Kan du træne din krop i at sove mindre? Plus 18 tip til bedre søvn

I denne tidsalder med overtasking og multitasking ønsker mange mennesker, at de kunne barbere nogle timer af deres nattelige behov for søvn. Hvis det lyder som dig, er din krop og hjerne desværre muligvis ikke enig med dit ønske.

De fleste voksne har det bedst, når de får et sted mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Mindre end det, og du kan opleve negative virkninger af søvnmangel, såsom irritabilitet, et svækket immunsystem og hukommelsestab.

Hvor meget søvn har vi brug for?

Mængden af ​​søvn, du har brug for, varierer og er baseret på en række faktorer, herunder alder og genetik. Nogle mennesker er genetisk disponeret for at være korte sveller og kræver kun 4 eller 5 timers søvn om natten. Andre er lange sovende, der har det bedst, når de får 9 eller flere timers søvn.

Den mængde søvn, du har brug for, og hvordan du føler dig, når du vågner, kan også være spor til dit generelle helbred. Hvis du er bekymret for, at du sover for meget, ikke kan synes at falde eller forblive i søvn eller føler dig træt selv efter en hel nats søvn, skal du tale med din læge.

Du kan ikke ændre dine gener og blive en kort sovekabine, men du kan optimere dine søvnvaner og rutine. Dette er ikke helt det samme som at træne din krop til mindre søvn, men det er en effektiv måde at få mest muligt ud af den søvn, du får. Det hjælper dig også med at nulstille den nøjagtige mængde søvn, du har brug for for at føle dig bedst.

Tips til at sove mindre

Tid brugt til at kaste og dreje er spildt tid. Du kan barbere de timer, du bruger, på at forsøge at falde i søvn gennem bedre sovevaner og vågne. Her er nogle tip, du kan prøve:

1. Giv dig selv tid til at slappe af

Målet her er at træne din krop i at falde i søvn, når du er træt. En måde at gøre det på er ved at give dig selv god tid til at slappe af om natten før lyset slukkes. Prøv at vende dit hjem, eller i det mindste dit soveværelse, fra et stærkt oplyst miljø i dagtimerne til et hyggeligt og afslappende nattetid.

Cirka en time før du vil falde i søvn dæmper lysene og begynder at skifte til din søvnrutine. Dette kan omfatte at vaske dit ansigt, børste tænder og komme ud af arbejdstøj i pyjamas.

2. Sluk for dine elektroniske enheder

Alt med en skærm skal slukkes i løbet af din afviklingstid. Dette inkluderer:

• television
• computer
• tabletter
• telefon

Kortbølgemissionerne af kunstigt blåt lys, der genereres af disse enheder, hæmmer frigivelsen af ​​melatonin, et hormon der inducerer søvn. En undtagelse fra denne regel er e-ink e-læsere, såsom Kindle Paperwhite.

3. Begræns alkoholforbrug om natten

Alkohol er et beroligende middel, der kan slå dig koldt ud eller i det mindste hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt. Det metaboliseres dog i dit system i løbet af flere timer, hvilket resulterer i søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet. At drikke alkohol kan også dehydrere dig og forårsage grogginess eller tømmermænd, hvilket påvirker din evne til at vågne op udhvilet.

4. Undgå koffein sent på dagen

Nogle mennesker kan ned en espresso efter middagen uden skadelige virkninger. Andre kan ikke drikke kaffe efter kl. Koffein forbliver i dit system fra 4 til 6 timer. Hvis du har mistanke om, at din sene cola holder dig oppe om natten, skal du fjerne alle former for koffein fra din diæt mindst 6 timer, før du vil sove.

5. Afkøle dit soveværelse

Temperaturen på din seng og soveværelse kan påvirke søvnkvaliteten. At være for varm om natten påvirker REM-søvn negativt, den periode, hvor din hjerne er mest aktiv. Prøv at dreje termostaten ned til mellem 15 og 20 ° C eller åbne et vindue for at få en bedre nats søvn.

6. Reducer støj

Ekstern støj, såsom trafik eller støjende naboer, kan holde dig vågen eller rykke dig vågen. Hvis du bor i et område, hvor støj er et problem, skal du reducere det ved hjælp af ørepropper, en hvid støjmaskine eller begge dele.

7. Hold dig til en rutine

At danse til daggry i weekenden kan være sjovt lejlighedsvis, men at opretholde den samme søvn og vågentider 7 dage om ugen hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og vågne op og føle dig mere opdateret.

8. Køb en ny pude

De fleste mennesker holder på deres puder langt længere, end de burde. Levetiden for den gennemsnitlige pude er 1 til 2 år. Længere end det, og de mister deres form og bliver klumpede og ikke understøtter din nakke og hoved. Dette kan påvirke søvn negativt.

