Efter helligdommens overbærenhed er det naturligt at føle et træk mod at komme tilbage på sporet med sundere spisning.
Når du sætter mål for et nyt år (og et nyt årti), kan dine tanker henvende sig til din personlige ernæring. Nogle gange kan det dog virke som, at diætvisdom konstant er i bevægelse.
Hvordan præcist sætter du effektive, informerede mål for din diæt i år - og efterlader forældede ernæringsråd?
Selv om det er sandt, at ernæring er en videnskab, der konstant udvikler sig, er en række tip, der plejede at være almindelige, nu helt sikkert gamle nyheder.
Bevæbnet med opdateret bevis har vi samlet følgende fem stykker forældet ernæringsråd, du kan efterlade i 2020.
Forældet rådgivning nr. 1: Shop i dagligvarebutikens omkreds
Du har sikkert hørt rådet om, at de sundeste og friskeste ingredienser kan findes omkring supermarkedets omkreds snarere end ned ad gangene.
Den ydre kant af supermarkedet er selvfølgelig, hvor du typisk finder frisk frugt og grøntsager, mejeriprodukter og kød.
Imidlertid er forbrugerne ikke de eneste, der har taget dette shoppingtip til sig.
Dagligvarebutikker noterede sig også dette råd og er blevet kloge over at placere høj fortjenstmargen, forarbejdede varer sammen med sundere valg rundt om omkredsen.
Snackfødevarer, delikatesseforretninger og sødede drikkevarer er nu ofte spaltet uden kylling uden hud og broccoli i mange butikker, hvilket svækker visdommen ved at "shoppe i omkredsen."
Mens den ydre kant af købmanden muligvis tilbyder de friskeste muligheder, kan der også findes masser af gode madvarer i de centrale gange.
”Det er en god idé at shoppe hele butikken, ikke kun omkredsen,” siger Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation for International Food Information Council Foundation.
”Nærende genstande kan findes overalt, inklusive midtergangene, især når man tænker på, at ikke alle købmandsforretninger er indstillet på samme måde,” siger han.
Få mest muligt ud af din butiks frosne og hyldestabile tilbud ved at vælge:
- dåse bønner og fisk
- fuldkorns korn og pasta
- hjerte-sunde madolie som oliven eller avocado
- frosne frugter og grøntsager
Husk: Bare fordi de ikke er "friske" betyder det ikke, at de ikke er sunde.
Forældet rådgivning nr. 2: Alle har brug for et multivitamin
Mere end en tredjedel af amerikanske voksne tager regelmæssigt et multivitamin eller andet vitamin- eller mineraltilskud. Men har vi virkelig brug for det?
Forskning i Annals of Internal Medicine, der spores mere end 400.000 deltagere, fandt ingen klare beviser for, at indtagelse af et multivitamin reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft eller død af nogen årsag.
Mens kroppen kan gemme visse vitaminer og mineraler til fremtidig brug, er det nytteløst at opbevare andre.
Overskydende mængder C-vitamin og B-vitaminer holder for eksempel ikke fast i dit system, fordi de er vandopløselige og ikke fedtopløselige. Med andre ord, når du indtager flere af disse vitaminer, end du kan bruge, skal du bare tisse dem ud.
Selvfølgelig er der situationer, hvor et multivitamin kan være nyttigt.
”Et multivitamin kan hjælpe mennesker over 50 år, og veganere får nok vitamin B-12,” siger Sollid. ”Når vi bliver ældre, absorberer vi ikke så meget proteinbundet B-12 fra mad som vi engang gjorde. Veganere spiser ikke animalsk mad, hvor B-12 næsten udelukkende findes naturligt. ”
De, der kan blive gravide, bør også supplere med folinsyre, hvilket reducerer chancen for neurale rørdefekter hos babyen.
Hvis du er bekymret for dine egne niveauer af et specifikt vitamin eller mineral, skal du kontakte din læge. De kan udføre de relevante tests for at afgøre, om du har brug for et supplement.
For de fleste sunde mennesker er det dog bedst at få mikronæringsstoffer gennem mad, ikke piller.
