Der er masser af behandlingsmuligheder for søvnløshed. Gode søvnvaner og en sund kost kan afhjælpe mange tilfælde af søvnløshed. Adfærdsterapi eller medicin kan være nødvendigt i nogle tilfælde.
Det er vigtigt at afgøre, om et underliggende problem eller en medicinsk tilstand forårsager din søvnløshed. Nogle tilfælde af søvnløshed er et resultat af stress eller en anden følelsesmæssig eller fysisk tilstand, der har behov for separat behandling. Mange gange vender søvnmønstre tilbage til det normale, når disse forhold behandles med succes.
Søvnløshed medicin
Din læge kan vende sig til medicin, når livsstilsændringer og adfærdsterapier ikke hjælper din søvnløshed. Læger anbefaler generelt ikke at stole på sovepiller i mere end et par uger, da disse lægemidler kan være vanedannende. Tal med din læge om en behandlingsplan, hvis du har søvnløshed.
Den type medicin og dosis afhænger af dine symptomer og sygehistorie. Fortæl også din læge, hvis du oplever symptomer på depression. Dette kan være roden til din søvnløshed og vil kræve andre typer behandling.
Receptpligtige søvnhjælpemidler
Receptpligtige lægemidler til søvnløshed inkluderer beroligende midler, beroligende midler og angstdæmpende stoffer. Læger anbefaler ikke at tage sovepiller i mere end 2 til 3 uger, da de kan blive vanedannende. Dosis og varighed varierer afhængigt af din diagnose, sygehistorie og nuværende tilstand.
Nogle af de mere populære receptpligtige søvnmedicin inkluderer:
- eszopiclon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (lyddæmper)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Undersøgelser har vist, at medicin til søvnhjælp er effektive til:
- forkorte den tid det tager at falde i søvn
- øge søvnlængden
- reducere antallet af gange en person vågner op
- forbedring af den generelle søvnkvalitet
Receptpligtig søvnmedicin har undertiden bivirkninger. Bivirkninger er ofte mere udtalt hos ældre voksne. Disse kan omfatte:
- overdreven døsighed
- nedsat tænkning
- natvandring
- agitation
- balance problemer
I sjældne tilfælde kan disse medikamenter forårsage følgende bivirkninger:
- allergiske reaktioner
- ansigts hævelse
- usædvanlig opførsel, såsom kørsel, madlavning eller spisning mens du sover
Tal straks med din læge om eventuelle bivirkninger, du oplever.
Over-the-counter søvn hjælpemidler
Mange mennesker foretrækker at bruge medicin, der ikke er ordineret med søvn, såsom antihistaminer, for at forårsage døsighed.
Antihistaminer kan også reducere søvnkvaliteten og forårsage bivirkninger, såsom:
- døsighed i dagtimerne
- tør mund
- sløret syn
Selv om det ikke er medicin, bruger folk også melatonin som søvnhjælpemiddel. Melatonin er et kosttilskud, der findes på de fleste apoteker.
Sund livsstilsændring
Ofte kan livsstilsændringer helbrede søvnløshed. Du vil måske prøve nogle af disse forslag:
- Gå i seng, når du føler dig træt.
- Brug kun dit soveværelse til søvn og sex. Aktiviteter, der stimulerer hjernen, såsom at se tv, læse eller spise, skal finde sted uden for soveværelset.
- Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
- Reducer stressene i dit liv, der forstyrrer din søvn.
Det kan også være en god idé at indarbejde andre livsstilsændringer, såsom følgende.
Ryg ikke
Hvis du ryger, så prøv at holde op. Nikotin er et stimulerende middel, der udløser søvnløshed. Rygning kan også føre til:
- højt blodtryk
- hjerteanfald
- slagtilfælde
- Kræft
Hvis du har problemer med at holde op, skal du spørge din sundhedsudbyder om programmer til eller rygestop for at hjælpe dig med at holde op.
