Hvis du for nylig har afsluttet et giftigt forhold til en person med narcissistiske træk, har du sandsynligvis at gøre med masser af ondt og forvirring.
Selv når du dybt inde ved, at du ikke var skyld i, at tro på, at dette ofte er en helt anden historie.
Spekulerer på, hvad du kunne have gjort anderledes for at forhindre misbrug eller hjælpe din elskede med at løse deres problemer, kan det føje til din følelsesmæssige uro.
Giftige forhold deler også nogle ligheder med afhængighed, forklarer Ellen Biros, en terapeut i Suwanee, Georgien, der har specialiseret sig i at hjælpe folk med at komme sig efter voldelige forhold.
”Forholdet er berusende. Der er intermitterende forstærkning, og der er stor skam og skyld over forholdet, ”siger Biros.
Disse faktorer kan komme i spil, når du prøver at komme sig.
Du ved, at forholdet ikke var sundt. Du er klar over, at de mishandlede dig. Men du kan stadig ikke ryste dine minder om, hvordan du havde det i starten og de gode tider, du havde.
Disse minder kan få dig til at kræve deres firma og føle, at du vil gøre noget for at tjene deres kærlighed og godkendelse igen.
Misbrug er ofte dybt traumatiserende, og helingsprocessen kan tage noget tid.
Hvis du føler dig tabt, kan nedenstående tip hjælpe dig med at tage dine første skridt på vejen til bedring.
Anerkend og accepter misbruget
At erkende, at du oplevede misbrug, hvad enten det er fra en romantisk partner, et familiemedlem eller en ven, er et vigtigt første skridt mod bedring.
I begyndelsen af helingsprocessen har du måske svært ved at afsætte rationaliseringer og potentielle undskyldninger for den anden persons opførsel.
Faktisk kan du føle dig fuldstændig villig til at tage skylden på dig selv, så længe det betyder, at du ikke behøver at indrømme nogen, du elsker bevidst gør dig ondt.
Dette er normalt og fuldstændigt forståeligt.
Benægtelse kan beskytte dig på en måde. Stærk romantisk eller familiær kærlighed overskygger virkeligheden for mange mennesker.
Det er også svært at acceptere, at nogle mennesker bare ikke synes at være ligeglade, når de skader andre.
Men at benægte, hvad der skete, forhindrer dig i at adressere det og helbrede det. Det kan også sætte dig i stand til at opleve mere smerte i fremtiden.
Hvis du ved, at din elskede har oplevet følelsesmæssig nød af sig selv, kan du medfølelse med disse kampe og vil give dem en ny chance.
Medfølelse er aldrig forkert, men psykiske problemer undskylder ikke misbrug. Du kan altid opmuntre dem til at nå ud til support - mens du skaber plads nok til at beskytte dig selv.
”Bevæbn dig selv med uddannelse om narcissistisk adfærd,” anbefaler Biros.
At lære at identificere taktik, der ofte bruges af mennesker med narcissisme, kan gøre det lettere at komme overens med din oplevelse.
Sæt dine grænser og angiv dem tydeligt
Terapeuter og misbrugere af misbrugsgenopretning anbefaler ofte at afbryde al kontakt med din ex-partner, når forholdet er afsluttet, når det er muligt.
At gå uden kontakt er ikke kun en grænse for dem. Det er også en grænse for dig, som du måske synes er ekstremt vanskelig i starten.
Det er almindeligt at føle sig fristet til at række ud eller svare på telefonopkald og meddelelser, især hvis de oprigtigt undskylder og lover at ændre sig.
Blokering af deres antal, e-mail-adresse og sociale mediekonti kan hjælpe dig med at undgå at give efter for denne fristelse.
Husk, at de stadig kan prøve at kontakte dig via andre ruter, så det kan hjælpe med at have en plan for, hvordan du skal håndtere dette.
Men at gå ingen kontakt er ikke mulig i enhver situation. Måske har du børn med dem, eller de er et familiemedlem, du vil se lejlighedsvis på sammenkomster.
I så fald skal du tænke over, hvad du ønsker og har brug for: "Jeg fortjener at blive behandlet med respekt."
