Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Så du har fanget løbebuggen og ønsker at komme ind i en regelmæssig løberutine. Men hvor starter du, og hvordan tempoerer du dig selv?
Ikke at bekymre sig. Vi har de tip, strategier og træningsplaner, du har brug for for at komme i gang og forblive motiveret. Og hvis du tror, du er klar til at tackle en 5K, har vi også træningsråd til det.
Hvad har du brug for for at komme i gang?
Løb er simpelt, ikke? Alt hvad du behøver er et par sko og ud af døren. Nå, ikke så hurtigt.
Ja, du har brug for et godt par løbesko, men andre vigtige ting kan hjælpe med til at gøre din træning mere succesrig og sjovere også. Og lad os indse det, hvis du nyder en aktivitet, er du mere tilbøjelige til at holde fast ved det.
Invester i et godt par løbesko
At ramme fortovet kræver mere end et par varevogne eller Converse. For at reducere skader og øge komforten har du brug for sko, der er designet specielt til løb.
Ideelt set skal du være udstyret med et par sko i en løbende specialbutik eller hos en fodlæge. Hvis det ikke er muligt, skal du undersøge noget og kigge efter et par løbesko, der passer til dine behov.
Vælg behageligt, svedtransporterende tøj
Når det kommer til tøj, er komfort nøglen. Hold dig til lette bukser, shorts og skjorter designet til fitnessaktiviteter.
Se efter svedtransporterende materiale og overvej også vejret. Iført lag om vinteren hjælper dig med at holde dig varm og giver dig mulighed for at fjerne tøj efter behov, når du begynder at varme op.
Polstrede løbestrømper er også vigtige. Igen skal du kigge efter etiketter, der siger "svedtransporterende", og overvej uldsokker om vinteren. Og til sidst, glem ikke en støttende sports-bh.
Brug teknologi til at spore dine fremskridt
Aktivitets- og fitnesssporere som Fitbit, Garmin og andre kan hjælpe med at holde dig motiveret og på rette spor med dine løbende mål. Mange af disse bærbare gadgets kan holde styr på:
- den afstand du har kørt
- hvor mange trin du har kørt
- hvor mange kalorier du har forbrændt
- dit løbstempo
- din puls
Shop for Fitbit, Garmin og andre fitness-trackere online.
Opret en kørende playliste
En god måde at forblive motiveret på er at lytte til dine yndlingssange, mens du løber. Opret en playliste med den musik, der mest sandsynligt holder dig i bevægelse. Du kan også vælge dine yndlingssange fra musikapps som Pandora, Spotify eller Apple Music.
Når det er sagt, skal du bruge dine hovedtelefoner klogt. Det kan være en god idé at bruge kun en øretelefon, som giver dig mulighed for at være opmærksom og opmærksom på, hvad der foregår omkring dig.
En begynderguide til løb
Den første prioritet, når du starter en løbende rutine, er at holde det simpelt. Du skal ikke bekymre dig om at følge et kompliceret program.
Dit oprindelige mål er at opbygge selvtillid og udholdenhed. For at gøre dette foreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-træner, uddannelsesdirektør for STRIDE, at sigte mod to til tre løbeture hver uge i et let til moderat tempo.
”Du kan altid tilføje teknikker som hastighedsarbejde og tempokørsler senere, men lige nu handler det bare om at vænne din krop til arbejdet,” sagde han.
For eksempel kan en rutinemæssig køringsrutine for en uges overblik se sådan ud:
Begyndernes træningsrutine
- Mandag: Kør 2 miles i et moderat tempo med en walk / run-teknik. I den første kilometer skal du løbe i 1 minut, gå i 1 minut. I den anden mil skal du løbe i 90 sekunder og gå i 1 minut.
- Tirsdag: Fokus på styrketræning i hele kroppen.
- Onsdag: Gør dette til en aktiv hviledag. Gå en tur, eller lav let yoga og stretching.
- Torsdag: Kør 2 miles i et moderat tempo med en walk / run-teknik. Prøv at øge dit tempo en smule fra dit forrige løb. I den første kilometer skal du løbe i 1 minut, gå i 1 minut. I den anden mil skal du løbe i 90 sekunder og gå i 1 minut.
- Fredag: Fokus på styrketræning i hele kroppen.
- Lørdag: Lav 30 til 60 minutters cardio såsom gåture, cykling eller svømning.
- Søndag: Gør dette til en aktiv hviledag. Gå en tur, eller lav let yoga og stretching.
Når du får styrke og udholdenhed, kan du gradvist begynde at øge den afstand, du løber, eller du kan tilføje en ekstra køredag til din ugentlige rutine. Beslut hvad der fungerer bedst for dig, men gør det langsomt.
Sådan træner du til en 5K
Så du har forpligtet dig til at køre en 5K, og du er klar til at begynde at træne. Selvom det måske er fristende at gå ud med det samme, er det ikke den bedste måde at komme i gang på.
”At følge en struktureret træningsplan, der øger din kilometertal over flere uger, er afgørende for dit helbred, din sikkerhed og din motivation,” sagde Stonehouse.
Dette råd er baseret på det faktum, at han har set mange første-timere svinge for mange miles i løbet af de tidlige dage af deres træning.
