Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
At finde ud af de bedste fødevarer at spise, når du har diabetes, kan være svært.
Det skyldes, at dit hovedmål skal være at kontrollere dit blodsukker.
Det er dog også vigtigt at spise mad, der hjælper med at forhindre diabeteskomplikationer som hjertesygdomme.
Din diæt kan have en vigtig rolle i forebyggelse og styring af diabetes.
Her er de 16 bedste fødevarer til mennesker, der lever med diabetes, både type 1 og type 2.
1. Fed fisk
Nogle mennesker betragter fed fisk som en af de sundeste fødevarer på planeten.
Laks, sardiner, sild, ansjoser og makrel er gode kilder til omega-3 fedtsyrer DHA og EPA, som har store fordele for hjertesundheden.
At få nok af disse fedtstoffer regelmæssigt er især vigtigt for mennesker med diabetes, der har en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
DHA og EPA beskytter cellerne, der leder dine blodkar, reducerer betændelsesmarkører og kan hjælpe med at forbedre den måde, dine arterier fungerer på.
Forskning viser, at mennesker, der spiser fed fisk regelmæssigt har en lavere risiko for akutte koronarsyndrom, som hjerteanfald, og er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme.
Undersøgelser viser, at det at spise fed fisk også kan hjælpe med at regulere dit blodsukker.
En undersøgelse af 68 voksne med overvægt og fedme viste, at deltagere, der indtog fed fisk, havde signifikante forbedringer i blodsukkerniveauet efter måltid sammenlignet med deltagere, der indtog magert fisk.
Fisk er også en god kilde til protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at føle dig mæt og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Resumé:Fed fisk indeholder omega-3 fedtstoffer, der hjælper med at reducere inflammation og andre risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde. Plus, det er en stor kilde til protein, hvilket er vigtigt for blodsukkerreguleringen.
2. Grønne grønne blade
Grønne grøntsager er ekstremt nærende og har få kalorier.
De har også meget lavt indhold af fordøjelige kulhydrater eller kulhydrater absorberet af kroppen, så de påvirker ikke blodsukkerniveauet markant.
Spinat, grønkål og andre bladgrøntsager er gode kilder til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin C.
Nogle beviser tyder på, at mennesker med diabetes har lavere C-vitaminniveauer end mennesker uden diabetes og kan have større C-vitaminbehov.
C-vitamin fungerer som en potent antioxidant og har også antiinflammatoriske egenskaber.
Øget diætindtagelse af C-vitaminrige fødevarer kan hjælpe mennesker med diabetes med at øge deres C-vitamin-niveauer og samtidig reducere betændelse og cellulær skade.
Derudover er bladgrøntsager gode kilder til antioxidanterne lutein og zeaxanthin.
Disse antioxidanter beskytter dine øjne mod makuladegeneration og grå stær, som er almindelige diabeteskomplikationer.
Resumé:Grønne grønne grøntsager er rige på næringsstoffer som C-vitamin samt antioxidanter, der beskytter dit hjerte og øjenes sundhed.
3. Avocado
Avocados har mindre end 1 gram sukker, få kulhydrater, et højt fiberindhold og sunde fedtstoffer, så du behøver ikke bekymre dig om, at de hæver dit blodsukker.
Avocadoforbrug er også forbundet med forbedret samlet diætkvalitet og signifikant lavere kropsvægt og kropsmasseindeks (BMI).
Dette gør dem til en ideel snack for mennesker med diabetes, især da fedme øger dine chancer for at udvikle diabetes.
Avocados kan have egenskaber, der er specifikke til forebyggelse af diabetes.
En undersøgelse fra 2019 på mus viste, at avocatin B (AvoB), et fedtmolekyle, der kun findes i avocadoer, hæmmer ufuldstændig oxidation i skeletmuskulaturen og bugspytkirtlen, hvilket reducerer insulinresistens.
Mere forskning er nødvendig hos mennesker for at etablere forbindelsen mellem avocado og diabetesforebyggelse.
Resumé:Avocados har mindre end 1 gram sukker og er forbundet med forbedret generel diætkvalitet. Avocados kan også have egenskaber, der er specifikke for forebyggelse af diabetes.
4. Æg
Æg giver fantastiske sundhedsmæssige fordele.
