Når et IV-dryp kaffe og en uges lur ikke engang ser ud til at være nok til at hjælpe dig med at klare det, hvad laver du? Prøv disse tip.
Dit lille barn er lige gået over til en stor drengeseng, men forbliver faktisk ikke i den. Eller du har flere børn - den ene kæmper med natterror, der vågner den anden, og den tredje er, ja, en nyfødt.
Eller på grund af pandemien og knuste rutiner stresser alle i din husstand mere og sover mindre.
Uanset din situation har du prøvet alle tipene (måske hyret en søvncoach eller to). Men dine børn er stadig op, og du er stadig udmattet.
Du føler dig måske også meget frustreret - og måske endda lidt hjælpeløs og håbløs (forståeligt nok!).
Når alt kommer til alt er "søvn et grundlæggende menneskeligt behov", siger Lauren Hartz, LPC, en psykoterapeut i Pennsylvania og mor til to børn.
Hun ved førstehånds, hvordan det er at leve med lidt søvn: I de sidste 9 år har Hartz givet medicin til sin ældste søn hver sjette time - inklusive kl.
Uanset din specifikke situation er der dog mange måder, du kan øge din energi på og nyde mere (eller i det mindste mere afslappende) søvn. Sådan gør du.
Arbejd med at få mere søvn
Mens dagene med at sove ind til middag er et levn fra et andet liv, med en tankevækkende strategisering, kan du endelig fange mere blik.
Realiser søvnens kraft
Vi afviser ofte de væsentlige fordele ved søvn, hvilket får os til at holde os op sent og rulle gennem vores sociale feeds eller puttering rundt i huset. LA-baseret terapeut og mor Sharon Yu, LMFT, foreslår at reflektere over, hvordan mangel på søvn virkelig påvirker dig - og det går ud over næste døsighed.
Det "påvirker dit fokus, din evne til at tilpasse dine børns behov og din tolerance og modstandsdygtighed over for små tilbageslag i løbet af dagen," siger Yu. "Kumulativt bærer det subtilt motivationen væk, forbindelser med sig selv og andre og [din] samlede evne til at nyde din dag til dag."
Mens dette lyder deprimerende, er der en lys side: At indse vigtigheden af søvn får dig til at prioritere det, hvilket hjælper dig med at give slip på mindre vigtige opgaver og aktiviteter.
Så lad rulle eller skrubbe til i morgen, og luk øjnene lidt tidligere, når du kan.
Revurder automatiske antagelser
Yu opfordrer forældre til at evaluere alle muligheder med hensyn til roller, ansvar og outsourcing - selv dem, der syntes uden for grænserne før pandemien og føles som en luksus under den.
For eksempel skifter en hjemmehjemmeforælder, der tidligere var ansvarlig for at stå op om natten, nætter med den arbejdende forælder. Californiens terapeut og mor Catherine O'Brien, LMFT, opfordrer klienter til at få mindst 5 til 6 timers uafbrudt søvn og til alternativ lur eller sove i weekenden.
I et andet antagelsesforstyrrende eksempel kan forældre, der i øjeblikket arbejder hjemmefra, ansætte et græsplæneselskab til udendørs vedligeholdelse, sende deres tøj ud til vask eller bruge en madleveringsservice til nogle middage for at lette tiden brugt på husarbejde.
Strategiser med dit supportsystem
Kan dit supportsystem hjælpe dig med at få mere søvn eller hvile? For eksempel, siger Hartz, "er der et familiemedlem, en ven eller nabo, der kan komme forbi i en time for at give dig mulighed for at tage en kort lur?"
Med aktuelle bekymringer skal du muligvis være kreativ for at få dette tip til at fungere sikkert.
Overvej, om du kan lægge din baby i klapvognen for at lette en kontakt med lav kontakt til en maskeret ven til en udendørs kvartervandring. Eller måske kan et yndlingsfamiliemedlem planlægge en videochat med din børnehave for at læse bøger sammen. Du kan blive i samme rum og hvile dine øjne, mens en anden håndterer underholdningen et stykke tid.
Spil med forskellige arrangementer
Brainstorm en midlertidig ændring, du kan gøre, så nætterne bliver lidt lettere.
For eksempel, hvis du har flere børn, skal du placere dem i et rum, så den forældre, der er på vagt, let kan administrere dem på samme sted, siger Angel Montfort, PsyD, en Florida-baseret psykolog og mor til fire børn.
