Hvis der er noget, vi ved, er det at opnå en sund vægt efter babyen kan være en kamp. Det kan være stressende at tage sig af en nyfødt, tilpasse sig en ny rutine og komme sig efter fødslen. Det er en masse.
Det er dog vigtigt at vende tilbage til en sund vægt efter fødslen, især hvis du planlægger at blive gravid igen i fremtiden.
Vi gennemgår nogle effektive metoder til at hjælpe dig med at opnå en sund postpartumvægt, så du kan tage på forældreskab med pep i dit skridt.
Hvad er 'babyvægt?'
Her er lidt baggrund for, hvad "babyvægt" er, hvorfor det sker under graviditet, og hvorfor det ikke er nødvendigt, når babyen ser ud i verden.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at kvinder inden for et sundt vægtinterval, der bærer en baby, får 11 til 16 kg under graviditeten.
Anbefalet vægtforøgelse for forventede mennesker, der er undervægtige, overvægtige eller bærer flere babyer, er forskellige. Tjek de interaktive regnemaskiner ved Institute of Medicine / National Academies for at bestemme din individuelle anbefalede vægtøgning.
Dine sundhedsudbydere kan også have en anden anbefaling baseret på dine egne behov.
Ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Obstetrics & Gynecology består graviditetsvægtøgning af:
- babyen
- moderkage
- fostervand
- brystvæv
- blod
- livmoderforstørrelse
- ekstra fedtforretninger
Det ekstra fedt fungerer som en energireserve til fødslen og amningen. Dog kan overskydende vægtøgning resultere i for meget fedt. Dette er, hvad folk generelt omtaler som "babyvægt", og det er meget almindeligt.
Næsten halvdelen af alle gravide kvinder får mere end den anbefalede vægt under graviditeten, ifølge CDC.
Konsekvenserne af at holde på nogle af denne ekstra vægt efter graviditet inkluderer:
- øget risiko for at være overvægtig
- øget risiko for diabetes og hjertesygdomme
- større risiko for komplikationer under graviditeten
- højere sundhedsrisici for kvinder med svangerskabsdiabetes
Følgende liste indeholder evidensbaserede tip, der hjælper dig med at tabe de ekstra pund.
Tips til at hjælpe med at tabe babyens vægt
1. Hold dine mål realistiske
På trods af hvilke magasiner og berømthedshistorier du vil have, tager det tid at tabe sig efter graviditet.
I en 2015-undersøgelse var 75 procent af kvinderne tungere 1 år efter fødslen end de havde været før graviditeten. Af disse kvinder var 47 procent mindst 10 pund tungere ved 1-årsmærket, og 25 procent havde holdt 20 pund mere.
Afhængigt af hvor meget vægt du har fået under graviditeten, er det realistisk at forvente, at du i løbet af de næste 1 til 2 år kan tabe omkring 4,5 kg. Hvis du har fået mere vægt, kan du finde ud af, at du ender et par pund tungere, end du var før graviditet.
Selvfølgelig, med en god spiseplan og motion, skal du være i stand til at opnå ethvert sundt vægttab, som din læge giver tommelfingeren op.
2. Gå ikke ned i diæt
Crash-diæter er diæter med meget lavt kalorieindhold, der sigter mod at få dig til at tabe en stor mængde vægt på kortest mulig tid.
Efter at have født en baby, har din krop brug for god ernæring for at helbrede og komme sig. Derudover, hvis du ammer, har du brug for det mere kalorier end normalt, ifølge CDC.
En diæt med lavt kalorieindhold mangler sandsynligvis vigtige næringsstoffer og vil sandsynligvis lade dig føle dig træt. Dette er det modsatte af, hvad du har brug for, når du tager dig af en nyfødt, og når du sandsynligvis er søvnberøvet.
Hvis du antager, at din vægt i øjeblikket er stabil, vil et fald i dit kalorieindtag med ca. 500 kalorier om dagen stimulere sikkert vægttab på ca. 1,1 pund (0,5 kg) om ugen. Denne mængde vægttab betragtes som sikker for ammende kvinder, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
For eksempel kunne en kvinde, der spiste 2.000 kalorier om dagen, spise 300 færre kalorier og forbrænde yderligere 200 kalorier gennem træning, hvilket i alt reducerede 500 kalorier.
