Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mange af os kender Kegels som den frygtede øvelse, som vores læge fortæller os at gøre, mens vi står i kø i butikken eller sidder ved et rødt lys, men disse bækkenbundsøvelser har en værdifuld plads på din daglige opgaveliste under graviditeten.
Hvad er Kegel øvelser?
Opkaldt efter gynækolog Arnold Kegel, kan disse øvelser styrke bækkenbundsmusklerne, som strækker sig under graviditet og fødsel. Hvis det gøres korrekt, kan kegler minimere strækning og gøre musklerne i dit bækken- og vaginale område stærke.
Sherry A. Ross, MD, en OB-GYN ved Providence Saint John's Health Center, siger, at din læge kan foreslå en regelmæssig Kegel-rutine under graviditeten - hvilket giver mening, især da du har brug for disse muskler stærke for at hjælpe under fødslen og for at hjælpe med at minimere postpartum inkontinens.
Hvis dette er din første baby, forstår du måske ikke den kritiske rolle, disse muskler spiller efter fødslen. Men når du først er kommet efter fødslen, vil du snart opdage vigtigheden af dine bækkenbundsmuskler.
Ikke kun understøtter de reproduktive organer og kontrollerer blære- og tarmfunktion, Ross siger, at stærke bækkenbundsmuskler også kan hjælpe med at forsinke eller forhindre bækkenorganprolaps og andre relaterede symptomer.
Og hvis det gøres korrekt og gentagne gange, påpeger hun også, at du kan undgå symptomer som stress og tranginkontinens, der kan være resultatet af fødsel såvel som almindelig ældning.
Hvad er den rigtige måde at lave en Kegel på?
Ideelt set er dit bækkenbund aktiv - både kontraherende og frigivende - gennem alle daglige aktiviteter, fra siddende til stående til rekruttering under træning.
Men når du først har forstået, hvordan du finder dine bækkenbundsmuskler og trinene til at udføre en Kegel, kan du udføre disse øvelser hvor som helst og uden at nogen ved det.
For at identificere dine bækkenbundsmuskler siger Ross at følge disse trin:
- Gå på toilettet.
- Under vandladning skal du stoppe strømmen midtstrøm og holde den i 3 sekunder.
- Slap af, så strømmen af urin kan fortsætte.
- Gentage. Selvom det kan tage et par forsøg på at finde de rigtige muskler til at stramme eller klemme, hvis du holder fast ved det, vil du sprænge flere sæt kegler på ingen tid.
Nu hvor du ved, hvordan du identificerer disse vigtige muskler, er det tid til at lære, hvordan man indarbejder Kegel-øvelser i din daglige rutine.
Ting at huske, som med alle muskler, siger Heather Jeffcoat, DPT, ejeren af FeminaPT.com, er at de har brug for at kunne trække sig godt sammen, men også slappe af og forlænge. ”Dette er især vigtigt, da bækkenbunden skal forlænges under graviditet og vaginal fødsel,” tilføjer hun.
Når du laver Kegels, siger Jeffcoat at udføre dem fra bagsiden til fronten, hvilket betyder fra anus mod skeden. Hvis det gøres korrekt, siger Jeffcoat, at du også vil føle en mild sammentrækning med udfladning af din nedre abs.
"Antallet af kegler, du skal gøre for at opretholde dit konditionsniveau, varierer og afhænger af faktorer såsom rehabilitering fra en skade, håndtering af stressinkontinens eller prolaps eller bækkenpine," siger Jeffcoat.
Hvis der ikke er symptomer på dysfunktion i bækkenbunden, anbefaler Jeffcoat følgende protokol:
- Træk musklerne sammen eller stram dem i 3 sekunder.
- Hvil i 3 sekunder.
- Lav 2 sæt på 10 til 15 hver anden dag.
- Skift med hurtige sammentrækninger på 2 sæt på 10 til 15 på de andre dage.
