Sådan forhindres hårtab med en ketogen diæt

Der er ingen tvivl om, at en ketogen eller keto diæt kan være en effektiv vægttabsstrategi.

Det kommer dog med nogle potentielle bivirkninger. Blandt dem er muligheden for hårtab og en ændring i dit hårs tilstand.

Heldigvis er der skridt, du kan tage for at imødegå keto-diætens indvirkning på dit hår. I de fleste tilfælde kan tweaking af de fødevarer, du spiser, og øge dit indtag af visse vitaminer, hjælpe med at bringe dit hår tilbage til dets præ-keto volumen og tilstand.

I denne artikel vil vi se nærmere på de næringsstoffer, du har brug for for at mindske din risiko for hårtab, mens du er på keto-diæt sammen med andre tip til at fremme sund hårvækst.

Hvordan kan ketose påvirke dit hår?

Typisk bruger din krop kulhydrater fra den mad, du spiser til energi. Men hvis du følger en keto-diæt med lavt kulhydratindhold, kan du gå i en tilstand af ketose. Når dette sker, begynder din krop at bruge fedt i stedet for kulhydrater til brændstof.

Flere aspekter af ketose kan udløse hårtab og en ændring i dit hårs sundhed. To af de mest almindelige årsager inkluderer:

• Færre næringsstoffer. Ved at begrænse dit indtag af kulhydrater, herunder nogle højere carb-frugter og grøntsager, kan du reducere antallet af næringsstoffer, som din krop typisk har brug for til sundt hår. Dette kan medføre, at du mister mere hår end normalt, eller at din hårvækst sænkes.
• Din krops reaktion på at skære kalorier. Når du reducerer dit kalorieindtag, reagerer din krop ved at sikre, at den tilgængelige energi først går til de vigtigste funktioner. Dette inkluderer ting som cellevækst og funktionen af ​​dit hjerte, lunger og andre organer. Dette betyder, at der kan være mindre energi til hårvækst.

Hvilke næringsstoffer er vigtige for dit hår?

Som med enhver funktion i din krop har du brug for vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, for at alt kan fungere godt. Dit hår er ikke anderledes. Specifikke næringsstoffer er vigtige for sund hårvækst og for at forhindre hårtab.

Med vægt på mad med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold, kan nogle vigtige næringsstoffer være mindre rigelige, hvis du følger en keto-diæt og prøver at forblive i en tilstand af ketose.

For at beskytte dit hårs sundhed kan du måske se på måder at tilføje flere af følgende vitaminer og næringsstoffer til din kost.

Hvis det er svært for dig at få disse næringsstoffer gennem mad, kan du overveje at tilføje dem som kosttilskud for at kompensere for eventuelle mangler i din spiseplan.

Biotin

En dyreforsøg fra 2013 viste, at biotinmangel var stærkt forbundet med en keto-diæt.

Et B-vitamin, der er langt forbundet med hårvækst, er biotin tilgængeligt i en bred vifte af fødevarer. Imidlertid er mange fødevarer rig på biotin, såsom frugt og bælgfrugter, normalt undgås eller kun indtages i små portioner på en keto diæt.

Fødevarer, der er gode kilder til biotin, og som passer godt ind i en keto-spiseplan inkluderer:

• æggeblommer
• orgelkød, som lever og nyrer
• nødder, herunder mandler, valnødder og jordnødder
• blomkål
• svampe

Biotin fås også som et supplement. Eksperter anbefaler, at folk får 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, hvilket typisk er mængden i en biotinkapsel.

C-vitamin

Det er en velkendt kendsgerning, at C-vitamin er afgørende for et robust immunsystem og generelt godt helbred. En mindre kendt fordel ved C-vitamin er, at det hjælper med at producere kollagen. Dette protein er nødvendigt for sundt hår og hud.

