De fleste af os har været der: vågne op klokken 3 om morgenen, og der er ingen anelse om, at det at falde i søvn er i horisonten.
For dem af os, der oplever dette regelmæssigt, er det endnu mere frustrerende og udmattende.
Konstant anfald af søvnløse nætter kan påvirke vores:
- energi
- humør
- sundhed
Mens det er temmelig almindeligt at vågne midt om natten, er der enkle tricks, der kan hjælpe dig med at få den meget nødvendige hvile tilbage.
Jeg talte med flere eksperter om de sundhedsmæssige konsekvenser af at vågne om natten. De delte, hvordan man falder i søvn igen ved hjælp af flere forskellige metoder.
Prøv disse tricks, og dine søvnløse nætter kan høre fortiden til.
Hvorfor natten vågner sker
De fleste mennesker vågner op en eller to gange i løbet af natten. Årsagerne til, at de er uendelige.
For de fleste er det sandsynligt adfærdsmæssige eller miljømæssige grunde som at drikke koffein eller alkohol sent på dagen. Det kan også skyldes et dårligt søvnmiljø.
Der kan også være dybere grunde som en søvnforstyrrelse eller en anden medicinsk tilstand. Hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse, er det vigtigt at se din læge og søge behandling.
Generelt har voksne brug for ca. 7 til 9 timers søvn om natten. Du kan forvente at cykle gennem lys, dyb og REM (hurtig øjenbevægelse) søvn flere gange i løbet af en hel nattesøvn.
Størstedelen af dyb søvn sker tidligt om natten. Om morgenen er du primært i REM og let søvn. Det er det, der gør det lettere at vågne op.
Sundhedsmæssige konsekvenser af at vågne om natten
At vågne op om natten er ekstremt almindeligt. Imidlertid kan kronisk vækning og søvnløshed have skadelige virkninger på kroppen.
Tara Youngblood er fysiker, chefforsker og administrerende direktør for ChiliSleep.
”Hvis du vågner midt om natten, betyder det, at du ikke har opnået dyb søvn, siger Youngblood.
”Din krops interne ur synkroniseres med forskellige timer på dagen, og et andet organ arbejder hårdest under de forskellige skift. Det er bedst, hvis du arbejder med dine organer, så de kan udføre, når de er beregnet til det. ”
I en metaanalyse af 74 undersøgelser fandt forskere, at forstyrrede søvnmønstre korrelerer med en højere risiko for dødelighed på grund af hjerte-kar-sygdomme.
Ifølge CDC er voksne, der sover mindre end 7 timer om natten, mere tilbøjelige til at rapportere helbredsproblemer som hjerteanfald, astma og depression.
Sådan falder du i søvn igen med meditation
At meditere for at falde i søvn er en god mulighed for at berolige dit rastløse sind. Brug af meditation:
- aktiverer det parasympatiske nervesystem
- sænker hjertefrekvensen
- tilskynder til langsom vejrtrækning
En undersøgelse viste, at deltagere, der deltog i en opmærksom bevidsthedspraksis, viste signifikant forbedring i forhold til dem, der fik uddannelse i søvnhygiejne.
At tage sig tid til at lave en simpel åndedrætsøvelse før sengetid kan ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det kan også hjælpe dig med at komme tilbage i søvn efter vågnen.
Sådan omsættes det til handling
Der er masser af åndedrætsøvelser, der kan hjælpe dig med at berolige dig og bringe en afslappet tilstand. Nedenfor er et par enkle muligheder.
Enkel afslappende ånde
Hvis du vil bruge en simpel vejrtrækningsmeditation, skal du prøve at ligge fladt på ryggen med hovedet på puden. Tag derefter et par lange, langsomme vejrtrækninger ind og ud. Slap af din krop og luk øjnene.
Ved at fokusere på din ånde er det muligt, at dit sind og din krop vil slappe af nok til at give dig mulighed for at falde i søvn.
Progressiv muskelafslapning
En anden mulighed er progressiv muskelafslapning. Start med tæerne og arbejd dig op til din pande, spænd hver af dine muskler tæt i 5 sekunder, og lad dem slappe helt af.
Gør dette, indtil du har spændt og afslappet hele kroppen, fra dit ansigt til tæerne.
4-7-8 metode
4-7-8 åndedrætsøvelsen sigter mod at bremse din vejrtrækning og dit hjerterytme. Det er især gavnligt, hvis du har en aktiv fantasi, fordi optællingen giver dig noget at gøre.
