At røre ved tæerne er en klassisk demonstration af fleksibilitet i musklerne fra lænden ned til kalvene. Faktisk er "sid og nå" en fælles fleksibilitetstest for både atletiske og generelle fitnesspopulationer, når de planlægger en stræknings- og træningsrutine.
Ofte betragtes som et mål for hamstringsfleksibilitet, at røre ved tæerne viser fleksibilitet i din nedre ryg, glutes, ankler og hamstrings.
Hvis du ikke kan røre tæerne, er det den bedste måde at forbedre dine tåberøringsevner på at udføre en strækningsrutine, der adresserer hvert muskelområde individuelt. At arbejde hen imod en fuld tåberøring giver dig også fordelene forbundet med god fleksibilitet generelt.
Denne artikel diskuterer de sikreste og mest effektive metoder til at forberede en tåberegningsrutine, du kan gøre alene, samt et par fordele, du får ved at være fleksibel nok til at røre ved tæerne.
Sådan træner du for at røre tæerne
Hvis du ikke regelmæssigt strækker eller laver øvelser, der involverer en strækning i dine hamstrings, lænd eller kalve, kan du blive overrasket over, hvor svært det er at røre ved tæerne.
Som et resultat af at tilbringe lange perioder i fælles positioner, herunder at sidde og stå, kan din lave ryg, hamstrings og kalve blive stramme, hvilket begrænser din evne til at røre tæerne.
Forskning tyder på, at flere træningsmetoder kan forbedre den nødvendige fleksibilitet til at røre ved tæerne. Disse metoder inkluderer statisk strækning, dynamisk (eller aktiv) strækning, skumrulning og partnerassisteret strækning.
Yderligere undersøgelser antyder, at kombination af din stretching med modstandstræning som squats og deadlifts kan føre til større forbedringer i fleksibilitet end stretching alene.
Ikke desto mindre kan en regelmæssig solo-strækningsrutine forbedre fleksibiliteten i disse muskler og give dig mulighed for at røre ved tæerne, selvom du har tendens til at være stram i disse muskler, du ikke har en partner, eller du deltager ikke i traditionel modstand uddannelse.
ResuméStatisk strækning, dynamisk strækning, skumrulning og partnerassisteret strækning bidrager alt sammen til at øge fleksibiliteten. Parring af strækning med modstandstræning vil give endnu bedre resultater.
Almindelige strækninger for at lære at røre ved tæerne
Som nævnt kræver berøring af tæerne forskellige niveauer af fleksibilitet i dine kalve, hamstrings og lænden. Uanset om du står eller sidder, når du når ud til tæerne, påvirker det også, hvilke muskler der er målrettet mod.
Hvis dit mål er at røre ved tæerne, vil adressering af hvert af disse områder i en strækningsrutine hurtigt forbedre den fleksibilitet, du har brug for for at nå dine tæer.
Den bedste metode er at udføre følgende strækninger 3 gange om ugen efter en let aerob opvarmning, der varer 5-10 minutter, såsom en hurtig gåtur.
Hamstrings strækkes med rem
En af de sikreste og mest effektive metoder til at forbedre fleksibiliteten i dine hamstrings er den liggende hamstringstræk med en rem. At holde ryggen fladt på gulvet minimerer indblandingen af din nedre ryg.
Du kan udføre denne strækning med dine fødder afslappet for mere hamstringfokus eller med dine fødder bøjet for en ekstra lægstrækning.
Sådan udføres hamstringstrækningen med en rem:
- Lig på ryggen på gulvet med et bælte eller yogastrop i nærheden.
- Løft stroppen rundt om din højre fod.
- Hold dit knæ lige og ryggen på gulvet, hæv langsomt dit højre ben med remmen, indtil du føler dig strakt. Hold dit venstre ben lige og strakt ud på gulvet.
- Hold strækningen på et punkt med mildt ubehag i 30 sekunder.
- Gentag strækningen 3 gange på hvert ben som en del af din strækningsrutine.
Siddende straddle stretch
Den siddende straddle stretch forbedrer fleksibiliteten i din nedre ryg, hamstrings og kalve.
For at udføre den siddende straddle-stretch:
- Sid med dine ben lige og spred dig så vidt muligt så behageligt som muligt. Nå langsomt mod den ene fod med begge hænder, indtil du føler en let strækning langs bagsiden af dit ben og i lænden.
- Hold strækningen på et punkt med mildt ubehag i 30 sekunder.
- Gentag 3 gange på hvert ben som en del af din strækningsrutine.
Stående tå rækkevidde
Den stående rækkevidde på tåen strækker dine hamstrings og kalve, hvis du holder ryggen i neutral position.
For at udføre den stående tå rækkevidde:
- Stå i en naturlig position med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Flyt dine hofter lidt tilbage og skub armene ned over lårene og skinnebenene mod dine fødder.
- Hold ryggen lige, lavere til et mildt ubehag.
- Hold positionen i 30 sekunder.
- Gentag strækningen 3 gange som en del af din strækningsrutine.
