Fastende er, når du villigt undgår fødeindtagelse. Det er blevet praktiseret af religiøse grupper over hele verden i tusinder af år. I disse dage er faste imidlertid blevet en populær måde at tabe sig på.
Tørfaste eller absolut fastende begrænser både mad og væske. Det tillader ikke væsker, herunder vand, bouillon og te. Dette adskiller sig fra de fleste faste, som tilskynder til vandindtag.
Der er mange måder at faste på. Tørfaste kan udføres med en hvilken som helst metode, herunder:
- Intermitterende faste. Intermitterende faste cykler mellem faste og spise. Mange mennesker gør 16/8-metoden, som begrænser madindtag i 16 timer og tillader spisning i et 8-timers vindue.
- Alternativ dag fastende. Alternativ dag fastes hver anden dag. Det er en form for 1-dages faste.
- Spis-stop-spis. I denne metode faste du i 24 timer en eller to gange om ugen.
- Periodisk faste. Madindtag er begrænset i det indstillede antal dage, såsom en 3-dages faste en gang om måneden.
Generelt er der nogle beviser for, at faste har fordele som vægttab og langsommere ældning.
Men tørfaste kan være farligt. Da du ikke må drikke vand, risikerer du dehydrering og andre komplikationer.
Der er heller ikke nok forskning i fordelene ved tørfaste. I denne artikel undersøger vi de formodede fordele sammen med de potentielle bivirkninger og farer ved fremgangsmåden.
Påståede fordele
Fans af tørfaste siger, at de har oplevet følgende fordele. Lad os udforske videnskaben bag hvert krav.
Vægttab
Ifølge tilhængere er tørfaste effektiv til vægttab. Dette er sandsynligvis relateret til den ekstreme begrænsning af kalorier.
Der er nogle undersøgelser af tørt faste og vægttab. I en undersøgelse fra 2013 i Journal of Human Nutrition and Dietetics analyserede forskerne virkningen af faste under Ramadan, en månedslang muslimsk ferie. Folk, der faste under Ramadan, spiser eller drikker ikke fra solopgang til solnedgang i en måned.
Undersøgelsen omfattede 240 raske voksne, som fastede i mindst 20 dage. En uge før Ramadan målte forskerne deltagernes kropsvægt og beregnet deres kropsmasseindeks (BMI).
En uge efter Ramadan sluttede, tog forskerne de samme målinger. De fandt ud af, at kropsvægt og BMI faldt i næsten alle deltagerne.
Mens deltagerne tørrer fastende, er det vigtigt at bemærke, at det blev gjort med mellemrum. Ramadan-faste er kun begrænset til en måned, så det er ikke kontinuerligt. Det udføres også kun af sunde voksne.
Disse fund tyder på, at intermitterende tørfaste fører til kortsigtet vægttab. Ellers er der ikke nok videnskabelig dokumentation til at bekræfte, at gentagen, regelmæssig tørfaste er sikker eller effektiv.
Forbedret immunfunktion
Folk siger, at tørfaste styrker kroppens immunsystem. Ideen er, at faste “nulstiller” immunsystemet ved at fjerne beskadigede celler, så kroppen kan regenere nye.
Derudover er der tegn på, at begrænsning af kalorier (men ikke vand) forbedrer betændelse, som beskytter immunsystemet. Det antages, at fuldstændig kaloriebegrænsning har lignende resultater.
Celle regenerering
Med hensyn til cellegenerering fandt en dyreforsøg fra 2014 i cellestamcelle, at langvarig faste udløser celleregenerering hos mus. I et fase I-forsøg på mennesker observerede de samme forskere lignende virkninger hos mennesker med kræft, der får kemoterapi.
Men den menneskelige undersøgelse er i sine tidlige stadier, og artiklen anførte ikke, om vand var tilladt. Undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om de samme virkninger forekommer hos raske mennesker, mens de tørrer fastende.
Nedsat betændelse
Forbindelsen mellem tørfaste og reduceret inflammation er også blevet undersøgt. I en undersøgelse fra 2012 i ernæringsforskning målte forskere de proinflammatoriske cytokiner fra 50 raske voksne en uge før Ramadan. Dette blev gentaget i løbet af den tredje uge og en måned efter, at de tørrede fastende til Ramadan.
Deltagernes proinflammatoriske cytokiner var lavest i den tredje uge med tørfaste. Dette antyder nedsat betændelse under faste, hvilket kan forbedre immunsystemet. Men igen er Ramadan-faste ikke kontinuerlig, og vand er tilladt på bestemte tidspunkter.
Forbindelsen mellem tørfaste og forbedret immunfunktion kræver yderligere forskning.
Fordele ved huden
Selvom vandindtagelse fremmer sund hud, menes det, at tørfaste kan hjælpe. Dette kan have at gøre med de påståede virkninger af faste på immunsystemet.
Nogle hævder at faste støtter sårheling. Ifølge en gennemgang fra 2019 i Næringsstoffer hjælper den øgede immunaktivitet på grund af faste sårheling. En dyreforsøg fra 2011 i sår viste også, at midlertidig gentagen faste fremskyndede sårheling hos mus.
Modstridende resultater er også til stede. I en dyreforsøg fra 2012 i alder fandt forskere, at kaloribegrænsning bremsede sårheling hos rotter.