3. Amning, hvis du kan
Verdenssundhedsorganisationen (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) og CDC anbefaler alle amning. Amning af din baby i løbet af de første 6 måneder af livet (eller meget længere) har mange fordele for både dig og din baby:
- Giver ernæring: Modermælk indeholder alle de næringsstoffer, en baby har brug for for at vokse og trives i de første 6 måneder af livet, ifølge WHO.
- Understøtter babyens immunsystem: Modermælk indeholder også vigtige antistoffer, der hjælper din baby med at bekæmpe vira og bakterier.
- Sænker risikoen for sygdom hos spædbørn: Ammende spædbørn har en lavere risiko for astma, fedme, type 1-diabetes, luftvejssygdomme, øreinfektioner, pludselig spædbarnsdødssyndrom (SIDS) og gastrointestinale infektioner.
- Reducerer moderens risiko for sygdom: Mennesker, der ammer, har lavere risiko for forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, brystkræft og ovariecancer.
Derudover har forskning vist, at amning kan understøtte dit vægttab efter fødslen.
I de første 3 måneder af amning kan du dog ikke opleve vægttab eller endda nogen vægtøgning. Dette skyldes øget kaloriebehov og indtag samt nedsat fysisk aktivitet under amning.
4. Overvåg dit kalorieindtag
Vi ved, kalorietælling er ikke for alle. Men hvis du finder ud af at spise intuitivt bare ikke ser ud til at fungere, kan overvågning af kalorier hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget du spiser, og hvor eventuelle problemområder i din spiseplan kan være.
Det kan også hjælpe dig med at sikre, at du får nok kalorier til at give dig den energi og ernæring, du har brug for.
Du kan gøre dette ved at:
- føre en maddagbog
- tage billeder af din mad som en påmindelse om, hvad du har spist
- forsøger en mobil kalorie sporing app
- dele dit daglige kalorieindtag med en ven, der også overvåger kalorier for ansvarlighed
Brug af disse teknikker kan hjælpe dig med at reducere dine porsionsstørrelser og vælge sundere fødevarer, hvilket hjælper med vægttab.
5. Spis mad med højt fiberindhold
Det er tid til at få de sunde korn og grøntsager på din indkøbsliste. At spise mad med højt fiberindhold har vist sig at hjælpe med vægttab.
For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019 af de 345 personer, at en stigning på 4 gram fiber i forhold til hvad deltagerne havde spist før undersøgelsen førte til et gennemsnitligt yderligere vægttab på 3 1/4 pund over 6 måneder.
Fødevarer i opløselig fiber (som disse!) Kan også hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid ved at bremse fordøjelsen og reducere sulthormonniveauerne ifølge et klinisk forsøg fra 2015.
Disse virkninger på fordøjelsen kan hjælpe med at reducere kalorieindtag, selvom resultaterne af undersøgelser generelt er blandede.
6. Lager op på sunde proteiner
Inkludering af protein i din kost kan øge stofskiftet, mindske appetitten og reducere kalorieindtag, ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.
Undersøgelser viser, at protein har en større “termisk” effekt end andre næringsstoffer. Det betyder, at kroppen bruger mere energi til at fordøje det end andre typer fødevarer, hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier.
Forskning viser også, at protein også er i stand til at undertrykke appetitten ved at øge fyldthormonerne GLP og GLP-1 samt reducere sulthormonet ghrelin. Mindre sultne hormoner betyder mindre hungry-ness!
Sunde proteinkilder inkluderer:
- magert kød
- æg
- lav kviksølvfisk
- bælgfrugter
- nødder og frø
- mejeri
Tjek disse bærbare snacks med højt proteinindhold, når du er på farten.
7. Hold sunde snacks ved hånden
De fødevarer, du har rundt, kan have stor indflydelse på, hvad du spiser. Og når du søger i spisekammeret efter noget at gumle, er et sundt alternativ kun billetten.