Faktisk er de en af de bedste fødevarer til at holde dig mæt og tilfreds mellem måltiderne.
Regelmæssigt ægforbrug kan også reducere din hjertesygdomsrisiko på flere måder.
Æg mindsker betændelse, forbedrer insulinfølsomheden, øger dit HDL (gode) kolesterolniveau og ændrer størrelsen og formen på dit LDL (dårlige) kolesterol.
En undersøgelse fra 2019 viste, at det at spise en højt fedtindhold med lavt kulhydrat morgenmad med æg kunne hjælpe personer med diabetes med at styre blodsukkeret hele dagen.
Ældre forskning har knyttet ægforbrug til hjertesygdomme hos mennesker med diabetes.
Men en nyere gennemgang af kontrollerede undersøgelser viste, at forbrug af 6 til 12 æg om ugen som en del af en nærende diæt ikke øgede risikofaktorer for hjertesygdomme hos dem med diabetes.
Hvad mere er, viser nogle undersøgelser, at spisning af æg kan reducere risikoen for slagtilfælde.
Derudover er æg en god kilde til lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der giver beskyttelse mod øjensygdomme.
Bare sørg for at spise hele æg. Fordelene ved æg skyldes primært næringsstoffer, der findes i æggeblommen snarere end den hvide.
Resumé:Æg kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme, fremme god blodsukkerstyring, beskytte øjenes sundhed og holde dig mæt.
5. Chia Frø
Chia frø er en vidunderlig mad til mennesker med diabetes.
De er ekstremt høje i fiber, men alligevel lave i fordøjelige kulhydrater.
Faktisk er 11 af de 12 gram kulhydrater i en portion på 28 gram (1 ounce) chiafrø fiber, som ikke hæver blodsukkeret.
Den tyktflydende fiber i chiafrø kan faktisk nederste dit blodsukkerniveau ved at bremse den hastighed, hvormed mad bevæger sig gennem tarmen og absorberes.
Chia frø kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt, fordi fiber reducerer sult og får dig til at føle dig mæt. Chia frø kan også hjælpe med at opretholde glykæmisk styring hos personer med diabetes.
En undersøgelse, der involverede 77 voksne med fedme eller overvægt og diagnosticeret med type 2-diabetes, viste, at chiafrøforbrug understøtter vægttab og hjælper med at opretholde en god glykæmisk kontrol.
Derudover har chiafrø vist sig at hjælpe med at reducere blodtryk og inflammatoriske markører.
Resumé:Chia frø indeholder store mængder fiber, hvilket kan hjælpe dig med at tabe sig. De hjælper også med at opretholde blodsukkerniveauet.
6. Bønner
Bønner er billige, nærende og super sunde.
Bønner er en type bælgfrugter rig på B-vitaminer, gavnlige mineraler (calcium, kalium og magnesium) og fiber.
De har også et meget lavt glykæmisk indeks, hvilket er vigtigt for behandling af diabetes.
Bønner kan også hjælpe med at forhindre diabetes.
I en undersøgelse, der involverede mere end 3.000 deltagere med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme, havde de, der havde et højere forbrug af bælgfrugter, en 35 procent reduceret chance for at udvikle type 2-diabetes.
ResuméBønner er billige, nærende og har et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem til en sund mulighed for personer med diabetes.
7. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et godt mejeri valg for mennesker med diabetes.
Nogle undersøgelser tyder på, at spise visse mejeriprodukter som yoghurt kan forbedre blodsukkerstyringen og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, måske delvis på grund af de probiotika, den indeholder.
Undersøgelser viser også, at yoghurtforbrug kan være forbundet med lavere niveauer af blodsukker og insulinresistens.
Derudover kan yoghurt reducere din risiko for diabetes.
En langsigtet undersøgelse med sundhedsdata fra over 100.000 deltagere viste, at en daglig servering af yoghurt var forbundet med en 18 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Det kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er et personligt mål.
Undersøgelser viser, at yoghurt og andre mejeriprodukter kan føre til vægttab og forbedret kropssammensætning hos mennesker med type 2-diabetes.
De høje niveauer af calcium, protein og en særlig type fedt kaldet konjugeret linolsyre (CLA), der findes i yoghurt, kan hjælpe med at reducere din appetit, hvilket gør det lettere at modstå usunde fødevarer.
