Ankelvægte: Fordele og hvordan man får mest ud af dem

Ankelvægte er et almindeligt anvendt træningsudstyr, der markedsføres til den generelle befolkning som en måde at forbedre konditionen under daglige aktiviteter.

De fleste ankelvægte er designet som mini-sandsække, som du fastgør rundt om dine ankler med en velcrobånd.

De typiske vægte spænder fra ca. 1–3 pund (ca. 0,5–1,5 kg) og kan bruges under hverdagens aktiviteter eller indarbejdes i en træningsrutine.

Mens ankelvægte ikke er blevet undersøgt så udførligt som andre almindelige metoder til fitness træning, tyder forskningen på, at de kan være gavnlige for at forbedre din gangdynamik og hjælpe med at reducere kropsfedt og kardiovaskulær sygdomsrisiko.

Desuden kan bæring af korrekt vægtede ankelvægte for ældre voksne forbedre knæleddets ompositionering og kan være gavnligt for at forbedre balancen hos personer, der kommer sig efter slagtilfælde.

Samlet set giver ankelvægte en vis fordel for den generelle kondition og kan sikkert bruges af raske individer.

Når det er sagt, er de langt fra en komplet fitnessløsning og bruges bedst som en del af et program, der også indeholder vægttræning og aerob træning.

Forskningen på ankelvægte

Ankelvægte er ikke en ny opfindelse. Forskning på ankelvægte dateres til 1990 og tidligere.

Mens der er mindre forskning i ankelvægte som en træningsmetode sammenlignet med andre fitness træningsmetoder, antyder nyere forskning ankelvægte er gavnlige til flere forskellige applikationer.

Klinisk anvendelse af ankelvægte

Den primære anvendelse til ankelvægte i kliniske omgivelser er til forbedring:

• gangart hos ældre voksne
• balance rehabilitering hos mennesker, der har oplevet et slagtilfælde

For eksempel fandt en 2016-undersøgelse, at brug af en kombineret ankelvægt på 0,5%, 1% og 1,5% af et forsøgs kropsmasse sænkede fejl i knæleddets repositionering hos ældre voksne sammenlignet med ingen modstand.

Ifølge undersøgelsen klarede 1% ankelvægtgruppen sig bedst, selvom alle vægtede grupper viste forbedring.

En anden undersøgelse af patienter med slagtilfælderehabilitering viste, at tilføjelse af 3-5% af individernes kropsvægt i ankelvægte på det slagtilfælde sideben forbedrede patienternes evne til at balancere.

Som sådan kan ankelvægte være en lovende rehabiliteringsløsning for mennesker, der har oplevet et slagtilfælde og et værktøj til forbedring af gangart hos ældre voksne.

Selvom disse undersøgelser er lovende, bør du altid konsultere din sundhedsudbyder, inden du forsøger at gribe ind for medicinske problemer.

Ankelvægte til generelle forbedringer af konditionen

Når det kommer til generel egnethed for ikke-skadede personer, kan ankelvægte også være gavnlige.

For eksempel viste en malaysisk undersøgelse fra 2016, at iført 0,5 kg (1,1 pund) ankel- og håndledsvægt 3 gange om ugen i 20 minutter sænkede deltagernes taljeomfang, talje-til-hofteforhold og kropsfedtprocent ved udgangen af 6-måneders studieperioden.

Mens der kræves mere forskning for at replikere disse resultater, antyder denne undersøgelse, at ankelvægte kan være et nyttigt værktøj til forbedring af disse sundhedsforanstaltninger.

Endelig fandt en undersøgelse fra 2017 om gangmekanik hos ellers raske voksne, at ankelvægte, der bruger 1-2% af en persons kropsvægt, "kan være effektiv til at forbedre voksnes gangfaktorer uden symptomer".

Samlet set antyder forskningen, at ankelvægte kan være gavnlige for ikke-skadede voksne til både fitness og bevægelsesforbedringer, selvom der er behov for yderligere undersøgelse.

Resumé

Videnskabeligt bevis tyder på, at ankelvægte kan være nyttige i både kliniske og generelle fitnessindstillinger.

Kontakt altid din sundhedsudbyder, før du prøver et rehabiliteringsprogram.

De bedste måder at bruge ankelvægte på

Med forskningen i tankerne er følgende et par forslag til at indarbejde ankelvægte i dit fitnessprogram:

• Vælg en kombineret ankelvægt mellem 1% og 2% af din kropsvægt.
• Bær vægten omkring dine ankler mindst 3 gange om ugen i mindst 20 minutter pr. Session.
• Overvej at tilføje ankelvægte, når du går langsommere gåture for at forbedre bevægelseskvaliteten.
• Brug kun ankelvægte i begrænsede perioder for at undgå overforbrugsskader og ubalancer.
• Overskrid ikke 3% af din kropsvægt i ankelvægte.
• Øg vægten gradvist for at undgå overforbrugsskader.

