Løb er blevet en af de mest populære måder at forbedre og vedligeholde konditionen og holde sig i form. Faktisk løber mere end 40 millioner amerikanere regelmæssigt.
Selvom løb er en fantastisk måde at forblive aktiv på, er mange løbere nødt til at håndtere en skade på et eller andet tidspunkt.
Mere end 80 procent af løbeskader skyldes gentagen stress, men pludselige skader som en forstuvet ankel eller en revet muskel kan også forekomme.
Fortsæt med at læse for at lære mere om de mest almindelige typer løbeskader, de typiske symptomer og hvordan de behandles.
Om løbeskader
Hvis du er som mange løbere, logger du muligvis hundreder eller endda tusinder af miles om året.Den gentagne virkning af alle disse fodstrejker kan tage en vejafgift på dine muskler, led og bindevæv.
Ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2015 er knæ, ben og fødder de mest almindelige skadeområder for løbere. Gennemgangen opdeler den stedsspecifikke forekomst af løbeskader som følger:
- Knæ: 7,2 til 50 procent
- Underben: 9,0 til 32,2 procent
- Overben: 3,4 til 38,1 procent
- Fod: 5,7 til 39,3 procent
- Ankler: 3,9 til 16,6 procent
- Hofter, bækken eller lyske: 3,3 til 11,5 procent
- Nederste del af ryggen: 5,3 til 19,1 procent
Lad os se nærmere på nogle af de mest almindelige skader, der påvirker løbere.
1. Løbers knæ (patellofemoral syndrom)
Runner's knee, eller patellofemoral syndrom, er et generelt udtryk, der refererer til smerter foran på knæet eller omkring knæskallen. Det er en almindelig overforbrugsskade i sport, der involverer løb eller spring.
Svaghed i dine hofter eller musklerne omkring dit knæ kan give dig en højere risiko for at udvikle løberens knæ.
Løbers knæ kan forårsage smerte, der:
- er kedelig og kan mærkes i det ene eller begge knæ
- spænder fra mild til meget smertefuld
- bliver værre ved længerevarende siddende eller motion
- bliver værre, når du hopper, klatrer op ad trapper eller huk
Denne type skade kan også forårsage revnedannelse eller poppende lyde efter længere perioder med at være stille.
En læge kan ofte diagnosticere løberens knæ med en fysisk undersøgelse, men kan anbefale en røntgen for at udelukke andre forhold. En fysioterapeut kan give dig en specifik behandlingsplan til behandling af en løbers knæskade.
2. Achilles tendinitis
Achilles tendinitis refererer til betændelse i senen, der forbinder din lægmuskel med din hæl. Det kan ske efter at have øget din kilometertal eller intensiteten af dit løb.
Hvis den ikke behandles, øger akillesseninitis din risiko for at sprænge din akillessenen. Hvis denne sene er revet, kræver det normalt operation for at reparere den.
Almindelige symptomer på Achilles tendinitis inkluderer:
- kedelig smerte i underbenet over hælen
- hævelse langs akillessenen
- begrænset rækkevidde af bevægelse, når du bøjer din fod mod din skinneben
- en varm følelse over senen
3. IT-bånds syndrom
Dit iliotibiale bånd, ofte benævnt dit it-bånd, er et langt stykke bindevæv, der løber fra din ydre hofte til dit knæ. Dette vævsbånd hjælper med at stabilisere dit knæ, når du går eller løber.
IT-bånds syndrom er forårsaget af gentagen friktion af IT-båndet, der gnider mod benbenet. Det er meget almindeligt hos løbere på grund af stramme it-bands. Svage gluteal muskler, mave eller hofter kan også bidrage til denne tilstand.
IT-båndsyndrom forårsager skarp smerte på ydersiden af dit ben, normalt lige over dit knæ. Dit it-bånd kan også være ømt at røre ved. Smerten bliver ofte værre, når du bøjer dit knæ.
