No BS Guide til eliminering af stress

Disse DIY-strategier hjælper dig med at genvinde din ro

Du kender følelsen. Dine ører bliver varme. Dit hjerte slår mod din hjerne. Al spyt fordamper fra munden. Du kan ikke fokusere. Du kan ikke sluge.

Det er din krop på stress.

Store bekymringer som gæld eller en familieulykke kan øge presset. Men det kan også mindre ting som et arbejdsprojekt snafu, en fenderbender eller endda en snappy tekst fra din roomie. Og nogle gange alle tingene sker på én gang, hvilket får dig til at føle, at du er under angreb og sender dig til en svimmel.

Desværre kan vi ikke selv stresstætte os selv.

”Stress er et sundt svar,” forklarer Lauren Rigney, en Manhattan-baseret mentalrådgiver og coach. ”Det advarer os om ting, vi muligvis skal være mere opmærksomme på. Det kan redde os i tider med fare. ”

Men med DIY-stresshacks kan vi lære at kontrollere vores fysiske og mentale reaktion og mindske den indvirkning, som belastning og bekymring har på vores liv.

Gør dette for at føle dig bedre nu

Du kan gøre stressende situationer mindre udfordrende ved at overbevise dit “fly eller kamp” -system til at afbryde og genaktivere dit “hvile og fordøje” -system.

Selvom den stressende begivenhed stadig udfolder sig, som om du er midt i argumentationen med din partner, kan du finde fokus og ro.

"Vi kan kontrollere panikken, før den begynder helt, hvis vi kender advarselsskiltene," siger Rigney. "Mens der er almindelige at passe på, som åndenød og hurtigere puls, kan det variere mellem mennesker."

Ved det første tegn på din kamp eller flyrespons, prøv at blødgøre med disse teknikker:

Diafragmatisk vejrtrækning indebærer at tage langsom, lang vejrtrækning, lade membranen udvide maven ved indånding og derefter udånde helt, før processen gentages.

En nylig undersøgelse forbinder kontrolleret ånde til roligere sindstilstande.

Progressiv muskelafslapning (PMR) involverer spænding af muskelgrupper en ad gangen i en bestemt rækkefølge, når du trækker vejret ind og derefter frigøres, mens du ånder ud. Knytnæve er et eksempel.

En nylig undersøgelse demonstrerede PMRs potentiale til at sænke hjerterytme og blodtryk. Du kan lære PMR i hele kroppen ved at følge en scriptet guide, men selv bare et par minutters fokusering på et område af kroppen kan gøre en forskel.

Et minuts PMR

• Inhalér og rynk panden. Hold i 5 sekunder. Udånd og slip.
• Inhalér, luk øjnene tæt og skrub dine kinder. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigøres.
• Indånd, klem din kæbe og stræk munden til et grin. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigøres.
• Indånd og klem dine læber sammen. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigøres.
• Inhalér og pust luften ind i dine kinder. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigøres.
• Gentag et par gange, hvis det er nødvendigt.

Hvorfor fungerer disse hurtige teknikker?

For at forstå, hvordan diafragmatisk vejrtrækning og PMR fungerer, bliver du nødt til at vide, hvordan stress sparker din bod i beskyttelsestilstand.

Vores kroppe bliver revved, når vi er stressede på grund af ufrivillige reaktioner, der stammer fra vores autonome nervesystemer (ANS). ANS har to underafdelinger (PNS og SNS), der undertiden handler i opposition. De er ligesom søskende, der kommer godt overens, men også konkurrerer med hinanden.

Parasympatisk nervesystem (PNS)Sympatiske nervesystem (SNS)nedsætter hjerterytmenhastigheder pulshjælper med fordøjelsenstandser fordøjelsesprocessernetackler stofskiftetøger muskelsammentrækningudvider blodkarreneåbner luftvejegiver afslapningfrigiver adrenalinøger leveringen af ​​glukose

"[SNS] -responset udløser vores binyrerne til at producere mere cortisol og adrenalin," siger Rigney. "Den øgede produktion af disse hormoner forårsager hurtigere puls, hurtigere vejrtrækning, indsnævring af blodkar og øget frigivelse af glukose i vores blodomløb."

SNS vs. PNS

Det sympatiske nervesystem (SNS) aktiverer vores "kamp eller flugt" -respons. Det parasympatiske nervesystem (PNS), også kaldet "hvile og fordøje" -systemet, aktiverer fordøjelsen og stofskiftet, når vi bare køler. Det hjælper os også med at slappe af ved at sænke vores puls.

Under stress kan dit 'fight or flight'-system være centrum for opmærksomhed

Din SNS lukker de andre systemer ned, som du ikke har brug for til øjeblikkelig overlevelse. Derfor kan du pludselig føle dig utilpas, når du kommer tilbage fra frokosten, og din chef beder dig om et improviseret møde. Den burrito, du nøsede, sidder bare i din mave og fordøjes ikke længere.

Det er også grunden til, at din mund måske bliver tør, ligesom du er ved at holde en præsentation. Disse spytkirtler har fået kill-switch.

I et flygtigt øjeblik af stress springer din SNS i gang og overtager, forklarer Rigney. Men så indser din krop hurtigt, at truslen ikke er reel, og vender tilbage til en roligere tilstand med PNS igen i spidsen.

Men hvis truslen eller udfordringen forbliver, som om du er midt i en vigtig eksamen, kan din SNS muligvis holde dig i panik, hvilket gør det svært at overveje multiple choice-spørgsmålene. Her er hvor en diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe. Og ingen behøver at vide, at du engang gør det.

