Når du ikke kan klemme nogen øvelse tidligere på dagen, kan en rutine ved sengetid træffe dit navn.
Men giver det dig ikke en masse energi, når du træner inden sengetid, hvilket gør det svært at få en god nats søvn? Det plejede at være troen, men ny forskning antyder andet.
En gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin i februar 2019 viste, at påstanden om, at motion før sengetid påvirker søvn negativt, ikke understøttes. Faktisk er det modsatte tilfældet i mange tilfælde.
Undtagelsen fra disse fund var kraftig træning mindre end 1 time før sengetid, hvilket kan påvirke den samlede søvntid og hvor lang tid det tager at falde i søvn.
Med andre ord kan træning, der ikke hæver din adrenalin for meget, være en god tilføjelse til din natlige rutine.
Så hvilken type træning skal du lave inden sengetid? Et par bevægelser med lav indvirkning plus nogle strækninger i hele kroppen vil være den type aktivitet, din krop har brug for, før du rammer høet.
Hvad du kan gøre
Vi har valgt fem træk, der er perfekte til en rutine for træning ved sengetid. Start med øvelserne som vi har angivet her, og slut med strækningerne.
Lav 3 sæt af hver øvelse, og fortsæt derefter til den næste. Hold hver strækning i 30 sekunder til et minut - uanset hvad der føles godt for dig - og gør dig klar til nogle Zzz'er.
1. Plank
En af de bedste helkropsøvelser, en planke kræver frem for alt en stærk kerne. Selvom din puls kan stige midt på planken, skal du fokusere på din vejrtrækning for også at få nogle genoprettende fordele.
Kørselsvejledning:
- Kom i en plankeposition på enten dine underarme eller dine hænder. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle, hvilket betyder, at din nedre ryg og hofter ikke hænger sammen. Rul dine skuldre ned og tilbage og hold dit blik på dine fingre.
- Hold her med fokus på din vejrtrækning og oprethold den lige linje i 30 sekunder til et minut.
2. Glute bro
En anden indflydelsesrig mulighed, glute broen er målrettet mod din kerne og glutes for at hjælpe med at styrke din bageste kæde (alle disse muskler på bagsiden af din krop). Gå langsomt og med kontrol for at høste alle fordelene.
Kørselsvejledning:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Dine arme skal være nede ved dine sider.
- Inhaler og begynd at løfte dine hofter, skubbe gennem dine hæle, klemme dine glutes og kerne. Øverst skal din krop danne en lige linje fra øvre ryg til knæ.
- Pause i 1-2 sekunder øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Fuldfør 10–15 reps.
3. Fuglehund
En øvelse i stabilitet og kernestyrke, fuglehunden er vildledende udfordrende. Det virkelige fokus er på at opretholde en stabil ryg, især din nedre ryg, gennem hele bevægelsen. En anden vigtig faktor? Skynd dig ikke!
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire, med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter, med en lige ryg og neutral hals. Rul dine skuldre ned og tilbage og engagér din kerne.
- Begynd at rette og hæve dit venstre ben og din højre arm på samme tid, mens du holder dine hofter og skuldre firkantede på gulvet. Hold hovedet i neutral position, og stop, når dine lemmer er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder med fokus på din stabilitet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, og løft derefter dit højre ben og din venstre arm på samme måde. Dette er 1 rep.
- Gennemfør 10 reps.
4. Child's Pose
Denne stræk giver en god frigivelse til din nedre ryg og hofter, som kan holde en hel del spænding, især hvis du sidder hele dagen. Når du indånder og ånder ud, skal du tænke på at synke lavere ned i strækningen.
Kørselsvejledning:
- Knæl på gulvet med fødderne under bunden. Bred dine knæ.
- Inhaler og fold fremad, så din torso kan falde mellem dine lår og strække armene over hovedet. Placer dine håndflader på gulvet.
- Træk vejret langsomt og dybt her i 30-60 sekunder, og lad dine hofter synke lavere, når du foldes dybere fremad.
5. Figur-4 strækning
En anden strækning til dine hofter, glutes og nedre ryg, figur-4 er en fantastisk måde at afslutte denne blide rutine på. Du kan også gøre dette, mens du står på det ene ben - uanset hvad du føler dig godt bagefter.
Kørselsvejledning:
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og træk tilbage på din venstre hamstring, og føl en strækning i din højre hofte. Hold her i 30 sekunder.
- Slip, og gentag derefter på den anden side.
Bundlinjen
Træning før sengetid kan være en vidunderlig måde at signalere til din krop, at det er tid til et lukket øje. Hold dig ved bevægelser med lav indflydelse for at hjælpe dig med at opbygge styrke (uden at køre din adrenalin op!), Og du er på vej til søde drømme.
