Måder at lette nakkespænding

Om halsen

Muskelspændinger i nakken er en almindelig klage. Din nakke indeholder fleksible muskler, der understøtter hovedets vægt. Disse muskler kan blive såret og irriteret af overforbrug og posturale problemer.

Nakkesmerter kan undertiden også tilskrives slidte led eller komprimerede nerver, men nakkespænding refererer typisk til muskelspasmer eller blødt vævsskader. Toppen af ​​rygsøjlen er også placeret i nakken og kan også være en kilde til smerte.

Halsspænding kan komme pludselig eller langsomt. Det er ikke usædvanligt at vågne op med anspændte muskler i nakken efter at have sovet i en underlig position eller anstrengt dine muskler under træning.

Løbende nakkespænding, der kommer og går i løbet af mange måneder, kan have mindre mærkbare årsager, som at slibe tænder eller bøje sig over computeren. Der er en række aktiviteter, der kan påvirke musklerne i din nakke.

Vi dykker ned i nogle behandlinger, forebyggelsesstrategier og mulige årsager til din nakkespænding:

Symptomer på nakkespænding

Symptomerne på nakkespænding, der kan komme pludselig eller langsomt, inkluderer:

• muskeltæthed
• muskelspasmer
• muskelstivhed
• svært ved at dreje hovedet i bestemte retninger
• smerter, der forværres i visse positioner

Behandlinger mod nakkespænding

Afhængigt af årsagen til din nakkespænding kan du drage fordel af en eller flere af disse spændingsbehandlinger:

Nakkespændingsøvelser og strækninger

For at lindre spændinger i nakken kan du prøve en række nakkestrækninger. Der er mange yogastillinger, der kan gavne din nakke, men overvej følgende strækninger for at målrette direkte mod halsmusklerne:

Strækning ved siddende hals

1. Sid i en behagelig siddende stilling, enten på tværs af benene på gulvet eller i en stol, hvor dine fødder er i stand til at røre jorden.
2. Placer din venstre hånd under bunden og din højre hånd oven på dit hoved.
3. Træk forsigtigt hovedet til højre, så dit øre næsten rører din skulder. Hold i 30 sekunder, og gentag på den modsatte side.

Strækning fra hage til bryst

1. Sidd på tværs af benene på gulvet, tag hænderne oven på hovedet, albuerne peger udad.
2. Træk forsigtigt hagen mod brystet og hold i 30 sekunder.

Cheek push stretch

1. Fra siddende eller stående stilling skal du placere din højre hånd på din højre kind.
2. Når du vender for at se over din venstre skulder, skal du forsigtigt skubbe din højre kind så langt du kan og fokusere dit blik på et sted bag dig.
3. Hold i 30 sekunder, og gentag på den modsatte side.

Akupunktur til nakkespænding

Akupunktur er en behandling, der bruger fine nåle til at stimulere bestemte punkter på din krop. Det har længe været brugt i traditionel kinesisk medicin. Men der er i øjeblikket lidt konsensus om, hvorvidt akupunktur er en effektiv behandling af nakkespændinger og smerter.

Resultater fra nogle undersøgelser har antydet, at akupunktur kan hjælpe med visse typer muskelsmerter, herunder nakkespænding, men der er behov for mere forskning.

En undersøgelse fra 2008, der omfattede 46 personer, der havde spændingshalssyndrom (TNS), sammenlignede tre behandlingsmetoder: fysioterapi (øvelser) alene, akupunktur alene og fysioterapi sammen med akupunktur.

Undersøgelsen viste, at mens alle tre metoder forbedrede symptomerne for deltagerne, var brugen af ​​øvelser og akupunktur sammen til behandling af nakkesmerter mere effektiv end hver af de behandlinger, der blev brugt alene.

Flere behandlinger med nakkespænding

Der er flere andre ting, du kan gøre, der kan gavne dig, herunder:

• får en massage
• anvende varme eller is
• iblødsætning i saltvand eller et varmt bad
• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve)
• praktisere meditation
• laver yoga

Tips til at forhindre nakkespænding

Vi har nævnt behandlingerne, når du allerede har fået nakkespænding, men hvad med at forhindre, at det sker igen? Du bliver muligvis nødt til at foretage nogle justeringer af dine langsigtede vaner for at lindre noget af spændingen i nakken.

