Den ketogene diæt er et højt fedtindhold med lavt kulhydratindhold, der ofte bruges til vægttab.
Selvom mange diæter oplever hurtigt vægttab kort efter start af denne diæt, er plateauer - hvor din vægt stædigt forbliver den samme - også almindelige.
Denne artikel undersøger årsagerne til et vægttabsplateau på keto sammen med enkle strategier til at bryde det.
Årsager til et vægttabsplateau på keto
Vægttab er ikke altid en lineær proces. At opleve plateauer - eller perioder, hvor du ikke taber dig - er almindeligt på enhver diæt, inklusive på keto-dietten.
Plateauing skyldes dels, at dit stofskifte sænkes, når du taber dig, hvilket betyder at du begynder at forbrænde færre kalorier i løbet af dagen.
Plateauing kan også signalere behovet for at revurdere dit forhold til makronæringsstoffer og overveje at spore dit indtag mere omhyggeligt.
Især kan det være nødvendigt at begrænse dit indtag af kulhydrater og protein yderligere, som din krop omdanner til glukose (sukker). For meget glukose kan forhindre dig i at komme ind i ketose - den ønskede metaboliske tilstand på keto-diæten, der får din krop til at forbrænde fedt til brændstof.
Derudover kan indtagelse af for mange kalorier fra fødevarer med højt fedtindhold forhindre dig i at opnå et kalorieunderskud, hvilket kan hindre vægttab.
Flere andre faktorer kan også bidrage til vægttabsplatåer, herunder din træningsrutine, stressniveauer, søvnplan og medicinsk historie.
Husk, at selvom plateauer er almindelige på keto-diæten, kan du konsultere din sundhedsudbyder, hvis et plateau ledsages af andre vedvarende ugunstige symptomer, såsom hovedpine, træthed, forstoppelse eller kvalme.
Mens disse symptomer - ofte kaldet ketoinfluenza - er almindelige, når de først går over til denne diæt, skal de typisk forsvinde inden for få dage eller uger.
ResuméVægttabsplatåer på keto-dietten kan skyldes ændringer i dit stofskifte såvel som din diæt og livsstil.
Tips til at bryde et vægttabsplateau på keto
Her er et par tip, der hjælper dig med at bryde dit vægttabsplateau på keto-diæten.
Kig efter skjulte kulhydrater
Hvis du finder ud af, at du ikke taber dig på keto-dietten, er det vigtigt at vurdere dit kulhydratindtag nøje. Selv at spise bare et par ekstra gram kulhydrater her og der tilføjer hurtigt og kan forhindre dig i at komme ind i ketose.
På en standard keto-diæt skal du kun indtage 20–50 gram kulhydrater om dagen.
Overvej at bruge en app eller madsporing for at få en nøjagtig idé om dit daglige kulhydratindtag, og sørg for at redegøre for skjulte kulhydrater, der findes i fødevarer som forarbejdet kød, krydderier, krydderier og stivelsesholdige grøntsager.
Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste indebærer cykling mellem perioder med at spise og faste.
Når det parres med keto-dietten, kan det fremskynde din overgang til ketose ved at skifte din krops primære energikilde fra sukker til fedt.
Intermitterende faste kan også hjælpe med at øge fedtforbrændingen ved at øge dit stofskifte. Plus, undersøgelser viser, at det kan mindske sult og kalorieindtag, som begge kan hjælpe med vægttab.
Selvom der findes flere metoder til intermitterende faste, er 16/8 faste en af de nemmeste og mest populære måder at komme i gang på. Det indebærer at begrænse dit madindtag til et 8-timers vindue hver dag.
Skift din træningsrutine
Fysisk aktivitet er et vigtigt aspekt af ethvert vægttabsprogram.
Motion hjælper dig med at forbrænde kalorier for at skabe et kalorieunderskud, hvilket kan øge vægttabet. Det kan også forbedre muskelvækst, forlænge din levetid og beskytte mod kronisk sygdom.
Du bør sigte mod at få mindst 150 minutters moderat til kraftig træning om ugen.
Du kan også overveje at eksperimentere med nye aktiviteter for at skifte din rutine, såsom løb, cykling, svømning eller styrketræning.
Reducer dit kalorieindtag
I modsætning til mange andre kostvaner kræver keto-dietten ikke, at du tæller kalorier.
Dette skyldes, at mange af diætens primære fødevarer indeholder højt fedtindhold og protein, som begge kan øge følelsen af fylde for at forhindre overspisning.
Men hvis du finder dig selv fast og ikke er i stand til at tabe dig, spiser du muligvis for mange kalorier.
For at sænke dit kalorieindtag skal du sørge for at overvåge dine portionsstørrelser omhyggeligt og snack på fødevarer med lav kalorieindhold.
Reducer dit stressniveau
Det kan være en god idé at overveje, om andre aspekter af din livsstil kan bidrage til dit vægttabsplateau. Især forbinder nogle undersøgelser kronisk stress med øget vægtøgning over tid.
Hos visse mennesker kan opretholdelse af høje niveauer af stresshormon cortisol også føre til øget madindtag og nedsat energiforbrug, hvilket kan bidrage til vægtøgning.
At tage regelmæssige pauser, indstille en rutine til selvpleje, forbedre din søvnplan og indarbejde praksis som yoga eller meditation kan reducere dit stressniveau og hjælpe med at fremme vægttab.
ResuméAt reducere dit indtag af kulhydrater eller kalorier, udvide din træningsrutine, reducere dit stressniveau og prøve intermitterende faste er alle strategier, der hjælper med at bryde et vægttabsplateau på keto-dietten.
Andre målinger af keto-fremskridt
Selvom tallet på skalaen ikke bevæger sig, taber du muligvis stadigvægt eller kropsfedt.
Det skyldes, at mange faktorer forårsager mindre udsving i kropsvægt, herunder hvad du spiser eller drikker i løbet af dagen, hvad du har på, og om din krop holder på ekstra vand.
Af denne grund er det vigtigt at se på overordnede tendenser i din vægt i stedet for at fokusere på et enkelt tal hver dag.
Der er også mange andre måder at overvåge dine fremskridt bortset fra at veje dig selv. Disse inkluderer ikke-skala sejre (NSV'er), hvilket er tegn på, at du muligvis forbedrer dit helbred og opnår vægttab, selv når skalaen ikke springer ud.
For eksempel er pasformen på dit tøj en smule løsere en almindelig NSV. Øgede energiniveauer, forbedret humør og forbedrede opmærksomhedsniveauer er også markører for forbedring.
Desuden kan du overveje at måle dit talje-til-hofte-forhold eller din kropsfedtprocent ved hjælp af en målebånd, kropsfedtvægt eller hudfoldtest.
Ændringer i dit blodsukker, blodtryk eller kolesterolniveau kan ligeledes hjælpe med at bestemme, om du er på rette vej.
ResuméSelv hvis du rammer et vægttabsplateau på keto-dietten, er der flere andre tegn på fremskridt at overveje.
Bundlinjen
Vægttab plateauer er almindelige på keto diæt og kan være forårsaget af mange faktorer.
Det er dog vigtigt at se på de overordnede tendenser i din vægt og overveje andre fremskridtsmål, herunder forbedringer i humør og energiniveau.
Du kan også prøve flere strategier, herunder intermitterende faste, skære dit kulhydratindtag eller kalorieindtag, træne mere og reducere dit stressniveau for at hjælpe med at bryde dit plateau.
