For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.
At reducere mængden af mad, du spiser, kan dog være svært i det lange løb.
Her er 35 enkle, men meget effektive måder at skære kalorier på og tabe sig.
1. Tæl dine kalorier
En måde at sikre dig, at du ikke spiser for mange kalorier, er at tælle dem.
Tidligere var det tidskrævende at logge kalorier. Imidlertid har moderne apps gjort det hurtigere og lettere end nogensinde før at spore, hvad du spiser.
Nogle apps tilbyder også daglige livsstilstips, der hjælper dig med at holde dig motiveret. Dette kan være mere nyttigt end bare at logge dit indtag, da det kan hjælpe dig med at danne sunde, langsigtede vaner.
2. Brug mindre sauce
Tilføjelse af ketchup eller mayonnaise til din mad kan tilføje flere kalorier, end du måske er klar over. Faktisk tilføjer kun 1 spiseskefuld (15 ml) majones 57 ekstra kalorier til dit måltid.
Hvis du bruger meget sauce, så prøv at spise lidt mindre eller slet ikke bruge den for at reducere antallet af kalorier, du spiser.
3. Drik ikke dine kalorier
Drikkevarer kan være en glemt kilde til kalorier i din kost.
Sukker-sødede drikkevarer, såsom sodavand, er også forbundet med fedme og type 2-diabetes.
En enkelt flaske 165 ounce (475 ml) cola pakker næsten 200 kalorier og 44 gram sukker.
En undersøgelse tyder på, at at drikke en masse sukkersødede drikkevarer ikke kun tilføjer mange unødvendige kalorier til din kost, men kan også øge din sult senere.
Det kan også være en god idé at skære ned på andre drinks med højt sukkerindhold og højt kalorieindhold. Disse inkluderer alkohol, nogle kommercielt producerede kaffedrikke og sukkersødede frugtsaft og smoothies.
4. Tilsæt ikke sukker til te og kaffe
Te og kaffe er sunde drikkevarer med lavt kalorieindhold, men ske med kun 1 tsk (4 gram) sukker tilføjer omkring 16 kalorier til din drink.
Selvom dette måske ikke lyder som meget, kan kalorierne i et par kopper eller et glas sukker-sødet te om dagen tilføje sig.
5. Kog din egen mad
Når du køber mad tilberedt af en anden, ved du ikke altid, hvad der er i den.
Selv måltider, som du synes er sunde eller lavt kalorieindhold, kan indeholde skjulte sukkerarter og fedt, hvilket støder op på deres kalorieindhold.
Tilberedning af dine egne måltider giver dig bedre kontrol over antallet af kalorier, du spiser.
6. Opbevar ikke junkfood i huset
Hvis du holder junkfood inden for rækkevidde, er det meget lettere at spise.
Det kan være særligt problematisk, hvis du har en tendens til at spise, når du er stresset eller keder dig.
For at stoppe trangen til at nå usunde snacks skal du holde dem ude af huset.
7. Brug mindre plader
Dagens middagsplader er i gennemsnit 44% større, end de var i 1980'erne.
Større tallerkener er blevet knyttet til større serveringsstørrelser, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at spise for meget.
Faktisk fandt en undersøgelse, at folk med større middagsplader på en buffet spiste 45% mere mad end dem, der brugte den mindre tallerkenstørrelse.
At vælge en mindre plade er et simpelt trick, der kan holde dine portionsstørrelser på sporet og bremse for meget.
8. Fyld op måltider med grøntsager
De fleste mennesker spiser ikke nok grøntsager.
Faktisk anslås det, at omkring 87% af befolkningen i USA ikke spiser den anbefalede mængde.
At fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager er en glimrende måde at øge dit vegetabilske indtag på, mens du reducerer mad med højere kalorieindhold.
9. Drik vand før dit måltid
At drikke vand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og få dig til at spise færre kalorier.
Som et eksempel fandt en undersøgelse, at drikke kun 2 kopper (500 ml) vand før et måltid sænkede kalorieindtag med omkring 13%.
Det kan også hjælpe dig med at tabe dig.
10. Har en start med lavt kalorieindhold
Undersøgelser viser, at valg af en starter med lavt kalorieindhold, såsom en let suppe eller salat, kan forhindre dig i at spise for meget.
Faktisk observerede en undersøgelse, at at spise suppe før et hovedmåltid kunne reducere det samlede antal kalorier, du spiser med så meget som 20%.
11. Spis dine måltider langsomt
At tage din tid med et måltid og tygge langsomt kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere mæt, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre.
Hvis du er tilbøjelig til at spise i et rush, kan du prøve at lægge din kniv og gaffel ned mellem mundfulde eller tælle antallet af gange, du tygger din mad.