Drej det derefter til en grænse: "Jeg er villig til at føre en samtale med dig, men hvis du råber, sværger eller kalder mig navne, går jeg straks."
For at skabe vigtig plads og afstand for dig selv skal du også overveje personlige grænser, såsom:
- ikke at dele personlige oplysninger (et vigtigt skridt i grå rocking)
- at begrænse kommunikationen til en platform, f.eks. en e-mail-adresse, du ikke bruger til noget andet
Forbered dig på komplekse følelser
De fleste sammenbrud involverer smertefulde følelser, herunder:
- sorg og tab
- chok
- vrede
- tristhed eller depression
Efter at have afsluttet et forhold præget af narcissistisk misbrug, kan du opleve disse sammen med andre typer følelsesmæssig nød, forklarer Biros.
Dette inkluderer:
- angst
- frygt
- paranoia
- skam
Traumet ved et giftigt forhold kan også give dig symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Giftige mennesker kan forårsage megen smerte. Men de har også en evne til at få dig til at tro på deres virkelighed.
Så selvom du måske har lidt nogle dybe følelsesmæssige sår, kan du stadig stille spørgsmålstegn ved dine egne handlinger.
Din kærlighed til dem kan for eksempel overbevise dig om, at det var din skyld, de manipulerede dig og mishandlede dig.
At afbryde et giftigt familieforhold kan også udløse følelser af skyld eller illoyalitet.
Dette er normale følelsesmæssige oplevelser. At arbejde igennem dem alene er dog ikke altid let, især når du føler dig forvirret af manipulationstaktik.
En terapeut kan tilbyde støtte, når du begynder at navigere i disse komplicerede følelser.
Gendan din identitet
Mennesker med narcissistiske træk forventer ofte, at andre opfører sig på bestemte måder. De bagatelliserer eller kritiserer folk for ikke at overholde disse standarder. Sådan kan det se ud:
- Din eks sagde, at dit hår så ”dumt og grimt ud”, så du ændrede det.
- Din forælder fortalte dig jævnligt, hvor ”tåbelig” du var for at ”spilde tid” på musik, så du opgav at spille klaver.
- De kan prøve at kontrollere din tid og forhindre dig i at se venner eller deltage i aktiviteter alene.
Hvis du har ændret dit udseende og din stil eller mistet ting, du plejede at værdsætte som et resultat af denne manipulation, kan du føle, at du ikke længere kender dig selv meget godt.
En del af opsvinget indebærer at blive genkendt med dig selv eller finde ud af, hvad du nyder, hvordan du vil bruge din tid, og hvem du vil bruge det med.
Biros anbefaler, at man undgår dating og danner nye forhold i genopretningsperioden.
Du heler trods alt stadig. Selvudforskning og genopbygning af dit forhold til dig selv kan gøre dig temmelig sårbar.
Øv dig selvmedfølelse
Når du først har erkendt, at dit forhold faktisk var voldeligt, har du måske meget kritik for dig selv.
Men husk, ingen fortjener misbrug, og deres adfærd er ikke din skyld.
I stedet for at bebrejde dig selv for at falde for deres manipulation eller dømme dig selv for at lade dem mishandle dig så længe, skal du i stedet tilbyde dig selv tilgivelse.
Du kan ikke ændre fortiden, og du kan ikke ændre deres adfærd eller handlinger. Du har kun magt over dig selv.
Men du kan bruge denne kraft til at træffe valget for at respektere dine behov, som respekt, lykke og sund kærlighed.
Ros dig selv for valget om at afslutte forholdet, og opmuntre dig selv til at holde fast ved denne beslutning.
Når du føler dig nede på dig selv, så prøv at gentage et mantra som "Jeg er stærk", "Jeg er elsket" eller "Jeg er modig."
Forstå at dine følelser kan blive hængende
Kærlighed kan være vanskelig, dels fordi du ikke rigtig kan kontrollere det.
Du kan ikke altid stoppe med at elske nogen, ikke nogen, der gør dig ondt.