Selvom citrusfrugter og bær er de mest kendte kilder til C-vitamin, er følgende fødevarer også fremragende kilder og lette at inkludere i en keto-spiseplan:

• gule peberfrugter
• grønkål
• sennepspinat
• rosenkål
• persille
• timian

Du kan også finde C-vitamin i enkeltstående kosttilskud og multivitaminer. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for C-vitamin er 90 milligram (mg).

A-vitamin

A-vitamin er et vigtigt næringsstof til hårvækst såvel som til sund hud, syn og et stærkt immunsystem.

Men i modsætning til nogle andre næringsstoffer er mange af de fødevarer, der er gode kilder til A-vitamin - som kød, æg, mejeri og fisk - alle populære fødevarer til en keto-diæt.

Hvad der er vigtigst at bemærke med vitamin A er, at det ikke bør indtages i store mængder. For meget af det kan forårsage vitamin A-toksicitet. Nogle af dens symptomer inkluderer:

• hårtab
• synsforstyrrelser
• knogler og ledsmerter
• kvalme og opkast
• dårlig appetit
• hovedpine

RDA for vitamin A er 900 mcg pr. Dag for mænd og 700 mcg pr. Dag for kvinder. Du kan nemt nå dette ved at spise mad, der er almindelig i en keto-diæt.

Undgå at tage et multivitamin, der indeholder A-vitamin, hvis du har en keto-diæt, da du sandsynligvis får alt hvad du har brug for af de fødevarer, du spiser.

D-vitamin

Vi får D-vitamin fra den mad, vi spiser. Vores kroppe gør det også fra sollyset, der når vores hud. D-vitamin er vigtigt for calciumabsorption og mange andre funktioner, herunder sundt hår.

Lave niveauer af D-vitamin er forbundet med hårtab og en tilstand kaldet alopecia. Det er en autoimmun sygdom, der kan forårsage hårtab overalt i kroppen.

Keto-venlige fødekilder til D-vitamin inkluderer:

• fed fisk, som laks, sild og sardiner
• tunfisk
• østers
• æggeblomme
• svampe

RDA for D-vitamin er 600 internationale enheder (IE) om dagen fra mad. Hvis din hud ser meget lidt sollys, skal dit indtag være tættere på 1.000 IE om dagen.

E-vitamin

E-vitamin er en anden antioxidant, ligesom C-vitamin, der fremmer den sunde vækst af celler og hår.

For at sikre, at du får sunde mængder E-vitamin hver dag, skal du prøve at medtage følgende fødevarer i din keto-diæt:

• solsikkefrø
• mandler
• hasselnødder
• jordnødder
• avocado
• spinat
• tomater

RDA for vitamin E til voksne er 15 mg pr. Dag.

Hvis du føler, at din diæt mangler vitamin E, kan du tage et supplement. Bare vær sikker på ikke at overstige 1.000 IE pr. Dag, hvis du tager syntetiske kosttilskud.

Protein

En keto-diæt indeholder typisk masser af proteinkilder, såsom rødt kød, fjerkræ og fisk.

Men hvis du er på keto-diæt og veganer eller vegetar, får du muligvis ikke så meget protein, som du har brug for. Det kan føre til hårtab såvel som mere alvorlige komplikationer, som tab af muskelmasse og nedsat immunforsvar.

Hvis du ikke vil forbruge animalsk protein, så prøv at medtage en god mængde plantebaserede proteinkilder i din spiseplan. Nogle fremragende keto-venlige kilder inkluderer:

• seitan
• sojabønneprodukter som tofu, edamame og tempeh
• nødder og møtrikker
• Chia frø
• grøntsager som broccoli, spinat, asparges og rosenkål
• grønne ærter

Jern

Lave niveauer af jern er forbundet med tørt, beskadiget hår samt mange sundhedsmæssige problemer, herunder:

• træthed
• stakåndet
• hovedpine

Kvinder har en større risiko end mænd for jernmangel.