Skum, der ruller til at røre ved tæerne
Hvis du har adgang til en skumrulle, kan det være en fordel at tilføje skumrulle til dit program ud over din traditionelle strækning.
Du kan skumrulle dine kalve, hamstrings og lænden. Processen er ens for alle muskelområder. Vælg en blødere skumrulle til din nedre ryg.
For at skum rulle dine hamstrings:
- Start med skumrullen øverst på hamstringen under hoften.
- Rul langsomt ned mod knæet, indtil du finder et ømt sted.
- Hold det sted i 30 sekunder.
- Gentag 2-3 gange pr. Ben.
For at skum rulle dine kalve:
- Start med skumrullen på din læg lige under knæet.
- Rul langsomt ned mod din ankel, indtil du finder et ømt sted.
- Hold det sted i 30 sekunder.
- Gentag 2-3 gange pr. Ben.
For at skum rulle din nedre ryg:
- Placer en blød skumrulle i bunden af din nedre ryg, lige over halebenet.
- Rul langsomt din ryg op, indtil du føler et ømt sted i muskelvævet.
- Hold det sted i 30 sekunder.
- Gentag 2-3 gange.
For at undgå rygkompression skal du ikke rulle ned ad rygsøjlen fra top til bund. Start altid et lavt rygsæt i bunden af din rygsøjle lige over halebenet.
Den forkerte måde at røre tæerne på
Hvis dit mål er at røre tæerne fra en siddende position, har du brug for fleksibilitet i dine hamstrings, kalve og lænden.
For fordelene ved praktisk skade og smertelindring er det bedre at have mere fleksibilitet i dine kalve og hamstrings end at have stramme hamstrings og kalve, men en løs nedre ryg.
Faktisk kan høj fleksibilitet i dine hamstrings og kalve reducere eller eliminere behovet for afrunding af lænden for at nå dine tæer.
Som sådan er det bedre for dig at strække dine kalve og hamstrings direkte med ovenstående rutine end at bruge store mængder tid i siddende tåberøringsposition.
Desuden er det noget at undgå at afrunde lænden som vane. Selvom det er fordelagtigt at have fleksibiliteten til at afrunde ryggen, kan det være problematisk at bruge for meget tid med en afrundet ryg.
Generelt er den siddende tåberøring bedst brugt som en vurdering snarere end som en egen strækningsprotokol. Brug denne position til at teste dine forbedringer, men fokuser på de muskelspecifikke strækninger for de faktiske forbedringer af fleksibilitet.
Overdreven fleksibilitet medfører sin egen skaderisiko. Hvis du har tendens til at være meget fleksibel, kan yderligere fleksibilitetstræning muligvis ikke anbefales. Imidlertid vil de fleste mennesker have tendens til at være "for stramme" snarere end "for fleksible".
Hvis du har problemer med at røre tæerne, er overdreven fleksibilitet sandsynligvis ikke et problem.
ResuméEn omfattende strækningsrutine, der adresserer hvert område, der kræver fleksibilitet, er den sikreste og mest effektive måde at lære at røre ved tæerne.
Hvorfor det er så svært at røre ved tæerne
At røre ved tæerne kan være svært af flere grunde, der alle er knyttet til fleksibilitet. Fordi berøring af tæerne traditionelt er afhængig af at bøje dine ankler, hofter og lænd, vil stivhed i et af disse områder reducere din evne til at nå dine tæer.
Almindelige holdninger og vaner - herunder længere perioder med at sidde eller stå eller bære høje hæle - eller endda tidligere skader kan begrænse din fleksibilitet i nogle eller alle disse områder.
Derfor er det den mest effektive metode til at røre ved tæerne at følge den fulde fleksibilitetsrutine for at løsne hvert af disse områder.
ResuméDet er svært at røre ved tæerne på grund af de fleksibilitetskrav, der ofte er begrænset af fælles aktiviteter og vaner.
Fordele ved at røre ved tæerne
Den samlede fordel ved at være i stand til at røre ved tæerne er at have ordentlig fleksibilitet i dine hamstrings, kalve og lænd. At være i stand til at røre ved tæerne afspejler god fleksibilitet i disse områder.
De samlede fordele ved fleksibilitet i de områder, der er nødvendige for at røre ved tæerne, inkluderer følgende:
- nedsat risiko for hamstringstammer
- nedsat risiko for akillesseneskader
- forbedret ydeevne i fleksibilitetsafhængig sport
- forbedret bevægelse under funktionelle aktiviteter
ResuméAt kunne røre ved tæerne har mange fordele, primært på grund af den forbedrede fleksibilitet, der er nødvendig i de relevante områder.
Bundlinjen
At røre ved tæerne viser fleksibilitet i hamstrings, kalve og lænd. For at høste fordelene ved denne fleksibilitet skal du udføre en omfattende strækningsrutine, der adresserer de muskelområder, der er nødvendige for at nå dine tæer.
Uanset om du leder efter forbedret ydeevne, reduceret smerte- eller skaderisiko eller generelle bevægelsesfordele, er det en glimrende metode at opnå disse belønninger, når du skal røre ved dine tæer.
