13 måder at øge endorfiner på

Endorfiner er kemiske budbringere i din krop, frigivet af både dit centrale nervesystem og din hypofyse.

Mens eksperter stadig identificerer alle de måder, de arbejder på i din krop, antyder forskning fra 2010, at endorfiner spiller en vigtig rolle i din krops evne til at håndtere smerte og opleve glæde.

Endorfinfrigivelse sker generelt, når du:

• er såret
• oplever stress
• aktiver dit naturlige belønningssystem med aktiviteter som at spise, træne eller sex

Når de frigives, kan endorfiner hjælpe med at lindre smerter, mindske stress og kan forårsage en euforisk følelse. Kort sagt, de kan få dig til at føle dig ret darn. Her er et kig på, hvordan man kan booste dem naturligt.

Få lidt motion

De fysiske fordele ved motion kan ikke nægtes. Dens mentale sundhedsmæssige fordele er lige så imponerende, takket være endorfiner. Mens du sandsynligvis vil se flere fordele ved mere motion, er ethvert beløb bedre end ingen.

Hvis du leder efter et boost af endorfin, er der et par ting at huske på:

• Endorfinfrigivelse er knyttet til kontinuerlig træning. Forskning fra 2011 antyder, at frigivelse af endorfin opstår efter 30 minutters træning.
• Moderat træning med intensitet kan være bedst. En undersøgelse fra 2017 viste, at 22 deltagere oplevede euforiske følelser forbundet med frigivelse af endorfin efter en times moderat intensitetsøvelse. Moderat træning betyder, at din puls og vejrtrækning øges. Du kan tale, men du er måske lidt åndenød, og du vil sandsynligvis svede i det mindste lidt.
• Gruppetræning kan give dig et bedre endorfin boost. Ifølge en lille undersøgelse fra 2010 så 12 deltagere mere af et endorfin boost, når de træner (roning) i en gruppe, end når de udførte lignende træning alene.

Prøv akupunktur

Denne alternative behandling er en type kinesisk medicin, der bruger meget tynde nåle til at stimulere trykpunkter.

Mange mennesker, der deltager i medicinske studier, har fundet det nyttigt i en række spørgsmål, herunder:

• kronisk smerte
• søvnløshed
• angst og depression
• præmenstruelt syndrom (PMS) symptomer, inklusive kramper

Forskning fra 2004 antyder, at disse fordele ved frigørelse af endorfin udløses, når nåle indsættes.

Hvis du har overvejet akupunktur, især til behandling af smerte, kan det være værd at prøve. Det er sikkert for de fleste mennesker, og det ekstra endorfin boost kan føre til positive følelser ud over smertelindring alene.

Afsæt tid til meditation

Ifølge forskning fra 2011 er meditation en anden måde at udløse endorfinfrigivelse på.

Meditation kan hjælpe dig med at slappe af og opnå en indre følelse af ro. Det kan også tilbyde andre sundhedsmæssige fordele, herunder:

• forbedret fysisk velvære
• forbedret humør
• øget evne til at klare sygdom
• bedre søvn

Sådan kommer du i gang

Meditation kan synes svært, hvis du aldrig har prøvet det før, men alle kan prøve det.

For at prøve det:

1. Vælg et stille, behageligt sted at sidde.
2. Bliv komfortabel, uanset om det er stående, siddende eller liggende.
3. Lad alle dine tanker, positive eller negative, stige og forbi dig.
4. Når tanker kommer op, så prøv ikke at dømme dem, hold fast ved dem eller skub dem væk. Du skal blot anerkende dem.

Start med at gøre dette i 5 minutter, og arbejd dig op til længere sessioner over tid.

Stop og lugte olierne

Ifølge en undersøgelse fra 2012 syntes lavendelaromaterapi at hjælpe med at lindre angst forbundet med lUD-indsættelse hos 106 kvinder. En lille undersøgelse fra 2017 understøtter dette fund, hvilket antyder, at euforiske aromaer med essentiel olie (såsom lavendel) kan føre til frigivelse af endorfin.

Du kan prøve andre euforiske olier, herunder:

• rosmarin
• citrus dufte såsom appelsin, grapefrugt eller bergamot
• ylang ylang
• røgelse

Har sex

Den euforiske følelse, du føler under sex? Du kan takke dine endorfiner og andre hormoner, såsom oxytocin, for det.

Kirurgi af endorfiner kan hjælpe med at forklare, hvorfor sex giver andre fordele ud over at få dig til at føle dig godt, såsom:

• smertelindring
• reduceret stress
• forbedret selvværd

Forkæl dig med vin, mørk chokolade eller begge dele

Uanset om du betragter chokolade som en lejlighedsvis godbid eller nyder den regelmæssigt, kan den tilfredsstille din søde tand.

At spise chokolade producerer også endorfiner, der fremmer lyksalighed. Disse behagelige følelser kan bidrage til chokoladebehov, når du føler dig nede eller stresset - hvis noget får dig til at føle dig godt, vil du sandsynligvis søge det igen.

