I løbet af dit liv indtil videre har du sandsynligvis gjort en ting eller to, du fortryder.
De fleste mennesker har det, da fejl er normale for menneskelig vækst. Alligevel kan skylden, der kryber ind og udskiller plads i din bevidsthed, forårsage masser af følelsesmæssig og fysisk uro.
Du kender måske skyld mest som det kvalmende twist i din mave, der ledsager den viden, du har såret en anden. Måske kæmper du også med tilbagevendende selvbedømmelse og kritik relateret til dine minder om, hvad der skete, og din frygt for, at andre finder ud af det.
Som en følelse har skyld meget magt.
Skyld hjælper dig med at anerkende dine handlinger og fremmer din motivation til at forbedre din adfærd. Det kan også føre til, at du tager fat på, hvad du kunne have gjort anderledes.
Hvis du aldrig har følt dig i stand til at komme rent over en rod, kan din skyld føles forstørret i næsten uudholdelig grad.
Selvom skyld undertiden kan fremme positiv vækst, kan den dvæle og holde dig tilbage - længe efter at andre har glemt eller tilgivet hvad der skete.
Kæmper med vægten? Disse 10 tip kan hjælpe med at lette din belastning.
Navngiv din skyld
I øjeblikket kan det være en nyttig strategi at ignorere din skyld eller forsøge at skubbe den væk. Hvis du ikke tænker over det, kan du tænke over, at det til sidst vil aftage og forsvinde. Ret?
Faktisk nej.
Ligesom andre følelser kan ikke adresseret skyld opbygges og intensiveres, hvilket får dig til at føle dig værre over tid.
At nægte at anerkende din skyld kan midlertidigt forhindre den i at spildes ind i din hverdag, men at maskere dine følelser fungerer generelt ikke som en permanent strategi. Virkelig håndtering af skyld kræver, at du først accepterer disse følelser, uanset hvor ubehagelige de er.
Prøv denne øvelse:
- Afsæt lidt stille tid til dig selv.
- Medbring en dagbog for at holde styr på dine tanker.
- Sig til dig selv, eller skriv ned, hvad der skete: "Jeg føler mig skyldig, fordi jeg råbte på mine børn." "Jeg bragte et løfte." "Jeg snydte på en test."
- Åbn mentalt døren for skyld, frustration, beklagelse, vrede og andre følelser, der måtte komme op. At nedskrive, hvad du føler, kan hjælpe.
- Sid med disse følelser og udforsk dem med nysgerrighed i stedet for dømmekraft. Mange situationer er mere komplekse, end de først dukkede op, og ved at plukke knuden af nød kan hjælpe dig med at få et bedre greb om, hvad du virkelig føler.
Hvis du har svært ved at anerkende skyld, kan regelmæssig mindfulness meditation og journaling gøre en stor forskel. Denne praksis kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med følelser, hvilket gør det lettere at acceptere og arbejde igennem selv de mest ubehagelige.
Udforsk kilden
Inden du med succes kan navigere i skyld, skal du genkende, hvor den kommer fra.
Det er normalt at føle sig skyldig, når du ved, at du har gjort noget forkert, men skyld kan også slå rod som reaktion på begivenheder, du ikke havde meget eller noget at gøre med.
At eje op til fejl er vigtigt, selvom du kun indrømmer dem for dig selv. Det er dog lige så vigtigt at være opmærksom, når du unødigt bebrejder dig selv for ting, du ikke kan kontrollere.
Folk oplever ofte skyld over ting, de ikke kan blive skyld i. Du kan føle dig skyldig i at bryde med en person, der stadig bryr sig om dig, eller fordi du har et godt job, og din bedste ven ikke ser ud til at finde arbejde.
Skyld kan også stamme fra troen på, at du ikke har opfyldt de forventninger, du eller andre har stillet. Selvfølgelig afspejler denne skyld ikke den indsats, du har lagt ned for at overvinde de udfordringer, der forhindrer dig i at nå disse mål.
Nogle almindelige årsager til skyld inkluderer:
- overlevende traume eller katastrofe
- konflikt mellem personlige værdier og valg, du har foretaget
- psykiske eller fysiske sundhedsmæssige problemer
- tanker eller ønsker, du mener, du ikke burde have
- tage sig af dine egne behov, når du mener, at du skal fokusere på andre
En anden, der konstant får dig til at føle dig skyldig? Lær hvordan du håndterer skyld-tripping her.