Hvis det er et problem at huske at trække disse kraftmuskler, siger Jeffcoat, at der er Bluetooth-aktiverede enheder, der kan give dig feedback. "På mit kontor anbefaler vi at bruge Attain, som giver visuel feedback plus elektrisk stimulering af bækkenbundsmuskler til at hjælpe med dine sammentrækninger i bækkenbunden," tilføjer hun.
Kegel-motionister
Disse enheder giver feedback til, hvor effektive dine bækkenbundsmuskler trækker sig sammen. Køb dem online:
- Opnå
- Pericoach
- Perifit
Hvem skal gøre Kegel øvelser?
Kegler er en muskelkontraktion i bækkenbunden, så som enhver muskel i din krop skal du være opmærksom på at styrke dem gennem hele din levetid.
For mange kvinder er det at gøre kegler under graviditeten en sikker og effektiv måde at holde bækkenbundsmusklerne stærke på. Jeffcoat siger dog, at hvis du oplever bækken-, mave-, hofte- eller rygsmerter, kan det at gøre Kegels være en faktor, der føder ind i din smertecyklus.
”Eksempler på bækken- og mavesmerter, der burde give en kvinde pause for at overveje egnetheden af Kegels, er, hvis de har symptomer som blæresmerter (smertefuld blæresyndrom eller interstitiel blærebetændelse), vulvodyni, vestibulodyni, vaginismus, dyspareuni eller smertefuldt samleje, urinhastighed og / eller frekvens, endometriose eller forstoppelse, ”forklarer hun.
Hvis du oplever nogen af disse tilstande, anbefaler Jeffcoat kraftigt at få en evaluering af en fysioterapeut i bækkenbunden, der kan hjælpe med at lede en kvindes plejeplan.
Fordele og bivirkninger af Kegels
Fordelene ved Kegel-øvelser, siger Jamie Lipeles, DO, en OB-GYN og grundlægger af Marina OB-GYN i Marina Del Rey, inkluderer:
- stærkere bækkenbundsmuskler
- bedre kontrol med urinblæren
- bedre kontrol med at undgå rektal inkontinens
- en strammere vagina, som kan føre til mere behageligt sex
Derudover siger Jeffcoat, hvad mange mennesker ikke ved, er at Kegel-øvelser også kan hjælpe med postural støtte. ”Denne ekstra støtte er afgørende for at reducere andre symptomer såsom rygsmerter,” forklarer hun.
Mens de fleste kvinder vil have gavn af Kegels under graviditeten, siger Jeffcoat, at hvis du løbende trækker dit bækkenbund, som hun ser meget i hendes ivrige Pilates-klientel, kan du opleve uønskede symptomer som bækken- eller mavesmerter. "Vi skal være i stand til at trække sig sammen, men også frigøre og forlænge vores muskler for optimal funktion."
Hvornår skal du lave Kegel-øvelser?
Selvom det anbefales at begynde at lave Kegel-øvelser i en ung alder, siger Lipeles, at det mest kritiske tidspunkt er under graviditet og efter fødslen - både for vaginal fødsel og kejsersnit.
Men hvis du har at gøre med betingelser, der kan gøre Kegels kontraindicerede, er det bedst at tale med en ekspert.
"Den bedste måde at svare på, om Kegels skal udføres under graviditet, er ved at evaluere dine bækkenbundsmuskler og tage et ærligt kig på eventuelle symptomer, de oplever, og diskutere det med deres læge eller fysioterapeut," forklarer Jeffcoat.
Hvis der er symptomer på smerte, siger hun, at det typiske svar er at afbryde Kegels, indtil det bliver evalueret yderligere af din udbyder.
Tag væk
Udførelse af Kegel-øvelser under graviditet er en effektiv måde at styrke bækkenbundsmusklerne og hjælpe med at forhindre inkontinens, bækkenorganprolaps og hjælpe med fødsel og fødsel.
Hvis du har spørgsmål om den rigtige måde at udføre en Kegel på, eller hvis du oplever smerte, mens du gør det, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut i bækkenbunden.
Husk at fokusere på muskelkontraktion såvel som frigivelse, så du er optimalt forberedt på at føre din baby ind i verden.