Hvis du ikke er ligeglad med chokolade, kan du også få et endorfin boost ved at nyde et glas rødvin, som også kan udløse endorfin frigivelse.

Grine med venner

At smile eller grine af noget sjovt kan hjælpe med at løfte et dårligt humør og lindre følelser af angst og stress. Der er endda en type kognitiv adfærdsterapi kaldet latterterapi, der kan hjælpe med at reducere følelser af stress og depression.

Ud over disse fordele kan griner med mennesker, du er tæt på, også frigive endorfiner. En lille 2017-undersøgelse fandt beviser for, at man kunne se en halv times komedie med en gruppe venner øgede endorfinniveauet.

Næste gang du og dine venner ikke kan beslutte, hvad de skal se på filmaften, skal du prøve en komedie og nyde et endorfin boost.

Nyd et drama

Hvis du nyder drama og andre historier, der rører dig følelsesmæssigt, har du held og lykke. Komedie er måske ikke den eneste genre, der kan øge dit endorfinniveau.

Der er noget, der tyder på, at du måske oplever en lignende stigning i endorfiner, mens du ser en dramatisk film eller et show.

Hvorfor sker dette? At se noget, der appellerer til dine følelser, kan føre til tristhed, en slags følelsesmæssig smerte. Din hjerne kan reagere på disse følelser ved at frigive endorfiner på samme måde som hvis du oplevede fysisk smerte.

Vær ikke bange for at tage din yndlings tårnjeger på eller noget andet, der bevæger dig.

Udfør en tilfældig venlighed

At gøre noget venligt gavner dig såvel som de mennesker, du hjælper. Ved at hjælpe en anden person kan du muligvis lette deres fysiske eller følelsesmæssige belastning og give dem det boost, de har brug for for at komme igennem dagen.

Du vil generelt også føle dig lykkeligere og bedre med dig selv, når du gør noget rart for en anden, da venlige handlinger udløser frigivelse af endorfin. Dette boost varer ikke længe, ​​men de positive følelser, du oplever, kan få dig til at fortsætte med at gøre venlige ting for andre.

Lav musik

Ydeevne kan være sin egen belønning, men en anden belønning, som du sandsynligvis vil se, er en frigivelse af endorfin. Hvis du nogensinde har følt dig euforisk, mens du laver musik eller udfører, er det sandsynligvis dine endorfiner, der sparker ind.

Bare at lytte til musik kan fremme gode følelser og et forbedret humør, men 2012-forskning tyder på, at musikalsk præstation er mere tilbøjelige til at øge endorfiner end at lytte til musik alene.

Dette kan relateres til samfundets aspekt af ydeevne, svarende til den måde, social latter er mere tilbøjelige til at øge endorfiner.

Få lidt sol

Sollys har mere end en sundhedsmæssig fordel at tilbyde. Det hjælper din hud med at producere D-vitamin, et essentielt næringsstof. Det øger også produktionen af ​​serotonin og melatonin, som kan hjælpe med at forbedre dit humør, øge din energi og hjælpe dig med at få bedre søvn.

Den ultraviolette stråling i solen kan også øge dit endorfinniveau. At komme udenfor et par gange om ugen i cirka 15 minutter ad gangen er generelt nok for dig at drage fordel af soleksponering.

Da UV-stråling kan øge risikoen for hudkræft, er det vigtigt at nyde sollyset i moderation. Brug altid solcreme med SPF 15 eller højere, eller tildæk udsat hud, hvis du holder dig ude længere end 15 minutter.

Nyd en massage

Massageterapi hjælper med at lindre stress og kan hjælpe med at forbedre symptomer på nogle fysiske sundhedsmæssige problemer, såsom kronisk smerte og træthed. Det kan også have fordel under fødslen ved at reducere smerter og øge sammentrækninger, hvilket kan føre til en kortere fødsel.

Disse fordele er forbundet med flere hormoner, inklusive endorfiner, frigivet ved massage. Det øger også niveauerne af oxytocin, dopamin og serotonin.

Med andre ord kan du virkelig ikke gå galt med massageterapi. Hvis du er mere komfortabel med at se en professionel, er det helt fint at holde fast ved en licenseret massageterapeut. Handel med massage med en partner eller en nær ven kan være en anden god måde at se et endorfin boost på.

Hvis du har prøvet massage før og ikke elskede det, skal du huske på, at der er mange typer massage at vælge imellem.

Tag et varmt bad

At tage et langt, varmt bad kan hjælpe med at berolige dig efter en stressende eller trættende dag. Varmens varme kan hjælpe med at lindre spændinger og smerter i dine muskler, men det kan også udløse frigivelse af endorfiner i dit blod.

Udover at hjælpe dig med at slappe af kan regelmæssige varme bade også hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at sænke dit blodtryk.

Når du bader for wellness-fordele, jo længere bad, jo bedre. Hvorfor ikke tænde nogle duftlys eller tilføje noget æterisk olie for at kombinere badning med aromaterapi for et ekstra endorfin boost? Medbring en bog eller sæt dit yndlingsprogram, eller bare meditere i det varme vand.