Oversigt
En stiv nakke kan være smertefuld og forstyrre dine daglige aktiviteter såvel som din evne til at få en god nats søvn. I 2010 rapporterede mere end 17 procent af kvinderne og mere end 12 procent af mændene nogen form for nakkesmerter og stivhed.
Dette tal stiger med den udbredte brug af mobile enheder og computere, som tvinger folk til at krane deres hals i akavede vinkler. Faktisk er det at se ned på din telefon, bærbare computer eller andre enheder den mest almindelige årsag til halsbelastning. Denne bukede stilling belaster musklerne og blødt væv i nakken.
Andre årsager kan omfatte:
- dårlig kropsholdning
- sammenbundet kæbe
- stress
- gentagne nakkebevægelser
- slidgigt
- nakke- eller rygmarvsskade
Vi ser på måder at hjælpe med at lindre nakkestivhed og smerter samt metoder til at forhindre smerter.
Stiv halsforebyggelse
Mange gange kan du forhindre en stiv nakke med nogle livsstilsændringer og ergonomiske arbejdspladsværktøjer. Forebyggelse kan også betyde at bryde nogle dårlige vaner, som dårlig kropsholdning. Derudover kan regelmæssig træning styrke dine muskler og gøre dem mindre tilbøjelige til at blive anstrengt eller skadet.
Ikke ryge eller holde op med at ryge kan også hjælpe med at forhindre nakkesmerter. Det kan være svært at holde op. Tal med din læge for at oprette en rygestopplan, der passer til dig.
Opret en ergonomisk arbejdsplads
Mange mennesker arbejder ved et skrivebord i otte timer hver dag. Dette kan bidrage til en stiv nakke såvel som andre lidelser. Her er nogle måder at forhindre en stiv nakke på arbejdspladsen:
- Juster din stol i en behagelig position med dine fødder fladt på gulvet og dine knæ lidt lavere end dine hofter.
- Brug ergonomisk kropsholdning, mens du sidder, med ryggen lige og armene i niveau til skrivebordet.
- Juster din computer, så den er i øjenhøjde.
- Brug et ergonomisk tastatur og en mus.
- Stå op for at strække og bevæge dig hver time.
Begræns, hvor længe du ser på en smartphone
Hvis du konstant kigger ned på din telefon, trækker du på dine nakkemuskler og lægger en konstant belastning på dem. Hvis du ofte skal bruge din smartphone, kan du prøve nogle af disse tip for at reducere din nakkestamme:
- Hold din telefon i øjenhøjde.
- Hold ikke din telefon mellem din skulder og dit øre.
- Brug ørepropper eller hovedtelefoner.
- Tag en pause fra din telefon hver time.
- Når du har brugt din telefon, skal du strække for at slappe af dine muskler.
Kør ikke i lange perioder ad gangen
Ligesom at sidde ved dit skrivebord hele dagen, kan sidde bag rattet i din bil påvirke din nakke. Hvis du skal køre i lange perioder, er der nogle tip til at forhindre en stiv nakke:
- Tag pauser for at stå op og strække.
- Indstil en alarm for at minde dig om at kontrollere din kropsholdning under kørsel.
- Sæt dit sæde i en position, der giver dig mest støtte og sætter dig i god kropsholdning.
- Send ikke sms og kør. Det er ulovligt, farligt og dårligt for din nakke at se gentagne gange op og ned fra din telefon til vejen.
Strække
Regelmæssigt at stoppe for at strække er en fantastisk måde at forhindre, at man får en stiv nakke. Stræk omfatter:
- Rul dine skuldre frem og tilbage.
- Klem dine skulderblade sammen flere gange.
- Flyt langsomt dit øre til din skulder på hver side.
- Drej langsomt hovedet fra side til side.
Skift din søvnposition
Den position, du sover i om natten, kan også påvirke din nakke. At sove på din side eller din ryg lægger mindre belastning på din nakke end at sove på din mave. Når du sover på din mave, tvinger du din nakke til at spænde i lange perioder, og dette kan forårsage smerte og stivhed.
