Saksesparket er en af flere øvelser, du kan gøre for at opbygge og vedligeholde din kernestyrke. Det retter sig også mod din underkrop, hvilket betyder at du engagerer flere muskler for at fuldføre bevægelsen. Denne øvelse kaldes undertiden også flagrende spark.
Sådan udføres et saksspark
At kunne udføre saksesparkøvelsen med succes afhænger af, hvor strengt du kan beholde din form. Derfor vil du have dine mavemuskler, ikke din nedre del, til at gøre arbejdet.
Ved at målrette benmusklerne via ”saksebevægelsen” rekrutterer du direkte dine kernemuskler. Plus, korrekt rygsøjlejustering via en solid kerne er det, der hjælper din underkrop med at udføre "saksebevægelsen".
Da fokus for dette skridt er på at engagere din kerne, vil du ikke have travlt med at afslutte reps. Sæt farten ned, og sørg for at følge trinnene og vedligeholde din form gennem alle sæt og reps.
- Find en træningsmåtte, der føles behagelig. Du vil gerne have en måtte, der har en vis tykkelse, men som også er fast.
- Lig på ryggen på måtten med dine ben udstrakt foran dig. Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne ned. Du kan også placere dine hænder under dine glutes under den lille ryg, og håndfladerne presses ned i gulvet.
- Engag din kerne ved at trykke din nedre ryg ned i måtten og trække dit bækken. Bevar denne position under hele bevægelsen.
- Løft begge ben fra jorden ca. 6 til 12 inches fra startpositionen (i dette tilfælde gulvet) eller omkring en vinkel på 45 grader.
- Med din kerne stram og nakke afslappet, sænk det ene ben mod gulvet, mens du løfter det andet ben op. Dette er starten på "sakse" bevægelsen.
- Fortsæt saksebevægelsen ved langsomt at skifte benene op og ned for den anbefalede mængde gentagelser.
- Udfør 2 sæt med 12 til 20 gentagelser. Hver saks tæller som en rep. Når du bliver stærkere, skal du tilføje et tredje sæt. Saks spark kan være en del af en kernetræning, som du træner 2 til 3 dage om ugen.
Saks spark variationer
Hvis den grundlæggende sakssparkøvelse er for vanskelig, er der enklere træk, du kan gøre, der bruger et lignende bevægelsesmønster.
- Hold benene lavere til måtten. Dette kan hjælpe med at fjerne trykket fra lænden. Hvis du føler, at din nedre ryg buer sig væk fra måtten, mens du udfører denne øvelse, skal du starte med dine fødder, der bare svæver over gulvet. Når du bliver stærkere, skal du øge afstanden mellem gulvet og dine ben. Sørg for, at ryggen ikke er buet.
- Erstat en cykelknas med sakssparket. Cykelknas følger et lignende bevægelsesmønster som sakssparket.
- For at opbygge styrke og udholdenhed, før du prøver sakse-sparkøvelsen, skal du overveje at mestre en liggende cykelknapøvelse.
Når du er klar til at øge intensiteten af den grundlæggende saksesparkøvelse, kan du overveje at prøve en af disse ændringer.
- Løft dine ben højere, og gør saksebevægelsen større.
- Sænk sparkbevægelsen, og hold topbenet i 2 til 3 sekunder, før du skifter ben.
- Tilføj lette ankelvægte.
Tips til at gøre et bedre saksespark
At se saksesparket på en video er en ting, men at udføre bevægelsen med den rigtige form er en helt anden proces. Før du tager en træningsmåtte og sparker igennem et par reps, skal du læse disse tip om, hvordan du udfører en saksesparkøvelse.
- Hold dine arme stille under hele bevægelsen. Dine arme tjener som stabilitet. De bør ikke bruges som momentum.
- Hold din kerne tæt og engageret gennem hele træk. Tænk navlen til rygsøjlen.
- Hold bevægelsen rytmisk og kontrolleret, ikke hurtig og rasende.
- Saksesparket er en isolationsøvelse, hvilket betyder, at det ofte er mere effektivt, når det indgår i en samlet fitnessrutine. Du kan finde saksesparket i en række Pilates-øvelser, ab- og kernetræning og cardio boot camp-stilklasser.
- Da du beder kernemusklerne om at sparke det i højt gear, skal du sørge for at opvarme ordentligt, før du udfører saksspark.
Forholdsregler og sikkerhedsproblemer
Saksesparket er en øvelse på mellemniveau, der kræver styrke i din kerne og underkrop. Hvis du har problemer med lænden, stramme hoftebøjere eller nakkeproblemer, skal du overveje at ændre bevægelsen.
Derudover, hvis du er ny i træning og ikke er sikker på den rigtige måde at engagere dine mavemuskler på, skal du overveje at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut.
Hvis du er gravid, skal du overveje en anden øvelse for at målrette mod dine kernemuskler. At ligge fladt på gulvet under træning er måske ikke ideelt efter din første trimester, antyder American College of Obstetricians and Gynecologists.
Fitnessideer under graviditeten
- i første trimester
- i andet trimester
- i tredje trimester
Fordele ved et saksespark
Saksesparkøvelsen fungerer til dine kerne muskler, glutes, quads og adduktorer. At engagere dine kernemuskler er det, der giver dig mulighed for at "flagre" dine ben op og ned. Kernemusklerne inkluderer rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis og hoftebøjning.
Hver gang du går fra en liggende stilling til en lodret position, hjælper dine kernemuskler med at bevæge sig.
For eksempel at komme ud af sengen. Hvis dine kernemuskler er svage, kan det være vanskeligt at udføre daglige opgaver, især uden rygsmerter. Det skyldes, at stærke kernemuskler hjælper med at reducere rygsmerter, forbedre balance og opretholde korrekt bøjning, forlængelse og rotation.
Takeaway
At have styrken til at lave et saksespark er ikke let. Derfor er det vigtigt at tage sig tid og bevæge sig gennem den naturlige progression af bevægelsen.
Hvis den grundlæggende sakssparkøvelse er for udfordrende, så prøv en af ændringerne. Streng form og at engagere de korrekte muskler betyder mere end antallet af gentagelser, du udfører.
