Masser af beviser tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være meget effektive til vægttab.
Men som med enhver diæt stopper folk undertiden med at tabe, før de når deres ønskede vægt.
Denne artikel ser på 15 almindelige grunde til, at du måske ikke taber dig - eller måske ikke føler, at du ikke taber dig - på en diæt med lavt kulhydratindhold.
1. Du mister fedt, du er bare ikke klar over det
Vægttab er ikke en lineær proces. Der vil være dage, hvor skalaen går op, og andre når den går ned. Dette betyder ikke, at kosten ikke fungerer generelt.
Mange mennesker taber meget i den første uge på en diæt med lavt kulhydratindhold, men det er for det meste vandvægt. Vægttab vil aftage betydeligt efter denne indledende fase.
At tabe sig er heller ikke det samme som at tabe fedt.
Det er muligt, især hvis du lige er begyndt at løfte vægte eller opbygge muskler, at du får muskelvægt på samme tid som du taber fedt.
For at se, om du mister fedt, kan du prøve at bruge andre målinger end skalaer. Prøv at bruge et målebånd til at måle taljeomkredsen. Derudover kan du bede en sundhedsudbyder om at måle din kropsfedtprocent hver måned eller deromkring.
Du kan også prøve at tage billeder for at kortlægge dit vægttab og bemærke, hvordan dit tøj passer. Dette er også indikatorer for vægttab.
RESUMÉVægttab er ikke lineært. Du kan få muskler, mens du mister fedt og forblive den samme vægt. Vær tålmodig og prøv andre måder at måle ændringer i din krop ud over skalaerne.
2. Du skærer ikke nok ned
Nogle mennesker er mere følsomme over for kulhydrater end andre.
Hvis du spiser en diæt med lavt kulhydratindhold, og din vægt begynder at blive plateau, vil du måske reducere antallet af kulhydrater i din diæt yderligere.
Du kan følge en sund diæt med lavt kulhydratindhold ved at spise masser af protein, sunde fedtstoffer og grøntsager med lavt kulhydratindhold.
For at sikre, at din diæt er lav i kulhydrater, kan du prøve at bruge en gratis online ernæringssporing.
Begrænsende kostvaner kan komme med helbredskomplikationer. Tal altid med en diætist eller din sundhedsudbyder, inden du foretager store ændringer i din diæt.
RESUMÉHvis du er følsom over for kulhydrater, kan du prøve midlertidigt at reducere kulhydratindtag yderligere, men tal altid med en sundhedsudbyder, inden du foretager store diætændringer.
3. Du føler dig stresset
Det er ikke altid nok bare at spise sundt og motionere. At tage sig af din mentale sundhed er et vigtigt skridt i sundt vægttab.
Stress holder kroppen i en tilstand af "kamp eller flugt" og øger mængden af stresshormoner, som kortisol, i blodet.
At have kronisk forhøjede kortisolniveauer kan øge følelsen af sult og trang til usunde fødevarer.
Prøv meditation, dybe vejrtrækningsøvelser, journalføring og andre måder at håndtere stress på.
RESUMÉKronisk stress kan have negative virkninger på dine hormoner, øge sulten og arbejde mod vægttab.
4. Du spiser ikke ernæringsmæssig mad
En diæt med lavt kulhydratindhold handler om mere end bare at spise færre kulhydrater. For et sundt vægttab skal folk udskifte disse kulhydrater med hele nærende mad.
Undgå alle forarbejdede produkter med lavt kulhydratindhold. Hele fødevarer har langt større sundhedsmæssige fordele.
Udskiftning af nogle kulhydrater med magert kød, fisk, æg, grøntsager og sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe dig.
At spise lejlighedsvis godbidder er fint, men at spise godbidder hver dag - selvom de indeholder sunde ingredienser, som paleokager - kan bremse eller forhindre vægttab.
Sunde fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost. Avocado og valnødder indeholder et højt indhold af hede fedtstoffer.
Forsøg på at skære ned på kulhydrater og fedt på samme tid kan få dig til at føle dig alt for sulten.
At spise en diæt med intet andet end protein kan være dårligt for dit helbred.
En diæt med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat protein kan bringe din krop i en tilstand af ketose, hvor den forbrænder fedt til energi.
RESUMÉFor en sund diæt med lavt kulhydratindhold skal du udskifte nogle kulhydrater med næringsrige fødevarer. Spis masser af magert kød, fisk, æg, sunde fedtstoffer og grøntsager.
5. Du spiser for mange nødder
Nødder er hele fødevarer, men de indeholder også meget fedt. For eksempel er mandler omkring 50% fedt.
Nødder har en høj energitæthed. Du kan spise store mængder uden at føle dig mæt.