4. skinnebensskinner
Shin splints (tibial stress syndrom) refererer til smerter, der opstår i fronten eller de indre dele af dine underben langs din skinneben. Skinnebensskinner kan ske, når du øger din løbevolumen for hurtigt, især når du løber på hårde overflader.
I de fleste tilfælde er skinnebensskinner ikke alvorlige og går væk med hvile. Men hvis de ikke behandles, kan de udvikle sig til stressfrakturer.
Symptomer på skinnebensskinner kan omfatte:
- en kedelig smerte langs den forreste eller indre del af din skinneben
- smerter, der bliver værre, når du træner
- ømhed ved berøring
- mild hævelse
Skinneskinner bliver ofte bedre med hvile eller ved at skære ned på, hvor ofte eller hvor langt du løber.
5. Hamstringskader
Dine hamstrings hjælper med at bremse dit underben under svingfasen af din løbecyklus. Hvis dine hamstrings er stramme, svage eller trætte, kan de være mere tilbøjelige til at skade.
I modsætning til sprintere er det temmelig ualmindeligt, at afstandsløbere oplever en pludselig hamstring-tåre. For det meste oplever afstandsløbere hamstringstammer, der kommer langsomt op og er forårsaget af gentagne små tårer i fibrene og bindevævet i hamstringmusklen.
Hvis du har en hamstringskade, kan du opleve:
- kedelig smerte på bagsiden af dit overben
- en hamstring muskel, der er øm at røre ved
- svaghed og stivhed i din hamstring
6. Plantar fasciitis
Plantar fasciitis er en af de mest almindelige fodskader. Det involverer irritation eller degeneration af det tykke lag af væv, kaldet fascia, i bunden af din fod.
Dette lag væv fungerer som en kilde, når du går eller løber. At øge dit løbende volumen for hurtigt kan sætte din fascia under øget stress. Muskeltæthed eller svagheder i dine kalve kan også sætte dig i fare for plantar fasciitis.
Symptomer inkluderer typisk:
- smerter under hælen eller midtfoden
- smerter, der udvikler sig gradvist
- en brændende fornemmelse i bunden af din fod
- smerter der er værre om morgenen
- smerter efter langvarig aktivitet
7. Stressfrakturer
En stressfraktur er en revne i hårgrænsen, der dannes i din knogle på grund af gentagen stress eller påvirkning. For løbere forekommer der ofte stressfrakturer øverst på foden eller i hælen eller underbenet.
Hvis du har mistanke om, at du har en stressfraktur, er det en god idé at se en læge med det samme. En røntgenstråle er nødvendig for at de kan diagnosticere en stressfraktur.
Symptomer på en stressfraktur inkluderer typisk:
- smerter, der bliver værre over tid, som måske næppe kan mærkes i starten, men når smerten skrider frem, kan mærkes, selv når du er i ro
- hævelse, blå mærker eller ømhed i området med brud
Det tager normalt 6 til 8 uger at helbrede fra en stressfraktur, og du skal muligvis bruge krykker eller bære en støbt rolle i en periode.
8. Ankel forstuvning
Ankel forstuvninger er forårsaget af overstrækning af ledbånd mellem dit ben og anklen. Forstuvning sker ofte, når du lander på den ydre del af din fod og ruller din ankel over.
Almindelige symptomer forbundet med en ankelforstuvning inkluderer:
- misfarvning
- smerte
- hævelse
- blå mærker
- begrænset bevægelsesområde
For det meste forbedres ankelforstuvninger med hvile, egenpleje eller fysioterapi. Det kan tage uger eller måneder at helbrede.
Andre typer løbeskader
Andre skader, som løbere har tendens til at opleve, inkluderer:
- Indgroede tånegle. En indgroet tånegl opstår, når kanten af neglen vokser ind i din hud. Det kan forårsage smerte og betændelse langs din tånegl og kan sive pus, hvis det bliver inficeret.
- Bursitis. Bursae er væskefyldte sække under dine muskler og sener. De hjælper med at smøre dine led. Gentagen friktion mod disse sække fra at løbe kan føre til irritation i hoften eller omkring knæet.
