En muskelknude, også kaldet et triggerpunkt, er et område med anspændt muskel. Det udvikler sig, når muskelfibre strammer sig og trækker sig sammen, selv når muskelen ikke bevæger sig.
Din hals er især tilbøjelig til muskelknuder. Det skyldes, at mange daglige aktiviteter, som f.eks. Sms'er på en telefon eller arbejde på en computer, kan tage en vejafgift på musklerne i nakken. Knuder i nakken kan også dannes på grund af fysisk inaktivitet og følelsesmæssig stress.
Fordi muskelknuder ofte gør ondt, kan det føles ubehageligt at flytte nakken. Heldigvis kan enkle selvplejemidler, såsom massage og stretching, hjælpe dig med at finde lindring.
Her er et kig på syv nemme måder at hjælpe med at lindre en smertefuld knude i nakken. Og hvis du vil vide, hvad der forårsager disse irriterende knuder, og hvornår du skal se en læge om dem, har vi det også dækket.
Hvad er nøjagtigt knuder i nakken?
Mens muskelknuder kan dannes hvor som helst i din krop, er din hals en af de mest almindelige pletter. En knude kan påvirke de fleste dele af din hals, herunder:
- bunden af dit kranium
- bag på din nakke
- side af nakken
Hvis du har en knude i nakken, betyder det, at nogle af muskelfibrene i din nakke kontinuerligt trækker sig sammen. Dette kan forårsage nakkesmerter, der føles kedelige, ømme eller skarpe. Smerten kan forekomme ved knuden eller i et nærliggende område, som din skulder eller arm.
Andre symptomer på en knude i nakken inkluderer ofte:
- en hård, følsom bump
- ømhed
- stramhed
- hovedpine
Selvplejebehandlinger
Den gode nyhed er, at med de rigtige selvplejebehandlinger kan du muligvis aflaste en knude i nakken sammen med den smerte og spænding, der følger med den.
Her er syv enkle måder at få overhånden med en smertefuld nakkeknude.
1. Trigger point selvmassage
For at løsne en muskelknude skal du udføre en udløserpunktsmassage. Dette indebærer at trykke på knuden for at slappe af stramme muskelfibre.
Sådan gør du:
- Placer fingrene på knuden.
- Påfør et fast tryk i 5 til 10 sekunder. Frigøre.
- Gentag i 3 til 5 minutter, op til 6 gange om dagen. Gentag dagligt.
2. Varme eller is
Anvendelse af varme eller is kan lette muskelsmerterne ved en knude. Is kan hjælpe med at reducere betændelse i og omkring knuden. Varme kan hjælpe med at berolige og slappe af musklerne. Brug den behandling, der giver mest lindring, eller prøv at skifte mellem de to.
Når du bruger dette middel, skal du sørge for at pakke varmen eller ispakken ind i et håndklæde eller en klud for at beskytte din hud. Påfør varmen eller ispakningen på det ømme område i 15 til 20 minutter ad gangen. Gentag flere gange om dagen.
Du kan prøve at bruge en:
- varmepude
- varmtvandsflaske
- varm eller kold komprimering
- Ispose
3. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (kendt som NSAID'er) er smertestillende medicin, der er tilgængelige i håndkøb (OTC). De arbejder ved at reducere betændelse, som styrer smerte og hævelse.
Eksempler på NSAID'er inkluderer:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Selvom NSAID'er kan klare smerter i muskelknuder, er lettelsen midlertidig. De fungerer bedst i kombination med triggerpoint massage og stretching.
4. Skulder trækker på skuldrene
Skuldertræk er en øvelse, der retter sig mod din nakke, skuldre og rygsøjle. Det involverer blide skulderbevægelser, som slapper af de omgivende muskler.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid eller stå oprejst.
- Inhalere. Flyt dine skuldre op og mod dine ører. Pause.
- Ånde ud. Slip dine skuldre tilbage til startpositionen.
- Gentag 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
5. Hoved-til-hånd-halsudløsning
Denne strækning lindrer nakkespændingen ved at forlænge musklerne i nakken. Det løsner også brystet og biceps, hvilket gør det til en fantastisk strækning i overkroppen.
For at gøre denne strækning:
- Sid i en stol eller i en krydset benposition på gulvet. Ret din ryg.
