De beslutninger, du tager ved måltiderne, er vigtige for dit fremtidige helbred. At fylde din tallerken med næringsrige fødevarer hjælper med at holde din krop i topform og reducere risikoen for aldersrelaterede sundhedsmæssige problemer.
For kvinder er det vigtigt at spise godt mellem dine sene teenagere og begyndelsen af 50'erne af forskellige årsager.
Her er nogle vigtige næringsstoffer, som unge voksne kvinder skal være opmærksomme på.
1. Folinsyre (folat) og andre B-vitaminer
- Hvor meget du har brug for: 400 mikrogram (mcg) dagligt
- Fødevarer, den findes i: spinat, nødder, bønner, appelsinsaft; berigede fødevarer såsom brød, pasta og morgenmadsprodukter
Din krop har brug for dette B-vitamin for at skabe nye celler. Under graviditet hjælper folinsyre med at danne det neurale rør, der udvikler sig til din babys hjerne og rygmarv.
Prænatale vitaminer indeholder folinsyre, fordi det kan hjælpe med at reducere risikoen for at få en baby med en hjerne- eller rygmarvsdefekt. Folinsyre er en syntetisk form af folat, og ikke alt det kan bruges af kroppen.
Folat er også nødvendigt for dannelse af røde blodlegemer, og unge kvinder har større risiko for at udvikle folatmangelanæmi.
Det er vigtigt at tage dette vitamin dagligt, selvom du ikke planlægger at blive gravid. Omkring halvdelen af alle graviditeter er ikke planlagt. En voksende baby har brug for folinsyre i de tidlige uger af graviditeten, før mange kvinder indser, at de er gravide.
Disse andre B-vitaminer er også vigtige for energiproduktion og cellevækst:
- B-1 (thiamin): fra beriget korn, svinekød, fisk, bønner, ærter og solsikkefrø
- B-2 (riboflavin): fra æg, organkød, morgenmadsprodukter og mejeriprodukter
- B-3 (niacin): fra fjerkræ, oksekød og fisk
- B-6 (pyridoxin): fra oksekød, fisk, berigede kornarter og kikærter
- B-7 (biotin): fra oksekød, fisk, æg, avocado, søde kartofler og nødder
2. Strygejern
- Hvor meget du har brug for: 18 mg dagligt
- Fødevarer, den findes i: magert kød, skaldyr, nødder, bønner, grøntsager og berigede kornprodukter
Jern er et essentielt næringsstof. Din krop har brug for det til:
- vækst
- transporterer ilt til dit væv
- fremstiller visse hormoner
Unge kvinder har ofte lave niveauer af jern i deres krop, enten på grund af tunge perioder, eller de får for lidt af dette næringsstof fra deres kost.
Jernmangel kan føre til anæmi, hvilket er når du ikke har nok sunde røde blodlegemer til at transportere ilt gennem din krop.
Mens du har brug for jern, må du ikke overdrive det. Overskydende jern kan forårsage:
- forstoppelse
- kvalme
- mavesmerter
- opkast
Jern absorberes bedst, når det tages med vitamin C. Parring af en god jernkilde, såsom kylling eller bønner, med en C-vitaminkilde som jordbær til et måltid maksimerer absorptionen.
3. D-vitamin
- Hvor meget du har brug for: 600 internationale enheder (IE) dagligt
- Fødevarer, den findes i: fed fisk som laks, tun og makrel, befæstet mælk, ost og æggeblommer
Noget af din forsyning med dette vitamin kommer fra mejeriprodukter som mælk og ost. Resten skaber din krop, når din hud udsættes for sollys.
Op til 78% af kvinderne i deres fødedygtige år mangler vitamin D. Hvis du bor i et nordligt klima, og du ikke får meget sol, kan du få brug for et supplement for at kompensere for det, du mangler.
Hvis du bor i en mere sydlig breddegrad, og du bruger solcreme regelmæssigt, kan du også være mangelfuld.
D-vitamin fungerer som calciums partner for at fremme sunde knogler. Det er også involveret i:
- cellevækst
- immunfunktion
- reducerer betændelse i kroppen
Du vil dog ikke få for meget af dette næringsstof. I meget store mængder kan D-vitamin hæve calciumniveauer i blodet. Højt calciumindhold kan beskadige dit hjerte, blodkar og nyrer.