- Menisk rive. En menisk tåre refererer til en tåre i brusk i dit knæ. Det forårsager ofte en fornemmelse af din fælleslåsning.
- Anterior compartment syndrom. Anterior compartment syndrom opstår, når musklerne foran på underbenet lægger pres på dine nerver og blodkar. Dette syndrom kan være en medicinsk nødsituation.
- Kalvstamme. Gentagne traumer fra løb kan føre til en lægstamme, også kendt som en trukket kalv.
Behandlingsmuligheder for løbeskader
Hvis du oplever nogen form for smerte eller ubehag eller har svært ved at løbe, er det en god ide at følge op med din læge for at få en ordentlig diagnose og for at udelukke andre forhold.
For mange almindelige løbeskader inkluderer behandlingen ofte:
- fysioterapisessioner og specifikke øvelser
- efter RICE-protokollen (hvile, is, kompression, højde)
- tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som aspirin eller ibuprofen
- skære ned på, hvor ofte og hvor langt du løber
Andre mere specifikke behandlinger kan omfatte:
- For løberknæ: styrk dine quadriceps og hofte muskler og stræk stramme quads eller kalve, iført ortotiske sko
- Ved akillessenonitis: strække eller massere dine kalve
- Ved IT-båndsyndrom: daglig strækning af dine IT-bånd og styrkelse af hofte muskler
- Til hamstringskader: styrke dine glutes, strække og styrke dine hamstrings, ændre din løbeteknik
- Til plantar fasciitis: strække og styrke dine kalve
- Ved stressbrud: krykker, støbning eller operation
- For en ankel forstuvning: ankel styrke øvelser
Tips til forebyggelse af skader
Løbeskader kan ske for alle, men du kan minimere din risiko for skade med følgende tip:
- Opvarmning. Varm op, inden du begynder at løbe ved at løbe let eller dynamiske bevægelsesstrækninger som arm- eller bensvingninger i 5 til 10 minutter.
- Øg din løbende lydstyrke langsomt. Mange løbere følger reglen om 10 procent, hvilket betyder, at de ikke øger deres ugentlige løbende volumen med mere end 10 procent ad gangen.
- Pas på nagende skader. Hvile gnagende skader med det samme, så de ikke udvikler sig til mere alvorlige problemer. En fysioterapeut kan give dig en ordentlig diagnose og give dig en tilpasset behandlingsplan.
- Arbejd med din teknik. Dårlig løbsteknik kan øge mængden af stress på dine muskler og led. At arbejde med en løbebus eller endda filme din løbsteknik kan hjælpe dig med at blive bedre.
- Styr dine hofter. Inkluder stabilitetsøvelser i dit træningsprogram, såsom glute-broer eller squats med et ben, som hjælper dig med at beskytte dine knæ og ankler.
- Brug bløde overflader. At løbe på græs, gummispor, sand eller grus er lettere for dine samlinger end at løbe på fortov. Hvis du har at gøre med en nagende skade, så prøv at løbe på en blød overflade, indtil din smerte aftager.
- Overvej krydstræning. Tilføjelse af nogle træningsprogrammer med lav effekt i din tidsplan, såsom cykling eller svømning, kan hjælpe med at forbedre din aerobe kondition, mens du giver leddene en pause fra løbets gentagne virkning.
Bundlinjen
Mange løbere håndterer en skade på et eller andet tidspunkt. De mest almindelige områder, der opretholder skader på grund af løb, inkluderer dine knæ, ben og fødder.
Hvis du oplever nogen form for smerte eller ubehag, når du løber, er det bedst at følge op med din læge for at få en ordentlig diagnose og for at udelukke andre forhold.
Brug af RICE-protokollen, at tage et NSAID mod smerte, følge en fysioterapiplan og udføre målrettede øvelser kan hjælpe dig med at komme sig efter mange almindelige løbeskader. At skære ned på, hvor ofte og hvor langt du løber, kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
.jpg)