- Flyt dit venstre øre til din venstre skulder. Løft samtidig din højre arm op langs din krop til skulderhøjde. Peg tommelfingeren opad og spred fingrene.
- Læg din venstre hånd på dit hoved, med fingrene spredt nedad mod dit højre øre. Påfør let tryk, når du forsigtigt flytter dit venstre øre tættere på din venstre skulder.
- Pause et øjeblik, skift derefter side og gentag.
6. Kat-ko
Cat-Cow er en klassisk yogastilling, der strækker hals og rygmuskler. Det indebærer at bøje og udvide din rygsøjle, hvilket hjælper med kropsholdning og mobilitet.
For at gøre denne strækning:
- Begynd på alle fire. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Inhalere. Slip din mave ned, løft din hage til loftet.
- Ånde ud. Rund ryggen, flyt din hage mod brystet.
- Gentag i 1 minut.
7. Kobra udgør
Ligesom Cat-Cow hjælper Cobra Pose med at forbedre kropsholdning. Det virker ved at åbne brystmusklerne, som modvirker sløjede skuldre. Den forlængede bevægelse af dette træk hjælper også med at lindre smerter i ryggen og nakken.
For at gøre denne strækning:
- Lig dig ned på din mave. Placer dine hænder under dine skuldre med fingrene fremad.
- Klem forsigtigt dine gluten. Skub op fra jorden og hæv langsomt brystet opad. Sørg for at holde dit bækken presset ned i gulvet under hele bevægelsen.
- Hold i 10 sekunder. Slap af og vend tilbage til startpositionen.
3 yogastillinger til Tech Neck
Hvad forårsager knuder i din hals?
Der er mange mulige årsager til knuder i dine nakkemuskler. Nogle af de mest almindelige årsager inkluderer:
- Dårlig kropsholdning. Hvis din nakke og ryg konstant er afrundede, kan det medføre, at de omgivende muskler spændes.
- Stress. Når du er mentalt eller følelsesmæssigt stresset, er dine muskler mere tilbøjelige til at stramme op og stramme. Når du er stresset, har din vejrtrækning også en tendens til at være mere overfladisk. Dette kan reducere mængden af ilt, der kommer til dine muskler.
- Fysisk inaktivitet. Mangel på motion kan bidrage til dårlig kropsholdning. Det øger også din risiko for muskelskade.
- Overforbrug. Gentagne bevægelser under sport, arbejde eller fysisk krævende aktiviteter kan forårsage muskelknuder. Gentagne tunge løft kan også øge risikoen for en knude.
- Skade. Skader som muskelspændinger eller tårer kan bidrage til knuder.
- Langvarig siddende eller liggende. Du kan udvikle en knude efter at have siddet eller ligget i en længere periode. Det er også almindeligt at udvikle en knude efter at have sovet i en akavet position.
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis knuden i nakken ikke forsvinder eller bliver værre, skal du lave en aftale for at se din læge. Hvis du ikke allerede har en primærplejeleverandør, kan du gennemse læger i dit område gennem Healthline FindCare-værktøjet.
Søg også lægehjælp, hvis du har en knude i nakken og:
- følelsesløshed eller prikken i dine lemmer
- dårlig motorstyring
- smerter, der gør det svært at sove
- vedvarende hovedpine
- sløret syn
- svimmelhed
- synkebesvær
- vejrtrækningsbesvær
- høj feber med nakkestivhed
Afhængigt af dine symptomer vil din læge sandsynligvis ordinere fysioterapi. En fysioterapeut kan tilbyde forskellige behandlinger, herunder:
- terapeutisk massage
- strækøvelser
- elektrostimulation, også kendt som e-stim
- trigger point mobilisering
- tør nåle
- ultralydsterapi
- kropsholdning uddannelse
Din læge kan også få dig til at besøge en massageterapeut, kiropraktor eller smerte specialist.
Bundlinjen
Hvis du har en knude i nakken, så prøv at massere området med fingrene og påfør varme eller is.
Lav terapeutiske halsøvelser, som skuldertræk, eller strækninger, som frigørelse fra hoved til hånd og Cat-Cow. Når det gøres regelmæssigt, kan disse bevægelser hjælpe med at lindre smerter og spændinger ved en knude.
For at forhindre fremtidige knuder skal du være aktiv og strække ofte. Hvis knuden fortsætter med at komme tilbage, skal du sørge for at se din læge eller fysioterapeut.
