7 strækninger til skinnebensskinner

De strækninger, der er beskrevet her, hjælper dig med at forhindre skinnebensskinner eller komme sig, hvis du har smerter i skinnebensskinne. Vi giver dig også nogle forebyggelses- og genopretningstips fra en ekspert.

Det er vigtigt at strække stramme kalvemuskler, din gastrocnemius og soleus. Disse store muskler bag på dit ben løber fra dit knæ til din hæl. Stræk hver lægmuskel separat. Her er syv strækninger at prøve.

Husk

Skinneskinner er smerter i underbenet langs indersiden eller forsiden af ​​din skinneben (tibia). Det medicinske navn for skinnebensskinner er medial tibial stress syndrom (MTSS).

1. Gastrocnemius kalvstrækning

1. Stå med dine hænder mod en væg eller på bagsiden af ​​en stol for støtte.
2. Sæt en fod bag dig. Hold dine fødder flade og pegede lige frem.
3. Med din bageste hæl nede og bagbenet lige, bøj ​​det forreste knæ, indtil du føler en strækning i lægens bagben.
4. Hold ryggen lige igennem hele strækningen.
5. Hold strækningen i mindst 30 sekunder. Gentag strækningen 2 eller 3 gange, og sigter mod strækning 3 gange om dagen.

2. Soleus kalvstrækning

1. Stå med dine hænder mod en væg eller bagsiden af ​​en stol for støtte.
2. Sæt en fod bag dig. Hold dine fødder flade og pegede lige frem.
3. Bøj dit forreste knæ let. Med din ryghæl nede, bøj ​​dit ryg i knæet. Hvis det er for svært at holde hælen nede, forkorter du skridtet.
4. Hold strækningen i mindst 30 sekunder. Gentag strækningen 2 eller 3 gange, og sig mod at strække 3 gange om dagen.

3. Akillessenen stående strækning

1. Du kan gøre denne øvelse stående på et trappetrin, en kantsten, en trappestol eller en tyk telefonbog. Sørg for at holde fast i et gelænder eller noget tungt for balance med mindst en hånd.
2. Stå med fødderne på kanten af ​​trappetrinet (eller hvad du end har valgt at bruge til denne øvelse).
3. Lad en hæl langsomt hænge ud af trinnet, indtil du føler en strækning på bagsiden af ​​dit ben og Achilles-området.
4. Hold positionen i 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange, op til 5 gange om dagen.

4. Achillessenen siddende strækning

1. Sidd på gulvet, bøj ​​det ene knæ og læg det andet ben ud foran dig med din hæl på gulvet.
2. Loop et træningsbånd, et håndklæde eller et bælte rundt om din fods kugle.
3. Træk langsomt din tå mod dig og hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

Du kan også gøre denne strækning sidde i en stol med det ene ben udstrakt og din hæl på gulvet. Løft båndet eller håndklædet rundt om din hæl og træk langsomt din tå mod dig.

5. Tibialis anterior muskelstrækning

Denne øvelse strækker den forreste (forreste) af din tibia-muskel.

1. Sid på dine fødder, med tæerne pegende let ind, dine hænder på gulvet foran dig.
2. For at øge strækningen skal du læne dig frem for at hæve dig selv og hvile på tæerne. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder.

6. Styrkelse af den forreste tibialis

1. Sid på gulvet eller en bænk.
2. Fastgør et træningsbånd omkring noget robust, og løft det rundt om foden.
3. Med dine tæer opad, bøj ​​din ankel mod dig til tællingen af ​​2. Ret din ankel ned til tællingen 4.
4. Lav 10 til 20 gentagelser på 2 til 3 sæt dagligt.

7. Styrkelse af gastro-soleus muskler

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Løft dine hæle til antallet af 2, og sænk dem til antallet af 4.
3. Sørg for, at du er på tæernes tip. Brug en stol eller væg til støtte, hvis du har brug for det.
4. Lav 10 til 20 gentagelser på 2 til 3 sæt dagligt.

