Uden at vide det begynder mange af os dagen med at strække, før vi selv kommer ud af sengen.
Ufrivillig strækning af dine muskler kaldes pandikulation. Det er en adfærd, der ses hos de fleste typer dyr for at lindre muskelspændinger.
Få aktiviteter føles bedre efter en periode med inaktivitet end strækning. Strækning reducerer risikoen for at blive såret, kan fremkalde en følelse af ro og antages endda at forbedre din cirkulation.
I denne artikel hjælper vi med at forklare, hvorfor stretching føles godt, udforske fordelene og give eksempler på enkle strækninger, du kan udføre regelmæssigt.
Hvorfor føles stretch godt?
Mennesker har en naturlig tendens til at undgå ting, der forårsager smerte, og søge aktiviteter, der føles godt. Strækning er ingen undtagelse. Din krops naturlige belønningssystem får stretching til at føle sig godt til at motivere dig til at holde dine muskler i optimal spænding.
Her ser du nærmere på årsagerne til, at stretching føles godt.
Forbedret cirkulation
Når du strækker en muskel, reagerer din krop ved at øge blodgennemstrømningen til dette område. Blodkarrene omkring den målrettede muskel udvides for at lade mere blod strømme igennem, og dit hjerte begynder at pumpe mere blod.
Denne stigning i blodgennemstrømningen gør det muligt for musklerne eller musklerne, du strækker, at modtage mere ilt og slippe af med metaboliske affaldsprodukter.
Parasympatisk aktivering
Forskning har vist, at statisk strækning aktiverer dit parasympatiske nervesystem og hæmmer aktivering af dit sympatiske nervesystem.
Dit parasympatiske nervesystem er ansvarlig for dine hvile- og fordøjelsesfunktioner. Det kan også hjælpe med at fremkalde følelser af ro og afslapning.
Endorfin frigivelse
Endorfiner er kemikalier produceret af dit centralnervesystem og hypofysen, der fungerer som neurotransmittere. De har større smertelindrende virkninger end morfin og forårsager en følelse af eufori, når de binder med receptorer i din hjerne.
Endorfiner er en del af din krops naturlige belønningssystem og frigives efter aktiviteter som motion, sex, spisning og drikke.
Der er lidt forskning om virkningerne af strækning på frigivelse af endorfin. Ifølge et perspektiv fra 2015 kan strækning dog hjælpe med at reducere menstruationssmerter. Det antages, at dets smertelindrende virkninger skyldes lempelse af blodkar, frigivelse af beta-endorfiner og undertrykkelse af prostaglandiner.
Hvad er fordelene ved at strække?
Der er mange fordele ved regelmæssigt at strække dine muskler. Lad os se nærmere på disse fordele.
Øget fleksibilitet
Regelmæssig strækning kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet, især hvis du lever en stillesiddende livsstil. Din fleksibilitet falder naturligvis som en del af aldringsprocessen, men strækning kan hjælpe med at bremse denne proces.
Forbedret cirkulation
Strækning medfører kortsigtede forbedringer i cirkulationen ved at slappe af i blodkarrene og øge den mængde blod, dit hjerte pumper.
Selvom det er et ret nyt forskningsområde, menes det, at strækning kan have langsigtede fordele for din kredsløbssygdomme, såsom forbedret blodkarfunktion og lavere blodtryk.
Stress lindring
Statisk strækning aktiverer dit parasympatiske nervesystem. Aktivering af denne gren af dit nervesystem kan hjælpe med at lindre de psykologiske virkninger af stress. Dette kan igen hjælpe med at fremkalde følelser af ro og afslapning.
Bedre sportspræstation
At være i stand til at opnå et komplet bevægelsesområde gennem alle dine led kan hjælpe med at øge din sportspræstation. For eksempel for at opnå maksimal hastighed skal en sprinter være i stand til fuldt ud at forlænge og dreje deres hofter.
Både statisk og dynamisk strækning kan muligvis hjælpe dig med at forbedre dit bevægelsesområde. Statisk strækning skal dog reserveres til efter træning, da det kan mindske kraftproduktion.
Forbedret kropsholdning
Muskeltæthed og spænding kan påvirke din kropsholdning negativt ved at trække rygsøjlen i positioner, der kan lægge stress på din ryg, nakke og kernemuskler.
