Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Uanset om du er nybegynder med fitness eller en ivrig gymnast, kan du anvende FITT-princippet på det, du laver. FITT står for:
- frekvens
- intensitet
- tid
- type
Hver komponent fungerer sammen for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Denne artikel vil undersøge, hvad FITT-princippet er, sammen med hvordan du kan integrere det i dine træningsprogrammer.
Hvad er FITT-princippet?
FITT-princippet er en velprøvet metode til at sammensætte en effektiv træningsplan.
Det er især nyttigt, hvis du er en, der trives med struktur, da du kan tænke på komponenterne som et sæt regler, du skal følge.
Det er også fantastisk til at overvåge dine træningsfremskridt med kardiovaskulær aktivitet og styrketræning.
En undersøgelse fandt endda, at FITT-princippet var nyttigt til at hjælpe forskere og sundhedspersonale med at skabe det rigtige træningsregime for folk, der lige havde haft slagtilfælde.
Lad os undersøge hver komponent.
Frekvens
Dette refererer til hvor ofte du træner. Pointen er at nå dine mål uden at træne kroppen over.
- Når det kommer til cardio: Som en generel tommelfingerregel skal du sigte på mindst tre cardio-sessioner om ugen. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du muligvis øge dette antal til fem til seks sessioner.
- Når det kommer til styrketræning: Det anbefales at lave en slags styrketræning tre til fire gange om ugen. Styrketræning kan omfatte brug af vægte (selv kropsvægtstræning), modstand, vægtstænger eller maskiner.
- Omfatter også hviledage: Tag også højde for hviledage, når du sammensætter din plan. Det er vigtigt at give dine muskler en chance for at komme sig.
Intensitet
Dette refererer til, hvor vanskelig en øvelse er.
Når det kommer til styrketræning
Hvis du er ny i et træningsprogram, vil du ikke gøre planen for udfordrende. Dette kan føre til personskade eller udbrændthed.
Start på et niveau, der føles behageligt, og øg derefter gradvist sværhedsgraden, når din styrke og udholdenhed bygger op.
Med styrketræning er der tre primære metoder, du kan bruge til at måle intensiteten:
- vægt løftet
- antal gentagelser afsluttet
- antal sæt
Når det kommer til cardio
For at måle, hvor hårdt du arbejder under en kardiovaskulær træning, kan du se på din puls, som måles med slag pr. Minut (bpm).
Dette starter med at bestemme din målte pulszone for dit fitnessniveau og alder. Den pulszone, du skal målrette mod, er baseret på en procentdel af din maksimale puls (MHR).
1. Find din maksimale puls (MHR)
For at finde din MHR skal du bruge denne beregning: 220 minus din alder = MHR.
For eksempel, hvis du er 25 år, er din MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Find din målpulszone
Ifølge Harvard Health er aerob træning, når din puls når mellem 70 og 85 procent af din MHR. Du får også en træning, når din puls når 50 til 70 procent af din MHR.
For at finde din målpulszone skal du bruge denne beregning: MHR ganget med procentsats i decimaler.
Så det ser ud som: 195 x 0,50 = ~ 97 og 195 x 0,85 = ~ 165
Ifølge American Heart Association er målpulszonen for en 25-årig cirka 95 til 162 slag i minuttet.
Sådan holder du styr på din puls
En måde, hvorpå du kan finde din puls, er ved at kontrollere din puls ved dit håndled eller nakke og tælle antallet af slag i 1 minut.
En pulsmåler er også en fantastisk måde at overvåge din puls under din træning på. Ideelt set skal du bruge en, der viser din puls med det samme.
Pulsmåler kan købes online.
Tid
Dette refererer til varigheden af hver øvelse.
Eksperter anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet eller mindst 75 minutters træning med høj intensitet om ugen.
Dette kan se ud som 30 minutters moderat træning eller 15 minutters intens træning om dagen.
Selvfølgelig kan du øge eller formindske denne varighed baseret på flere faktorer, herunder det aktuelle fitnessniveau, alder, vægt, sundhed og andre.
En konditionstræning anbefales til at vare mindst 30 minutter. Dette kan være længere afhængigt af øvelsen. En lang cykeltur kan f.eks. Tage op til 2 timer.
Modstandstræning varer normalt mellem 45 og 60 minutter.
Tilføj ikke tid til dine træningsprogrammer, før du er klar til det. Når din udholdenhed er bygget op, kan du gradvist øge den tid, du bruger på at træne.
Type
Dette refererer til, hvilken slags træning du vil udføre under paraplyen af cardio eller styrketræning.
Cardio er enhver form for træning, der forbedrer dit hjerte-kar-system. Dette inkluderer:
- kører
- svømning
- gå
- dans
- aerobic rutiner
- cykling
Styrketræning er enhver form for træning, der toner og styrker musklerne. Det resulterer normalt i muskelhypertrofi.
