfinde dit liv for at holde op med at drikke, men et par ændringer i dine omgivelser kan gøre en stor forskel.
Slip af med din alkohol
Alkohol i dit hus kan friste dig, når du prøver at holde op. Hvis du har lyst til en drink, kan du afskrække dig længe nok til at finde en god distraktion, hvis du ved, at du skal ud og foretage et køb.
Hold ikke-alkoholiske drikkevarer til rådighed for dig selv og andre. Du behøver ikke tilbyde alkohol for at være en god vært. Lad gæsterne medbringe deres egen alkohol - og tag den med, når de rejser.
Hvis du bor sammen med værelseskammerater, kan du overveje at bede dem om at holde deres alkohol ude af syne i stedet for i fælles åbne rum.
Find en ny yndlingsdrink
At vælge den rigtige udskiftningsdrik kan hjælpe dig med at stå fast i dit ønske om at stoppe med at drikke. Almindeligt vand kan give masser af sundhedsmæssige fordele, men det er ganske vist ikke det mest interessante valg.
Med lidt kreativitet kan du finde noget behageligt, der ikke får dig til at savne din yndlingsdrink.
Prøve:
- infusion af almindeligt eller mousserende vand med hakkede frugter eller urter
- tilføje kanelstænger eller krydderier til te, æblecider eller varm chokolade
- blanding af juice eller limonade med mousserende vand
Varier din rutine
Når du har en tendens til at drikke på et bestemt tidspunkt af dagen, er det en af de bedste måder at bryde dette mønster på at gøre noget andet. Aktiviteter, der får dig ud af huset og flytter ofte hjælper mest.
Overvej disse ideer:
- Hvis du normalt møder venner til en drink efter arbejde, kan du overveje at gå en tur eller møde dem til et hangout i parken eller et andet alkoholfrit sted.
- I stedet for at gå til din sædvanlige restaurant til middag og drikkevarer, hvorfor ikke prøve et nyt sted, der ikke serverer alkohol? Du får opleve noget ud over det sædvanlige uden at føle dig fristet til at drikke.
- Bliv vane med at lave mad derhjemme for at distrahere dig selv og spar nogle penge.
Når dit ønske om at drikke tilpasser sig mere dit humør end noget bestemt tidspunkt på dagen, kan det have nogle få alternative håndteringsmetoder klar:
- I stedet for at tage en drink for at berolige angst, prøv bekræftelser, dyb vejrtrækning eller meditation.
- Trøst dig selv, når du føler dig ensom ved at nå ud til en elsket eller se en yndlingsfilm.
Giv dig tid til selvpleje
At holde op med at drikke kan føles ret stressende. Hvis du henvender dig til alkohol for at håndtere følelsesmæssig nød, kan den ekstra overvældning give anledning til at drikke, hvilket får succes til at virke endnu mere uden for rækkevidde.
Det er normalt at kæmpe, når man foretager store ændringer, men god egenplejepraksis kan hjælpe dig med at håndtere overvældende følelser og tage dig af dit sind og din krop.
Prioriter wellness
At føle sig bedst fysisk kan øge modstandsdygtigheden og følelsesmæssig styrke og udstyre dig til vejrudfordringer, der udløser ønsket om at drikke.
Ved at undgå alkohol tager du et stort skridt i retning af at forbedre fysisk sundhed. Når du begynder at lægge mærke til disse sundhedsmæssige fordele, vil du sandsynligvis føle dig mere energisk og inspireret til at fortsætte dine fremskridt.
Andre tip at overveje:
- Bliv hydreret.
- Spis regelmæssige, afbalancerede måltider. Prøv at medtage fødevarer, der øger energi og øger humøret.
- Få regelmæssig fysisk aktivitet, hvis du er i stand til det. Prøv vandreture, cykling, dans eller rulleskøjter for sjove måder at forblive aktiv på.
- Gør bedre søvn en prioritet. Et godt mål for de fleste voksne er 7 til 9 timer.
Genopdag hobbyer
Mange mennesker bruger alkohol til at klare kedsomhed. Tilfredse hobbyer kan distrahere dig fra at ønske at drikke, men de hjælper dig også med at slappe af - noget alle har brug for at gøre.
Hvis du for nylig har fundet ud af, at du længes efter at komme tilbage til en gammel hobby, er det tid til at gå efter det.
Hvis COVID-19 sikkerhedsforanstaltninger har begrænset dine muligheder, hvorfor ikke prøve noget nyt? Teknologi gør det lettere end nogensinde før at lære nye færdigheder og finde kreative måder at oprette forbindelse på, selv når du ikke fysisk kan deltage i aktiviteter med andre.
Du kan prøve:
- DIY hjemmeprojekter
- bygning eller maling modeller
- brætspil eller videospil
- frivilligt arbejde
- sidde tilbage med en god bog
Før en dagbog
Måske har du aldrig haft nogen interesse i at logge dine inderste tanker, men journalføring kan være et godt værktøj til at spore dine følelser, når du arbejder på at holde op med alkohol.
At udforske skriftligt, hvad du synes er svært, og hvornår du mest ønsker at drikke, kan hjælpe dig med at lægge mærke til mønstre, der giver mere indsigt i dit alkoholbrug.
At sammenligne de følelser, der opstår, når du drikker en drink, med de følelser, du oplever, når du undlader at stemme, hjælper dig også med at genkende, når drikke ikke løser de problemer, du prøver at klare.
En journal tilbyder også et nyttigt sted til at angive grunde til, at du vil holde op og brainstorme aktiviteter for at erstatte drikke.
Udforsk nye værktøjer til at klare
Når du først har identificeret nogle af hovedårsagerne til, at du drikker, kan du begynde at finde nye metoder til løsning af disse udløsere.
Den mest nyttige håndteringsmekanisme afhænger ofte af omstændighederne:
- Når du er trist, men har brug for alenetid, kan du overveje et yndlingsalbum eller en trøstende bog.
- Når du vil drikke for at undgå konflikter eller stress i forholdet, kan du lufte til en elsket eller øve bedre kommunikationsevner for at genoprette forbindelse til din partner.
- Hvis ensomhed udløser ønsket om at drikke, kan du undersøge måder at oprette forbindelse til fjerne venner eller udforske måder at opbygge nye venskaber på.
I slutningen af dagen er et af de vigtigste værktøjer, du har til din rådighed, selvmedfølelse.
I stedet for at kritisere dig selv for at have svært ved at glide op og tage en drink, skal du huske at ingen er perfekte. Det, der betyder mest, er din evne til at opretholde et åbent, nysgerrig syn, når du lærer hvad der fungerer og ikke fungerer for dig.
Kontakt support
At holde op med alkohol alene er sværere for nogle end andre, men det er ikke nødvendigt at gå alene.
Hvis du har svært ved at holde fast ved dit mål eller bare vil have lidt ekstra vejledning, kan du overveje at kontakte professionel support.
Hvis du har det godt med det, skal du tage dine udfordringer op til din primære sundhedsudbyder. At finde en terapeut kan også være et godt udgangspunkt, hvis du ikke har det godt med at åbne dig for din sundhedsudbyder.
Det kan også være værd at tjekke et 12-trins program i dit område, som Anonyme Alkoholikere eller SMART Recovery, for at se om det føles som noget, der kan være nyttigt for dig.
Bundlinjen
Det kan tage tid at holde op med at drikke, så forkæl dig selv venligt, hvis det ikke sidder fast i starten. Uanset om dit slutmål indebærer fuldstændig ædruelighed eller mere opmærksom drikke, gør du stadig din hjerne og krop en stor tjeneste.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
