Intermitterende faste er for nylig blevet en sundhedstrend. Det hævdes at forårsage vægttab, forbedre metabolisk sundhed og måske endda forlænge levetiden.
Der findes flere metoder til dette spisemønster.
Hver metode kan være effektiv, men at finde ud af, hvilken der fungerer bedst, afhænger af personen.
Her er 6 populære måder at lave intermitterende faste på.
1. 16/8 metoden
Metoden 16/8 indebærer at faste hver dag i 14–16 timer og begrænse dit daglige spisevindue til 8-10 timer.
I spisevinduet kan du passe i to, tre eller flere måltider.
Denne metode er også kendt som Leangains-protokollen og blev populariseret af fitnessekspert Martin Berkhan.
At gøre denne metode til faste kan faktisk være så simpelt som ikke at spise noget efter middagen og springe over morgenmaden.
For eksempel, hvis du afslutter dit sidste måltid kl. og spis ikke før middag den næste dag, du har teknisk faste i 16 timer.
Det anbefales generelt, at kvinder kun faste 14-15 timer, fordi de ser ud til at klare sig bedre med lidt kortere faste.
For folk, der bliver sultne om morgenen og kan lide at spise morgenmad, kan denne metode først være vanskelig at vænne sig til. Imidlertid spiser mange morgenmadskippere instinktivt på denne måde.
Du kan drikke vand, kaffe og andre drikkevarer uden kalorieindhold i løbet af hurtigt, hvilket kan hjælpe med at reducere følelsen af sult.
Det er meget vigtigt først og fremmest at spise sunde fødevarer under dit spisevindue. Denne metode fungerer ikke, hvis du spiser masser af junkfood eller et for stort antal kalorier.
Resumé 16/8 metoden involverer
daglige faste på 16 timer for mænd og 14-15 timer for kvinder. Hver dag vil du
begrænse din spisning til et 8-10-timers spisevindue, hvor du passer ind i 2,
3 eller flere måltider.
2. Dietten 5: 2
5: 2 diæt indebærer at spise normalt 5 dage i ugen, mens du begrænser dit kalorieindtag til 500-600 i 2 dage i ugen.
Denne diæt kaldes også den hurtige diæt og blev populariseret af den britiske journalist Michael Mosley.
På faste dage anbefales det, at kvinder spiser 500 kalorier og mænd 600.
For eksempel spiser du måske normalt hver dag i ugen undtagen mandag og torsdag. I de to dage spiser du 2 små måltider på 250 kalorier hver for kvinder og 300 kalorier hver for mænd.
Som kritikere korrekt påpeger, er der ingen undersøgelser, der tester selve 5: 2-dietten, men der er masser af undersøgelser om fordelene ved intermitterende faste.
Resumé 5: 2 diæt eller hurtig
Kost, indebærer at spise 500–600 kalorier i 2 dage ud af ugen og spise
normalt de øvrige 5 dage.
3. Spis Stop Spis
Eat Stop Eat indebærer en 24-timers hurtig en eller to gange om ugen.
Denne metode blev populariseret af fitnessekspert Brad Pilon og har været ret populær i et par år.
Ved at faste fra middag en dag til middag den næste dag, svarer det til en fuld 24-timers faste.
For eksempel, hvis du afslutter middagen kl. Mandag og spis ikke før middag kl. den næste dag har du gennemført en fuld 24-timers faste. Du kan også faste fra morgenmad til morgenmad eller frokost til frokost - slutresultatet er det samme.
Vand, kaffe og andre drikkevarer uden kalorieindhold er tilladt i løbet af fasten, men ingen faste fødevarer er tilladt.
Hvis du gør dette for at tabe dig, er det meget vigtigt, at du spiser normalt i spiseperioderne. Med andre ord skal du spise den samme mængde mad, som hvis du slet ikke havde fastet.
Den potentielle ulempe ved denne metode er, at en fuld 24-timers hurtig kan være ret vanskelig for mange mennesker. Du behøver dog ikke gå ind med det samme. Det er fint at starte med 14–16 timer og derefter gå opad derfra.
Resumé Spis Stop Spis er en
intermitterende fasteprogram med en eller to 24-timers faste om ugen.
4. Fastedag på anden dag
I fastedage på anden dag faste du hver anden dag.
Der er flere forskellige versioner af denne metode. Nogle af dem tillader omkring 500 kalorier i løbet af de faste dage.
Mange af reagensglasundersøgelserne, der viser sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste, brugte en version af denne metode.
En fuld fast hver anden dag kan virke ret ekstrem, så det anbefales ikke til begyndere.
Med denne metode går du muligvis meget sulten i seng flere gange om ugen, hvilket ikke er særlig behageligt og sandsynligvis ikke bæredygtigt på lang sigt.
Resumé Alternativ dag fastende har dig fast hver anden dag, enten ved ikke at spise noget eller kun spise et par få
hundrede kalorier.
5. Krigerdiet
Warrior Diet blev populariseret af fitnessekspert Ori Hofmekler.
Det indebærer at spise små mængder rå frugt og grøntsager i løbet af dagen og spise et stort måltid om natten.
Dybest set faste du hele dagen og fest om natten inden for et fire timers spisevindue.
Warrior Diet var en af de første populære diæter, der indeholdt en form for intermitterende faste.
Denne diats valg af fødevarer svarer meget til paleo-diætens valg - for det meste hele, uforarbejdede fødevarer.
Resumé Warrior Diet opfordrer
lever kun på små mængder grøntsager og frugt i løbet af dagen og spiser derefter
et stort måltid om natten.
6. Spontan måltid springer over
Du behøver ikke at følge en struktureret intermitterende fasteplan for at høste nogle af fordelene. En anden mulighed er simpelthen at springe måltider over fra tid til anden, f.eks. Når du ikke er sulten eller har for travlt til at lave mad og spise.
Det er en myte, at folk har brug for at spise hvert par timer, for at de ikke rammer sultetilstand eller mister muskler. Din krop er veludstyret til at håndtere lange perioder med hungersnød, endsige gå glip af en eller to måltider fra tid til anden.
Så hvis du virkelig ikke er sulten en dag, skal du springe morgenmaden over og bare spise en sund frokost og middag. Eller hvis du rejser et sted og ikke kan finde noget, du vil spise, skal du lave en kort hurtig.
At springe over en eller to måltider, når du føler dig tilbøjelig til at gøre det, er dybest set en spontan intermitterende hurtig.
Bare sørg for at spise sunde fødevarer under de andre måltider.
Resumé En anden måde at udføre intermitterende faste på er simpelthen at springe over en eller to
måltider, når du ikke føler dig sulten eller ikke har tid til at spise.
Bundlinjen
Intermitterende faste er et vægttabsværktøj, der fungerer for mange mennesker, selvom det ikke virker for alle.
Nogle mennesker mener, at det måske ikke er så gavnligt for kvinder som for mænd. Det anbefales heller ikke til mennesker, der har eller er tilbøjelige til spiseforstyrrelser.
Hvis du beslutter dig for at prøve intermitterende faste, skal du huske på, at kostkvaliteten er afgørende. Det er ikke muligt at binge på junkfood i spiseperioderne og forvente at tabe sig og øge dit helbred.
.jpg)
-test.jpg)