Dette inkluderer:
- brugen af vægte som bicep-krøller og bænkpresser
- kropsvægt øvelser, såsom:
- squats
- armbøjninger
- armhævninger
- mavebøjninger
Fordele
Der er mange ulemper ved at bruge FITT-princippet til at guide dig mod dine fitnessmål.
Det er godt at sprænge gennem plateauer
At ramme et plateau er en fælles bekymring for dem, der prøver at nå deres fitnessmål.
Når du bemærker, at din vægt ikke længere springer ud, kan du se på din FITT-plan og finde måder at forbedre den på.
For eksempel, hvis du har gået i 4 uger i træk, kan du tilføje jogging til planen for at få skalaen til at bevæge sig.
Det er fantastisk til at lindre kedsomhed
Ud over at sprænge gennem plateauer tilskynder FITT-princippet til cross-training. Dette er, når du bruger flere træningsformer til at nå dine ønskede fitnessmål.
For eksempel kan du skifte mellem gå, styrketræning og dans for at hjælpe dig med at se resultater - og holde kedsomhed i skak.
Krydstræning kommer med flere andre fordele. For eksempel hjælper det med at reducere risikoen for skade, da du ikke bruger for meget de samme muskler eller led.
Det kan bruges af alle fitnessniveauer
Du behøver ikke være en ivrig gymnast for at bruge denne metode.
Det er fantastisk til begyndere, da det lærer dig det grundlæggende at sammensætte en fitnessplan. Dette kan hjælpe dig med at spare penge på lang sigt, da de gennemsnitlige omkostninger for en personlig træner er $ 60 til $ 75 i timen.
Eksempler på FITT
Det kan være enkelt at indarbejde FITT-princippet i dit liv. Sådan kan du bruge det til cardio- og styrketræning.
FITT-eksempel til vægttab
Hvis dit mål er at tabe sig, kan din fit plan se sådan ud:
- Frekvens: Få din puls op i løbet af 3 til 6 dage i ugen.
- Intensitet: Dette afhænger af dit nuværende fitnessniveau. Til en højintensiv træning skal du sigte mod at nå 70 til 80 procent af din maksimale puls.
- Tid: Sigt omkring 20 til 30 minutter pr. Træning. Du kan øge træningslængden, når din udholdenhed bygger op.
- Type: Enhver form for kardiovaskulær træning, såsom dans, gå, løb, roning, jogging, vandreture, cykling, svømning osv.
FITT eksempel til hjerte-kar-træning
- Frekvens: 4 dage om ugen
- Intensitet: moderat, 60 til 70 procent puls
- Tid: 30 minutter
- Type: løb
FITT-eksempel for at øge styrken
- Frekvens: 4 dage om ugen
- Intensitet: mellemliggende, 3 sæt på 10 til 12 reps
- Type: kunne være forskellige benøvelser, såsom deadlifts, hamstring krøller, squats, stående kalvehøjninger, benforlængelser og benpress eller alternativer
- Tid: 45 til 60 minutter
Flere tip om denne tilgang
Vælg et par mål
Inden du opretter din plan, skal du være konkret om dine mål.
Prøv SMART målplanlægning for at hjælpe dig, eller still dig selv disse spørgsmål:
- Hvad er mit nuværende fitnessniveau?
- Hvad vil jeg opnå i den næste måned? De næste 3 måneder? De næste 6 måneder?
- Hvilke typer øvelser kan jeg lide at lave?
Ved at besvare disse spørgsmål kan du skræddersy planen til at imødekomme dine individuelle behov.
Gør ikke planen for hård
For eksempel, når styrketræning er målet at skubbe dine muskler til det punkt af træthed uden at overbelaste dem.Forøg kun vægten til en øvelse, når du stadig kan opretholde den rette form.
Overvej tid, når du justerer din intensitet
Intensiteten af dine træningsprogrammer kan også afhænge af længden og hyppigheden af dem.
For eksempel kan du øge intensiteten på en HITT-træning, når du ved, at det kun er 10 minutter.
Tilføj variation til dine træningsprogrammer
For at opnå en afbalanceret krop skal du arbejde i flere forskellige muskelgrupper. Dette kan betyde, at man laver forskellige former for aktiviteter til fitness. Det hjælper dig også med at undgå den frygtede træningsspor.
Takeaway
Uanset dit fitnessniveau kan du implementere FITT-princippet som en måde at skabe et effektivt træningsprogram på.
Dette hjælper dig med at nå dine fitnessmål, bryde igennem plateauer og forblive i overensstemmelse med dine træningsprogrammer.
Inden du starter et træningsprogram, vil du måske konsultere din læge for at sikre, at du er sikker på at gøre det. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen eksisterende sundhedsmæssige forhold.
Samlet set kender du dine grænser. Forøg kun gradvist intensiteten, når du har det godt.
Det er din træningsplan, så du er altid velkommen til at skræddersy den, så den passer til dig!
.jpg)