Det er meget let at overspise nødder. Du spiser muligvis en pose nødder uden at føle dig tilfreds, selvom posen måske indeholder flere kalorier end et typisk måltid.
Snacking af nødder eller nøddebuttere hver dag kan øge det samlede antal kalorier mere end forventet, hvilket forhindrer vægttab.
RESUMÉNødder har en meget høj energitæthed og er lette at overspise. Hold dig til de anbefalede serveringsstørrelser til nødder og andre mad med højt kalorieindhold.
6. Du sover ikke nok
Søvn er utroligt vigtigt for det generelle helbred. Undersøgelser viser, at mangel på søvn er knyttet til vægtøgning og fedme.
Manglende søvn kan få dig til at føle dig mere sulten.
Det kan også få dig til at føle dig træt og mindre motiveret til at træne eller spise sund mad.
Søvnforstyrrelser er ret almindelige og kan ofte behandles. Tal med din sundhedsudbyder, hvis du har lyst til at have en søvnforstyrrelse.
Nogle tip til forbedring af søvn inkluderer:
- undgå koffein efter kl.
- sove i fuldstændig mørke
- undgå alkohol og fysisk træning et par timer før søvn
- gør noget afslappende inden sengetid for at hjælpe dig med at sove, som at læse
- prøv at gå i seng på et lignende tidspunkt hver nat
RESUMÉSøvn er vigtig for optimal sundhed. Undersøgelser viser, at mangel på søvn kan få dig til at spise mere og gå op i vægt.
7. Du spiser for meget mejeriprodukter
Mejeri er en mad med lavt kulhydratindhold, der kan forårsage problemer for nogle mennesker.
Mejeriprodukter er ofte proteinrige. Protein, som kulhydrater, kan hæve insulinniveauet, hvilket tilskynder din krop til at gemme energi.
Aminosyresammensætningen af mejeriprotein gør det meget godt til at øge insulin. Faktisk kan mejeriproteiner øge insulin så meget som hvidt brød.
Selvom du føler, at din krop tåler mejeriprodukter godt, kan spisning af mejeri ofte påvirke dit stofskifte negativt. Dette kan forhindre dig i at få de fulde fordele ved en diæt med lavt kulhydratindhold.
Du kan muligvis se fordele ved at undgå mælk og skære ned på ost, yoghurt og fløde. Lavt proteinindhold med lavt lactosesmør spidser normalt ikke insulin.
RESUMÉAminosyresammensætningen af mejeriproteiner betyder, at de kan øge insulinniveauet. Prøv at spise mindre mejeriprodukter.
8. Du træner ikke effektivt
Motion er afgørende for både fysisk og mental sundhed.
Motion kan hjælpe dig med at tabe dig ved at:
- forbedre dit metaboliske helbred
- øge din muskelmasse
- forbedre dit humør
Det er vigtigt at udføre den rigtige øvelse.
En blanding af cardio og muskelopbygning kan være en effektiv kombination:
- Vægtløftning. Løftevægte kan i høj grad forbedre hormonniveauerne og øge muskelmassen, hvilket kan hjælpe dig med at tabe fedt og holde det væk på lang sigt, hvis du opretholder din træningsregime.
- Intervalltræning. Intervaller med høj intensitet er en fremragende form for cardio, der øger dit stofskifte og hæver dit niveau af humant væksthormon (HGH).
- Lav intensitet. At være konsekvent aktiv og lave en træning med lav intensitet hver dag, inklusive at gå, kan gøre en stor forskel.
RESUMÉMotion kan forbedre hormonniveauerne, øge muskelmassen og gøre underværker for dit humør.
9. Du spiser for mange 'sunde' sukkerarter
Når du følger en lav-carb- eller ketogen diæt, er det ikke nødvendigvis godt for dit helbred at spise sukker, der markedsføres som "sundere" alternativer - som kokosnødsukker eller rå rørsukker.
Alt sukker indeholder højt kulhydratindhold og kan forhindre din krop i at tilpasse sig diætet med lavt kulhydratindhold.
Dette gælder også for:
- honning
- agave nektar
- andre sukkerarter
Sødestoffer med lavt kalorieindhold er fint for de fleste mennesker, men du vil måske overveje at begrænse dem, hvis du har problemer med at tabe sig. Nogle produkter indeholder fordøjelige kulhydrater som fyldstoffer.
RESUMÉPå trods af at det er naturligt, er sødestoffer som honning og rå rørsukker lige så højt i kulhydrater som almindeligt sukker.
10. En medicinsk tilstand kan forhindre vægttab
Mange hormonelle tilstande kan forårsage vægtøgning eller forhindre vægttab, især hypothyroidisme.
