Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Den hurtigste måde at sove på?
Brug mere tid på at forsøge at falde i søvn end at sove? Du er ikke alene.
Bare det at prøve for hårdt kan forårsage (eller fortsætte) en cyklus af ængstelig, nervepirrende energi, der holder vores sind vågen.
Og hvis dit sind ikke kan sove, er det virkelig svært for din krop at følge. Men der er videnskabelige tricks, du kan prøve at vende kontakten og lede din krop til en sikker nedlukningstilstand.
Vi dækker nogle videnskabsbaserede tricks, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
Sådan sover du på 10 sekunder
Det kræver normalt en magisk trylleformular at falde i søvn hurtigt og i kø, men ligesom magi, med øvelse kan du til sidst komme til det søde sted på 10 sekunder.
Bemærk: Metoden nedenfor tager hele 120 sekunder at afslutte, men de sidste 10 sekunder siges at være virkelig alt, hvad der kræves for endelig at udsætte.
Den militære metode
Den populære militære metode, som først blev rapporteret af Sharon Ackerman, kommer fra en bog med titlen "Relax and Win: Championship Performance."
Ifølge Ackerman oprettede United States Navy Pre-Flight School en rutine for at hjælpe piloter med at falde i søvn på 2 minutter eller mindre. Det tog piloter cirka 6 ugers øvelse, men det fungerede - selv efter at have drukket kaffe og med skudlyde i baggrunden.
Denne praksis siges at endda arbejde for folk, der har brug for at sove, siddende!
Den militære metode
- Slap af hele dit ansigt, inklusive musklerne inde i munden.
- Slip dine skuldre for at frigøre spændingen, og lad dine hænder falde til siden af din krop.
- Udånder, slapper af brystet.
- Slap af med dine ben, lår og kalve.
- Ryd dit sind i 10 sekunder ved at forestille dig en afslappende scene.
- Hvis dette ikke virker, kan du prøve at sige ordene "tænk ikke" igen og igen i 10 sekunder.
- Inden for 10 sekunder skal du falde i søvn!
Hvis dette ikke virker for dig, skal du muligvis arbejde på grundlaget for den militære metode: vejrtrækning og muskelafslapning, som har noget videnskabeligt bevis for, at de fungerer. Også nogle tilstande som ADHD eller angst kan interferere med denne metodes effektivitet.
Fortsæt læsning for at lære om de teknikker, denne militære metode er baseret på, og hvordan man praktiserer dem effektivt.
Sådan sover du på 60 sekunder
Disse to metoder, der fokuserer på din vejrtrækning eller muskler, hjælper dig med at tage tankerne væk fra emnet og tilbage til sengen.
Hvis du er nybegynder, der prøver disse hacks, kan det tage op til 2 minutter at arbejde på disse metoder.
4-7-8 vejrtrækningsmetode
Ved at blande meditationens og visualiseringens kræfter bliver denne vejrtrækningsmetode mere effektiv med praksis. Hvis du har en åndedrætsbesvær, såsom astma eller KOL, skal du overveje at kontakte din læge inden du begynder, da dette kan forværre dine symptomer.
For at forberede skal du placere spidsen af din tunge mod taget af munden bag dine to fortænder. Hold din tunge der hele tiden, og pung dine læber, hvis du har brug for det.
Sådan udføres en cyklus med 4-7-8 vejrtrækning:
- Lad dine læber adskille sig let og lav en kæmpelyd, mens du ånder ud gennem munden.
- Luk derefter dine læber og inhaler lydløst gennem næsen. Tæl til 4 i dit hoved.
- Hold derefter vejret i 7 sekunder.
- Udånd derefter (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
- Undgå at være for opmærksom i slutningen af hver cyklus. Prøv at øve det tankeløst.
- Gennemfør denne cyklus i fire fulde vejrtrækninger. Lad din krop sove, hvis du føler afslapning komme tidligere end forventet.
Progressiv muskelafslapning (PMR)
Progressiv muskelafslapning, også kendt som dyb muskelafslapning, hjælper dig med at slappe af.
Udgangspunktet er at spænde - men ikke anstrenge - dine muskler og slappe af for at frigøre spændingen. Denne bevægelse fremmer ro i hele din krop. Det er et trick, der anbefales at hjælpe med søvnløshed.
Inden du starter, skal du prøve at øve 4-7-8-metoden, mens du forestiller dig spændingen, der forlader din krop, mens du ånder ud.
Afslapningsscript
- Løft dine øjenbryn så højt som muligt i 5 sekunder. Dette vil stramme dine pandemuskler.
- Slap straks af dine muskler, og føl spændingen falde. Vent 10 sekunder.
- Smil bredt for at skabe spændinger i dine kinder. Hold i 5 sekunder. Slap af.
- Pause i 10 sekunder.
- Skrub med lukkede øjne. Hold 5 sekunder. Slap af.
- Pause i 10 sekunder.
- Vip hovedet lidt bagud, så du komfortabelt kigger på loftet. Hold 5 sekunder. Slap af, når din hals synker tilbage i puden.
- Pause i 10 sekunder.
- Bliv ved med at bevæge dig ned i resten af kroppen fra triceps til bryst, lår til fødder.
