De bedste typer træning for polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en medicinsk tilstand, der påvirker anslået 8 til 13 procent af kvinder, der er i reproduktiv alder.

PCOS kan forårsage:

• høje kolesterolniveauer i blodet
• søvnapnø
• højt blodtryk
• øgede risici for graviditetskomplikationer, såsom svangerskabsdiabetes og præeklampsi, som er kendetegnet ved forhøjet blodtryk og kan føre til organskader

Selvom disse ikke sker for enhver kvinde med PCOS, er der ændringer fra et livsstilsperspektiv, der kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for, at disse effekter vil opstå.

Denne artikel vil fokusere på nogle af de ændringer, du kan implementere i dag, såsom diæt og træningsrutiner. Som altid, hvis du har specifikke spørgsmål, skal du tale med din læge, der hjælper dig med at administrere din PCOS.

Motion og PCOS

Kvinder med PCOS oplever højere insulinresistens sammenlignet med kvinder, der ikke har tilstanden. Insulinresistens påvirker din krops evne til at bruge blodsukker til energi.

Læger har forbundet en mangel på fysisk aktivitet og overskydende kropsvægt som potentielle medvirkende faktorer til insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Ikke alle kvinder med PCOS har overvægt. Den gode nyhed er, at motion er noget, du kan gøre for dit helbred, når du har PCOS, uanset din vægt.

Reduktion af BMI

En metaanalyse af 16 undersøgelser relateret til PCOS og motion viste, at aerob træning med kraftig intensitet var mest sandsynligt at reducere body mass index (BMI) og insulinresistens hos kvinder med PCOS, ifølge en artikel i tidsskriftet Frontiers in Physiology.

Forskerne sammenlignede moderat træning med kraftig træning. De fandt også, at kraftig træning og sunde diætinterventioner resulterede i de største fald i BMI.

Styring af vægt

En forskningsanmeldelse af livsstilsinterventioner i PCOS offentliggjort i tidsskriftet Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology viste, at motion hjalp med at reducere vægten, abdominal fedt og faste insulinniveauer.

Gennemgangen fandt også, at motion kunne hjælpe kvinder i alle vægteniveauer med PCOS med at tabe eller opretholde deres vægt for at hjælpe dem med at se og føle sig sundere.

Enhver type hjælper

En litteraturgennemgang af undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin vedrørende typer øvelser, såsom styrketræning og aerob aktivitet, fandt ikke, at en bestemt træningstype var den mest gavnlige for kvinder med PCOS.

Nogle af undersøgelserne gennemgik aerob træning og modstandstræning, kørte på en stationær cykel versus at cykle udenfor og løbebånd gå eller løbe med en moderat intensitet versus kraftig intensitet. Forfatterne fandt ud af, at der er mange træningstyper, der kan gavne kvinder med PCOS.

Beskeden fra disse og andre undersøgelser er, at motion normalt kan hjælpe dig, når du har PCOS, og den bedste øvelse er, hvad du vil gøre regelmæssigt. Bonuspoint, hvis øvelsen kan være noget, du kan lide at lave.

Træningstyper at overveje

Her er nogle træningstyper, der skal overvejes:

• Steady-state kardiovaskulær træning: Dette er træning, der får dit hjerte til at pumpe, normalt omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls, hvis du deltager i moderat træning. Du kan beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Aerobic øvelser i denne kategori kan omfatte at gå, cykle, danse eller tage en aerobic-klasse.
• HIIT-træning: Højintensiv interval træning (HIIT) indebærer at afbalancere intense træningsudbrud med hvileintervaller. Typiske øvelser i en HIIT-træning inkluderer ting som burpees, tuck jump og bjergbestigere. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE viste, at kvinder med fedme rapporterede større nydelse af HIIT-øvelser sammenlignet med dem, der deltog i kontinuerlig moderat til kraftig træning. Nydelse af motion er en vigtig faktor for at holde fast i en rutinemæssig langsigtet.
• Intervalltræning: Intervaltræning er en måde at træne på forskellige intensitetsniveauer, men ikke nødvendigvis til den pulsmax, du gør med HIIT. Denne træningstype involverer ofte at udføre forskellige øvelser i samme session for at holde din puls op.
• Mind-body øvelser: Undersøgelser viser, at kvinder med PCOS har en forbedret kropslig reaktion på stress og nød, ifølge en artikel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health. Sind-kropsøvelser som yoga, pilates og tai chi kan ikke kun hjælpe med at forbrænde kalorier, men også reducere stressniveauer, der forværrer dine PCOS-symptomer.
• Styrketræning: Styrketræning indebærer at bruge modstandsbånd, vægte eller din egen kropsvægt til at opbygge muskler. Denne træningstype kan hjælpe dig med at opbygge sunde muskler og knogler. At øge din muskelmasse kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i hvile og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

Dette er blot nogle eksempler på øvelser, du kan lave med minimalt udstyr og plads.