Desuden indeholder græsk yoghurt kun 6-8 gram kulhydrater pr. Portion, hvilket er lavere end konventionel yoghurt.
Det er også højere i protein, hvilket kan fremme vægttab ved at reducere appetitten og mindske kalorieindtaget.
Resumé:Yoghurt fremmer sunde blodsukkerniveauer, reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme og kan hjælpe med vægttab.
8. nødder
Nødder er lækre og nærende.
Alle typer nødder indeholder fiber og har et lavt indhold af carbs, selvom nogle har mere end andre.
Her er mængderne af fordøjelige kulhydrater pr. 1 ounce (28 gram) servering af nødder ifølge det amerikanske Department of Agriculture:
- Mandler: 2,6 gram
- Paranødder: 1,4 gram
- Cashewnødder: 7,7 gram
- Hasselnødder: 2 gram
- Macadamia: 1,5 gram
- Pekannødder: 1,2 gram
- Pistacienødder: 5 gram
- Valnødder: 2 gram
Forskning på en række forskellige nødder har vist, at regelmæssigt forbrug kan reducere inflammation og sænke blodsukkeret, HbA1c (en markør for langvarig blodsukkerstyring) og LDL (dårligt) kolesterolniveau.
Nødder kan også hjælpe mennesker med diabetes med at forbedre deres hjertesundhed.
En undersøgelse fra 2019, der involverede over 16.000 deltagere med type 2-diabetes, viste, at spisning af nødder - som valnødder, mandler, hasselnødder og pistacienødder - sænkede deres risiko for hjertesygdomme og død.
Forskning viser også, at nødder kan forbedre blodsukkerniveauet.
En undersøgelse af forsøgspersoner med type 2-diabetes viste, at indtagelse af valnødolie dagligt forbedrede blodsukkerniveauet.
Dette fund er vigtigt, fordi mennesker med type 2-diabetes ofte har forhøjede niveauer af insulin, som er forbundet med fedme.
Resumé:Nødder er en sund tilføjelse til en afbalanceret diæt. De har højt fiberindhold og hjælper med at reducere blodsukkeret og LDL (dårligt) kolesterolniveau.
9. Broccoli
Broccoli er en af de mest nærende grøntsager.
En halv kop kogt broccoli indeholder kun 27 kalorier og 3 gram fordøjelige kulhydrater sammen med vigtige næringsstoffer som C-vitamin og magnesium.
Desuden har undersøgelser hos mennesker med diabetes fundet, at spising af broccoli-spirer kan hjælpe med at sænke insulinniveauet og beskytte mod cellulær skade.
Broccoli kan også hjælpe med at styre dit blodsukkerniveau.
En undersøgelse viste, at indtagelse af broccoli-spirer førte til en reduktion i blodsukker på 10 procent hos mennesker med diabetes.
Denne reduktion i blodsukkerniveauet skyldes sandsynligvis sulforaphane, et kemikalie i korsblomstrede grøntsager som broccoli og spirer.
Derudover er broccoli en anden god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse vigtige antioxidanter kan hjælpe med at forhindre øjensygdomme.
Resumé:Broccoli er en mad med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold med høj næringsværdi. Det er fyldt med sunde planteforbindelser, der kan hjælpe med at beskytte mod forskellige sygdomme.
10. Ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er yderst gavnlig for hjertesundheden.
Den indeholder oliesyre, en type monoumættet fedt, der har vist sig at forbedre glykæmisk styring, reducerer fasten og triglyceridniveauer efter måltid og har antioxidantegenskaber.
Dette er vigtigt, fordi mennesker med diabetes har en tendens til at have problemer med at håndtere blodsukkerniveauet og har høje triglyceridniveauer.
Oliesyre kan også stimulere fyldthormonet GLP-1.
I en stor analyse af 32 undersøgelser, der undersøgte forskellige typer fedt, var olivenolie den eneste, der viste sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Olivenolie indeholder også antioxidanter kaldet polyphenoler.
Polyfenoler reducerer inflammation, beskytter cellerne i dine blodkar, holder dit LDL (dårlige) kolesterol i at blive beskadiget af oxidation og sænker blodtrykket.
Ekstra jomfru olivenolie er uraffineret, så den bevarer antioxidanter og andre egenskaber, der gør den så sund.
