Hvis du nogensinde har krøllet op i sofaen efter en Thanksgiving-fest for at fange et par blink, har du måske også spekuleret på det gamle ferierygte om kalkun: Fuglen indeholder tryptofan, som synes at være en slags naturlig søvnhjælp.
Men er der noget ved den kalkun-tryptofan-trætte idé, eller er det en myt med Thanksgiving-tema, der berettiger til at undgå oprydning efter måltidet?
Det korte svar er nej, et par skiver kalkun er ikke nok til at slå dig ud. Videnskaben om søvnighed efter et Thanksgiving-måltid er lidt mere kompliceret.
Ud over den effekt, at indtagelse af en masse kulhydrater og kalorier på kort tid har på din krop, spiller årstiden også en rolle i din feriesovecyklus.
Men at bekæmpe zzz'erne denne Thanksgiving eller enhver dag, der indeholder masser af mad og drikke, kan gøres ret simpelt - det kræver bare lidt planlægning og lidt selvkontrol.
Hvad siger videnskaben om tryptophan?
Første ting først: Ja, kalkun indeholder tryptophan, hvilket fremmer god søvn og godt humør, ifølge forskning offentliggjort i Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Tryptophan er en af flere essentielle aminosyrer, der betragtes som byggestenene til proteiner i dyr og planter.
Specifikt er tryptophan involveret i produktionen af serotonin (et hormon, der hjælper med at regulere humør) og melatonin (et hormon, der hjælper med at regulere din søvncyklus), ifølge en 2016 gennemgang af undersøgelser om, hvordan tryptophan påvirker kroppen.
Voksne, der tager tryptofantilskud, tager doser på 5 gram inden sengetid for at forbedre søvnen. Til sammenligning indeholder to portioner kalkun ca. 410 milligram tryptophan - tæt på det daglige behov for dette vigtige næringsstof.
Men det betyder også, at du bliver nødt til at spise 20 portioner kalkun for at svare til en dosis tryptophan i pilleform. Det er mange ture til buffeten!
Andre kilder til tryptophan
Interessant nok er kalkun ikke den eneste store kilde til tryptophan i den gennemsnitlige diæt. Andre gode kilder inkluderer:
- mælk
- ost
- bøf
- kylling
- nødder
- sojabønner
Hvad der er interessant ved dette er, at disse fødevarer aldrig tjente den samme søvnige rap, som kalkun har. Du ville aldrig høre nogen klage, for eksempel: "Åh, den grillede ostesandwich sætter mig lige ud."
Så hvorfor er jeg søvnig i ferien?
Sandheden er, at tryptofanrig kalkun kun er en af mange bidragydere til festudslæt. Tænk på alle de andre hæfteklammer, som kartoffelmos, fyldning, tærte ... den lækre liste fortsætter!
Forbrug af sådanne høje carb-fødevarer kan forårsage en hurtig stigning i dit blodsukker, hvilket igen kan medføre et nedbrud, der har træthed og reduceret årvågenhed inden for den første time efter indtagelse, ifølge en undersøgelse fra 2019.
Par din krops reaktion på al den mad med alkohols beroligende virkning, og du laver mindst en kort vinterslur efter middagen.
Cirkulationsproblemer
Et stort måltid af enhver art kan også forårsage en ændring i cirkulationen, der påvirker din energi og fokus. Når der er brug for mere blod i maven for at fordøje kalkun, sovs og resten af middagen, er der mindre blod i hjernen for at holde dig vågen.
Det kan være grunden til, at du ikke føler dig skarp nok til at besvare trivia-spørgsmål eller give halvvejs rimelige gæt om din partners charades-ledetråde.
Tid på året
Det er også værd at bemærke, at sene efterår og tidlige vinter også ledsages af tidligere ankomster af mørke sent på eftermiddagen over store dele af den nordlige halvkugle.
Melatonin, søvnhormonet, er gearet til at gøre dig søvnig, når dagen bliver mørk. Så meget som du måske vil holde øje med mere fodbold på Thanksgiving, fortæller din krops døgnrytme dig, at det er tid til at holde øje med i stedet.
Sådan undgår du grogginess
For at holde dig vågen under Thanksgiving eller enhver feriefest skal du overveje følgende tip:
- Spis langsommere. Giv din krop tid til at indse, hvor fuld den er, og at den ikke har brug for endnu en servering af din mosters gryde med tre bønner. Kroppen har brug for ca. 20 minutter for at indse, at den er fyldt, så tag dig tid - du spiser mindre.
- Tag mindre portioner. Dette kan virke som kætteri, men det er en god ting at kunne se din tallerken. At tage mindre mad til at starte dit måltid betyder ofte, at du spiser mindre i slutningen af det.
- Spis sunde snacks eller små måltider før din feriemiddag. Sultende dig selv i forventning om en lækker fest kan føre til overdreven overbærenhed.
- Se alkoholindtagelsen. Nuværende retningslinjer anbefaler, at kvinder ikke har mere end en drink om dagen, og at mænd ikke har mere end to drinks. Men alkohol er også et midlertidigt beroligende middel, og dets virkninger kan forbedres med overspisning.
- Stop med at spise, når du er mæt. Dette kan føre til flere rester at nyde den næste dag.
- Gå en tur efter middagen. Dette vil sætte nogle af disse kulhydrater i gang ved at give dig energi - og det får dig til at føle dig bedre end at slappe af i sofaen halvt i søvn.
- Få 7 til 8 timers søvn med jævne mellemrum. At holde ulige timer kan gøre dig mere tilbøjelige til at forkynde på upassende tidspunkter.
- Træn regelmæssigt. Dette hjælper dig med at opretholde et sundt energiniveau.
Tag væk
Mens tryptophan helt sikkert kan spille en lille rolle i at føle sig søvnig efter kalkuntid, er det virkelig den kombinerede effekt af flere forskellige ting.
Et stort måltid med højt kulhydratindhold, alkohol, årstidsændring og muligvis anden livsstilsadfærd kan virkelig hjælpe med at gøre disse øjenlåg tunge efter middagen.
Hvis en lur efter måltidet er en del af din ferietradition, er der ikke noget galt med det. Men hvis du vil være opmærksom, skal du fokusere på at spise og drikke lidt mindre i år - og på at opretholde sunde vaner de andre dage af året.