Ved at opbevare sunde snacks kan du sikre dig, at du har noget lige ved hånden, når stemningen rammer. Her er nogle at holde ved hånden:
- skære grøntsager og hummus
- blandede nødder og tørret frugt
- Græsk yoghurt og hjemmelavet granola
- luftpoppet popcorn
- strengost
- krydret nødder
- tang snacks
Forskning viser, at bare at holde frugt ude på disken har været forbundet med et lavere kropsmasseindeks (BMI).
Ligeledes viste en sammenlignende undersøgelse, at det at have usunde fødevarer ude på disken er forbundet med øget vægt. Pro tip: Hold forarbejdede fødevarer og slik ud af køkkenet, eller endnu bedre, ud af huset.
Vi elsker disse sunde snackideer til kontoret, spisekammeret eller hvor end du går hen.
8. Undgå tilsat sukker og raffinerede kulhydrater
Selvom de kan være fristende, indeholder sukker og raffinerede kulhydrater højt kalorieindhold og normalt lavt indhold af næringsstoffer. Og der er sunde og lækre alternativer.
Forskning forbinder et højt indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater med en stigning i vægt, diabetes, hjertesygdomme, nogle kræftformer og endda kognitiv tilbagegang.
Almindelige kilder til tilsat sukker inkluderer:
- sukkerholdige drikkevarer
- frugtjuice
- enhver form for raffineret sukker
- Hvidt mel
- søde opslag
- kager
- kiks
- bagværk
Når du vælger mad i købmanden, skal du læse madetiketterne. Hvis sukker er en af de første ingredienser på listen, er det sandsynligvis bedre at undgå dette produkt.
Det er let at reducere dit sukkerindtag ved at undgå forarbejdede fødevarer og holde sig til hele fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, kød, fisk, æg, nødder og yoghurt.
Her er nogle eksempler på ideer til morgenmad med lavt sukkerindhold for at få dine hjul til at dreje.
9. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer
Hvis du hidtil har noteret dig, gøres mange af disse tip meget lettere, når du spiser hele, uforarbejdede fødevarer. De er normalt fulde af protein, fiber og mindre sukker.
Forarbejdede fødevarer indeholder derimod ofte et højt indhold af sukker, usunde fedtstoffer, salt og kalorier, som alle kan modvirke din vægttabsindsats, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Disse fødevarer inkluderer:
- fastfood
- færdigpakkede fødevarer
- chips
- kager og bagværk
- slik
- færdigretter
- kasserede blandinger
- forarbejdede oste
- sukkerholdige kornprodukter
Plus forskning har forbundet forbrug af forarbejdede fødevarer med mere vanedannende spiseadfærd.
Desværre udgør disse fødevarer en stor del af mange menneskers ernæringsindtag, ifølge forskning offentliggjort The American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan reducere mængden af forarbejdede fødevarer, du spiser, ved at erstatte dem med friske, hele næringsdigt mad.
10. Undgå alkohol
Forskning har vist, at små mængder alkohol, såsom et glas rødvin, har nogle sundhedsmæssige fordele.
Men når det kommer til vægttab, giver alkohol ekstra kalorier uden meget i vejen for ernæring.
Derudover kan alkohol være relateret til vægtøgning og kan føre til, at mere fedt opbevares omkring organerne, også kendt som mavefedt.
Ifølge forskning er der intet kendt sikkert niveau af alkohol for spædbørn. CDC anbefaler, at den sikreste mulighed for spædbørn er, at ammende mødre slet ikke drikker.
Når du er i humør til at fejre, vil vi anbefale noget sukkerfattigt og sprudlende som et usødet mousserende vand med smag.
11. Kom i bevægelse
At flytte din krop har masser af fordele generelt, men kan især overbelaste vægttab. Cardio, såsom gåture, jogging, løb, cykling og interval træning, hjælper dig med at forbrænde kalorier og har adskillige sundhedsmæssige fordele.
Ifølge CDC forbedrer motion hjertesundheden, reducerer risikoen og sværhedsgraden af diabetes og kan reducere risikoen for flere typer kræft.
Selvom træning alene måske ikke hjælper dig med at tabe dig, viste en analyse af otte undersøgelser, at motion hjælper, hvis du kombinerer det med god ernæring.
For eksempel viste analysen, at folk, der kombinerede diæt og motion, mistede i gennemsnit 1,72 kg (1,72 kg) mere end dem, der bare slankede.