Ankelvægte skal bæres i korte perioder et par dage om ugen.

Der er ikke nok videnskabelig dokumentation til at fremsætte yderligere påstande, men ethvert fitnessværktøj kan føre til overforbrugsskader, hvis du gør for meget.

Ankelvægt øvelser

De følgende fire øvelser retter sig mod dine hofter og gluter og bruger ankelvægte til modstand.

Enkeltben glute bridge

Sådan udføres denne øvelse:

1. Læg på ryggen og bring dine hæle ind mod dine hofter.
2. Forlæng det ene ben lige i luften.
3. Med dit ikke-udstrakte ben skal du trykke jævnt mod gulvet med din fod for at hæve dine hofter fra jorden.
4. Saml dine glutes øverst på positionen, og vend derefter forsigtigt dine hofter tilbage til jorden.
5. Gentag på den anden side.

Liggende hamstring krøller

Sådan udføres denne øvelse:

1. Lig på din mave, med dine ben udstrakte bag dig og tæerne på gulvet.
2. Forlæng dine hænder ud foran dig for at få stabilitet.
3. Krøl langsomt det ene ben op ved at bøje det ved knæet og hæve din fod, indtil din skinneben danner en 90 graders vinkel med gulvet.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Målet er at holde dine hofter og bækken på jorden for at få den rette form.
5. Gentag på den anden side.

Side-liggende hoftebortførelse

Sådan udføres denne øvelse:

1. Lig på din side med din nederste albue og overarm på jorden og dit hoved understøttet i din hånd.
2. Bøj dit nederste ben til 90 grader for at få stabilitet.
3. Hold dit øverste ben lige og hæv det langsomt så højt som det er behageligt.
4. Træk din glute i toppen og sænk langsomt benet tilbage på gulvet.
5. Gentag på den anden side.

Liggende supermand holder

Sådan udføres denne øvelse:

1. Lig på din mave, med dine ben lige og armene udstrakte fremad.
2. Peg tæerne, tag dine gluter i, og hæv dine ben og arme lidt fra gulvet.
3. Hold positionen i ca. 1 sekund, og vend derefter tilbage til gulvet.

Ulemper ved at bruge ankelvægte

Undersøgelsen af ​​ankelvægte antyder, at du kan forbedre den generelle kondition og gåmekanik ved at indarbejde dem i din overordnede daglige rutine.

Ikke desto mindre er ankelvægte langt fra en komplet fitnessløsning.

Det er usandsynligt, at du kommer til skade ved at bruge sparsomme ankelvægte. Men medmindre du indarbejder vægttræning og aerob træning i din rutine, vil du sandsynligvis ikke se nogen dramatisk ændring i din kondition gennem ankelvægte alene.

Desuden, hvis den kun bruges, når du går, vil ankelvægtene tilføje mere modstand til dine quads og hoftebøjere. Dette kan potentielt føre til muskulære ubalancer, hvis det gøres i overskud.

Hvis du har smerter i ankler, knæ eller hofter, kan du undgå at bruge ankelvægte - eller i det mindste søge vejledning fra en sundhedspersonale.

Den ekstra belastning af selv små mængder af vægt bør ikke tages let, når det kommer til dine led. Dette betyder dog ikke, at ankelvægte er ubrugelige eller iboende farlige.

Forstå blot, at de bedst bruges til målrettet muskelstyrkning i moderate mængder. De bruges bedst i kombination med traditionelle, velstuderede fitnessmetoder som:

• håndvægte
• vægtstænger
• kardiovaskulær træning

I stedet for at bære vægte, når du går og udfører daglige opgaver, kan du blive bedre tjent ved at implementere et par af øvelserne ovenfor i din fitnessrutine.

Resumé

For at undgå overforbrugsskader bør ankelvægte bruges sparsomt som en del af et komplet fitnessprogram.

Bundlinjen

Ankelvægte viser løfte som både en rehabiliteringsmetode og et værktøj til generelle fitnessforbedringer.

Bevis tyder på, at ankelvægte kan forbedre din gangmekanik og kondition. Det er usandsynligt, at de forårsager skade, når de bruges sparsomt.

Hvis du vil tilføje ankelvægte til din rutine, skal du holde vægtene lette og kun bære dem i korte perioder.

Mens ankelvægte har videnskabelig dokumentation som et træningsredskab, bruges de bedst som en del af dit samlede træningsprogram i modsætning til en enkeltstående løsning til forbedring af konditionen.