Undskyld og gør det godt
En oprigtig undskyldning kan hjælpe dig med at begynde at reparere skader efter en forseelse. Ved at undskylde formidler du anger og fortrydelse til den person, du har såret, og fortæller dem, hvordan du planlægger at undgå at begå den samme fejl i fremtiden.
Du modtager muligvis ikke straks - eller nogensinde - tilgivelse, da undskyldninger ikke altid skader brudt tillid.
Med venlig hilsen hjælper undskyldning stadig du helbrede dog, da det giver dig chancen for at udtrykke dine følelser og holde dig selv ansvarlig efter at have rodet.
For at gøre en effektiv undskyldning skal du:
- anerkende din rolle
- vise anger
- undgå undskyldninger
- bede om tilgivelse
Følg igennem ved at vise beklagelse i dine handlinger.
Den mest inderlige undskyldning betyder intet, hvis du aldrig gør ting anderledes fremadrettet.
At rette op betyder at forpligte sig til at ændre.
Måske føler du dig skyldig for ikke at have brugt nok tid sammen med dine kære eller undladt at tjekke ind, når de havde brug for støtte. Når du har undskyldt, kan du demonstrere dit ønske om at ændre ved at spørge "Hvad kan jeg gøre for at hjælpe?" eller "Hvordan kan jeg være der for dig?"
Du har måske ikke altid mulighed for at undskylde direkte. Hvis du ikke kan komme i kontakt med den person, du har såret, kan du prøve at skrive et brev i stedet. At få din undskyldning ud på papir kan stadig være gavnlig, selvom de aldrig ser det.
Du skylder måske også dig selv en undskyldning. I stedet for at holde fast ved skyld og straffe dig selv efter en ærlig fejl, skal du huske: Ingen gør alt rigtigt hele tiden.
For at gøre det godt skal du forpligte dig til venlighed i stedet for selvskyld fremover.
Lær af fortiden
Du kan ikke reparere enhver situation, og nogle fejl kan koste dig et værdsat forhold eller en nær ven. Skyld kombineret med tristhed over nogen eller noget, du har mistet, føles ofte umuligt at undslippe.
Før du kan efterlade fortiden, skal du acceptere den. At se tilbage og drøvtyge på dine minder vil ikke rette op på, hvad der skete.
Du kan ikke omskrive begivenheder ved at afspille scenarier med forskellige resultater, men du kan altid overveje, hvad du har lært:
- Hvad førte til fejlen? Udforsk udløsere, der fik din handling og eventuelle følelser, der tippede dig over kanten.
- Hvad ville du gøre anderledes nu?
- Hvad fortalte dine handlinger dig om dig selv? Peger de på nogen specifik adfærd, du kan arbejde på?
Øv taknemmelighed
Det er ret almindeligt at føle sig skyldig over behov for hjælp, når du tackler udfordringer, følelsesmæssig nød eller sundhedsmæssige problemer. Husk: Folk danner relationer med andre for at opbygge et samfund, der kan tilbyde support.
Forestil dig situationen i omvendt retning. Du vil sandsynligvis gerne møde op til dine kære, hvis de har brug for hjælp og følelsesmæssig støtte. Mest sandsynligt vil du heller ikke have dem til at føle sig skyldige over deres kampe.
Der er ikke noget galt med at have brug for hjælp. Livet er ikke beregnet til at blive konfronteret alene.
I stedet for at føle dig skyldig, når du kæmper, skal du dyrke taknemmelighed ved:
- takke kære for deres venlighed
- gør din forståelse klar
- anerkender eventuelle muligheder, du har fået som følge af deres støtte
- forpligter sig til at betale denne støtte frem, når du er på mere solid grund
Udskift negativ selvtale med selvmedfølelse
En fejltagelse gør dig ikke til en dårlig person - alle ødelægger fra tid til anden.
Skyld kan fremprovokere temmelig hård selvkritik, men at forelægge dig selv om, hvor katastrofalt du rodede op, vil ikke forbedre tingene. Du skal muligvis have nogle eksterne konsekvenser, men selvstraffelse tager ofte den tungeste følelsesmæssige vejafgift.
I stedet for at skamme dig selv, så spørg dig selv, hvad du kan sige til en ven i en lignende situation. Måske vil du påpege gode ting, de har gjort, minde dem om deres styrker og fortælle dem, hvor meget du sætter pris på dem.
Du fortjener den samme venlighed.
Mennesker og de omstændigheder, de befinder sig i, er komplekse. Du har måske en vis skyld for din fejl, men det kan også de andre involverede gøre.
At minde dig selv om din værdi kan øge tilliden, hvilket gør det lettere at overveje situationer objektivt og undgå at blive påvirket af følelsesmæssig nød.