Sørg for at vælge ekstra jomfru olivenolie fra en velrenommeret kilde, da mange olivenolier er blandet med billigere olier som majs og soja.
Resumé:Ekstra jomfru olivenolie indeholder sund oliesyre. Det har fordele for blodtryk og hjertesundhed.
11. Hørfrø
Hørfrø er en utrolig sund mad.
Også kendt som almindelig hør eller hørfrø har hørfrø et højt indhold af hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, fiber og andre unikke planteforbindelser.
En del af deres uopløselige fiber består af lignaner, som kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodsukkerstyringen.
En gennemgang, der analyserede 25 randomiserede kliniske forsøg, fandt en signifikant sammenhæng mellem tilskud af hele hørfrø og en reduktion i blodsukker.
Hørfrø kan også hjælpe med at sænke blodtrykket.
En undersøgelse, der involverede deltagere med prediabetes, viste, at et dagligt indtag af hørfrøpulver sænkede blodtrykket - men det forbedrede ikke glykæmisk styring eller insulinresistens.
Mere forskning er nødvendig for at undersøge, hvordan hørfrø kan hjælpe med at forhindre eller håndtere diabetes.
Men generelt er hørfrø gavnligt for dit hjerte og tarmsundhed.
En anden undersøgelse foreslog, at hørfrø kan hjælpe med at mindske risikoen for slagtilfælde og potentielt reducere den dosis medicin, der er nødvendig for at forhindre blodpropper.
Plus, hørfrø indeholder meget tyktflydende fiber, hvilket forbedrer tarmens sundhed, insulinfølsomhed og følelse af fylde.
Din krop kan ikke absorbere hele hørfrø, så køb malede frø eller mal dem selv.
Det er også vigtigt at holde hørfrø tæt tildækket i køleskabet for at forhindre, at de bliver harsk.
Resumé:Hørfrø kan hjælpe med at reducere inflammation, nedsætte risikoen for hjertesygdomme, sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden.
12. Æblecidereddike
Æblecidereddike har mange sundhedsmæssige fordele.
Selvom det er lavet af æbler, fermenteres sukkeret i frugten til eddikesyre, og det resulterende produkt indeholder mindre end 1 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld.
Ifølge en metaanalyse af seks undersøgelser, herunder 317 patienter med type 2-diabetes, har æblecidereddike gavnlige virkninger på fastende blodsukkerniveau og HbA1c.
Det kan også reducere blodsukkerresponset med så meget som 20%, når det indtages sammen med måltider, der indeholder kulhydrater.
Æblecidereddike menes at have mange andre sunde egenskaber, herunder antimikrobielle og antioxidante virkninger. Men flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dets sundhedsmæssige fordele.
For at indarbejde æblecidereddike i din kost skal du begynde med 1 tsk blandet i et glas vand hver dag. Forøg til maksimalt 2 spiseskefulde om dagen.
Resumé:Æblecidereddike kan hjælpe med at forbedre det faste blodsukkerniveau, men der er behov for mere forskning for at bekræfte dets sundhedsmæssige fordele.
13. Jordbær
Jordbær er en af de mest nærende frugter, du kan spise.
De indeholder meget antioxidanter kendt som anthocyaniner, som giver dem deres røde farve.
Anthocyaniner har vist sig at reducere kolesterol og insulinniveauet efter et måltid. De forbedrer også risikofaktorer for blodsukker og hjertesygdomme for mennesker med type 2-diabetes.
Jordbær indeholder også polyphenoler, som er gavnlige planteforbindelser med antioxidantegenskaber.
En undersøgelse fra 2017 viste, at et 6-ugers forbrug af polyfenoler fra jordbær og tranebær forbedrede insulinfølsomheden hos voksne med overvægt og fedme, der ikke havde diabetes.
Dette er vigtigt, fordi lav insulinfølsomhed kan få blodsukkerniveauet til at blive for højt.
En servering af 1 jordbær indeholder ca. 46 kalorier og 11 gram kulhydrater, hvoraf tre er fiber.
Denne servering giver også mere end 100% af RDI til C-vitamin, hvilket giver yderligere antiinflammatoriske fordele for hjertesundheden.
Resumé:Jordbær er frugter med lavt sukkerindhold, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at forbedre insulinresistens.
14. Hvidløg
For sin lille størrelse og lave kalorieindhold er hvidløg utrolig nærende.