Her er flere måder, du kan styre og forhindre spændinger i nakke og skuldre på:

• Bliv ergonomisk. Juster din arbejdsstation, så din computer er i øjenhøjde. Juster højden på din stol, skrivebord og computer, indtil du finder den rigtige pasform. Overvej at bruge et stående skrivebord, men sørg for at gøre det korrekt.
• Tænk på din kropsholdning. Forbedre din kropsholdning, når du sidder ogstående. Hold dine hofter, skuldre og ører i en lige linje. Overvej at indstille alarmer for at tjekke ind med, hvordan du holder dig selv hele dagen.
• Tag pauser. Tag pauser, mens du arbejder og rejser for at rejse dig, bevæge din krop og strække din hals og overkrop. Dette kan gavne mere end bare dine muskler, det kan også gavne dine øjne og mental velvære.
• Sov på det. Forbedre din soveposition med en mindre, fladere og fastere pude.
• Tag vægten af ​​dine skuldre - bogstaveligt talt. Brug en rulletaske i stedet for at bære tunge poser over skuldrene. Det kan være en god idé at lave en månedlig rengøring for at sikre, at du kun bærer det væsentlige og ikke vejer dig selv ned med mere byrde for din nakke og ryg.
• Begynd at flytte. Få mindst 150 minutters moderat træning om ugen for at holde din krop i god stand.
• Øv opmærksomhed gennem meditation og yoga. Øvelse af enten yoga eller meditation kan hjælpe med at reducere psykologisk og fysisk stress. Yoga kan også tælle som en del af din daglige træning!
• Kontakt læge eller tandlæge, når det er nødvendigt. Hvis du oplever kronisk nakkespænding eller ikke er sikker på, hvad der forårsager det, gør det bestemt ikke ondt at se en læge. Du bør også konsultere en tandlæge om tandslibning eller TMJ-behandling (temporomandibular joint). De kan muligvis give dig en bidevagt natten over eller anden behandlingsmulighed.

Årsager til nakkespænding

Der er mange mulige grunde til, at du måske oplever nakkespændinger. Almindelige årsager inkluderer:

• Gentagne bevægelser. Folk, der arbejder i erhverv, der kræver, at de udfører gentagne bevægelser, spænder ofte musklerne i deres nakke.
• Dårlig kropsholdning. Den gennemsnitlige voksnes hoved vejer 10 til 11 pund. Når denne vægt ikke understøttes ordentligt af god kropsholdning, tvinges nakkemusklerne til at arbejde hårdere end de burde, hvilket kan forårsage belastning.
• Computeren. Mange tilbringer hele dagen bag en computer. Bukning over computeren er ikke en naturlig position for kroppen. Denne form for dårlig kropsholdning er en særlig almindelig årsag til anstrengte nakkemuskler.
• Uanset om du holder den mellem dit øre og skulderen på arbejdspladsen eller er bøjet over det, spiller spil og tjekker sociale medier derhjemme, er telefonen en almindelig årsag til dårlig kropsholdning. Tjek disse tip for at undgå teksthals.
• Tænder slibning og TMJ. Når du slibe eller knytte tænderne, lægger det pres på musklerne i din nakke og kæbe. Dette tryk kan belaste musklerne i nakken og forårsage vedvarende smerter. Der er øvelser, du kan gøre for at fremme mere afslappede kæbe muskler.
• Træning og sport. Uanset om du løfter vægte på en måde, der engagerer nakkemusklerne eller pisker dit hoved under et sportskamp, ​​er fysisk aktivitet en almindelig årsag til mindre nakkeskade og belastning.
• Dårlig søvnposition. Når du sover, skal dit hoved og nakke være på linje med resten af ​​din krop. At sove med store puder, der løfter nakken for meget, kan få spændinger til at opbygges, mens du sover.
• Tunge poser. At bære tunge poser, især dem med stropper, der går over din skulder, kan kaste din krop ud af balance. Dette kan lægge pres på den ene side af nakken, hvilket gør det muligt at opbygge spændinger.
• Stress. Psykologisk stress har en stærk indvirkning på hele kroppen. Når du er stresset, kan du utilsigtet stramme musklerne i nakken. Halsspændingsspænding påvirker mange mennesker.
• Traume. Når du er skadet, f.eks. I en bilulykke eller falder, kan du opleve whiplash. Piskesmæld kan forekomme når som helst, nakken klikker kraftigt tilbage og spænder musklerne.
• Spændingshovedpine. Spændingshovedpine er mild til moderat kedelig hovedpine, der typisk påvirker panden.Mens nakkespændinger kan forårsage spændingshovedpine, kan spændingshovedpine også forårsage nakkesmerter og ømhed.

Hvornår skal jeg se en læge

Halsspænding alene er normalt ikke en nødsituation og løser ofte med tiden. På den anden side skal du straks konsultere en læge, hvis du har været i en bilulykke eller har haft en anden kollisionsskade.

Se snart en læge, hvis du har nakkespænding ledsaget af andre symptomer som:

• smerter, herunder i dine arme eller hoved
• vedvarende hovedpine
• feber
• kvalme

Ellers skal du kontakte din læge, hvis dine nakkesmerter er alvorlige eller ikke forbedres efter et par dage.

Tag væk

Halsspænding er et almindeligt problem, der rammer mennesker over hele verden. Der er mange mulige årsager. Behandling af nakkesmerter involverer ofte en kombination af strategier. De fleste nakkespændinger løser sig selv. Kontakt din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer om årsagen til din nakkespænding, eller hvis den ikke forbedres eller bliver værre.

3 yogastillinger til Tech Neck