Husk skyld kan fungere for dig
Skyld kan fungere som en alarm, der fortæller dig, hvornår du har foretaget et valg, der strider mod dine personlige værdier. I stedet for at lade det overvælde dig, skal du prøve at få det til at arbejde.
Når det bruges som et værktøj, kan skyld kaste lys over områder af dig selv, du føler dig utilfreds med.
Måske kæmper du med ærlighed, og nogen fangede dig endelig i en løgn. Måske vil du bruge mere tid sammen med din familie, men noget kommer altid i vejen.
At handle for at imødegå disse omstændigheder kan sætte dig på en vej, der er mere i tråd med dine mål.
Hvis du føler dig skyldig for ikke at have brugt nok tid med venner, kan du gøre en større indsats for at oprette forbindelse. Når stress distraherer dig fra dit forhold, kan du muligvis forbedre situationen ved at afsætte en nat om ugen til din partner.
Det er også værd at være opmærksom på, hvad skyld fortæller dig om dig selv.
Beklagelse over at have såret en anden antyder, at du har empati og ikke har til hensigt at forårsage skade. At skabe forandringer i dit liv kan derfor indebære at fokusere på måder at undgå at begå den fejl igen.
Hvis du har en tendens til at have det dårligt med ting, du ikke kan kontrollere, kan det være en fordel at undersøge årsagerne til din skyld ved hjælp af en professionel.
Tilgiv dig selv
Selvtilgivelse er en nøglekomponent i selvmedfølelse. Når du tilgiver dig selv, anerkender du at du begik en fejl, som alle andre mennesker gør. Derefter kan du se på fremtiden uden at lade den fejl definere dig. Du giver dig selv kærlighed og venlighed ved at acceptere dit ufuldkomne selv.
Selvtilgivelse involverer fire vigtige trin:
- Tag ansvar for dine handlinger.
- Udtryk anger og beklagelse uden at lade det forvandle sig til skam.
- Forpligt dig til at rette op på enhver skade, du har forvoldt.
- Øv dig selvaccept og stol på dig selv til at gøre det bedre i fremtiden.
Tal med folk, du stoler på
Folk har ofte svært ved at diskutere skyld, hvilket er forståeligt. Når alt kommer til alt er det ikke let at tale om en fejl, du fortryder. Det betyder, at skyld kan isolere dig, og ensomhed og isolation kan komplicere helingsprocessen.
Du kan bekymre dig om, at andre vil dømme dig for, hvad der skete, men du finder ofte, at det ikke er tilfældet. Faktisk kan du finde kære tilbyde en masse støtte.
De mennesker, der holder af dig, vil generelt tilbyde venlighed og medfølelse. Og deling af ubehagelige eller vanskelige følelser aflaster ofte spændinger.
Venner og familie kan også hjælpe dig med at føle dig mindre alene ved at dele deres erfaringer. Næsten alle har gjort noget, de fortryder, så de fleste ved, hvordan det er at føle sig skyldig.
Udenfor perspektiv kan også gøre en stor forskel, især hvis du har at gøre med overlevende skyld eller skyld over noget, du ikke havde kontrol over.
Tal med en terapeut
Alvorlig eller vedvarende skyld løfter ikke altid let. Nogle mennesker har svært ved at arbejde igennem skyldfølelser, der vedrører:
- påtrængende tanker
- depression
- traume eller misbrug
Det er svært at åbne sig for skyld, hvis du frygter dømmekraft. At undgå disse følelser vil dog normalt forværre situationen.
Over tid kan skyld påvirke forhold og tilføje stress til det daglige liv. Det kan også spille en rolle i søvnproblemer og psykiske forhold. Eller det kan føre til håndteringsmetoder, som stofbrug.
Når en understrøm af elendighed, drøvtygning og beklagelse trænger igennem dine daglige interaktioner og forhindrer dig i at forblive til stede med dig selv og andre, kan professionel support være et godt næste trin.
En terapeut kan tilbyde vejledning ved at hjælpe dig med at identificere og løse årsager til skyld, udforske effektive mestringsevner og udvikle større selvmedfølelse.
Bundlinjen
Skyld hører hjemme i fortiden. Du kan begynde at lade det gå ved at styrke din modstandsdygtighed og opbygge tillid til at træffe bedre valg i fremtiden.
Hvis du kæmper for at løse skyldfølelser, skal du vide, at du ikke behøver at gøre det alene. Terapi kan tilbyde et sikkert rum til at lære at tilgive dig selv og komme videre.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