Følg disse trin for at øve dig:
- Placer spidsen af din tunge mod vævskammen bag dine øverste fortænder
- Pust fuldstændigt ud gennem munden, og lav en kæmpelyd
- Inhalér gennem næsen i 4 tællinger
- Hold vejret i 7 tællinger
- Udånd helt gennem munden i 8 tællinger
- Gentag denne proces yderligere tre gange
Sådan falder du i søvn efter et mareridt
Mareridt er skræmmende, og det kan være særligt svært at komme i søvn bagefter.
Et mareridt vil sandsynligvis øge din puls og resultere i en urolig tilstand. Billeder af mareridtet kan også blive hængende i dit hoved, hvilket gør det svært at sove.
Heldigvis er der et par tricks, du kan prøve at falde i søvn efter et mareridt.
Fysiske teknikker
Det er almindeligt at være varm eller svedig, fordi din kropstemperatur sandsynligvis er steget. Du kan prøve at sove i et ideelt temperaturområde for at begrænse disse ubehagelige effekter.
Køling af kroppen efter at være vågnet fra et mareridt kan hjælpe dig med at vende tilbage til at sove. Prøv at drikke lidt koldt vand, eller tænd en blæser for at starte processen.
Vægtede tæpper kan også hjælpe med at lægge kroppen ned efter et mareridt.
Selvom der ikke er noget bevis for, at vægtede tæpper direkte hjælper med mareridt, har det vist sig, at pres aktiverer det parasympatiske nervesystem.
Vægtede tæpper har også vist sig at hjælpe søvnproblemer hos børn med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
Hvis ikke andet, kan vægtede tæpper give komfort og en følelse af sikkerhed.
Kognitive teknikker
Ud over fysiske teknikker er der måder at arbejde med sindet for at forhindre mareridt i fremtiden.
Psykoterapeut og adfærdsmæssig søvnmedicinsk terapeut Annie Miller foreslår at træne din hjerne om dagen for at forhindre mareridt.
”Det hjælper med at omskrive slutningen, når du er vågen i løbet af dagen,” siger hun. "Ideen bag disse terapier er, at mareridt er en lært opførsel eller vane, og vi kan lære vores hjerne en ny historie."
Gennem denne proces kan dit mareridt føles mindre truende. Dette kan føre til færre og mindre alvorlige mareridt. Mens denne tilgang kræver en forpligtelse, vil udbetalingen sandsynligvis være større.
Hvordan man falder i søvn igen om morgenen
At vågne op kun en time eller to, før du skal rejse dig, kan være usædvanligt frustrerende. Med knap nok tid tilbage til at komme i din nødvendige hvile kan trykket forhindre dig i at slappe af og glide tilbage i søvn.
Undgå elektronik
Så fristende som det kan være, tag ikke din telefon, når du vågner tidligt om morgenen.
Der er et par grunde til, at dette påvirker din søvn. For det første kan du blive suget ind i det, der dukker op i din indbakke eller trender på sociale medier og blive for stimuleret til at sove.
Derudover kan det blå lys påvirke din krop og få dig til at føle, at det er tid til at vågne op.
En anden undersøgelse bemærkede, at lyseksponering om natten påvirkede adfærdsmæssige rytmer og metabolisk effektivitet.
Forskere har også fundet en sammenhæng mellem dem, der normalt bruger computere i lange perioder om dagen, og søvnforstyrrelser.
Indstil dit miljø til succes
Gå efter et miljø, der er mørkt og hulelignende, men alligevel sikkert og trøstende.
Hvis du vil lave nogle justeringer for at skabe et beroligende rum, kan følgende tip hjælpe:
- Installer mørklægningsgardiner for at holde dit værelse lysfrit.
- Brug en øjenmaske og ørepropper.
- Invester i en hvid støjmaskine.
- Lyt til en beroligende playliste.
- Udskift natlys med rødt lys.
En undersøgelse viste, at rødt lys havde en mindre forstyrrende effekt på søvnfaser end blåt lys.
Ved, hvornår du skal holde op
Miller siger, at det i nogle tilfælde ikke er ideelt at falde i søvn om morgenen.
”At sove sent er ikke nyttigt, hvis du har problemer med at sove. Det er bedst at vågne op på samme tid hver dag, selvom det betyder, at du får mindre søvn på kort sigt, ”siger hun.
Hvis du vågner 45 minutter før din alarm, kan du lige så godt kalde det en vask for dagen.