Andre mennesker tror, at faste bremser aldersrelaterede ændringer, herunder hudens aldring. Dette skyldes sandsynligvis, at kaloribegrænsning er forbundet med langsommere ældning. Ifølge en lille undersøgelse fra 2018 i cellemetabolisme reducerede kaloribegrænsning biomarkører for aldring hos 53 unge, raske voksne.
På trods af disse fund har forskning ikke fundet specifikke hudfordele ved tørfaste. De fleste undersøgelser involverede også mus. Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte, at faste uden vand kan hjælpe menneskets hud.
Åndelige fordele
Det siges, at tørfaste også forbedrer spiritualitet, hvilket kan være relateret til praksis med religiøs faste.
Tilhængere har rapporteret om flere åndelige fordele, herunder:
- øget taknemmelighed
- dybere tro
- forbedret opmærksomhed
- mulighed for bøn
Påstået har både religiøse og ikke-religiøse rapporteret at have oplevet åndelige fordele efter tørt faste.
Hurtigere overordnede resultater
Folk hævder fordelene ved at faste udvikler sig med regelmæssige gentagne sessioner. Men det antages, at tørfaste giver de hurtigste resultater, fordi det er det mest ekstreme.
Dette er teoretisk. Hidtil har undersøgelser kun sammenlignet virkningerne af intermitterende tørfaste under Ramadan med andre typer faste. Et eksempel er en gennemgang fra 2019 i Eastern Mediterranean Health Journal, hvor forskere fandt ud af, at disse faste giver lignende resultater.
Men forskere har ikke sammenlignet sats af disse resultater i det samme eksperiment. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, hvilken type hurtig der giver de hurtigste og sikreste resultater.
Bivirkninger
Som alle former for faste har tørfaste mulige bivirkninger. Du kan opleve:
- Vedvarende sult. Sult er en almindelig bivirkning af enhver hurtig. Undgå vand kan få dig til at føle dig endnu mere sulten, da vand hjælper med at øge mætheden.
- Træthed. Hvis du ikke spiser mad eller drikker vand, har din krop ikke nok brændstof. Du vil sandsynligvis føle dig træt, svimmel og svag.
- Irritabilitet. Efterhånden som sulten opbygges, vil du føle dig skør.
- Hovedpine. Begrænsning af koffein og næringsstoffer, især kulhydrater, kan føre til hovedpine.
- Dårligt fokus. Når du er træt og sulten, kan det være svært at koncentrere sig i skole eller arbejde.
- Nedsat vandladning. Hvis du udelader væskeindtag, får du mindre vandladning. Hvis du bliver dehydreret, kan din urin være mørk og ildelugtende.
Komplikationer
Hvis tørfaste fortsættes eller gentages, kan der opstå alvorlige komplikationer. Disse inkluderer:
- Dehydrering. Langvarig tørfaste kan forårsage dehydrering. Dette kan resultere i elektrolytubalancer og lavt blodtryk, hvilket kan være livstruende.
- Urin- og nyreproblemer. Dehydrering kan resultere i urinvejsinfektioner og nyresten.
- Mangel på næringsstoffer. Mangel på vitamin og mineral er forbundet med kontinuerlig faste.
- Besvimelse. Dehydrering og hypoglykæmi øger din risiko for besvimelse.
- Forstyrret spisning. Nogle individer kan være mere tilbøjelige til at spise efter fasten, hvilket øger risikoen for uordnet spisning.
Fastende resultater
Tørfaste påvirker forskellige mennesker på forskellige måder. Indtil videre er der ikke specifik forskning om, hvor lang tid det tager at se resultater.
Det afhænger af mange faktorer, herunder:
- generel sundhed
- alder
- dagligt aktivitetsniveau
- hvor ofte du hurtigt
For at forstå, hvordan andre typer faste fungerer, skal du overveje forskningen, såsom i denne 2015-gennemgang i Molecular and Cellular Endocrinology og en undersøgelse fra 2012 i Journal of Public Health. Husk, at dine resultater kan variere.
Andre måder at tabe sig på
Mens faste har nogle fordele, er der andre måder at tabe sig på, hvis det er dit mål. Disse metoder er mere tilbøjelige til at producere varige resultater uden risiko for komplikationer.
- Spis sundt. Spis en diæt med højt indhold af frugt, grøntsager og magert protein. Udskift raffinerede korn med fuldkorn og undgå tilsat sukker for at fremme vægttab uden at udelade vigtige næringsstoffer.
- Drik vand. Forbliver hydreret styrer sult og understøtter din krops grundlæggende funktioner.
- Træn regelmæssigt. Det bedste træningsprogram til vægttab inkluderer både cardio og vægtløftning. Cardio forbrænder flere kalorier hver session, mens vægtløftning bygger muskler og øger kalorieforbrændingen i hvile.
Bundlinjen
Tørfaste er når du undgår mad og væske. Tilhængere siger, at det hjælper med vægttab og immunitet, men der er ikke solide beviser til at bakke disse påstande op.
Vigtigst er det, at tørfaste kan være meget farligt. Det kan føre til dehydrering og andre komplikationer, især hvis det gentages.
Der er sundere og sikrere måder at faste eller tabe sig på. Hvis du er interesseret i at faste, skal du først tale med din læge.
