Gluten er en gruppe proteiner, der findes i visse korn, såsom hvede, rug og byg.
Det hjælper mad med at opretholde sin form ved at give elasticitet og fugt. Det tillader også brød at hæve sig og giver en sej tekstur.
Selvom gluten er sikkert for de fleste mennesker, bør de med tilstande som cøliaki eller glutenfølsomhed undgå det for at forhindre skadelige helbredseffekter.
Mange fødevarer fremstilles med glutenholdige ingredienser, så det er vigtigt, at de, der ikke er i stand til at indtage det, kontrollerer ingrediensmærkerne nøje.
Her er en liste over 54 glutenfrie fødevarer.
1–11. Hele korn
Et par få fuldkorn indeholder gluten, mens resten er naturligt glutenfrie.
Det er vigtigt at kontrollere madmærker, når du køber fuldkorn. Selv glutenfri fuldkorn kan være forurenet med gluten, især hvis de forarbejdes på samme anlæg som glutenholdige fødevarer.
For eksempel forarbejdes havre ofte på anlæg, der også behandler hvede, hvilket kan føre til krydskontaminering. Af denne grund bør du bekræfte, at havren, du køber, er certificeret glutenfri.
Glutenfri fuldkorn
- quinoa
- brune ris
- vilde ris
- boghvede
- sorghum
- tapioka
- hirse
- amaranth
- teff
- arrowroot
- havre (sørg for, at de er mærket som glutenfri, da de kan være forurenet med gluten under forarbejdning.)
Korn at undgå
- hvede, alle sorter (fuld hvede, hvedebær, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromeret mel, spelt osv.)
- rug
- byg
- triticale
Disse glutenholdige korn bruges ofte til at fremstille produkter som brød, kiks, pasta, korn, bagværk og snacks.
12–26. Frugt og grønt
Alle friske frugter og grøntsager er naturligt glutenfrie.Imidlertid kan nogle forarbejdede frugter og grøntsager indeholde gluten, som nogle gange tilsættes til smagsstoffer eller som fortykningsmiddel.
Glutenholdige ingredienser, der kan tilsættes til forarbejdede frugter og grøntsager, inkluderer hydrolyseret hvedeprotein, modificeret madstivelse, malt og maltodextrin.
Frugt og grøntsager at spise
Selvom listen nedenfor ikke er omfattende, giver den nogle eksempler på frisk frugt og grøntsager, som du kan nyde på en glutenfri diæt.
- citrusfrugter, herunder appelsiner og grapefrugt
- bananer
- æbler
- bær
- ferskner
- pærer
- korsblomstrede grøntsager, herunder blomkål og broccoli
- greener, såsom spinat, grønkål og schweizisk chard
- stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, majs og squash
- peberfrugter
- svampe
- løg
- gulerødder
- radiser
- grønne bønner
Frugt og grøntsager til dobbeltkontrol
- Dåse frugt og grøntsager: Disse kan dåse med saucer, der indeholder gluten. Frugt og grøntsager på dåse med vand eller naturlig juice er sandsynligvis glutenfri.
- Frosne frugter og grøntsager: Nogle gange indeholder disse tilsatte smagsstoffer og saucer, der indeholder gluten. Almindelige frosne sorter er typisk glutenfri.
- Tørrede frugter og grøntsager: Nogle kan indeholde glutenholdige ingredienser. Almindelige, usødede, tørrede frugter og grøntsager har tendens til at være glutenfri.
- Forhakket frugt og grøntsager: Disse kan være krydskontamineret med gluten afhængigt af hvor de blev preppet.
27–32. Proteiner
Mange fødevarer indeholder protein, herunder dyre- og plantebaserede kilder. De fleste er naturligt glutenfri.
Imidlertid anvendes glutenholdige ingredienser, såsom sojasovs, mel og malteddike ofte som fyldstoffer eller aromaer. De kan tilsættes til saucer, gnider og marinader, der almindeligvis er parret med proteinkilder.