Fysiske årsager
Der kan også være underliggende sundhedsmæssige problemer, der forårsager søvnforstyrrelser. Disse inkluderer:
- kronisk smerte
- fordøjelsesproblemer (især syre refluks)
- overgangsalderen
- har brug for at tisse ofte
- bivirkninger af visse lægemidler
- søvnapnø
- rastløse bens syndrom
Psykologiske årsager
Et par psykologiske årsager, der kan forårsage søvnproblemer, inkluderer:
- stress
- angstlidelser
- depression
- natterror
Sædvanlige eller adfærdsmæssige årsager
Din søvnhygiejne eller vaner omkring at sove og vågne op kan have stor indflydelse på din søvnkvalitet. Dette inkluderer:
- inkonsekvent søvnplan
- bruger elektronik for tæt på sengetid
- drikker for meget alkohol eller koffein eller har det for sent på dagen
- jetlag
- roterende arbejdsskift
Miljømæssige årsager
Ud over vaner spiller dit miljø en vigtig rolle i, om du får kvalitetssøvn.
Her er et par ting at se på:
- Belysning. Hvis dit værelse ikke er mørkt, kan du prøve mørklægningsgardiner eller en øjenmaske.
- Støj. Ørepropper eller en støjmaskine kan hjælpe med at holde forstyrrende lyde i skak.
- Temperatur. Du får din bedste søvn, hvis dit værelse holdes ved en køligere temperatur.
- Partnere eller kæledyr. Hvis de deler din seng, kan de forstyrre din søvn.
Kan søvnhjælpemidler hjælpe?
Nogle naturlige søvnhjælpemidler er tilgængelige i håndkøb. Mange er urter eller kosttilskud, der generelt betragtes som sikre.
Du skal dog altid fortælle det til din læge, inden du tager et urtetilskud eller søvnhjælp, der ikke er i hånden.
Disse inkluderer:
- baldrian
- lavendel
- magnesium
- passionsblomst
- kamille
- ginseng
- melatonin
Der findes også receptpligtige søvnhjælpemidler til kortvarig behandling af søvnløshed.
Søvnhjælpemidler som Ambien og Lunesta virker ved at mindske hjernens aktivitet og producere en følelse af ro. De producerer ofte bivirkninger såsom svimmelhed, svimmelhed og søvnighed i dagtimerne.
Mindre almindelige men mere alvorlige bivirkninger inkluderer:
- hukommelsestab
- adfærdsændringer, såsom at blive mere aggressiv, mindre hæmmet eller mere løsrevet end normalt
- depression eller forværret depression og selvmordstanker
- forvirring
- hallucinationer (ser eller hører ting, der ikke er ægte)
- gå i søvne
De kan også forstyrre andre lægemidler, herunder dem, der bruges til allergi, angst og muskelafslappende midler.
Derudover kan tolerance over for disse beroligende virkninger udvikle sig hurtigt og gøre det mindre sandsynligt, at de gør dig søvnig over tid.
Adfærdsterapi
Ifølge Miller, "Forskning viser, at CBT (kognitiv adfærdsterapi) for søvnløshed er lige så effektiv som medicin på kort sigt og mere effektiv end medicin på lang sigt."
Adfærdsterapi over medicin reducerer naturligvis også negative bivirkninger og lærer færdigheder, der er nyttige i andre indstillinger.
Hvornår er det søvnløshed?
Søvnløshed defineres som:
- svært ved at falde i søvn
- svært ved at blive sovende
- tidligt om morgenen vækning mindst 3 nætter om ugen
Akut søvnløshed opstår i op til 3 måneder, og kronisk søvnløshed opstår i 3 måneder eller mere.
Nogle søvnløshed er håndterbare og kræver ikke meget ud over nogle få adfærdsmæssige ændringer. Stress er en normal menneskelig oplevelse, og det er almindeligt at have et par søvnløse nætter her og der.
Hvornår er det tid til at se en læge?
Hvis du føler dig stresset til det punkt, at det konsekvent påvirker din søvn, kan det være tid til at se en læge.
Hvis du har underliggende tilstande som depression eller angst, er det vigtigt at kommunikere dine søvnproblemer med en mental sundhedsperson.
Tag væk
At vågne midt om natten og ikke være i stand til at falde i søvn igen er et almindeligt problem. Når det sker oftere end ikke, er det vigtigt at foretage ændringer.
God søvn er afgørende for vores fysiske og mentale velbefindende. Et par enkle justeringer kan være alt, hvad der kræves for at sove godt.
Hvis du ikke er i stand til at finde en løsning ved at ændre nogle vaner eller miljømæssige forhold, kan du overveje at tale med din læge eller se en søvnmedicinsk terapeut.
De kan hjælpe med at undersøge årsagerne og de bedste måder at løse dine søvnproblemer på.
Ashley Hubbard er en freelance skribent med base i Nashville, Tennessee, med fokus på bæredygtighed, rejser, veganisme, mental sundhed, social retfærdighed og mere. Lidenskabelig med hensyn til dyrerettigheder, bæredygtig rejse og social indflydelse, hun søger etiske oplevelser, hvad enten det er hjemme eller på farten. Besøg hendes hjemmeside wild-hearted.com.
