Sådan bliver du bedre til vandreture, før du rammer stien

Vandring kan være overraskende udfordrende, især for dem der ikke er vant til den fysiske anstrengelse. Tilføj i den ekstreme varme denne sommer har bragt til mange dele af landet, og uerfarne vandrere kan finde sig ømme og udåndede hurtigere end forventet.

En udmattet vandrere kan være i fare for dehydrering, glide eller falde - og den sidste ting du vil have er at blive strandet på bjerget og ikke være i stand til at klatre ned igen.

Selvom du kun planlægger lette eller moderat vanskelige vandreture eller går på vandreture, når det er køligere om efteråret, kan du stadig drage fordel af træning til vandreture. Du bevæger dig bedre op og ned ad bjerget, plus dine muskler føles mindre udmattede bagefter.

Uanset om du har en stor vandretur på vej op, eller hvis du planlægger at ramme bjergene for at nyde efterårsløvet, har vi inkluderet de bedste måder at træne på vandreture på. Her er de tre vigtigste fitnessmål at fokusere på, hvis du vil blive bedre til vandreture:

1. Byg styrke på underkroppen

Som du kunne forvente, er dine ben de vigtigste muskler, der skal bygges og styrkes, hvis du vil være en bedre vandrere. Dine glutes, quads, hamstrings og kalve er de vigtigste fire muskelgrupper i benet. Når du træner dine benmuskler, skal du koncentrere dig om sammensatte øvelser. Her er nogle af de bedste:

Sammensatte øvelser til ben

• squats
• lunges
• benpress

Sammensatte øvelser er ideelle, fordi de arbejder med flere muskler og senegrupper i en bevægelse. Endnu bedre, de har en tendens til at efterligne de faktiske bevægelser, du gør, mens du vandrer, som at springe fremad med dit ben eller hakke ned for at undgå noget. Selv noget så simpelt som en hældningsændring håndteres bedre med stærkere benmuskler, så denne type træning er især nyttig, hvis du går på en stejl bane.

Hvis du føler dig op til det, kan du inkorporere isolationsøvelser som benforlængelser og tilbageslag, men de tre sammensatte øvelser ovenfor er virkelig alt hvad du behøver for at hjælpe med at opbygge en kraftig underkrop - især squats. Du kan gøre squats mere udfordrende ved at tilføje vægt, såsom en vægtstang, der hviler på dine skuldre, som kaldes en back squat.

”Back squats er en fantastisk måde at øge den samlede benstyrke på [til vandreture],” siger Ally McKinney, distriktsfitnesschef ved Gold's Gym i Austin. ”En back squat tvinger virkelig vores quad-gruppe og glute-gruppe til at arbejde og rekruttere alle muskelfibre. Sporet vil altid medføre overraskelser. Hvis du er stærk ... vil du være i stand til at håndtere mange af disse overraskelser på vej op eller på vej ned. ”

2. Forbedre kardiovaskulær udholdenhed

En vandretur er en chance for mentalt at opdatere og slappe af fra en hektisk dag til dag, mens du sætter pris på det store udendørs. Men for vores kroppe er det en kardiovaskulær træning, ligesom at svømme, danse, spille volleyball eller gå på din hund (også kaldet aerob aktivitet).

Hvis du vil blive bedre til vandreture - eller enhver anden cardio - skal du forbedre din udholdenhed.

American Heart Association anbefaler mindst 150 minutter moderat til kraftig træning om ugen eller en halv time fem dage om ugen.

Hvis du ikke allerede er på det niveau, skal du arbejde på at opskalere dine fitnessvaner, indtil du er. Derefter øges langsomt den mængde træning, du gør ved enten at forlænge varigheden eller øge intensiteten.

For eksempel, hvis din tidligere cardio-træning gik på løbebånd i 20 minutter, kan du tilføje en hældning i de sidste 10 minutter eller bare gå i 25 minutter. At udfordre dig selv vil skubbe dine grænser og hjælpe dig med at vare længere på stien.

Prøv at indarbejde så meget ægte vandreture i dine hjerte-kar-træning som muligt. Dette hjælper dig med at få erfaring og teknisk viden om stier, men vandring i sig selv er også værdifuldt som et udholdenhedsuddannelsesværktøj.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indikerer, at selv afslappet vandring på stier er nok til at medføre fysiologiske forbedringer i dit kardiovaskulære system.

3. Bliv fleksibel

Strækning er ikke kun vigtigt for opvarmning af musklerne inden anstrengende aktivitet, men for forbedring af opsving og opretholdelse af muskelnes sundhed. I henhold til Harvard Health Letter opretholder fleksibilitet bevægelsesområdet og holder musklerne lange. Uden tilstrækkelig strækning bliver musklerne korte og stramme, hvilket negativt påvirker ydeevnen og kan føre til smerter i led og muskelspændinger.

De bedste strækninger for vandrere er dem, der indeholder de muskler, der bruges mest til vandreture: ben og hofter. Strækning er især vigtigt, hvis du bruger meget tid på at sidde hver dag, da dette kan forårsage tæthed i dine glutes, hoftebøjere og hamstring muskler.

Her er fem af de bedste strækninger til vandreture:

Figur fire

1. Start fra enten stående stilling eller liggende fladt på ryggen.
2. Bøj det ene ben, kryds det, så din fod hviler oven på dit knæ på det andet ben.
3. Træk derefter det samme knæ forsigtigt tilbage mod brystet ved enten at skubbe dine hofter tilbage (hvis du står) eller trække det med armene (hvis det er på jorden).
4. Gentag for begge knæ.

Knæ til bryst

1. Mens du ligger fladt på ryggen, skal du trække knæet op og diagonalt hen over brystet, indtil du føler en strækning i din glute og hofte.
2. Hold din nedre ryg mod jorden.
3. Gentag for begge ben.

God morgen

1. Start med en stående stilling, og hold dine ben lige, mens du skubber din bagende bagud ved at bøje dig, mens du hænger dine hofter.
2. Fortsæt med at bøje dig, indtil du føler dine hamstrings strammes.

Stående quad stretch

1. Mens du står, bøj ​​det ene ben ved knæet. Tag din fod med den modsatte hånd, og træk den mod din bagende, indtil du føler at trække i din quadricep.
2. Hold noget med din anden hånd for stabilitet, hvis det er nødvendigt.
3. Gentag for begge fødder.

Runner's stretch

1. For at holde dine kalve fleksible, skal du stå omkring en fod væk fra en mur og sætte et ben bagud.
2. Hold begge fødder flade på jorden, mens du læner din krop mod væggen, indtil du mærker kalven strække sig.
3. Brug dine hænder til at afstive på væggen.
4. Gentag med hvert ben.

Selv begyndere vandreture kan være vanskelige. Men at gå rundt i naturen er noget, som mennesker har gjort i millioner af år - din krop er bygget til det!

Hvis du styrker dine benmuskler, arbejder på din cardio og sørger for at strække, mens du konsekvent rammer stierne for at øve din teknik, finder du dig selv hurtigt forbedret som vandrere.

Glem ikke at hydrere ordentligt inden din vandretur, og tag masser af vand og snacks sammen med dig. Glædelig vandreture!

Raj Chander er en konsulent og freelance skribent med speciale i digital markedsføring, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, oprette og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, D.C., hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham på Twitter.