4. E-vitamin
- Hvor meget du har brug for: 15 mg dagligt
- Fødevarer, den findes i: nødder, frø og vegetabilske olier
Dette vitamin er vigtigt for et sundt immunsystem. E-vitamin er også en antioxidant, der beskytter din krop mod de skadelige virkninger af skadelige molekyler kaldet frie radikaler.
Denne beskyttende effekt kan hjælpe med at forhindre problemer med at blive gravid eller føde en sund baby, finder forskningen.
Undersøgelser ser på, om dette vitamin kan hjælpe med hjertesundhed og normal celledeling.
Der er ingen risici, når du får din E-vitamin fra mad. Men meget høje tilskudsdoser kan øge blødningen, især hvis du allerede har en blodfortynder som warfarin (Coumadin).
5. Magnesium
- Hvor meget du har brug for: 310 mg dagligt (i alderen 19 til 30); 320 mg (i alderen 31 til 50)
- Fødevarer, den findes i: Nødder, spinat, sojaprodukter, bønner, ærter, havre, hvede, byg og mejeriprodukter
Magnesium hjælper med at regulere mange forskellige kemiske reaktioner i din krop, herunder:
- opretholdelse af sundt blodsukker og blodtryksniveauer
- holder muskler og nerver i orden som de skal
- hjælper din krop med at producere protein
Det er vigtigt at få nok af dette næringsstof, især hvis du planlægger en graviditet. Forskning viser, at de fleste gravide har lavt indhold af magnesium. Mangler under graviditeten er forbundet med problemer som svangerskabsdiabetes, tidlig fødsel og babyer, der er født for små.
At få for meget magnesium fra din diæt er ikke skadeligt, fordi din krop fjerner alt ekstra, du spiser. Dog kan høje doser af kosttilskud forårsage kvalme og mavekramper.
6. Kolin
- Hvor meget du har brug for: 425 mg dagligt
- Fødevarer, den findes i: Kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg
Du har brug for cholin for at holde dine celler strukturelt sunde. Dette vigtige næringsstof hjælper også din krop med at producere den kemiske messenger acetylcholin, hvilket er vigtigt for humør, hukommelse og muskelkontrol.
Alligevel får mange unge kvinder, især vegetarer, ikke nok af dette næringsstof fra deres kost. Ligesom folat har dette konsekvenser tidligt i graviditeten. Tal med din sundhedsudbyder om specifikke anbefalinger om cholintilskud, hvis du planlægger at blive gravid.
At få for meget cholin kan forårsage bivirkninger som en fiskeagtig kropslugt såvel som opkastning, overdreven svedtendens og lavt blodtryk.
7. Probiotika
Probiotika er ikke næringsstoffer i sig selv. De er gavnlige bakterier, der findes i fødevarer og kosttilskud, der giver en række sundhedsmæssige fordele. Forskning om probiotikas tilknytning til sundhed er steget i de senere år.
Du finder probiotika i gærede fødevarer som disse:
- yoghurt
- kimchi
- kombucha
- surkål
- miso
- upasteuriseret æblecidereddike
Visse typer probiotika kan hjælpe med at opretholde normal bakteriebalance i vaginal og urinveje.
Probiotiske kosttilskud indeholder normalt flere stammer, da andre undersøges for deres virkning på alt fra at opretholde tarmens regelmæssighed og generelle tarmsundhed til humør og mental sundhed.
Rådfør dig med en læge inden du køber for at sikre dig, at du får de probiotika, der bedst passer til dine behov.
Takeaway
At spise en regnbue med frugt og grøntsager sammen med fuldkorn, magert protein og mejeri hjælper med til at sikre, at du får den anbefalede mængde af hvert essentielt næringsstof.
Hvis du har diætbegrænsninger eller en tilstand som inflammatorisk tarmsygdom (IBD), der gør det sværere for din krop at absorbere næringsstoffer, skal du tale med din sundhedsudbyder om, hvordan du kan sikre, at du får alt hvad du har brug for.