Forskning har vist, at regelmæssig strækning i kombination med kerneforstærkende øvelser kan hjælpe med at forbedre dårlig kropsholdning og justering.
Enkle daglige strækninger
En af de store ting ved strækning er, at du ikke har brug for noget specielt udstyr til at gøre det. Strækning kan udføres hvor som helst og når som helst.
Her er fem vigtige strækninger, der kan hjælpe med at lindre spænding og tæthed i mange af de største muskelgrupper i din krop.
Lavt udfald
Det lave udfald hjælper med at strække musklerne i hofter, lyske, lår og kerne.
For at gøre denne strækning:
- Træd din højre fod fremad i et spring med dit rygknæ på jorden og dit venstre ben forlænget. Hold dit højre knæ over din højre fod, men ikke ud over det.
- Læg dine hænder på jorden ved siden af din fod. Du kan også lægge dem på dine knæ eller hæve dem mod himlen.
- Træk vejret dybt og fokuser på at åbne brystet og strække rygsøjlen.
- Hold lungerne i mindst 5 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Fremadbøjning
Den forreste bøjning hjælper med at strække din ryg, lyske og ryggen på dine ben.
For at gøre denne strækning:
- Sid på en behagelig overflade og stræk dit venstre ben ud foran din krop. Sæt din højre fod mod indersiden af dit venstre lår.
- Træk vejret dybt og løft hænderne over hovedet.
- Når du ånder ud, bøj dig fremad fra dine hofter og stræk dig frem så langt du kan.
- Hvil dine hænder på gulvet eller på dit venstre ben, mens du holder stillingen i 40 til 60 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Siddende torso stretch
Den siddende torsostrækning retter sig mod musklerne i din kerne og ryg.
For at gøre denne strækning:
- Start med at sidde lodret i en stol med fødderne på jorden.
- Hold stolens bagside med den ene hånd og vrid i retning af den hånd.
- Hold vridningen i op til 30 sekunder, og gentag på den anden side.
Cobra Pose
Cobra Pose kan hjælpe med at åbne og strække musklerne i brystet, abs, nakke og skuldre.
For at gøre denne strækning:
- Lig på din mave med dine hænder under dine skuldre, dine arme stramt mod brystet, og dine fingre vender fremad.
- Skub gennem dine hænder og løft din overkrop fra jorden, mens du retter dine arme ud. Vip hovedet tilbage, hvis du vil gøre strækningen dybere.
- Hold positionen med en let bøjning i albuerne i 30 til 60 sekunder.
Halsruller
Halsruller er en fantastisk måde at lindre spændinger i nakken på, især efter lange perioder med at sidde.
For at gøre denne strækning:
- Slap af og sid dig lodret med dine ører justeret over skuldrene.
- Rul hovedet fremad og derefter til højre, så du føler en strækning i venstre side af nakken. Hold denne position i 10 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
- Gentag 3 gange i hver retning.
Tips til sikker strækning
- Undgå at strække kulde. Før du begynder at strække, er det en god ide at få dit blod til at strømme for at undgå kvæstelser. At lave en aktivitet med lav intensitet som at gå eller let løbe i 5 minutter kan hjælpe med at varme dine muskler op.
- Stræk forsigtigt ud. Tving ikke nogen position, der forårsager smerte. Hvis en strækning er smertefuld, betyder det, at du strækker dig for langt.
- Gør strækning til en rutine. Du kan høste de fleste fordele ved at strække, hvis det bliver en almindelig vane. Fitnesseksperter anbefaler at strække mindst to til tre gange om ugen.
- Stræk begge sider. Sørg for at strække begge sider af din krop ens for at undgå ubalancer i fleksibilitet.
- Undgå at hoppe. At hoppe, mens du strækker, kan skade dine muskler eller sener. Det kan også få din muskel til at stramme sig.
Bundlinjen
Strækning har en tendens til at føle sig godt, fordi det aktiverer dit parasympatiske nervesystem og øger blodgennemstrømningen til dine muskler. Det antages, at strækning også kan frigive endorfiner, der hjælper med at reducere smerte og forbedre dit humør.
Udover at føle sig godt og hjælpe med at lindre muskelspændinger og stress, kan stretching også øge din fleksibilitet og cirkulation, øge din atletiske ydeevne og forbedre din kropsholdning.
Tal med din læge, hvis du er bekymret for at strække, især hvis du har en skade eller en kronisk helbredstilstand.
