Bekræftelser henviser til enhver positiv erklæring, du fremsætter om dig selv eller dine evner:
- Jeg kan gøre det.
- Jeg får en dejlig dag i dag.
- Tingene er hårde lige nu, men jeg forbedrer hele tiden.
Mange mennesker finder, at gentagelse af disse opmuntrende sætninger hjælper dem med at forblive stærke, når de står over for udfordringer, finde motivation til at arbejde hen imod forandring og klare smerte eller nød.
På det mest bogstavelige niveau er bekræftelser intet andet end ord. De kan ikke magisk forbedre en vanskelig situation eller behandle fysiske eller mentale sundhedsmæssige forhold. Stadig ord gør har magt, det samme, og positiv selvtale kan tilbyde masser af fordele.
Mange bruger bekræftelser for at øge selvværd, mindske angst og endda hjælpe med at lindre følelser af depression.
Hvordan bekræftelser kan hjælpe
Bekræftelser synes at have gavn for mange mennesker, men hvordan hjælper bekræftelse af dig selv med at lindre depression? Hvad giver disse enkle udsagn deres magt?
De kan medføre hjerneændringer
Eksperter mener, at affirmationer fungerer ved at hjælpe med at skabe ændringer i hjernen. Bekræftelser med fokus på positive oplevelser eller kerneværdier kan aktivere hjernens belønningssystemer, antyder forskning. Dette kan igen gøre det lettere at tage et mere positivt syn på fremtiden.
Dette fungerer på grund af en anden vigtig hjerneegenskab: neuroplasticitet.
Din hjerne har en vis fleksibilitet, og den fortsætter med at ændre sig og tilpasse sig som reaktion på dine livserfaringer. Bekræftelser er en måde at bruge dette træk til din fordel, da hjernen ikke altid kan skelne mellem faktiske oplevelser og forestillet sig erfaringer.
De hjælper dig med at ændre og omformulere negative overbevisninger
Roberta Alves, en autoriseret rådgiver for mental sundhed i Fort Lauderdale, Florida, forklarer, at mennesker, der lever med depression, har en tendens til at opleve en regelmæssig sløjfe med negative tanker.
"Bekræftelser er et godt værktøj til at hjælpe med at skifte balance, fordi de hjælper dig med at erstatte negative tankemønstre med sundere og mere positive tanker," tilføjer Alves.
Ved at tage fat på den negative tankecyklus ved roden til depression fortsætter hun med at sige, at det ofte er muligt at reducere depressionssymptomer.
Det er værd at bemærke, at modvirkning og erstatning af negative tanker med mere positive og produktive tankemønstre er et vigtigt aspekt af kognitiv adfærdsterapi (CBT), som Alves og andre eksperter anbefaler som en effektiv tilgang til depression.
Valg af dine affirmationer
Dine bekræftelser kan være effektive uden at være komplekse. Mange bekræftende udsagn er ret enkle og ligetil.
Alves tilbyder et par eksempler:
- Jeg værdsætter og respekterer mig selv.
- Jeg har mange gaver og talenter.
Depression involverer en række negative tanker og følelser, så du vil måske starte med at identificere den type bekræftelse, der mest gavner dig. Påvirker depression din selvværd? Får det følelser af vrede? Eller ensomhed?
Bekræftelser for selvværd
Depression involverer ofte nedsat selvværd og følelser af følelsesmæssig følelsesløshed eller tomhed. Du føler dig måske sløv og tom, selv når du tænker på dine sædvanlige interesser og hobbyer, og har svært ved at nyde noget overhovedet.
Dette kan skabe tvivl om dine egne evner - inklusive din evne til at helbrede og genvinde et mere håbfuldt udsyn - og dræne din motivation til at fortsætte med at prøve.
Disse bekræftelser kan hjælpe dig med at udfordre følelser af tomhed og nedsat selvværd eller motivation:
- Jeg har tillid til at nå mine mål og skabe det liv, jeg ønsker for mig selv.
- Jeg er taknemmelig for de evner og værdier, der gør mig til den, jeg er og hjælper mig med at få succes.
- Jeg tager endnu et skridt mod positiv forandring hver dag.
- At få tid hver dag til mine yndlingsaktiviteter giver mig glæde og giver mig styrke til i morgen.
Bekræftelser for ensomhed og tristhed
Vedvarende tristhed, især tristhed, der synes at mangle en specifik årsag, er et af de mest almindelige symptomer på depression. Mange mennesker med depression oplever også ensomhed, ofte som et resultat af selvisolering. Ensomhed kan intensivere tristhed, håbløshed og andre nøglesymptomer.
Du undgår måske andre, fordi du:
- tror du ikke er godt selskab
- tvivler på, at de virkelig bryr sig
- mangler energi til social interaktion
Men at trække sig væk fra dine vigtige forhold gør det sværere at få vigtig følelsesmæssig støtte, der kan hjælpe med at forbedre dit humør og dit velbefindende.
Bekræftelse af dig selv kan derimod hjælpe dig med at udfordre tankegangen, der får dig til at isolere og opmuntre dig til at nå ud i stedet:
- Jeg er kærlig fra mig selv og andre.
- Jeg får støtte fra kære i tider med tristhed og fortvivlelse.
- Mine kære bryr sig om mig og støtter mig, selv når jeg føler mig alene.
- Den tristhed, jeg føler, hører til depression. Det vil passere med tiden.
Bekræftelser for skyld og vrede
Ikke alle genkender vrede og irritabilitet som depressionssymptomer, men disse følelser er faktisk ret almindelige.