12. Bestil bandager med højt kalorieindhold på siden
Nogle gange kan selv sunde måltider med lavt kalorieindhold som salater være vildledende højt i kalorier.
Dette gælder især, når en salat kommer med en stor mængde højt kalorieindhold, der hældes over den.
Hvis du kan lide en dressing på din salat, skal du bestille den på siden, så du kan kontrollere, hvor meget du bruger.
13. Se din portionsstørrelse
Konfronteret med store mængder mad er det mere sandsynligt, at folk overspiser.
Dette er et problem, folk står over for på buffeter med alt, hvad du kan spise, hvor det er let at spise langt mere, end du havde tænkt dig.
For at undgå overspisning kan du prøve at veje og måle dine portioner eller bruge mindre plader, som foreslået ovenfor.
14. Spis uden distraktioner
Dit miljø spiller en stor rolle i, hvor meget du spiser fra dag til dag.
Undersøgelser viser, at hvis du er distraheret, mens du spiser, er du meget mere tilbøjelig til at spise for meget, selv ved senere måltider.
Faktisk fandt en nylig anmeldelse, at folk, der blev distraheret, mens de spiste, indtog 30% mere snacks end dem, der var opmærksomme på deres måltid.
Usunde distraktioner inkluderer at se tv, læse en bog, bruge din mobiltelefon eller sidde ved din computer, mens du spiser.
15. Rengør ikke din tallerken
De fleste mennesker er betinget af at spise alt, hvad der er lagt foran dem.
Alligevel behøver du ikke spise al mad på din tallerken, hvis du ikke er sulten.
Prøv i stedet at spise opmærksomt.
Dette betyder at spise med opmærksomhed på, hvad du laver, og hvordan du har det. Med denne bevidsthed kan du spise lige indtil du er mæt, ikke før du har renset din tallerken.
16. Spis mini-versioner af slik og desserter
Mange populære mærker af is og chokolade kommer i små såvel som i fuld størrelse versioner.
Hvis du vil have en sød godbid, kan valg af en mindre version af din yndlingsdessert give dig den løsning, du ønsker, og spare dig for mange kalorier.
Hvis du spiser ude, skal du skære din portion ved at dele din dessert med en ven.
17. Tag halvdelen hjem, når du spiser ude
Restauranter serverer ofte store portioner, der indeholder langt flere kalorier, end du har brug for i et møde.
For at undgå at spise for meget, skal du bede din server om at pakke halvdelen af dit måltid ud, før de serverer det, så du kan tage det hjem.
Alternativt kan du dele med en ven.
En undersøgelse viste, at folk, der med succes opretholdt vægttab, ofte delte mad eller bestilte halvdelen, når de spiste ude.
18. Spis med din ikke-dominerende hånd
Dette lyder måske lidt akavet, men hvis du er tilbøjelig til at spise hurtigt, kan det være nyttigt at spise med din ikke-dominerende hånd.
Det vil sænke dig, så du spiser mindre.
19. Inkluder protein ved hvert måltid
At spise mere protein betragtes som et nyttigt værktøj til vægttab og vedligeholdelse.
En af grundene til dette er, at protein kan fylde dig mere end andre næringsstoffer, og at føle sig mæt kan forhindre dig i at spise for meget.
For at få disse fordele, prøv at inkludere en høj-protein mad sammen med de fleste af dine måltider.
20. Rør ikke ved brødkurven
Når du er sulten, er det fristende at nå ud til snacksen før middagen på en restaurant.
Denne vane kan dog tilføje hundreder af kalorier til dit måltid, især hvis du spiser stykker brød og smør.
Send brødkurven tilbage for at undgå at spise en masse kalorier, før dit hovedmåltid ankommer.
21. Bestil to forretter
Alt for store portioner er en primær årsag til, at folk spiser for meget.
Hvis du spiser ude og ved, at en restaurant serverer store portioner, kan du bestille to forretter i stedet for en forretter og en hovedret.
På denne måde kan du nyde to kurser uden at overdrive det.
22. Lav sunde swaps
En måde at skære et par kalorier på er at tilpasse det måltid, du har valgt at spise.
For eksempel, hvis du spiser en burger, sparer du omkring 160 kalorier ved at tage bolle af - måske endnu mere, hvis bolle er virkelig stor.
Du kan endda barbere et par kalorier fra din sandwich ved at fjerne en skive brød for at lave din egen sandwich med åben ansigt, selvom den ikke er i menuen.
Hvad mere er, at bytte pommes frites eller kartofler for ekstra grøntsager øger dit vegetabilske indtag, mens du reducerer kalorierne.