Kost og PCOS

Forskere har gennemført adskillige undersøgelser vedrørende de “bedste” diættyper for dem med PCOS at følge. Androgen Excess og PCOS Society brugte denne forskning til at komme med anbefalinger til kvinder, som inkluderer:

• Hvis du er overvægtig, skal du reducere det nuværende kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen.
• Gør totalt fedt mindre end 30 procent af din samlede kilde til kalorier for dagen. Mættede fedtstoffer, som oksekød med højt fedtindhold, smør, ost og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, skal repræsentere mindre end 10 procent af dit samlede kalorieindtag.
• Skift mad med højere fedtindhold til fiber, fuldkornsbrød og korn, frugt og "gode" kilder til fedt, såsom nødder og avocado.
• Spis mindre end 200 milligram kolesterol om dagen.
• Undgå transfedt, når det er muligt.
• Indarbejd yderligere 5 til 10 gram fiber i din kost om dagen.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde med at indarbejde disse ændringer i din diæt, skal du tale med din læge. Din læge kan også anbefale at se en diætist for at oprette en spiseplan, der er specifik for kvinder med PCOS.

Prøveplan for spisning og træning

Motion for at forbedre din PCOS behøver ikke tage timer om ugen. Undersøgelser har vist, at træningssessioner spænder fra 30 minutter om dagen, tre gange om ugen, til tre samlede timer om ugen forbedrede metaboliske og reproduktive symptomer forbundet med PCOS.

Træningsplan

Androgen Excess og PCOS Society anbefaler at få mindst 30 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen og øge din aktivitetsindsats, når du kan. Nogle af de måder, du kan indarbejde motion på i dit liv inkluderer følgende:

• Opret din egen intervaltræning, hvor du opretter cirka seks stationer og træner hver i cirka et til to minutter ad gangen. Eksempler kan omfatte:
  • squats
  • sprællemænd
  • lunges
  • bicep krøller
  • crunches
• Gå i 30 til 45 minutter om dagen på et løbebånd eller udendørs.
• Tag en aerobic-klasse online eller i et fitnesscenter. Eksempler inkluderer trin, dans, boksning eller spinding.
• Tag en HIIT-klasse i et fitnesscenter eller brug online ressourcer. YouTube tilbyder mange træningsvideoer, som du kan færdiggøre derhjemme. Bare sørg for, at rutinen er fra en velrenommeret udbyder.
• Øv yoga, pilates eller tai chi i et studie, gym eller ved hjælp af en online klasse. Hvis du ikke har øvet før, kan du søge vejledning fra en træner til at evaluere din form og sikkerhed.

Hvis kedsomhed er en faktor i din forpligtelse til en træningsrutine, skal du bruge en kombination af disse træningstyper, såsom at gennemføre en anden træningstypetype tre gange om ugen.

Sund kostplan

Prøv at indarbejde følgende vaner til sund spisning med hvert måltid og en snack:

• Lad hvert måltid bestå af en servering af magre proteiner, såsom skinless kylling, fisk eller tofu.
• Kog med sunde fedtstoffer, såsom olivenolie.
• Tilsæt en grøntsag, såsom broccoli, grønkål, spinat og peberfrugter.
• Indarbejd en servering med bønner, nødder eller linser.
• Vælg farverige frugter, såsom røde druer, blåbær, appelsiner og kirsebær.
• Vælg fuldkornsbrød og pasta.

Ved hjælp af disse retningslinjer kan du ofte holde dig inden for de anbefalede daglige kaloriebehov i forhold til din samlede højde, sundhedsniveau og vægt.

Motion, PCOS og fertilitet

Anslået 80 procent af kvinder, der oplever infertilitet på grund af manglende ægløsning, har PCOS, ifølge en artikel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health.

Motion og ideelt set vægttab på mindst 5 procent af en kvindes kropsvægt kan hjælpe kvinder med at gendanne ægløsningscyklusser og forbedre regelmæssigheden af ​​deres cyklusser. At kombinere kost og træningsindsats er mere effektiv end kost alene til styring af PCOS og infertilitet.

Hvornår skal man tale med en læge

Når du har PCOS, er det altid en god ide at tale med din læge om de livsstilsændringer, du kan foretage for at forbedre dit helbred. Når det kommer til træning til din PCOS, er det især vigtigt, at du taler med din læge, hvis du har andre medicinske tilstande, der kan påvirke din træningsevne. Eksempler inkluderer gigt eller hjerte-relaterede tilstande.

Hvornår skal man tale med en træner

Hvis du har været stillesiddende i nogen tid eller ikke har et solidt fundament i træningssikkerhed eller korrekt form, kan det være en god ide at konsultere en personlig træner. Din personlige træner skal have en fitnesscertificering fra en akkrediteret organisation. Eksempler inkluderer:

• Det amerikanske råd om træning
• National Academy of Sports Medicine
• National Strength and Conditioning Association

Din træner skal være erfaren og understrege sikkerheden.

Bundlinjen

Motion kan være en vigtig del af din PCOS-styring. Ikke kun forbedrer det din fysiske sundhed, motion kan hjælpe dig med at styre dit stressniveau.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan det være en god vej at se din læge og finde en personlig træner. At træne mindst tre gange om ugen og holde fast ved det kan hjælpe dig med at forbedre symptomer fra PCOS.