”At bruge et par minutter på at trække vejret opmærksomt advarer SNS om, at den eksterne stressfaktor ikke længere er et problem, og at du har overtaget kontrollen med din krop,” forklarer Rigney. "Når din vejrtrækning er langsommere, reagerer dit hjerte, og din hjerne vil modtage beskeder om, at alt er okay."

Tag en pause fra stress og jag

Disse 5-minutters stressdæmpere er gode til situationer, hvor du ikke kan tage en ægte timeout. (Du skal stadig trække vejret, når du er i trafik!) Men hvis du med vilje passer til større hentninger, når det er muligt, kan det hjælpe med at give en konstruktiv nulstilling.

Hvis du har 30 til 60 minutter, kan du prøve disse muligheder:

Dyrke motion

Hvis du er tilbøjelig til panik, når stress begynder, kan træning hjælpe dig med at klare.

På den umiddelbare side kan virkningerne af moderat aktivitet mærkes på så lidt som fem minutter. Du har sikkert hørt om løberens højde, eller hvordan motion oversvømmer dig med endorfiner, der føles godt. Men der er mere ved det: Jo oftere du sveder det ud, jo mindre reaktivt bliver du, viser forskning.

Når du får din puls op og begynder at puste, skaber du nogle af de samme kropslige reaktioner, som du kan opleve, hvis du står over for en stressor. Dette gør dig mere modstandsdygtig over for disse ufrivillige stressresponser.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT)

CBT kan hjælpe dig med at revurdere din opgaveliste og de følelser, der er forbundet med den. Hvis en fortsat akkumulering af opgaver og mål får dig til at føle, at du fejler ved at vokse, kan dine stressresponser være synderen.

”Vores tanker kan drive vores panik og vokse den,” forklarer Rigney. Hun foreslår, at man trækker vejret for at berolige sig selv og derefter tager en ny opgørelse.

”Gå tilbage til den liste og trimm den ned eller organiser den,” siger hun. "Vælg de øverste emner, der skal være komplette, og opdel derefter de mere komplicerede emner i små, brugbare dele."

Afværge stress ved at træne din krop til at håndtere det

Hvis der ikke er noget tegn på, at stress snart stopper (som f.eks. Arbejdsstress eller en langsigtet situation), kan det være tid til at omlægge vores hjerner til bedre håndtering ved at gøre stressaflastningstaktik til en del af vores rutiner.

"Hvis vi oplever kronisk stress," siger Rigney, "fortsætter vores krop med at fungere på dette forhøjede niveau og tror til sidst, at denne usunde tilstand er den måde, vi skal fungere på."

Ikke at åbne ventilen på trykket regelmæssigt, viser det sig, at det har helbredskonsekvenser for hele kroppen fra depression til halsbrand.

For at holde bekymringsdyret i skak skal du gøre chill town til en regelmæssig destination. "Langsigtede vaner er vigtige for at håndtere stress, fordi de kan forhindre kronisk stress i at udvikle sig og give dig en basislinie at vende tilbage til, når situationel stress overvælder dig," siger Rigney.

Giv disse beroligende teknikker en chance:

Afslapningsrespons (RR)

RR er en tidstestet metode, du kan bruge til at vende dit stressrespons og endda mindske det over tid, men det kan tage et stykke tid at finpudse dit lykkelige sted. Konceptet er at finde en beroligende aktivitet, du kan udføre dagligt.

Nogle mennesker vælger at fokusere på deres ånde, mens de gentager en beroligende sætning i 20 minutter. Men enhver gentagen aktivitet fungerer.

Prøv disse RR'er

• Svøm omgange.
• Gå en tur eller løb.
• Tag en cykeltur.
• Børst dit kæledyr.
• Strik eller hækl.
• Lav en række yoga solhilsener.
• Udfyld siden i en voksen malebog.
• Opret kunst.
• Lav træbearbejdning.
• Spil et musikinstrument.
• Syng en sang.

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)

”Jeg opfordrer mine klienter til at foretage flere opmærksomme indtjekninger hele dagen - mens du er hjemme om morgenen og starter din arbejdsdag til frokost, midt på eftermiddagen, overgår væk fra arbejde og inden sengetid,” siger Rigney. "Disse indtjekninger kan være 30 til 60 sekunder lange og giver dig mulighed for at nulstille dit nervesystem."

MBSR kan hjælpe dig med at regulere dine følelser, viser undersøgelser. Du kan udføre en dybtgående, formel praksis ved hjælp af en app som Headspace eller bare tage et par minutter at lukke øjnene og fokusere på nutiden.

Rigney anbefaler at anerkende din nuværende følelsesmæssige tilstand og fokusere på luften, der kommer ind i og forlader lungerne.

Hvornår skal man tale med en professionel

Gør-det-selv-metoder er gode at have i dit arsenal, men hvis du har at gøre med en større livsændring eller tab, eller hvis de mindre stressfaktorer bunker op til Everest-højder, skal du kontakte en mental sundhedsperson.

At tale igennem bekymringer og udløsere kan give enorm lindring, og en professionel kan hjælpe dig med at tilpasse stressbusting-strategier, der fungerer for dig.

Bestemt må du ikke stresse over muligheder for stressaflastning. Hvis de her nævnte teknikker ikke befri dig fra panik og pres, skal du revidere dem, så de passer til dine specifikke behov eller livsstil.

"Der er ingen nøjagtig formel for disse vaner," minder Rigney os om. ”Hav et par i din værktøjskasse. Forskellige typer stress kan have brug for forskellige typer håndteringsevner. Så leg lidt med det. ”

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.