Æbler er en utrolig populær frugt.
Forskning viser, at de giver mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere din risiko for diabetes.
Du kan dog undre dig over, om de er opfedning eller vægttab-venlige.
Denne artikel fortæller dig, om æbler får dig til at tabe eller gå op i vægt.
Lav kalorieindhold
Æbler kan prale med meget vand.
Faktisk består et mellemstort æble af ca. 86% vand. Vandrige fødevarer er ret fyldende, hvilket ofte fører til reduceret kalorieindtag.
Vand fylder ikke kun, men det sænker også madens kalorietæthed betydeligt.
Fødevarer med lav kalorieindhold, såsom æbler, har tendens til at være højt i vand og fiber. Et mellemstort æble har kun 95 kalorier, men masser af vand og fiber.
Flere undersøgelser viser, at fødevarer med lav kaloritetæthed fremmer fylde, reduceret kalorieindtag og vægttab.
I en undersøgelse forårsagede æbler reduceret kalorieindtag og vægttab, mens havrekager - som havde en højere kalorietæthed, men lignende kalorieindhold og fiberindhold - ikke gjorde det.
RESUMÉÆbler har højt vandindhold, lavt kalorieindhold og lave samlede kalorier - alle egenskaber, der hjælper med vægttab.
Højt i vægttabsvenlige fibre
Et mellemstort æble indeholder 4 gram fiber.
Dette er 16% af det anbefalede fiberindtag for kvinder og 11% for mænd, hvilket er ekstremt højt i betragtning af deres lave kalorieindhold. Dette gør æbler til en fremragende mad, der hjælper dig med at nå dit anbefalede fiberindtag.
Mange undersøgelser viser, at højt fiberindtag er forbundet med lavere kropsvægt og en signifikant reduceret risiko for fedme.
At spise fiber kan nedsætte fordøjelsen af mad og få dig til at føle dig mere mæt med færre kalorier. Af denne grund kan fødevarer med højt fiberindhold hjælpe dig med at spise færre samlede kalorier, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
Fiber kan også forbedre din fordøjelseshygiejne og fodre de venlige bakterier i din tarm, hvilket også kan hjælpe metabolisk sundhed og vægtkontrol.
RESUMÉÆbler er rige på fibre, hvilket kan fremme fylde og appetitreduktion - og derfor vægtkontrol.
Meget fyldende
Kombinationen af vand og fiber i æbler gør dem utroligt fyldende.
I en undersøgelse viste det sig, at hele æbler var væsentligt mere fyldende end æblemos eller æblejuice, når de blev spist før et måltid.
Desuden tager æbler betydeligt længere tid at spise sammenlignet med fødevarer, der ikke indeholder fiber. Spisetid bidrager ligeledes til fylde.
For eksempel bemærkede en undersøgelse på 10 personer, at juice kunne indtages 11 gange hurtigere end et helt æble.
Fyldningseffekterne af æbler kan reducere appetitten og føre til vægttab.
RESUMÉÆbler har flere egenskaber, der øger følelsen af fylde, hvilket kan hjælpe vægttab ved at reducere det samlede kalorieindtag.
Fordele ved vægttab
Forskere har foreslået, at inkludering af æbler i en ellers sund og afbalanceret diæt kan tilskynde til vægttab.
I studier med kvinder med overvægt, der følger en diæt med lavt kalorieindhold eller vægttab, er æbleindtag forbundet med vægttab.
I en undersøgelse spiste kvinder regelmæssigt æbler, pærer eller havrekager - fødevarer med lignende fiber- og kalorieindhold. Efter 12 uger mistede frugtgrupperne 1,2 kg (2,7 pund), men havregruppen udviste intet væsentligt vægttab.
En anden undersøgelse gav 50 mennesker 3 æbler, 3 pærer eller 3 havrekager om dagen. Efter 10 uger så havregruppen ingen vægtændring, men dem, der spiste æbler, tabte 0,9 kg.
Derudover reducerede æblegruppen det samlede kalorieindtag med 25 kalorier om dagen, mens havregruppen ender med at spise lidt flere kalorier.
I en 4-årig undersøgelse på 124.086 voksne var øget indtag af fiber og antioxidantrige frugter, såsom æbler, forbundet med vægttab. De, der spiste æbler, tabte i gennemsnit 0,56 kg.
Ikke kun ser æbler ud til at være vægttabsvenlige for voksne, men de kan også forbedre den samlede kostkvalitet og reducere risikoen for fedme hos børn.
RESUMÉForskning tyder på, at inkludering af æbler i en sund kost kan fremme vægttab og forbedre dit generelle helbred.
Sådan skrælles et æble
Andre sundhedsmæssige fordele
Ud over at fremme vægttab har æbler flere andre fordele.
Næringsstofdensitet
Æbler indeholder små mængder af mange vitaminer og mineraler og er velkendte for deres C-vitamin- og kaliumindhold. Et mellemstort æble giver mere end 3% af den daglige værdi (DV) for begge.
Denne frugt kan også prale af vitamin K, vitamin B6, mangan og kobber.
Derudover er skrælene særligt høje i planteforbindelser, der kan sænke din sygdomsrisiko og give mange andre sundhedsmæssige fordele.
Lavt glykæmisk indeks
Æbler har et lavt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger efter at have spist.
Fødevarer med lavt GI kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og vægte, da de hjælper med at holde dit blodsukkerniveau afbalanceret snarere end at øge dem.
Derudover tyder beviser på, at en diæt med lavt GI kan hjælpe med at forhindre diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer.
Hjertesundhed
Kombinationen af næringsstoffer, antioxidanter og fiber i æbler kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Æbler har vist sig at reducere din krops kolesterol og betændelsesniveauer, som begge er nøglefaktorer for hjertesundheden.
Andre undersøgelser har vist, at fødevarer rig på antioxidanter, såsom æbler, kan sænke din risiko for død af hjertesygdomme.
Anticancer effekter
Æblernes antioxidantaktivitet kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft.
Flere undersøgelser forbinder æbleindtag og forebyggelse af lungekræft hos voksne.
Desuden har det vist sig at spise mindst et æble om dagen at reducere risikoen for mund-, hals-, bryst-, ovarie- og tyktarmskræft betydeligt.
Hjernefunktion
Ifølge dyreforsøg kan æblejuice hjælpe med at forhindre mental tilbagegang og Alzheimers sygdom.
I en undersøgelse på mus reducerede æblejuice mental tilbagegang ved at mindske mængden af skadelige reaktive iltarter (ROS) i hjernevæv.
Æblejuice kan også bevare neurotransmittere, der er vigtige for optimal hjernefunktion og Alzheimers forebyggelse.
RESUMÉÆbler har flere egenskaber, der kan øge dit blodsukkerkontrol, hjertesundhed, kræftrisiko og hjernefunktion.
Bundlinjen
Æbler er en god kilde til antioxidanter, fibre, vand og flere næringsstoffer.
De mange sunde komponenter i æbler kan bidrage til fylde og reduceret kalorieindtag.
Inkludering af denne frugt i en sund og velafbalanceret kost kan virkelig være nyttigt til vægttab.