For at gøre øvelsen sværere, prøv at gøre det på det ene ben. Eller peg dine fødder ind eller ud for at udøve en anden del af muskelen.

Tips til forebyggelse af skinnebensskinner

Hvad kan du gøre for at forhindre skinnebensskinner? Vi spurgte fysioterapeut, Jody Coluccini. Hun har en doktorgrad i fysioterapi og har praktiseret i 39 år. Hun er nu på Cape Cod Rehab i Massachusetts.

Fodtøj

Coluccini understregede, at forebyggelse af skinnebensskinner begynder med dit fodtøj. ”Overdreven eller langvarig pronation (at gå med dine buer rullet indad eller nedad) forårsager overdreven stress på den bageste tibiale sene, som indsættes direkte på tibia,” sagde hun.

"Ortotik kan tilpasses eller købes i håndkøb," sagde Coluccini, men du "skal vurderes og tilpasses af en professionel til komfort og korrektion af unormal mekanik."

Hun anbefalede også sko med en "robust hæltæller og polstret indersål for at give god stabilitet og reducere stødbelastningen." Og at købe nye sko, når dine gamle viser tegn på slid, som at bære ujævnt på bunden af ​​skoen.

Dyrke motion

Coluccini rådede "styrkelse af ankel- og fodmuskler samt knæ, hofte og kerne for mere effektiv mekanik." Hun anbefalede også at strække eventuelle stramme muskler, "især kalvene (gastrocnemius og soleus)."

"Varm op før og køle ned efter aktiviteter eller sport," rådede Coluccini, "med lette plyometrics (springøvelser) eller dynamisk stretching."

Forøg enhver aktivitet eller træningsniveau gradvist, sagde Coluccini. "Hvis du går eller løber, skal du holde dig på jævne og blødere overflader (skov og stier) versus hård fortov og bakker."

Når der opstår symptomer, rådede Coluccini: ”Rediger dit program med det samme. Overvej hvile eller skift til aktiviteter med lavere effekt - elliptisk, cykel, svømning - mens du heler. ”

Sidst, men ikke mindst, sagde Coluccini, ”Oprethold en god vægt (for dig). Overdreven vægt kan bidrage til vævsoverbelastning og belastning. ”

Gendannelsestid for skinnebensskinner

Hvor lang tid tager genopretning fra skinnebensskinner? Coluccini sagde, at det “varierer afhængigt af alder, tilstand og helbred” for hver person. Også vigtigt, sagde hun, er "overholdelse af behandlingsanbefalinger."

Generelt tilføjede Coluccini, ”De fleste yngre mennesker, atleter eller mere fit ældre voksne, der overholder anbefalingerne, kommer sig igen efter tre til fire måneder. For dem med mere signifikant styrke- og fleksibilitetshæmning eller problemer, der kan påvirke mekanik og helbredelse, er min erfaring, at opsving kan tage op til seks måneder. ”

Hvis det ikke er skinnebensskinner?

Alle kan udvikle skinnebensskinner fra overforbrug eller gentagen stress på dine ben. Men det er en almindelig skade hos løbere, dansere, atleter og militæret.

Den nøjagtige fysiske mekanisme, der forårsager smerten, er ikke sikker. De fleste mennesker kommer sig efter en periode med hvile og is og aktivitet med lav påvirkning.

Hvis din smerte fra skinneben ikke forsvinder efter hvile, eller hvis den vender tilbage, skal du kontakte din læge. De kan kontrollere, om der er et andet problem, der forårsager smerter i benene, såsom stressfraktur eller tendinitis.

Takeaway

Smerter i skinnebenene kan være intense og holde dig væk fra din yndlingsaktivitet. Men du kan træffe foranstaltninger for at forhindre dem. Og når du har skinnebensskinner, er der foranstaltninger, herunder hvile, glasur, strækning og træning med lav effekt, for at hjælpe dig med at helbrede. Flere studier er nødvendige for at bestemme, hvilke aktiviteter der er mest nyttige.

Hvis din smerte vedvarer eller forværres, skal du kontakte din læge for at udelukke andre problemer, der forårsager smerten.