Ankelforstuvninger er en reel smerte - især hvis de sidelinjer dig fra fysisk aktivitet. Ankelskader er alt for almindelige.
En forskningsundersøgelse fra 2019 viste, at cirka 2 millioner akutte ankelforstuvninger forekommer hvert år i USA, hvilket gør det til en af de mest almindelige muskuloskeletale skader.
Og når du overvejer, at det tager mellem 3 og 4 uger at helbrede en moderat ankelforstuvning og 3 til 6 måneder for en mere alvorlig skade at helbrede, er det nøglen at finde den rigtige behandling.
Den gode nyhed er, at du kan helbrede fra en ankelforstuvning og vende tilbage til at gøre de ting, du nyder med det rette:
- diagnose
- hvile
- rehabilitering
Fortsæt med at læse for at finde ud af om de forskellige typer ankelforstuvninger, den bedste måde at behandle dem på, og hvordan man forhindrer dem i at forekomme igen.
Typer af ankelforstuvninger og tilhørende helbredelsestider
Hvis du har fået at vide, at du har en ankelforstuvning, undrer du dig sandsynligvis over, hvor alvorlig forstuvning er, og hvor lang tid det vil tage at helbrede.
En ankelforstuvning involverer et eller flere af ledbåndene, der forbinder dine knogler i dit ben til dine knogler i din fod.
Dine ankelbånd holder dine knogler i at bevæge sig ud af sted. Når du forstuver din ankel, strækker du eller river et ledbånd.
"Generelt er det, at jo mere alvorlig forstuvning, jo længere er bedringen," siger Eric Sampsell, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
Sampsell siger, at forstuvninger defineres efter karakterer og rangeres fra mild til svær. De omtrentlige helbredelsestider svarer til disse kvaliteter som følger:
Første grad eller klasse 1 ankelforstuvning
"En første grad forstuvning er en mild tåre i ledbåndet, der forårsager mild hævelse og smerte, og har tendens til at komme sig hurtigt," siger Sampsell.
Første grad forstuvning tager ofte 3 uger at helbrede. Men nogle mennesker kan komme sig på kortere tid, mens andre har brug for 4 eller 5 uger.
Anden grad eller klasse 2 ankel forstuvning
Lidt mere alvorlig er en andengrads forstuvning, som Sampsell siger normalt involverer 50 procent af ledbåndsrivningen og vil have mere hævelse og smerte og tab af mobilitet.
Når du er diagnosticeret med en anden graders forstuvning, kan du forvente en længere bedring end 4 uger. Generelt kan en andengrads forstuvning tage 4 til 6 uger at helbrede.
Tredje grad eller klasse 3 ankelforstuvning
En tredje grad forstuvning er en komplet tåre, som Sampsell siger, vil tage meget længere tid at helbrede. Denne forstuvning vil kræve lidt tålmodighed, da du kan forvente alt fra 3 til 6 måneder for bedring.
Hvad er den bedste måde at behandle en ankelforstuvning på?
Den bedste måde at behandle en ankelforstuvning begynder med en korrekt diagnose og behandlingsplan.
"Det er ikke ualmindeligt, at en ankelforstuvning bliver fejldiagnostiseret, underbehandlet eller har sammensatte faktorer, hvis den overlades til sig selv," siger Emily Sandow, DPT, OCS, programleder for fysioterapi ved Harkness Center for danseskader ved NYU Langone sundhed.
Men du kan undgå mange af disse komplikationer ved at følge et godt fysioterapiprogram.
Trin 1: RIS
Det første skridt efter en skade er at:
- hvile
- reducere hævelse
- forhindre yderligere personskade
American Academy of Orthopaeidic Surgeons (AAOS) anbefaler:
- R: hvile anklen
- I: is i 20 minutter, tre til fire gange om dagen
- C: anvend kompression (hvis nødvendigt)
- E: løft foden
Hvis der ikke er behov for operation, går du videre til genopretnings- og genoptræningsfasen.
Trin 2: Gendannelse
I de første 2 uger efter en skade siger Sandow, at der kan være et hurtigt fald i smerter og en forbedring i din ankeles bevægelse og funktion.
”Nogle mennesker kan vende tilbage til aktiviteter inden for 1 til 3 uger afhængigt af kravene i deres daglige liv,” forklarer hun.
Sandow påpeger dog, at visse mennesker fortsat kan opleve smerter 1 år efter en ankelskade.