Hvis du har mistanke om en underliggende medicinsk tilstand, skal du kontakte din sundhedsudbyder. Forklar, at du har problemer med at tabe sig, og at du vil udelukke medicinske problemer.
Visse medikamenter kan stimulere vægtøgning. Tjek listen over bivirkninger for at se, om vægtøgning er på listen. Du kan muligvis tage et alternativt lægemiddel, der ikke har denne bivirkning.
RESUMÉVisse medicinske problemer og medicin kan gøre det vanskeligere at tabe sig. Se en sundhedsudbyder for at diskutere dine muligheder.
11. Du spiser meget hyppige måltider
Mange mennesker i sundheds- og fitnesscirkler mener, at alle skal spise mange små måltider hele dagen.
Forskere har undersøgt dette grundigt og har ikke bekræftet fordelene ved hyppige, mindre måltider.
Mange diætister mener, at det er naturligt for mennesker at spise færre måltider om dagen og nogle gange gå lange perioder uden mad.
Nogle mennesker bruger intermitterende faste, et spisemønster, hvor du kun spiser inden for et bestemt tidsvindue. Dette kan være et 8-timers vindue hver dag eller lejlighedsvis 24-timers faste.
Intermitterende faste kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig. Dette spisemønster er dog ikke for alle, og begrænsning af mad kan udløse negative følelser hos mange mennesker, især med en historie med uordnet spisning.
For at være sikker skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du prøver fastende.
RESUMÉDer er ingen dokumenteret fordel ved at spise mange små måltider hele dagen. At spise mindre hyppige måltider og prøve intermitterende faste kan arbejde for nogle mennesker.
12. Du spiser for mange usunde fødevarer
For folk, der har lettere ved at følge en streng diæt, kan det være fint at have "snyde måltider" eller "snyde dage" nu og da.
For andre kan disse måltider opbygges og forhindre vægttab. At spise usunde fødevarer for ofte kan bremse vægttabet.
Hvis nogen føler sig ude af kontrol omkring usunde fødevarer, kan de have en madafhængighed. At tale med en sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at styre dit forhold til mad.
RESUMÉNogle mennesker kan spise junkfood fra tid til anden uden at bremse vægttabet, men det fungerer muligvis ikke for alle.
13. Du spiser for mange kalorier
Antallet af kalorier, du spiser, kan påvirke din vægtforøgelse og -tab.
En af hovedårsagerne til lavt kulhydratindhold og ketogen diæt fører til vægttab er, at de reducerer appetitten og får dig til at spise færre samlede kalorier uden at prøve.
Hvis du ikke taber dig på trods af at du følger dietten, skal du prøve at reducere antallet af kalorier, du spiser på en dag.
Online ernæringsberegnere kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højere kalorier end andre.
Nogle eksperter anbefaler at reducere kalorierne med omkring 500 kalorier om dagen for et vægttab på 0,5 kg vægt om ugen. Dette fungerer muligvis ikke for alle.
RESUMÉAntallet af kalorier, du spiser, påvirker vægtforøgelse og vægttab. Et underskud på omkring 500 kalorier er ofte nok til et sundt vægttab.
14. Du sætter forventningerne for høje
Du kan føle dig frustreret, hvis du ikke ser resultaterne så hurtigt som du forventer, men vægttab tager tid.
I mange tilfælde er det et realistisk mål at tabe omkring 1–2 pund (0,5-1 kg) om ugen.
Nogle mennesker taber sig hurtigere end det, mens andre taber sig langsommere.
At spise en sund kost, spise mindre junkfood og træne er fantastisk til din mentale og fysiske sundhed, selvom du ikke ser vægttab med det samme.
RESUMÉDet er normalt at have lyst til at se resultater hurtigt, men vægttab tager tid. Bliv ved med at spise sunde fødevarer, og med tiden vil du begynde at føle de fysiske og mentale fordele.
15. Du har skåret kulhydrater for længe
Hvis du spiser med et kalorieunderskud i mange måneder eller år, kan din stofskifte begynde at bremse.
Hvis du har været på diæt i lang tid, så prøv at tage en periode på 2 måneder, hvor du sigter mod at opretholde din nuværende vægt og få muskler. Dette kan hjælpe med vægttab på længere sigt.
RESUMÉAt følge en restriktiv diæt kan nedsætte dit stofskifte. Prøv at tage et par måneders pause fra diæten med lavt kulhydratindhold.
Bundlinjen
Alles vægttabsrejse er forskellig, og det at tage tid på at tabe sig tager tid.
Det kan føles frustrerende, når du ikke taber dig så hurtigt som du havde håbet. Men at spise en sund diæt, skære usunde kulhydrater ud og træne er godt for din mentale og fysiske sundhed, selvom du ikke kan se vægttab med det samme.
