Hvor mange gange har du tilmeldt et motionscenter eller forpligtet dig til en træningsplan for at tabe dig, kun for at komme tilbage efter et par uger, fordi du ikke har nogen idé om, hvor ofte du skal træne?
Hvis dit svar er "for mange til at tælle", er du ikke alene. At vide, hvor mange dage du skal træne, kan være forvirrende. Dette er især tilfældet, hvis den tid, du lægger på, ikke stemmer overens med dine mål.
Så hvad enten dit mål er at svede det ud på løbebåndet oftere for at tabe et par pund eller for at øge den vægt, du løfter for at få muskler, kan følgende tip hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere og med større succes.
Hvor ofte skal du træne for vægttab?
At vide, hvor ofte du skal styrketræne og træne kardiovaskulær træning for at tabe sig, afhænger af hvor hurtigt du vil se resultater.
Den generelle anbefaling er at tabe ikke mere end 1 til 2 pund om ugen. Når det er sagt, søger mange mennesker programmer, der er designet til hurtigere vægttab.
Kort sagt er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager for at tabe sig. Slankekure har vist sig at være en effektiv metode til at tabe sig, men for at opretholde vægttab er du nødt til at træne.
Hvor meget du taber afhænger af, hvor meget du er villig til at træne, og hvor tæt du holder dig til din diæt. Hvis du virkelig vil se resultater reflekteret på skalaen og fortsætte med at gøre fremskridt over tid, skal du forpligte dig til at arbejde mindst fire til fem dage om ugen.
Men husk, du bygger op til dette. For at starte, vil du måske kun gøre to eller tre dage om ugen og langsomt arbejde dig op til fem dage. Planlæg dine træningsprogrammer, så de inkluderer en kombination af:
- cardio
- styrketræning
- kernearbejde
- strækker sig
For at opnå maksimale resultater skal et træningsprogram bestå af kardiovaskulær træning og styrketræning. Når du løfter vægte, øger du din muskelmasse. Dette giver dig mulighed for at øge dit stofskifte og forbrænde kalorier i en højere hastighed, selv når du ikke træner.
Kardiovaskulær træning er ikke kun vigtig for at opretholde et godt hjerte sundhed. Konditionstræning kan:
- forbrænde kalorier
- boost dit humør
- mindske stress
Kardiovaskulær træning
Normalt sigter du mod at gøre enten:
- 30 minutters kardioaktivitet med moderat intensitet mindst fem dage om ugen (150 minutter om ugen)
- mindst 25 minutters kraftig aerob aktivitet tre dage om ugen (75 minutter om ugen)
Hvis du vil tabe dig, skal du overveje to dages moderat aktivitet og to dages kraftig aerob aktivitet eller højintensiv-interval-træning (HIIT).
Styrketræning
Mål for to til tre dage om ugen med styrketræning. Inkluder træning i hele kroppen, der fokuserer på sammensatte øvelser. Dette er bevægelser, der arbejder med flere muskler ad gangen. Eksempler inkluderer:
- squats med en skulderpresse
- markløft med en bøjet række
- lunges med en lateral hævning
- pushups og planke med en række med en arm
Andre vigtige øvelser, der skal medtages i dit styrketræningsprogram, inkluderer:
- squats
- lunges
- planker
- armbøjninger
- lige ben dødløft
- bænkpresser
- pushup dips
- pres på hovedet
- armhævninger
- håndvægt rækker
- planker
- udøve bold crunches
For at få mest muligt ud af dit vægttab træning, skal du sørge for at følge disse retningslinjer:
- Varier intensiteten af dine træningsprogrammer. Inkluder både HIIT og øvelser med moderat intensitet.
- Udfør forskellige metoder til cardio på en uge, som at løbe på løbebånd, cykle og svømme.
- Brug kredsløbstræning, når du løfter vægte for at holde din kalorieforbrænding høj. Kredsløbstræning indebærer at lave en række øvelser, den ene efter den anden, uden hvile mellem hver øvelse. I slutningen af rækken af øvelser hviler du typisk i en bestemt periode (30 til 60 sekunder) og gentager kredsløbet to eller tre gange mere.
- Tag mindst to hviledage hver uge.
Hvor ofte skal du træne for muskelforøgelse?
At finde den rette balance mellem konditionstræning og styrketræning er nøglen, når det kommer til at tage magert muskel på. Gør for meget, og du risikerer overtræning og mister din hårdt tjente muskel. På den anden side, hvis du ikke øger intensiteten og lægger tiden på, vil dine muskelgevinster være minimale.
Kardiovaskulær træning
Hold dig til to til tre dage med cardio om ugen. Fokuser på kortere sessioner med højere intensitet, såsom 25 minutters HIIT.
Styrketræning
Du skal ramme vægtene mindst tre dage om ugen. Forskningen siger, at det i det mindste er nødvendigt at træne mindst to dage om ugen for at maksimere muskelvækst. Hvordan du strukturerer dine træningsprogrammer og antallet af dage, du bruger på styrketræning, afhænger af dit nuværende fitnessniveau.
Her er nogle grundlæggende styrketræning at huske på, plus et eksempel på en træning.
Overvej denne tidsplan afhængigt af dit træningsniveau:
Hvis fire dages styrketræning føles rigtigt, skal du overveje at opdele din uge op i øvre (arme, bryst og mavemuskler) og nedre (ben) kropssegmenter. For eksempel:
Hvis du ikke får muskler så hurtigt som du vil, står du måske over for det frygtede plateau. Når du træner de samme kropsdele med de samme øvelser og vægten over en længere periode, er der en god chance for, at din krop holder op med at reagere.
For at komme tilbage til en muskelopbygningsfase er du nødt til at ændre tingene. Her er nogle måder at gøre det på:
- Tilføj vægt til dine elevatorer.
- Byt dine nuværende øvelser ud til et nyt sæt.
- Skift antallet af sæt og reps, du udfører. Ved at variere rep-området kombinerer du lettere og tungere belastninger for at fremkalde større stigninger i styrke og muskelstørrelse. For eksempel vil en tung dag bestå af tre til fem reps, en moderat dag vil have 8 til 12 reps, og en let dag vil være 15 til 20 reps.
Når det kommer til at tilføje muskler til din ramme, skal du sørge for at give din krop masser af tid til at hvile mellem styrketræning.Hvis du træner den samme mængde træning dag efter dag, kan det hæmme opsvinget og medføre, at du mister muskler over tid.
Hvis det er svært for dig at klare ideen om at tage en fridag eller to hver uge, skal du overveje at behandle disse dage som aktiv hvile. Lav en mild yogaklasse eller brug ekstra tid på at strække.
Takeaway
Kardiovaskulær træning og styrketræning spiller begge en væsentlig rolle i at målrette vægttab og øge muskelstørrelsen. At finde den rette balance mellem de to afhænger af dine individuelle mål, hvor hurtigt du vil nå dem, og hvor lang tid du kan forpligte dig til at udøve.