Derfor er tidlig indgriben kritisk. ”Medmindre andet er fortalt af din læge, kan det med fordel være forsigtigt at starte vægttræningsøvelser med det samme med forsigtighed, medmindre der er involveret en fraktur,” forklarer Sampsell.
Hvis en ankelforstuvning ikke bliver taget hånd om ordentligt gennem fysioterapi og lægebehandling, siger Sampsell, at ledbåndet kan heles let strakt, hvilket kan føre til fremtidige ankelforstuvninger.
”I nogle tilfælde kan den hvælvede knogle øverst på anklen, talus, blive meget stiv, hvilket kan begrænse ankelens mobilitet,” siger han.
Derudover kan fibulaen bevæge sig lidt fremad. Hvis dette sker, siger Sampsell, at en dygtig fysioterapeut kan udføre mobilisering for at hjælpe med at gendanne normal bevægelse og funktion.
Ændringer i bevægelsesmønstre kan oprindeligt være beskyttende, men Sandow anbefaler at vende tilbage til normale gangmønstre så tidligt som muligt. "At gå unaturligt vil vedblive en halt og forårsage unormal belastning og stress på foden og anklen," siger hun.
Trin 3: Rehabilitering
For en hurtigere tilbagevenden til sport og aktivitet og forebyggelse af genskader siger Sandow, at et overvåget og specifikt træningsprogram skal implementeres af en fysioterapeut.
”Dette vil fremskynde genopretningen, øge tilliden og styrken i anklen, forhindre gentagelse af ankelskaden og give en sikker tilbagevenden til en normal livsstil,” forklarer hun.
Sandow siger, at et godt rehabiliteringsprogram inkluderer:
- gendannelse af bevægelsesområde
- genopbygningsstyrke
- genopbygge balance og tillid til anklen
- gradvis genindføring af belastningsbelastninger
Derudover siger Sandow, at træning specifikt i balance og kontrol kan:
- fremskynde genopretningen af en ankelforstuvning
- forhindre gentagelse af en ankelforstuvning
- forhindre den langsigtede risiko for kronisk ankelstabilitet
Hvad forårsager typisk en ankelforstuvning?
Nogle mennesker kan huske det nøjagtige øjeblik, hvor en forstuvning opstod, mens andre virkelig skal tænke over, hvad de gjorde, og hvordan det påvirkede anklen.
Almindelige årsager til ankelforstuvning inkluderer:
- gå eller løbe på ujævne overflader
- falder ned
- sportsgrene, der kræver rulning eller vridning af foden eller skærehandlinger
- hoppe og derefter lande hårdt på din fod
- nogen træder eller lander på din fod
Disse bevægelser og aktiviteter involverer foden eller underbenet, der oplever en pludselig vridningskraft eller -rulle, som tvinger ankelleddet ud af normal position. Når dette sker, kan du forstuve et ledbånd i dette område.
En anden årsag til ankelforstuvning er en tidligere forstuvning. Ifølge AAOS er det mere sandsynligt, at når du oplever en ankelforstuvning, især hvis ledbåndene ikke heler.
Hvad er den bedste måde at forhindre ankelforstuvning på?
Det er ideelt at forhindre ankelforstuvninger i at ske eller forekomme igen, især hvis du er atlet eller fysisk aktiv.
"Der er en stærk sammenhæng mellem ankelforstuvning og svaghed gennem gluteal muskler eller kerne," siger Sampsell.
Da musklerne på siden af din hofte hjælper med at stabilisere hele dit ben, siger han, at en svaghed kan få anklen til at rulle ud og en forstuvning opstår.
Den gode nyhed, siger Sampsell, er en undersøgelse fra 2014, der viste, at balancetræning, som at balancere på den ene fod, kan hjælpe med at forhindre ankelforstuvning.
Efter et styrketræningsprogram, der også inkluderer ankelspecifikke øvelser som balance, bandarbejde og strækning, kan det hjælpe med at forhindre fremtidige ankelforstuvninger.
Bundlinjen
Hvor lang tid det tager for en ankelforstuvning at heles, afhænger af skadeens sværhedsgrad.
Generelt vil det tage mindst 3 til 4 uger og op til 6 måneder for en ankelforstuvning at heles. Derfor er det afgørende at få en ordentlig diagnose og behandlingsplan for en ankelforstuvning.
At arbejde med din læge og en dygtig fysioterapeut om den indledende behandling såvel som den langvarige rehabilitering kan sikre, at du bevæger dig i den rigtige retning.