Hvis du sover på din side hele eller en del af natten, kan du købe en pude med nakkestøtte.
Midler med stiv nakke
Hvis du har en smertefuld, stiv nakke, kan du prøve flere midler for at mindske smerten og mindske stivheden. Mange af disse midler kan også bruges til forebyggelse.
Påfør varme eller is
Påfør is i 20 minutter et par gange om dagen for at hjælpe med at lindre halsbetændelse. Du kan også skifte mellem påføring af is og varme. At tage et varmt bad eller brusebad eller bruge en varmepude kan også hjælpe.
Tag OTC-smertestillende midler
Over-the-counter smertestillende midler som følgende kan hjælpe med at reducere smerten:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxennatrium (Aleve)
- acetaminophen (Tylenol)
Stræk, men undgå pludselige bevægelser
Strækning kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed og forhindre det i fremtiden. Det er vigtigt at strække forsigtigt og langsomt. Pludselige bevægelser kan forårsage mere betændelse, smerte og en mere alvorlig skade. Påfør en varmepude eller tag et varmt brusebad inden strækning.
Stræk omfatter:
- Rul dine skuldre bagud og derefter fremad i en cirkel.
- Tryk dine skulderblade sammen, og hold positionen i et par sekunder, gentag derefter.
- Drej langsomt hovedet fra side til side.
Få en massage
Massage af en uddannet læge kan hjælpe med at løsne og strække dine nakke- og rygmuskler.
Prøv akupunktur
Akupunktur indebærer indsættelse af nåle i specifikke trykpunkter på din krop. Mens der er behov for mere videnskabelig forskning for at identificere dokumenterede fordele, har akupunktur været praktiseret i tusinder af år i østlig medicin. Besøg kun en certificeret læge med sterile nåle.
Overvej kiropraktikpleje
En autoriseret kiropraktor kan manipulere muskler og led for at give smertelindring. Denne type terapi kan være ubehagelig eller smertefuld for nogle. Du kan diskutere din komfort med en læge.
Begræns fysisk aktivitet
Hvis din nakkestivhed og smerte startede efter at have udført fysisk aktivitet, bør du begrænse denne aktivitet, indtil stivheden er løst. Du bør dog begrænse tunge løft og aktiviteter, der kan forværre dine nakkemuskler, hver gang du har nakkesmerter.
Reducere stress
Stress kan få dig til at spænde musklerne i nakken. At reducere stress kan hjælpe med at behandle og forhindre nakkesmerter og stivhed. Du kan vælge at reducere stress på forskellige måder, herunder:
- lytter til musik
- meditation
- tage en ferie eller pause, selvom det kun er et par timer væk fra kontoret eller et stressende miljø
- gør noget, du nyder
Træn regelmæssigt
Motion kan hjælpe med at styrke dine muskler for at forhindre skader. Motion kan også hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning for at lindre og forhindre stivhed i nakken. Det er også en fantastisk måde at lindre stress, der kan forårsage din stive nakke.
Juster dit søvnmiljø
Justering af dit søvnmiljø kan hjælpe med at lindre en stiv nakke. Måder at ændre dit søvnmiljø inkluderer:
- får en fastere madras
- ved hjælp af en nakkepude
- sover kun på din ryg eller side
- slapper af inden du går i seng
- iført en mundskærm, hvis du slår tænderne om natten
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis din nakkesmerter forstyrrer dine regelmæssige daglige aktiviteter, bør du se din læge. Andre grunde til at du skal søge lægehjælp er:
- smerter startede efter en skade eller bilkollision
- smerter, der spreder sig ned over dine arme eller ben
- svaghed i dine arme, hænder eller ben
- hovedpine ved siden af smerte
Disse yderligere symptomer kan være et tegn på en mere alvorlig skade på din hals, som en herniated disk, klemt nerve, udbulende disk eller arthritis.
Takeaway
Det meste af tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles derhjemme med is, varme og strækninger. Hvis din smerte ikke aftager efter et par dage, eller hvis du har yderligere symptomer, skal du kontakte en læge.