23. Vælg alkoholholdige drikkevarer med lavere kalorieindhold
Mange mennesker er forsigtige med, hvad de spiser i løbet af ugen, men drikker derefter binge i weekenden.
Vælg klar alkohol med en mixer med lavt kalorieindhold frem for øl, vin eller en cocktail. Dette hjælper dig med at undgå overdreven kalorier fra drikkevarer.
24. Gå ikke stort
Nogle gange kan det lyde som en bedre aftale at få en større drink eller side til kun en lille prisstigning.
Imidlertid serverer de fleste restauranter allerede store portioner af mad og drikke, så hold dig til den normale størrelse.
25. Spring den ekstra ost over
Ekstra ost er ofte en mulighed i restauranter.
Alligevel kan selv et enkelt stykke ost tilføje omkring 100 kalorier til dit måltid.
26. Skift dine madlavningsmetoder
Tilberedning af dine egne måltider er en fantastisk måde at holde dine måltider sunde og dit kalorieindtag under kontrol.
Ikke desto mindre er nogle madlavningsmetoder bedre end andre, hvis du prøver at skære ned på kalorier.
Grillning, luft stegning, dampning, stewing, kogning eller krybskytteri er sundere muligheder end stegning i olie.
27. Vælg tomatbaserede saucer i stedet for cremede
Cremede saucer har ikke kun flere kalorier, men inkluderer normalt også færre grøntsager.
Hvis du har et valg, skal du vælge en tomatbaseret sauce over en cremet for at få den dobbelte fordel ved færre kalorier og mere sunde grøntsager.
28. Lær at læse madmærker
Ikke alle dagligvarefødevarer er usunde, men mange indeholder skjulte fedtstoffer og sukkerarter.
Det er meget nemmere at få øje på sunde muligheder, hvis du ved, hvordan du læser madetiketter. Du bør også kontrollere serveringsstørrelsen og antallet af kalorier, så du ved, hvor mange kalorier du virkelig spiser.
29. Spis hele frugter
Hele frugter pakker fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til din kost.
Derudover er frugter vanskelige at spise for meget i forhold til frugtsaft, da de fylder dig.
Når det er muligt, skal du vælge hele frugter frem for frugtsaft. De fylder mere og indeholder flere næringsstoffer med færre kalorier.
30. Dyp grøntsager, ikke chips
Hvis du kan lide at spise snacks, såsom chips og dips, mens du ser tv, men ønsker at skære ned på kalorier, skal du blot vælge sunde grøntsager i stedet.
31. Spis ikke dyrehud
At spise huden på dit kød tilføjer ekstra kalorier til dit måltid.
For eksempel er et skinneløst ristet kyllingebryst omkring 142 kalorier. Det samme bryst med hud indeholder 193 kalorier.
32. Spring den anden servering over
Hvis et måltid er lækkert, kan du blive fristet til at vende tilbage for mere.
At forkæle sig med en anden portion kan dog gøre det vanskeligt at vurdere, hvor meget du har spist, hvilket kan få dig til at forbruge mere, end du havde tænkt dig.
Gå til en del af rimelig størrelse første gang, og spring sekunder over.
33. Vælg tynd skorpe
Pizza er en populær fastfood, der kan være meget kalorierig.
Hvis du vil nyde noget pizza, skal du holde kalorierne på et minimum ved at vælge en tyndere skorpe og lavt kalorieindhold, såsom grøntsager.
34. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er en populær vægttabsmetode, der kan hjælpe dig med at skære kalorier.
Denne tilgang til slankekure fungerer ved at cykle mellem dine spisemønstre mellem perioder med faste og spisning.
Det er meget effektivt til vægttab, da det gør det lettere at reducere antallet af kalorier, du spiser over tid.
Der er mange forskellige måder at lave intermitterende faste på, så det er nemt at finde en metode, der fungerer for dig.
35. Få nok søvn
Mangel på søvn har været forbundet med fedme.
Faktisk har folk, der ikke sover godt, en tendens til at veje mere end dem, der regelmæssigt er godt udhvilet.
En af grundene er, at søvnløse mennesker sandsynligvis vil være mere sultne og spise flere kalorier.
Hvis du prøver at skære kalorier og tabe sig, skal du sørge for, at du konsekvent får en god nats søvn.
Bundlinjen
At tabe sig kan være en udfordring, dels fordi det er så let at forbruge flere kalorier, end du har brug for til at fylde din krop.
Disse tip giver nemme måder at skære de ekstra kalorier ud, få nålen på dine skalaer til at springe ud og gøre reelle fremskridt hen imod dine vægtmål.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