Glutenfri proteiner
- bælgfrugter (bønner, linser, ærter, jordnødder)
- nødder og frø
- rødt kød (fersk oksekød, svinekød, lam, bison)
- fjerkræ (frisk kylling, kalkun)
- skaldyr (frisk fisk, kammuslinger, skaldyr)
- traditionelle sojamad (tofu, tempeh, edamame osv.)
Proteiner til dobbeltkontrol
- forarbejdet kød, såsom hotdogs, pepperoni, pølse, salami og bacon
- køderstatninger, såsom vegetariske burgere
- frokostkød eller pålæg
- malet kød
- proteiner, der er blevet kombineret med saucer eller krydderier
- spiseklare proteiner, som f.eks. i mikrobølge-tv-middage
Proteiner at undgå
- alt kød, fjerkræ eller fisk, der er blevet paneret
- proteiner, der er kombineret med hvedebaseret sojasovs
- seitan
33–39. Mejeriprodukter
De fleste mejeriprodukter er naturligt glutenfrie. De, der er aromatiseret og indeholder tilsætningsstoffer, skal dog altid kontrolleres for gluten.
Nogle almindelige glutenholdige ingredienser, der kan tilsættes mejeriprodukter, inkluderer fortykningsmidler, malt og modificeret madstivelse.
Glutenfri mejeriprodukter
- mælk
- smør og ghee
- ost
- fløde
- hytteost
- creme fraiche
- yoghurt
Mejeriprodukter til dobbeltkontrol
- aromatiseret mælk og yoghurt
- forarbejdede osteprodukter, såsom ostesauce og opslag
- is, som undertiden blandes med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten
Mejeriprodukter, der skal undgås
- maltedmælksdrikke
40–44. Fedt og olier
Fedt og olier er naturligt glutenfri. I nogle tilfælde kan tilsætningsstoffer, der indeholder gluten, blandes med fedt og olier til smag og fortykkelse.
Glutenfri fedtstoffer og olier
- smør og ghee
- oliven og olivenolie
- avocadoer og avocadoolie
- kokosolie
- vegetabilske og frøolier, herunder sesamolie, rapsolie og solsikkeolie
Fedt og olier til dobbeltkontrol
- madlavningssprays
- olier tilsat smag eller krydderier
45–51. Drikkevarer
Der er flere typer glutenfri drikkevarer, som du kan nyde.
Imidlertid blandes nogle drikkevarer med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten. Derudover fremstilles nogle alkoholholdige drikkevarer med malt, byg og andre glutenholdige korn og bør undgås ved en glutenfri diæt.
Glutenfri drikke
- vand
- 100% frugtsaft
- kaffe
- te
- nogle alkoholholdige drikkevarer, herunder vin, hårde cider og øl fremstillet af glutenfrie korn, såsom boghvede eller sorghum
- sportsdrikke, sodavand og energidrikke
- limonade
Bemærk, at mens disse drikkevarer er glutenfrie, forbruges de fleste af dem bedst i moderation på grund af deres tilsatte sukker og alkoholindhold.
Drikkevarer til dobbeltkontrol
- enhver drik med tilsatte smagsstoffer eller mix-ins, såsom kaffekøler
- destillerede spiritus, såsom vodka, gin og whisky - selv når de er mærket glutenfri, da de er kendt for at udløse en reaktion hos nogle mennesker
- foruddefinerede smoothies
Drikkevarer, der skal undgås
- øl, øl og lagers lavet af glutenholdige korn
- ikke-destilleret spiritus
- andre maltdrikke, såsom vinkøleskabe
52-54. Krydderier, saucer og krydderier
Krydderier, saucer og krydderier indeholder ofte gluten, men overses ofte.
Selvom de fleste krydderier, saucer og krydderier er naturligt glutenfrie, tilsættes glutenholdige ingredienser undertiden til dem som emulgatorer, stabilisatorer eller smagsforstærkere.