Se hvad du drikker
Undgå at drikke for store mængder alkohol. Alkohol er et beroligende middel, der indledningsvis kan fremkalde søvn, men det kan forstyrre dybere stadier af søvn, der tillader din krop at hvile fuldt ud. Langvarig stærk drik kan også udløse højt blodtryk, hjertesvigt og slagtilfælde.
Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og læskedrikke er andre stimulanser, der skal undgås. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at 400 milligram (mg) koffein taget 6 timer før sengetid kan forstyrre din søvn betydeligt.
Til reference har en 8 ounce kop brygget kaffe 96 mg koffein. Forskerne anbefaler at undgå koffein mindst 6 timer før din normale sengetid.
At drikke for meget af noget væske inden sengetid kan forstyrre søvnen ved gentagne natture på badeværelset.
Dyrke motion
At træne 20 til 30 minutter hver dag kan tilskynde til en god nats søvn. Selvom du ikke ser øjeblikkelige resultater, skal du fortsætte med at gøre det.
Forskere i en 2013-undersøgelse spores 11 kvinder med søvnløshed og fandt ud af, at træning 1 dag ikke nødvendigvis betød, at deres deltagere ville sove bedre den nat. Imidlertid forbedrede regelmæssig motion over 4 måneder, hvor meget de sov og deres generelle søvnkvalitet.
Regelmæssig motion kan også hjælpe med at forhindre sundhedsmæssige forhold som hjerte-kar-sygdomme, fedme og diabetes.
Oprethold en sund diæt
Undgå fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, som kan forårsage halsbrand og fordøjelsesbesvær. Disse fødevarer kan være svære at fordøje, især når du spiser dem sent om aftenen. Dette kan gøre det svært at sove.
Adfærdsterapier
Disse behandlinger kan lære dig, hvordan du gør dit miljø mere befordrende for søvn. Adfærdsterapier udføres ofte af en psykolog, psykiater eller en anden uddannet sundhedsudbyder.
De har vist sig at være lige så effektive eller mere effektive end søvnmedicin. Sådanne terapier er ofte den første behandlingslinie for mennesker med søvnløshed. Disse terapier kan omfatte følgende:
Afslapningsteknikker
Progressiv muskelafslapning, biofeedback og åndedrætsøvelser er måder at reducere angst ved sengetid. Disse strategier hjælper dig med at kontrollere din:
- vejrtrækning
- hjerterytme
- muskelspænding
- humør
Et varmt bad før sengetid, en massage og let strækning alt arbejde for at slappe af kroppen og skal hjælpe dig med at slappe af om natten.
Kognitiv adfærdsterapi
I gruppesessioner eller en-til-en-rådgivning kan psykiatriske terapeuter hjælpe dig med at lære at ændre negative tankemønstre. Dette kan hjælpe dig med at lære at erstatte bekymret eller bange tænkning med mere behagelige, afslappende tanker. Denne type tankegang er mere nyttigt til at finde sunde søvnvaner.
Søvnbegrænsning
Søvnbegrænsning kræver, at den tid, du bruger i sengen, midlertidigt er begrænset og forårsager delvis søvnmangel. Du er så mere træt næste aften. Når din søvn er forbedret, øges din tid i seng gradvist.
Lysterapi
Nogle søvneksperter anbefaler lyseksponering for folk, der har tendens til at falde i søvn for tidligt om natten eller vågner for tidligt om morgenen. Dette hjælper med at justere dit interne ur.
I tider af året, når det er let udenfor senere om aftenen, kan det være med til at justere dine søvnmønstre, hvis du går udenfor i 30 minutter eller bruger en lysboks af medicinsk kvalitet.
Tal med din læge
Prøv de forskellige behandlinger, der er tilgængelige for søvnløshed for at hjælpe med at genoprette din normale søvn. Tal med din læge, og diskuter, hvilke af livsstilsændringerne, adfærdsmæssige terapier eller medicinmuligheder, der passer til dig.