Du kunne måske:
- føler dig cranky eller snappish
- miste temperamentet eller blive frustreret let
- har problemer med at forhindre eller kontrollere vrede udbrud
Depression kan også indebære intense følelser af skyld. Hvis du vred mod andre, kan du føle dig skyldig for at såre deres følelser og skubbe dem væk.
Du føler måske skyld for at isolere dig selv, kæmpe for at holde trit med dit ansvar og endda for at opleve depression i første omgang.
Bekræftelser kan hjælpe dig med at udfordre disse uønskede følelser:
- Jeg behandler mig selv med den venlighed og medfølelse, jeg fortjener.
- Jeg gør mit bedste hver dag, og det er alt, hvad nogen kan gøre.
- Mine vrede føles løftende og efterlader mig afslappet og i fred.
- Jeg accepterer smertefulde følelser, lad dem gå og omfavner min indre ro.
At skabe din egen
Depression dukker op på forskellige måder, og bekræftelserne ovenfor fanger muligvis ikke dine unikke symptomer eller oplevelser.
Plus bemærker Alves, at positive bekræftelser kan fungere mere effektivt, når du personaliserer dem. En bekræftelse, der reflekterer mere specifikt over, hvad du værdsætter ved dig selv, kan hjælpe mere end blot at sige "Jeg værdsætter mig selv."
Disse strategier kan hjælpe dig med at udarbejde bekræftelser, der fungerer for dig.
Start med at nævne specifikke negative tanker
Alves foreslår at tage en uge for at holde styr på negative tankemønstre ved at skrive dem ned på et notesblok eller din telefon. Efter en uge vil din liste give noget indblik i specifikke temaer i mønstre med negativ tænkning. Du kan derefter oprette bekræftelser for at omformulere eller modvirke disse tanker direkte.
Sig efter bekræftelser, som du kan tro
At holde dine affirmationer realistiske kan hjælpe med at øge deres chancer for succes.
Hvis du bekræfter ting, der ikke er helt rigtige for dig, såsom "Jeg elsker alt ved mig selv" eller "Jeg er glad hver dag", kan dine bekræftelser måske føle dig dårligere i stedet for bedre.
Gentagelse af noget, du ikke tror på, kan inspirere til selvtillid, skepsis og endda skuffelse hos dig selv, når bekræftelsen ikke transformerer til virkelighed.
Fejl ved siden af neutralitet
Hvis du allerede er begyndt at finde bekræftelser, har du sandsynligvis bemærket nogle positive tæppeudsagn, som "Jeg accepterer mig selv helhjertet" eller "Jeg er en vidunderlig person."
Forskning antyder dog, at mere neutrale affirmationer har tendens til at have flere fordele, især for at øge selvværd.
En bedre tilgang? Hold dine affirmationer fokuseret på specifikke træk eller værdier i stedet for at infundere dem med generisk positivitet:
- Jeg er venlig og tålmodig.
- Jeg får mest ud af hver dag.
Fokuser på her og nu
Hold dine bekræftelser i nutid: Jeg er, ikke jeg vilje.
At forestille sig dine affirmationer som virkelighed kan hjælpe med at øge dine chancer for succes. Behandl dem som udsagn om, hvem du er lige nu, ikke hvem du vil blive.
Bekræftelser bør også fokusere på dig - du kan trods alt kun kontrollere dine egne handlinger.
Sådan bruges dem
Når det kommer til affirmationer, er konsistens nøglen. At gøre dem til en del af din daglige rutine kan hjælpe dig med at se reelle resultater.
”En daglig rutine forbinder dine bekræftelser med ting, du gør regelmæssigt. Dette hjælper positive affirmationer med at blive et automatisk svar, som at komme ind i din bil og tage på sikkerhedsselen uden at tænke, ”forklarer Alves.
Hun anbefaler at gentage bekræftelser flere gange om dagen ved at indarbejde dem i dine regelmæssige aktiviteter.
For eksempel kan du gentage bekræftelser:
- når du vågner om morgenen
- mens du brusebad eller børster tænder
- under din pendling til og fra arbejde
- mens du træner
- under en afslapnings- eller meditationsrutine
- i sengen inden du går i seng
Sig din bekræftelse 10 gange eller deromkring. Gentag dem langsomt med mening og tro i stedet for at skynde gennem dem.
Lad os sige, at du bruger denne bekræftelse: ”Depression er kun en del af min oplevelse. Jeg er mere end min depression. ” Når du gentager det, kan du visualisere de andre aspekter af dig selv, der gør denne erklæring sand.
Hvis du foretrækker det skrevne ord, kan det være en anden god måde at øve på at skrive dine bekræftelser ned i en journal. Brug lyst blæk, markører eller dine yndlingsfarvede blyanter til at gøre dine affirmationer til kunst.
Bundlinjen
Bekræftelse af dig selv regelmæssigt kan hjælpe med at modvirke mønstre for negativ tænkning, der er almindelig med depression, og hjælpe med at forbedre dit humør og dit generelle velbefindende.
Husk bare, at affirmationer alene ikke typisk kan behandle eller løse psykiske lidelser. De fleste mennesker har brug for lidt mere støtte for at overvinde depressionssymptomer.
Hvis du oplever vedvarende tristhed, håbløshed, selvmordstanker eller ændringer i dit humør eller energi, der varer i 2 uger eller mere, kan en terapeut tilbyde medfølende vejledning og støtte.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