Forældet råd nr. 3: Spis ikke hvide fødevarer
Der var en tid, hvor mange sundhedspersonale gav patienterne en simpel diætregel, som de skulle følge: Spis ikke hvide fødevarer.
Disse ord kan have været velmenende. Når alt kommer til alt er fødevarer som hvidt sukker, hvidt mel og andre raffinerede korn ikke de sundeste valg.
Men som de fleste alt for forenklede regler holder denne ikke videnskabelig kontrol.
Selvom pigmenter i mad ofte er en kilde til antioxidanter (tænk farvestrålende grøntsager som gulerødder, rødbeder og peberfrugter), er farverige fødevarer ikke de eneste med sundhedsmæssige fordele.
"Mange antager fejlagtigt, at hvide fødevarer ikke er så nærende som deres mere farverige kolleger," siger Sollid. "Jeg anbefaler ikke folk at undgå enhver farve - herunder hvid."
Faktisk kan et antal hvide fødevarer prale af stærke næringsstoffer.
Mælk, yoghurt, hvide bønner og tofu indeholder protein og calcium. Bleg frugt og grøntsager som bananer, majroe og hvide asparges kommer alle med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selv meget malignede kartofler pakker kalium og fiber.
Der er ikke behov for at diskriminere mad på baggrund af farve.
Forældet råd nr. 4: Spis ikke kulhydrater, hvis du prøver at tabe dig
Den store popularitet (og mangfoldighed) af diæter med lavt kulhydratindhold viser, at mange mennesker tror, at kulhydrater gør os fede.
Hvis du nogensinde har gået på en plan med lavt kulhydratindtag som keto eller Atkins, har du måske set pundene flyve - og konkluderet, at kulhydrater er dårlige nyheder for vægttab.
Det er rigtigt, at drastisk reduktion af kulhydrater ofte fører til hurtigt vægttab. Når kroppen er berøvet kulhydrater, udløser den leveren til at frigive sine glykogenlagre, hvilket resulterer i væsketab - den berygtede ”vandvægt”, du oprindeligt taber.
Men kulhydrater er ikke fjenden til vægthåndtering.
"Problemet er mere, hvilken type kulhydrater en person spiser, og hvor meget de spiser ved et måltid," siger Carrie Gabriel, MS, RDN. "Enkle kulhydrater som forarbejdede eller pakkede kager, chips, hvidt sukker og raffineret mel er de slags kulhydrater, du vil undgå eller spise mindre af [til vægttab]."
Komplekse kulhydrater, derimod, som findes i fødevarer som bønner, fuldkorn og grønne grøntsager, indeholder tonsvis af essentielle næringsstoffer og fibre, som faktisk holder sulten i skak.
"Dette er kulhydraterne, der holder os fyldigere længere for mindre kalorier," siger Gabriel.
At vælge den rigtige form for kulhydrater kan hjælpe, ikke skade, vægthåndtering.
Forældet råd nr. 5: Hvis det fungerede for mig, fungerer det for dig
Når din BFF tabte sig på keto-diæten, eller din supertonede yogainstruktør synger rosene af intermitterende faste, er det let at antage, at det, der fungerede for dem, fungerer for dig.
Men hvis der er en ting, som ernæringsfagfolk kommer til at forstå i begyndelsen af det nye årti, er det, at diætrådgivning ikke er en størrelse, der passer til alle.
"Ernæringsrådgivning er bedst, når den er skræddersyet til individet," bekræfter Gabriel, der siger, at hun tager højde for en klients livsstil, sundhedshistorie, medicin, madrestriktioner og andre faktorer, før hun opretter en ernæringsplan.
Denne skræddersyede tilgang understøttes af forskning: En 2019-undersøgelse af 1.100 voksne - hvoraf 60 procent var identiske tvillinger - afslørede, at selv mennesker med næsten identisk genetisk sammensætning reagerer forskelligt på mad og diætmønstre.
Bundlinie
Når du overvejer at foretage ændringer i kosten i det nye år, skal du bare huske, at de muligvis kræver forsøg og fejl.
Uanset hvad der måske har fungeret for en andens krop, temperament eller livsstil, er det din opfordring til at finde ud af, hvad der fungerer til du i 2020 og derefter.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, hvor hun deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