CDC indikerer, at aerob træning er særlig vigtig for fedtreduktion og hjertesundhed. Så selv bare at gå en tur er et godt skridt mod at forbedre din vægt og sundhed.
Efter fødslen har dine bækken- og maveområder brug for tid til at heles, især hvis du har fået en kejsersnit.
Hvor længe efter fødslen du sikkert kan begynde at træne afhænger af leveringsmåden, om der var komplikationer, hvor fit du var før og under graviditeten, og hvordan du generelt føler. Din sundhedsperson vil hjælpe dig med at bestemme din timing.
Efter at din sundhedsperson har givet dig klarhed til at begynde at træne, anbefaler CDC, at folk efter fødslen foretager mindst 150 minutters aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, såsom hurtig gang, spredt gennem ugen.
Når du har fået klarhed til at starte, skal du finde en aktivitet, du virkelig nyder og kan fortsætte længe efter at du er kommet til en sund vægt.
12. Modstå ikke den modstandstræning
Modstandstræning som vægtløftning hjælper dig med at tabe dig og bevare muskelmasse.
Forskning har vist, at en kombination af diæt og modstandstræning har vist sig at være den mest effektive metode til at reducere vægten og forbedre hjertesundheden.
Det kan være svært at finde tid til at træne med en baby, men der er fitnesscentre, der tilbyder klasser til mødre og babyer (personligt og online!) Såvel som YouTube-videoer og mobilapps, der kan hjælpe dig.
Enkle kropsvægtøvelser derhjemme er gratis og kan ændres til dit færdighedsniveau.
13. Drik vand nok
Bliv hydreret, venner. At drikke nok vand er afgørende for enhver, der prøver at tabe sig. CDC påpeger, at valg af vand frem for kun en 20 ounce sødet drik kan spare dig for 240 kalorier.
Ifølge en 2016-undersøgelse kan drikkevand øge din følelse af fylde og stimulere dit stofskifte, hvilket fører til vægttab.
Imidlertid er ikke alle forskere enige. En anden undersøgelse antyder, at der ikke er nogen afgørende sammenhæng mellem vandforbrug og vægttab.
For ammende kvinder er der imidlertid ingen tvivl om, at det er vigtigt at forblive hydreret for at erstatte væsker, der går tabt gennem mælkeproduktion.
En almindelig anbefaling fra sundhedsmyndigheder er at drikke otte 8 ounce glas, hvilket svarer til en halv gallon eller ca. 2 liter.Dette er let at huske som "8 × 8-reglen."
8 × 8-reglen er et godt mål, der kan hjælpe med vægttab og holde dig hydreret. Kvinder, der ammer eller træner hårdt, kan dog have brug for mere.
Almindeligt vand er bedst, men usødet mousserende vand en gang imellem kan tilføje en række variationer.
14. Få nok søvn
Du ved allerede, at dette er hårdt. Den lille vil have dig døgnet rundt. Men at gøre hvad du kan for at få tilstrækkelig søvn vil gavne dig.
Mangel på søvn kan påvirke din vægt negativt. En forskningsanalyse viste, at søvnmangel er relateret til at bevare mere vægt efter graviditet.
Denne forening kan også være sand for voksne generelt. En gennemgang af 11 undersøgelser fandt en signifikant sammenhæng mellem korte mængder søvn og fedme.
For nye mødre kan det være en udfordring at få nok søvn. Strategier, der kan hjælpe, inkluderer at bede om hjælp fra familie og venner og begrænse dit koffeinindtag
Glem ikke: Dit helbred er lige så vigtigt som babyens helbred, så bed om hjælp til at få den søvn, du har brug for.
15. Søg støtte
Gruppebaseret vægttab kan være gavnligt for nogle mennesker. En forskningsanalyse viste, at folk, der deltager i gruppebaseret vægttab, har tendens til at tabe mere eller mindst lige så meget, som dem, der taber sig alene.
Både vægttabsgrupper ansigt til ansigt og online-samfund kan være nyttige.
Imidlertid fandt en anden forskningsanmeldelse, der omfattede 16.000 mennesker, at gruppevægttab ikke havde nogen signifikant effekt sammenlignet med andre vægttabinterventioner.