Når du har afsluttet forholdet, kan du stadig holde fast i positive minder og ønske at du på en eller anden måde kunne opleve disse dage igen.
Men det er vigtigt at erkende, at du ikke behøver at stoppe med at elske nogen for at begynde at helbrede. At vente på, at dette sker, kan stoppe gendannelsesprocessen.
Du kan fortsæt med at elske nogen, mens du genkender deres adfærd, gør det umuligt for dig at opretholde et forhold med dem.
Nogle gange kan accept af denne viden starte en følelsesmæssig afbrydelse, der hjælper dig med at føle dig mere i stand til at løsrive dig fra forholdet.
Pas på dig selv
God egenplejepraksis kan gøre en stor forskel i dit opsving. Selvpleje indebærer at imødekomme dine følelsesmæssige og fysiske behov.
Det kan omfatte ting som:
- får nok afslappende søvn
- slapper af, når du er overvældet eller stresset
- at få tid til hobbyer og andre aktiviteter, du nyder
- forbindelse med kære
- ved hjælp af mestringsevner til at håndtere bekymrende tanker
- spise afbalancerede måltider
- forbliver fysisk aktiv
Dit sind og din krop hjælper med at støtte hinanden, så at tage sig af fysiske behov kan hjælpe dig med at føle dig stærkere og mere rustet til at arbejde gennem følelsesmæssig nød.
Tal med andre
Åbning for støttende venner og familiemedlemmer kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene, når du helbreder.
De mennesker, der holder af dig, kan:
- tilbyde medfølelse
- valider den smerte, du oplever
- hjælpe med at distrahere dig eller give selskab på vanskelige dage
- minde dig om, at misbrug ikke var din skyld
Men nogle mennesker i dit liv tilbyder muligvis ikke meget (eller nogen) støtte.
Nogle familiemedlemmer kan tage den voldelige persons side. Gensidige venner støtter måske en voldelig eks.
Dette kan forårsage en masse forvirring og ondt. Det er ofte nyttigt at sætte grænser omkring din tid med disse mennesker, mens du arbejder på at komme dig.
Du kan for eksempel bede dem om ikke at nævne personen omkring dig eller undgå at dele deres meninger om situationen med dig.
Hvis de ikke respekterer disse grænser, kan du overveje at begrænse den tid, du bruger sammen med dem.
Supportgrupper giver også mulighed for at bryde din tavshed om det misbrug, du har oplevet.
I en støttegruppe kan du dele din historie med andre, der også prøver at helbrede.
Biros anbefaler:
- Narcissist Abuse Support, et websted, der tilbyder information og ressourcer om narcissistisk misbrug
- livstræner og forfatter Lisa A. Romanos YouTube-videoer om opsving fra giftige forhold
- Queen Beeing, en sikker, privat og gratis støttegruppe for folk, der kommer sig efter narcissistisk misbrug
- Mødegrupper for overlevende fra narcissisme
Få professionel support
At tale med en terapeut en-mod-en kan hjælpe dig med at tage et vigtigt skridt i retning af at forbedre følelsesmæssigt velvære.
Hvis du fandt det vanskeligt at lade personen misbruge dig eller allerede har tanker om at give dem en ny chance, kan en terapeut hjælpe dig med at identificere årsagerne bag disse følelser og oprette en plan for at undgå uhensigtsmæssige valg i fremtiden.
En terapeut kan også tilbyde vejledning med:
- opbygge nye mestringsevner
- fortæller folk om misbrug
- kæmper opfordrer til at kontakte den voldelige person
- beskæftiger sig med depression, angst eller andre psykiske symptomer
- overvinde tanker om selvmord eller selvskading
Biros forklarer, at terapi også kan hjælpe dig med at forstå underliggende faktorer, der kan gøre dig mere sårbar over for misbrugsmønstre.
For at opsummere tilbyder terapi et sikkert rum, hvor en uddannet, medfølende professionel kan hjælpe dig med at udforske og forstå rodet af følelser, du kæmper for at pakke ud.
Du kan helbrede, selvom det måske ikke sker med det samme. En terapeut kan hjælpe dig med at føle dig mere støttet, når du begynder rejsen.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