Prøv at medtage følgende kilder til jern i kosten i din keto-diæt:

• skaldyr
• spinat
• rødt kød
• mørkt kalkunkød
• græskarfrø

RDA for jern er 18 mg pr. Dag.

Andre tip til at forhindre hårtab

Ud over at sikre, at din diæt indeholder de næringsstoffer, du har brug for for at forhindre hårtab, er der også andre trin, du kan tage for at øge dit hårs sundhed, når du er i en tilstand af ketose.

Prøv probiotika

Når du ændrer din diæt, kan det påvirke balancen mellem gode bakterier, der lever i din tarm. Probiotika er en type sunde bakterier, der kan hjælpe med at genoprette denne balance.

At have den rette balance mellem tarmbakterier kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Bedre fordøjelse gør det igen lettere for din krop at absorbere de næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred, inklusive sundt hår.

Vask og tør forsigtigt

Brug en mild shampoo og et nærende fugtighedscreme. Undgå produkter med hårdere formler, der kan tørre dit hår og forårsage mere skade og hårtab.

Begræns den tid, du bruger på at føne dit hår. Undgå også at gnide dit hår med et håndklæde for at fjerne ekstra fugt efter vask. Friktionen kan beskadige dit hår.

Prøv i stedet at pakke dit hår ind i et mikrofiberhåndklæde for at fremskynde tørringsprocessen, og lad dit hår lufttørre.

Undgå hårde behandlinger

I det mindste midlertidigt, mens din krop tilpasser sig din nye diæt, skal du prøve at begrænse farvning, glatning, krølling eller afslappende behandlinger.

Forsøg også at undgå at trække dit hår tilbage i stramme fletninger eller hestehaler. Dette kan trække i dit hår, løsne det ved roden og forårsage mere hårtab.

Brug kokosolie

En undersøgelse fra 2018 viste, at kokosolie kan være nyttig til at forhindre hårskader på grund af proteintab. På grund af dens lave molekylvægt kan den også lettere absorberes i håret sammenlignet med andre olier.

For at hjælpe med at fodre og beskytte dit hår, prøv følgende:

• Massage kokosolie i din hovedbund for at fremme blodgennemstrømning og hårvækst.
• Brug en kokosolie hårmaske for at beskytte dit hår mod brud og tørhed.

Prøv en OTC-medicin

Minoxidil, mere almindeligt kendt som Rogaine, er en receptfri medicin (OTC), der kan hjælpe med at vende hårtab hos både mænd og kvinder. Den kommer i en væske og skummer op, når du gnider den på hovedet. For at få de bedste resultater, prøv at bruge det hver dag.

Hvornår skal du kontakte din læge

Hvis du er på keto-diæt og stadig oplever hårtab efter at have foretaget diætjusteringer og taget andre skridt til forebyggelse af hårtab, skal du sørge for at følge op med din læge.

Det er også vigtigt at tale med din læge, inden du starter en keto-diæt for at sikre, at det er sikkert for dig. Dette er især vigtigt, hvis du har:

• højt blodtryk
• hjerte sygdom
• diabetes
• enhver anden kronisk helbredstilstand

Bundlinjen

Vedligeholdelse af en tilstand af ketose kan kræve, at du foretager nogle ret drastiske ændringer i din diæt.

Skift til diæt med lavt kulhydratindhold og fedtindhold kan reducere dit indtag af nogle af de vigtigste næringsstoffer, du har brug for for at opretholde et sundt hårhår.Det kan også reducere dine kalorier, hvilket kan begrænse mængden af ​​energi til rådighed til hårvækst.

For at reducere risikoen for hårtab kan du tage skridt til at sikre, at dit daglige fødeindtag inkluderer sunde kilder til biotin, protein og jern samt vitamin A, C, D og E.

Hvis du stadig har hårtab efter at have taget skridt til at forbedre dit hårs sundhed, skal du sørge for at følge op med din læge for at sikre, at der ikke er en underliggende sundhedstilstand.