- Lad dig falde i søvn, selvom du ikke er færdig med at stramme og slappe af resten af din krop.
Når du gør dette, skal du fokusere på, hvor afslappet og tung din krop føles, når den er afslappet og i en behagelig tilstand.
Sådan falder du i søvn på 120 sekunder
Hvis de tidligere metoder stadig ikke fungerede, kan der være en underliggende blokering, du har brug for for at komme ud. Prøv disse teknikker!
Fortæl dig selv at være vågen
Også kaldet paradoksal hensigt, at fortælle dig selv at holde dig vågen kan være en god måde at falde i søvn hurtigere.
For mennesker - især dem med søvnløshed - kan forsøg på at sove øge præstationsangst.
Forskning har vist, at folk, der praktiserede paradoksale intentioner, sovnede hurtigere end dem, der ikke gjorde det. Hvis du ofte finder dig selv stresset over at prøve at sove, kan denne metode være mere effektiv end traditionelle, forsætlige vejrtrækningsmetoder.
Visualiser et roligt sted
Hvis optælling aktiverer dit sind for meget, så prøv at engagere din fantasi.
Nogle siger, at visualisering af noget kan gøre det rigtigt, og det er muligt, at dette også fungerer med søvn.
I en undersøgelse fra 2002 fra University of Oxford fandt forskere, at folk, der beskæftiger sig med "billeddistraktion", faldt i søvn hurtigere end dem, der havde generel distraktion eller ingen instruktioner.
Billeddistraktion
- I stedet for at tælle får, kan du prøve at forestille dig en rolig ramme og alle de følelser, der følger med det. For eksempel kan du forestille dig et vandfald, lyden af ekko, farende vand og duften af fugtig mos. Nøglen er at lade dette billede tage plads i din hjerne for at forhindre dig selv i at "vende tilbage til tanker, bekymringer og bekymringer" før søvn.
Akupressur til søvn
Der er ikke nok forskning til med sikkerhed at afgøre, om akupressur virkelig fungerer. Den tilgængelige forskning er dog lovende.
En metode er at målrette mod områder, du kender og føler er særligt spændte, såsom den øverste del af din næsebro eller dine templer.
Der er dog også specifikke punkter i akupressur, der rapporteres at hjælpe med søvnløshed. Her er tre, du kan gøre uden at sidde op:
1. Spirit gate
Teknikken
- Føl efter det lille, hule rum under din håndflade på din lyserøde side.
- Anvend forsigtigt tryk i en cirkulær eller op-og-ned bevægelse i 2 til 3 minutter.
- Tryk ned på venstre side af spidsen (håndfladen vender) med let tryk i et par sekunder, og hold derefter den højre side (bagpå).
- Gentag på det samme område af dit andet håndled.
2. Indre grænseport
Teknikken
- På den ene håndflade vender opad, tæl tre fingerbredder ned fra håndledets krøller.
- Brug en tommelfinger til et stabilt nedadgående pres mellem de to sener.
- Du kan massere i cirkulær eller op-og-ned bevægelse, indtil du føler dine muskler slappe af.
3. Vindbassin
Teknikken
- Lås dine fingre sammen (fingre ud og håndflader rører ved hinanden) og åbn dine håndflader for at skabe en kopform med dine hænder.
- Placer dine tommelfingre i bunden af dit kraniet, med tommelfingre, der rører ved, hvor din nakke og hoved forbinder.
- Brug et dybt og fast tryk ved hjælp af cirkulære eller op-og-ned bevægelser for at massere dette område.
- Træk vejret dybt, og vær opmærksom på, hvordan din krop slapper af, mens du ånder ud.
Forbered dig selv fuldt ud, før du tackler disse teknikker
Hvis du har prøvet disse metoder og stadig ikke finder dig i stand til at falde i søvn på 2 minutter eller mindre, skal du se, om der er andre tip, du kan tage for at gøre dit soveværelse til et mere søvnvenligt sted.
Har du forsøgt…
- skjuler dit ur
- tage et varmt brusebad inden sengetid
- åbner vinduet for at holde dit værelse køligt
- iført sokker
- en blid 15-minutters yogarutine
- placere din telefon langt væk fra din seng
- aromaterapi (lavendel, kamille eller salvie)
- spiser tidligere for at undgå mavefordøjelse eller stimulering før sengetid
Hvis du finder atmosfæren i dit værelse skadelig for din søvn, er der værktøjer, du kan bruge til at blokere for støj. Bogstaveligt talt.
Prøv at investere i mørklægningsgardiner, hvide støjmaskiner (eller lytte til musik med en automatisk stop-timer) og ørepropper, som du alle kan købe online.
På den anden side er søvnhygiejne eller ren søvn reel og effektiv.
Inden du virkelig tager den militære metode eller 4-7-8 vejrtrækning, skal du se, hvad du kan optimere til dit soveværelse til lydløs søvn.
Christal Yuen er redaktør på Healthline, der skriver og redigerer indhold, der drejer sig om sex, skønhed, sundhed og velvære. Hun er konstant på udkig efter måder at hjælpe læsere med at skabe deres egen sundhedsrejse. Du kan finde hende på Twitter.
.jpg)
-test.jpg)