Plus, de har tendens til at fylde med støvmider over tid. En anden god grund til at forkæle dig selv med en ny, især hvis du har allergi.

9. Overvej en ny madras

Hvis din madras er ubehagelig, gammel eller klumpet, vil din evne til at få en god nats søvn blive kompromitteret. Levetiden for en madras varierer afhængigt af kvalitet og andre faktorer. Generelt skal de fleste madrasser udskiftes med en ny hvert 7. til 10. år.

10. Spis ikke et tungt måltid sent om aftenen

At spise sent om aftenen kan forstyrre din evne til at falde i søvn, især hvis du spiser tung eller fed mad, som pizza eller kage. Hvis du er sulten eller længes efter lidt, skal du i stedet nå disse søvnfremkaldende fødevarer.

11. Tag et varmt bad

En varm blød om aftenen hjælper dine muskler med at slappe af og lade dig hvile mere effektivt og hurtigt. Overvej at lægge blød i ca. 90 minutter, før du rammer arkene.

12. Prøv aromaterapi

Et let duftende rum kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere. Prøv disse æteriske olier, som har været forbundet med bedre søvn.

13. Læs en bog i sengen

At miste dig selv i en god historie kan hjælpe dig med at skifte fra din daglige virkelighed til en afslappende, søvnig tilstand. Læsning hjælper dig med at reducere stress og lade dig falde i søvn hurtigere.

14. Gå ud af sengen, når du vågner op

Hvis du er afhængig af din udskydningsknap, skal du opgive de ekstra 10 minutter for at komme ind i en bedre rutine. Dette kan især være tilfældet, hvis du vågner naturligt, før din alarm går. Din krop fortæller dig muligvis, at du ikke har brug for mere søvn. Du kan forstærke det ved at komme ud af sengen og starte din dag.

15. Skift nat til dag

Hvis du vågner i et mørkt rum, skal du åbne persiennerne og lade lyset komme ind. Naturligt lys hjælper dig med at vågne op og kan reducere dit behov for mere søvn.

16. Opret en morgenrutine

Etablering af et pålideligt morgenmønster for adfærd kan hjælpe dig med at føle og være mere produktiv, hvilket gør dig ivrig efter at komme ud af sengen om morgenen.

17. Træn hver dag

Træning har vist sig at reducere søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten. At træne tidligt på dagen kan være mere fordelagtigt end at træne om natten for mange mennesker. Prøv at eksperimentere med tidspunktet på dagen og den type træning, du laver.

18. Vågn op med koldt vand

Et køligt brusebad er forfriskende og kan hjælpe dig med at vågne op energisk. Anekdotisk, nogle mennesker føler også, at drikke koldt vand først om morgenen hjælper dem med at vågne mere fuldt ud. Prøv at få et koldt glas vand, inden du når din første kop kaffe og se, hvordan du har det.

Hvis du sover for meget

Hvis du konsekvent har brug for at sove mere end 8 eller 9 timer om natten, kan du sove for meget. Dette kan være forårsaget af en række tilstande, herunder depression, skjoldbruskkirtlen og hjertesygdomme. Nogle medikamenter kan også forårsage oversovende.

Oversove er undertiden midlertidig og kan være din krops reaktion på en kommende sygdom.

Hvis du sover over natten i en længere periode, kan det være tid til at besøge din læge.

Hvis du ikke føler dig udhvilet om morgenen

Alle har en dårlig nats søvn nu og da, hvor du vågner og føler dig træt eller udmattet. Hvis du sjældent eller aldrig føler dig udhvilet om morgenen, oplever du muligvis korte perioder med vågenhed, som du ikke er opmærksom på på grund af alkoholbrug, fordøjelsesbesvær eller andre problemer.

Du kan også have en tilstand som rastløs bensyndrom eller søvnapnø. Prøv at forbedre din natlige rutine og se om det hjælper dig med at vågne op og føle dig opdateret i stedet for træt.

Hvornår skal jeg se en læge

Hvis du ikke er i stand til at ændre dine sovevaner og finder ud af, at du ikke er i stand til at komme ud af sengen med mindre end 10 eller 12 timers søvn om natten, skal du tale med din læge.

Du bør også se din læge, hvis du altid føler dig træt om morgenen, uanset hvor meget søvn du har haft.

Kronisk søvnløshed er en medicinsk tilstand, der kan behandles. Hvis livsstilsvaner ikke er nok til at forbedre kvaliteten af ​​din søvn, kan en læge muligvis hjælpe.

Bundlinjen

Det er muligvis ikke muligt at træne din krop til at have brug for mere søvn. God søvnhygiejne og en proaktiv morgenrutine kan dog hjælpe dig med at få mest muligt ud af søvn og reducere den tid, du bruger på at forsøge at falde i søvn.