At finde en metode, der passer til din livsstil og præferencer, er sandsynligvis den bedste løsning. Her er nogle måder at finde dine medarbejdere på.
16. Bed om hjælp
At være ny forælder kan være en afskrækkende rolle og meget arbejde. Søvnmangel og stress kan være overvældende, og 1 ud af 9 nye mødre oplever også fødselsdepression.
Selvom det er vigtigt at opnå en sund vægt efter graviditet, bør det ikke tilføje unødig stress og angst. At foretage små ændringer, som du kan opretholde i det lange løb, er nøglen.
Hvis du føler dig deprimeret eller ængstelig, eller du simpelthen kæmper for at klare det, skal du ikke være bange for at nå ud til hjælp. Bed venner og familie om hjælp rundt i huset, tilberede måltider eller tage sig af babyen i et par timer, så du kan hvile eller få motion.
Hvis du har brug for mere hjælp, kan din læge, diætist, familiesygeplejerske eller en psykolog tilbyde dig støtte. Overvej også Postpartum Support International Helpline: 800-944-4773.
Bundlinjen
At bære lidt ekstra vægt efter graviditet er meget almindeligt og intet at komme ned på dig selv om. Din krop gjorde en fantastisk ting.
Men at komme tilbage i et sundt vægtområde er gavnligt for dit helbred og eventuelle fremtidige graviditeter, så det er bestemt værd at arbejde på.
At være sund giver dig mulighed for at nyde tiden med din baby og få mest muligt ud af at være ny forælder.
Den bedste og mest opnåelige måde at tabe sig på er gennem en sund kost, amning og motion. Tal med dit sundhedsteam for tip, råd og support.
Hurtige takeaway-tip
- Vægttab efter graviditet kan tage tid, og du går muligvis ikke tilbage til din vægt før barnet eller en sund vægt med det samme.
- Diæter med lavt kalorieindhold anbefales ikke, især ikke for mennesker, der ammer. At reducere dit indtag med ca. 500 kalorier om dagen er dog generelt sikkert og vil hjælpe dig med at tabe ca. 1 pund (0,5 kg) om ugen.
- Amning har mange fordele for både mor og barn. Det kan gøre vægttab vanskeligere i de første 3 måneder efter fødslen, men det kan hjælpe dig med at tabe dig senere.
- At tælle kalorier manuelt eller med en app kan hjælpe dig med at holde styr på, hvad du spiser og understøtte vægttab.
- Opløselig fiber kan hjælpe med vægttab ved at øge følelsen af fylde og regulere appetithormoner.
- Protein understøtter vægttab ved at øge dit stofskifte, øge følelsen af fylde og reducere appetitten.
- Hold sunde fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og yoghurt derhjemme og let tilgængelige. Opbevar usunde fødevarer ude af syne, eller hold dem slet ikke i huset.
- Forarbejdede fødevarer er højere i tilsat sukker, fedt, salt og kalorier, og de er dårlige for dit helbred. Udskift dem med friske hele fødevarer.
- Undgå alkohol, hvis du prøver at tabe dig. Derudover kan den alkohol, du drikker, overføres til din baby under amning.
- Aerob træning har mange vigtige sundhedsmæssige fordele. Træning - på ethvert intensitetsniveau - kombineret med en sund kostplan giver en effektiv vægttabsmetode.
- Modstandstræning hjælper dig med at tabe dig og opretholde muskelmasse og kan hjælpe ammende kvinder med at bevare knoglemineraltætheden.
- Drikkevand øger dit stofskifte og hjælper vægttab. Det er især vigtigt at holde sig hydreret under amning.
- Dårlig søvn kan påvirke din vægttabsindsats negativt. Selvom det er svært med en nyfødt, så prøv at få så meget søvn som muligt og bede om hjælp, når du har brug for det.
- Personlige og online vægttabsgrupper kan være gavnlige, selvom der er behov for mere forskning for at sammenligne deres effektivitet med andre vægttabsstrategier.
- At komme til en sund vægt er vigtig, men pas på ikke at lade din vægt blive en årsag til stress eller angst. Hvis du føler, at du ikke klarer dig godt, skal du bede om hjælp fra din familie, venner eller læge.