Et fed (3 gram) rå hvidløg, som er cirka 4 kalorier, indeholder:
- Mangan: 2% af den daglige værdi (DV)
- Vitamin B6: 2% af DV
- C-vitamin: 1% af DV
- Selen: 1% af DV
- Fiber: 0,06 gram
Forskning viser, at hvidløg bidrager til forbedret blodsukkerstyring og kan hjælpe med at regulere kolesterol.
Selvom mange undersøgelser, der bestemmer hvidløg, er en bevist sund mulighed for mennesker, der lever med diabetes, inkluderer unormale mængder hvidløg i kosten, omfattede den ovenfor nævnte metaanalyse kun portioner fra 0,05-1,5 gram.
For kontekst er en fed hvidløg omkring 3 gram.
Forskning indikerer også, at hvidløg kan hjælpe med at reducere blodtrykket og regulere kolesterolniveauer.
I en undersøgelse var personer med forhøjet blodtryk, der ikke var godt styret, der tog alderen hvidløg i 12 uger i gennemsnit et 10-punkts fald i blodtrykket.
Resumé:Hvidløg hjælper med at sænke blodsukker, betændelse, LDL-kolesterol og blodtryk hos mennesker med diabetes.
15. Squash
Squash, som har mange sorter, er en af de sundeste grøntsager der findes.
Den tætte, fyldende mad er forholdsvis lav i kalorier og har et lavt glykæmisk indeks.
Vintervarianter har en hård skal og inkluderer agern, græskar og butternut.
Sommer squash har en blød skræl, der kan spises. De mest almindelige typer er courgette og italiensk squash.
Som de fleste grøntsager indeholder squash gavnlige antioxidanter. Squash har også mindre sukker end søde kartofler, hvilket gør det til et godt alternativ.
Forskning viser, at græskarpolysaccharider forbedrede insulintolerance og nedsatte niveauer af serumglucose hos rotter.
Forskning indikerer også, at græskarfrø kan hjælpe med glykæmisk styring.
Selv om der er meget lidt forskning på mennesker, fandt en lille undersøgelse hos mennesker, at squash hurtigt og effektivt nedsatte høje blodsukkerniveauer hos mennesker med diabetes, der var kritisk syge.
Flere studier med mennesker er nødvendige for at bekræfte de sundhedsmæssige fordele ved squash.
Men de sundhedsmæssige fordele ved squash gør det til en god tilføjelse til ethvert måltid.
Resumé:Sommer og vinter squash indeholder gavnlige antioxidanter og kan hjælpe med at sænke blodsukkeret.
16. Shirataki Nudler
Shirataki nudler er vidunderlige til diabetes og vægtkontrol.
Disse nudler er højt i fiberen glucomannan, som ekstraheres fra konjacrod.
Denne plante dyrkes i Japan og behandles i form af nudler eller ris kendt som shirataki.
Glucomannan er en type tyktflydende fiber, som hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds.
Desuden har det vist sig at reducere blodsukkeret efter at have spist og forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med diabetes og metabolisk syndrom.
I en undersøgelse reducerede glucomannan signifikant niveauet af fastende blodglukose, seruminsulin og kolesterol hos rotter med diabetes.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af shirataki-nudler indeholder også kun 3 gram fordøjelige kulhydrater og kun 10 kalorier pr.
Disse nudler er dog typisk pakket med en væske, der har en fiskeagtig lugt, og du skal skylle dem meget godt inden brug.
For at sikre en nudellignende struktur skal du koge nudlerne i flere minutter i en stegepande over høj varme uden tilsat fedt.
Resumé:Glucomannan i shirataki-nudler fremmer følelser af fylde og kan forbedre blodsukkerstyring og kolesterolniveauer.
Bundlinjen
Når diabetes ikke håndteres godt, øger det din risiko for flere alvorlige sygdomme.
Men at spise mad, der hjælper med at holde blodsukker, insulin og betændelse håndterbar, kan dramatisk reducere din risiko for komplikationer.
Husk bare, selvom disse fødevarer kan hjælpe med at styre blodsukkeret, er den vigtigste faktor i sund blodsukkerstyring at følge en generel nærende, afbalanceret diæt.
LetsGetChecked
Læs denne artikel på spansk.
-which-is-best.jpg)