Øg dine chancer for at få god søvn
Hvis du ikke kan øge antallet af timer, du sover, kan du stadig få søvnen til dig er bliver virkelig afslappet - og hjælp dig selv med at falde i søvn hurtigere.
For at gøre det foreslår Hartz at skabe en kort rutine for sengetid med aktiviteter, der efterlader dig til at føle dig rolig og afslappet versus at blive suget ind i tankeløse eller stressfremkaldende opgaver (som scanning af overskrifter).
For nogle mennesker siger hun, at dette kan betyde at se et yndlingsprogram, mens de nipper til varm te. For andre kan det være et varmt bad og en god bog.
Håndtering af den daglige udmattelse
At øge din energi kræver ikke komplicerede strategier; små og enkle fremgangsmåder - som dem nedenfor - kan hjælpe dig med at være til stede med dine børn, få tingene gjort og føle dig godt.
Tend til dine grundlæggende behov
Blot at forblive hydreret og spise nok nærende mad kan udløse energi, da dehydrering og tom mave kan efterligne udmattelse, siger Montfort, der understreger vigtigheden af at imødekomme dine mest væsentlige behov.
Hvis du har en tendens til at glemme at spise eller drikke vand, skal du indstille påmindelsesalarmer på din telefon.
Fyld din kop
Da søvnmangel dræner vores energi "kop", siger Hartz, tænk på små måder, du kan fylde den op igen.
”Hvis du bemærker, at du føler dig ophidset eller overvældet, så spørg” Hvad kan jeg gøre lige i dette øjeblik for at føle mig 5 til 10 procent bedre? ”, Siger hun.
Ifølge O'Brien kan du f.eks. Danse til musik, du elsker, eller påføre pebermynte æterisk olie i dine ører og templer, da det er "kendt for at forbedre mental klarhed og hæve energiniveauet." Du kan også sende en sms til din bedste ven eller bare lukke øjnene i et øjeblik.
Evaluer din dag igen
Tænk over, hvad du kan tage din tallerken af for at gøre din dag lettere, siger O'Brien. Overvej disse spørgsmål:
- Hvad skal der absolut gøres i dag?
- Hvad er faktisk valgfrit?
- Hvad kan du delegere?
Gå ud
Hartz foreslår at stå i græsset barfodet og bemærke dine omgivelser: et smukt træ, en overskyet himmel eller solens varme på din hud.
”Disse ting tager kun et øjeblik, men kan gøre en stor forskel,” siger hun.
Selvfølgelig er det også godt at komme ud udenfor for at engagere og berolige rastløse børn.
Brug din vejrtrækning
Vi kan bruge forskellige vejrtrækningsteknikker til at øge vores energi. Prøv for eksempel Lion's Breath eller den hurtige, rytmiske Kundalini-yoga-praksis Breath of Fire, siger O'Brien.
Bevæg din krop
"Selvom fysisk anstrengelse kan virke kontraintuitiv, har det vist sig at hæve energiniveauet og forbedre humøret," siger Montfort. Det hjælper også nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere, hvilket forbedrer søvnkvaliteten, tilføjer hun.
At flytte din krop behøver ikke at være en formel rutine på 30 minutter.
Du kan starte dagen med at øve et par yogastillinger. Hvis du virkelig er presset til tiden, så prøv progressiv muskelafslapning: stram og afslapp forskellige muskelgrupper, fra dine fødder til hovedet, mens du tager dybe, langsomme vejrtrækninger, siger Montfort.
Instituttets stille tid
Hvis du er hjemme med dine børn (som ikke sover), skal du gøre stille tid en del af din dag. For eksempel kan dine børn måske farve, læse eller lege stille på deres værelse, mens du journaliserer, hviler på din seng eller gør noget andet, der beroliger dig, siger O'Brien.
Bundlinjen
Hvis du ikke får nok søvn, kan det føles forfærdeligt og endda ligefrem demoraliserende. Men med en smule kreativitet, hjælp fra andre og selvpleje kan du øge din energi, effektivt hvile og føle dig bedre.
Nøglen er først og fremmest at indse, at søvn - som er kritisk for din følelsesmæssige, mentale og fysiske sundhed - fortjener et førende sted på din tidsplan.
Margarita Tartakovsky, MS, er freelance skribent og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsbillede og selvpleje i over et årti. Hun bor i Florida sammen med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.