”Disse ekstra miles kan tage deres vejafgift, og jeg har set flere nye løbere såret under træning end i løbet,” forklarede han. For at undgå dette foreslår Stonehouse at øge din ugentlige kilometertal med højst 10 procent ad gangen.
”Selvom dette måske ikke virker som en meget ugentlig stigning, er nr. 1-reglen at forblive sund, og det at være konservativ hjælper dig normalt med at opnå det,” sagde Stonehouse.
Trin til træning til en 5K
Du kan tage så lang tid, som du vil træne til et 5K løb. Mange online træningsplaner for begyndere er opdelt i 4, 6, 8 og 10-ugers cyklusser.
For at komme i gang kan du følge prøveuddannelsesplanen beskrevet ovenfor, men tilføj følgende:
- Uge 1–2: Følg prøveuddannelsesplanen beskrevet ovenfor.
- Uge 3–4: Udskift cardio-dagen på lørdag til en 3-mil løb. Løb / gå denne dag.
- Uge 5–6: Udskift cardio-dagen på lørdag til en 3-mil løb. Prøv at løbe med minimal gang.
Sådan forbliver du motiveret
Løb, som mange andre aktiviteter, har en bryllupsrejse - en tid, hvor alt føles godt, og du næppe kan vente med at snøre dine sko og ramme stien.
Derefter kan du opleve, at denne entusiasme begynder at aftage. Uanset om du allerede kæmper i motivationsafdelingen, eller hvis du vil komme foran den, er det nyttigt at vide, hvordan du kan forhindre, at du bliver udbrændt.
- Hold det simpelt: Regel nr. 1 om at forblive motiveret, især i starten, er at holde det simpelt. Hold dig til en fitnessplan, der inkluderer løb på 2 dage om ugen.
- Forøg miles gradvist: Når du får udholdenhed og selvtillid, kan du justere din køreplan fra 2 dages kørsel til 3. Du kan også tilføje kilometertal til dine køredage - men tilføj ikke en ekstra dag og miles på samme tid.
- Kør med en partner: Hvis du har brug for en vis ansvarlighed for at holde dig motiveret, kan du prøve at hente hjælp fra en ven, et familiemedlem eller en løbende gruppe. At mødes med andre, der deler et fælles mål, kan hjælpe dig med at føle dig energisk.
- Sæt og følg mål: Når du sætter mål og udfordrer dig selv til at nå dem, kan det holde dig motiveret. Når du når dit mål, skal du belønne dig selv og derefter sætte et nyt mål.
- Overvåg dine fremskridt: At holde styr på dine løbende fremskridt kan holde dig inspireret og motiveret til at nå nye mål. Du kan bruge en aktivitetssporing til at logge dine ugentlige miles, løbetid eller forbrændte kalorier.
Sikkerhedstip
- Mad og hydrering: At holde sig til en løbende rutine kræver korrekt brændstof i form af mad og væsker, helst vand. Sørg for at forblive godt hydreret ved at drikke væsker før, under og efter løbeturen.
- Ingen hovedtelefoner eller måske kun en: Uanset om det er biler, cyklister eller andre løbere, siger Stonehouse at høre, hvad der foregår omkring dig, er nøglen til at være sikker. Hvis du vil lytte til musik, anbefaler han, at du kun bruger en hovedtelefon eller grøft hovedtelefonerne og drej højttaleren op på din telefon og lyt på den måde.
- Langsomt og stabilt vinder løbet: Spørg enhver erfaren løber om deres største træningsfejl, og du vil sandsynligvis høre, at de løb for meget for tidligt. Uanset om du løber som en del af en samlet fitnessplan, eller du træner til et løb, er det nøglen at øge kilometertal gradvist over tid.
- Cross-train for generel fitness: Løb bør ikke være din eneste form for motion. For at reducere din risiko for skader og øge din kørepræstation er det vigtigt at krydse tog. Styrketræning, svømning, cykling og yoga er alle fremragende tilføjelser til dine ugentlige træningsprogrammer. Mål for 2 dage om ugen med styrketræning med fokus på større muskelgrupper.
- Strækker sig før og efter løb: Udskær 5 til 10 minutter før og 5 til 10 minutter efter dit løb for at strække. Fokuser på dynamiske strækninger, inden du træner, og statiske strækninger som quad-strækningen bagefter.
- Hvil op: Hviledage hjælper dig ikke kun med at komme sig, men de giver dig også mulighed for at blive en bedre løber. Aktive hviledage og samlede hviledage kan hjælpe med at forhindre overtræningssyndrom (OTS). Ifølge American Council on Exercise kan OTS få dit konditionsniveau til at falde og øge din risiko for kørselsrelaterede skader.
Bundlinjen
En regelmæssig løberutine byder på en lang række fordele. Ikke kun vil det hjælpe med at øge din kardiovaskulære kondition, men det kan også forbedre din blodgennemstrømning og hjernefunktion, samtidig med at du reducerer stress og sænker risikoen for visse sundhedsmæssige forhold.
At finde succes med en løbende rutine kræver tålmodighed, vedholdenhed og tid. Forpligtelse, at følge en plan og være i overensstemmelse med din træning er et godt sted at starte.
Sørg for at kontakte din læge, inden du starter et kørende program, især hvis du har en helbredstilstand. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvor meget og hvilken type aktivitet der er sikker for dig.