Nogle almindelige glutenholdige ingredienser tilsat krydderier, saucer og krydderier inkluderer modificeret madstivelse, maltodextrin, malt og hvedemel.
Glutenfri krydderier, saucer og krydderier
- tamari
- kokosnødaminos
- hvid eddike, destilleret eddike og æblecidereddike
Krydderier, saucer og krydderier til dobbeltkontrol
- ketchup og sennep
- Worcestershire sauce
- tomatsovs
- nydelse og pickles
- grill sauce
- mayonnaise
- salatdressing
- pasta sauce
- tørre krydderier
- salsa
- lager og bouillonterninger
- marinader
- sovs og fyldblandinger
- riseddike
Krydderier, saucer og krydderier, der skal undgås
- hvedebaseret sojasovs og teriyaki sauce
- malteddike
Ingredienser at passe på
Her er en liste over ingredienser og tilsætningsstoffer til fødevarer, der kan indikere, at en vare indeholder gluten.
- modificeret madstivelse og maltodextrin (hvis den er fremstillet af hvede, angives det på etiketten)
- maltbaserede ingredienser, herunder malteddike, maltekstrakt og malt sirup
- gluten stabilisator
- soja eller teriyaki sauce
- hvedebaserede ingredienser, såsom hvedeprotein og hvedemel
- emulgatorer (specificeres på etiketten)
Hvis du er i tvivl om et produkt indeholder gluten, er det en god ide at kontakte producenten for at dobbelttjekke.
Betingelser, der kan hjælpe med en glutenfri diæt
En glutenfri diæt anbefales typisk til dem med cøliaki, en tilstand, der udløser et immunrespons, når mad, der indeholder gluten, indtages.
Dem med ikke-cøliaki-glutenfølsomhed bør også undgå gluten, da det kan bidrage til symptomer som oppustethed, mavesmerter og diarré.
Selvom der er behov for mere forskning, antyder flere undersøgelser også, at en glutenfri diæt kan være gavnlig for dem med irritabel tarmsyndrom, en kronisk lidelse præget af fordøjelsesproblemer som mavesmerter, gas, diarré og forstoppelse.
Risici ved en glutenfri diæt
Gluten findes naturligt i mange nærende fødevarer, herunder fuldkorn som hvede, byg og rug.
I mellemtiden er nogle forarbejdede, glutenfrie fødevarer ikke beriget med vitaminer og mineraler. Som sådan kan en glutenfri diæt, der mangler mangfoldighed, øge risikoen for mangler i folat, riboflavin, niacin og jern.
Glutenfri kostvaner har også en tendens til at være lavere i fiber, hvilket spiller en vigtig rolle i fordøjelsessundheden og regelmæssigheden.
Derfor er det vigtigt at sikre, at du får disse vigtige næringsstoffer fra andre kilder som en del af en sund, glutenfri diæt for at reducere risikoen for bivirkninger.
Bundlinjen
Hvis du undgår gluten, er der masser af fødevarer, du kan vælge imellem for at sikre en velafbalanceret diæt.
Mange sunde fødevarer er naturligt glutenfrie, inklusive frugt, grøntsager, bælgfrugter, visse fuldkorn, mejeriprodukter og olier samt frisk kød, fisk og fjerkræ.
Hvede, rug og byg er de vigtigste fødevarer, der skal undgås, når man følger en glutenfri diæt. Gluten tilsættes også ofte til forarbejdede fødevarer, såsom dåse og boks.
Desuden kan nogle korn, såsom havre, være krydskontamineret med gluten afhængigt af hvor de blev forarbejdet.
Succes med en glutenfri diæt kommer ned på dobbeltkontrol af ingrediensmærker, da gluten ofte tilsættes til fødevarer, som du ikke ville forvente. Fødevarer, der indeholder gluten, vil blive mærket som sådan.
Ikke desto mindre, hvis du fokuserer på at spise hovedsagelig friske, hele glutenfrie fødevarer og en minimal mængde forarbejdede fødevarer, har du ikke noget problem at følge en glutenfri diæt.
