20-, 30- og 60-minutters AMRAP-træning

Tid er noget, de fleste af os ønsker, at vi havde meget mere af, især når det kommer til at presse en træning ind i vores dag. Mellem arbejde, familie, sociale forpligtelser og livet generelt er motion ofte den første ting at få støvlen fra vores opgaveliste.

Hvad hvis der var en måde, hvorpå du kunne øge din puls, fakkelkalorier, styrke og tone hele din krop og have det sjovt, alt sammen på under en time? For at nå disse mål er nogle mennesker interesseret i AMRAP, hvilket betyder "så mange runder (eller reps) som muligt."

Hvad er AMRAP?

”Når du laver en AMRAP-træning, er målet at udføre så mange reps af en bestemt øvelse - eller så mange runder i et kredsløb - inden for en bestemt tid,” forklarer Emily McLaughlin, certificeret personlig træner og ernæringsspecialist hos 8fit.

AMRAP står for "så mange reps som muligt" eller "så mange runder som muligt." “R” kan ændres baseret på træningens struktur.

Når R er i runder

For eksempel, hvis du følger en plan, der viser rep-intervaller, såsom 10 squats og 20 jumping-jacks, så cykler du gennem øvelserne for at udføre så mange runder som muligt inden for den tildelte tidsramme.

Når R er til gentagelser

Hvis træningen har tidsintervaller, drejer du så mange ud som muligt i den tildelte tid. For eksempel, hvis der står udfør 60 sekunders pushups, skal du indstille en timer og gentage så mange som muligt på 1 minut.

Målet med AMRAP

Målet med denne type træning er at maksimere din tid ved at øge træningens intensitet. Du cykler gennem bevægelserne med hastighed og fokus, men også opmærksom på form.

AMRAP's fleksibilitet

Du kan muligvis genkende akronymet fra CrossFit, da deres træning fokuserer på antallet af reps eller runder, du kan få gjort i løbet af en foreskrevet tid.

AMRAP-træningsprogrammer bruger kropsvægt, kettlebells, håndvægte og andet udstyr som modstand. Det er det, der gør denne type struktur så tiltalende - mulighederne er uendelige.

For træningen beskrevet nedenfor henviser "R" til runder. Så du udfører så mange runder som muligt ved at følge den foreskrevne rep-ordning for hvert kredsløb.

Fokuser på form

Hvis du spekulerer på, om denne type træning vil fungere for dig, siger McLaughlin, så længe du kan udføre øvelsen med den rette form, giv en AMRAP-træning en chance. Nøglen er at bevæge sig så hurtigt som muligt, men holde fokus på form.

"Når vi er fokuseret på tiden, glemmer vi ofte ting som at holde kernen engageret, holde brystet åbent eller se vores kropsholdning," siger hun.

20-minutters AMRAP-træning

Når du er knust til tiden (og hvem er det ikke!), Kan McLaughlin lide at løbe igennem denne 20-minutters AMRAP-træning.

At gøre

Indstil en timer i 20 minutter, og udfør følgende bevægelser i rækkefølge. Når der er 1 minut tilbage, skal du holde en planke.

• 30 marcher på plads eller høje knæ
• 25 hoppestik
• 20 squats
• 15 crunches
• 10 glute broer
• 5 pushups
• Sidste minut planke: Slip ned, og hold en plankeposition så længe du kan, eller indtil tiden er ude.

Høje knæ

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, armene ved dine sider.
2. Start bevægelsen ved at løfte en fod fra gulvet og bringe dit knæ til brystet. Brug en bevægelse til at marchere på plads til en øvelse med lav effekt. For en højere energi øvelse, spring frem og tilbage fra hver fod, løft hvert knæ så højt som muligt.
3. Hold løbende tempo og land blødt på gulvet.

Sprællemænd

1. Stå med dine fødder sammen og armene ved dine sider, og se lige ud.
2. Spring dine fødder ud, mens du bringer dine arme over hovedet.
3. Vend bevægelsen tilbage til startpositionen.

Squats

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, armene ved dine sider og se fremad. Tæerne skal være let vendte.
2. Sæt dig ned, som om du sidder i en stol. Arme kan stige op foran dig.
3. Squat ned, så dine lår er parallelle med gulvet. Pause i bunden.
4. Vend bevægelsen ved at køre vægten i hæle for at stå tilbage til startpositionen.

Crunches

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, hænderne placeret bag dit hoved.
2. Tryk din nedre ryg ned i gulvet, mens du ruller skuldre op og frem.
3. Skulderblade løfter ca. 4 tommer fra gulvet. Kontrakt dine mavemuskler øverst.
4. Sænk langsomt din torso ned til gulvet.

Glute broer

1. Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, og armene hviler på gulvet ved dine sider.
2. Engager din kerne og glutes, tryk vægten ned i dine hæle, og hæv din bund fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Klem dine gluten og hold i et par sekunder.
4. Vend bevægelsen ved at sænke dine hofter ned til gulvet.

Armbøjninger

1. Kom i en pushup-position med armene udstrakte, hænderne flade på gulvet. Din krop skal være en lige linje fra hoved til fødder.
2. Sænk din krop uden at hvile brystet på gulvet.
3. Pause og skub op til startpositionen.

Planke

1. Kom i en plankeposition (pushup-position) med hænderne flade på gulvet, armene udstrakte og kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Engager din kerne, og hold denne stilling i den anbefalede tid.

30-minutters AMRAP-træning

Hvis du kan udvide din træningssession til 30 minutter, skal du overveje denne AMRAP fra McLaughlin.

At gøre

Indstil en timer til 30 minutter. Til denne træning har du brug for et modstandsbånd.

Gennemfør følgende række øvelser i rækkefølge, lav så mange runder som muligt, indtil tiden er udløbet. Hold timeren tæt på dine 1-minuts planker, og du er velkommen til at forlade bandet hele tiden.

• 5-båndet sidegang (4 trin til højre, 4 trin til venstre er 1 rep)
• 10 hoppebukker med bånd
• 15 båndet glute bridge (puls ud)
• 20 crunches
• 25 burpees
• 1 minuts planke

Banded lateral walk

1. Stå med bånd stramt over dine knæ, fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Kom i en knebøjning med lårene parallelt med gulvet.
3. Træd til højre med din højre fod, og følg derefter med din venstre fod.
4. For 1 gentagelse skal du gøre 4 trin til højre og derefter 4 trin til venstre for at vende tilbage til startpositionen.

Stribede hop squats

1. Stå lige op med båndet tæt omkring lårene, skuldre over hofterne, fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Squat som om du sidder i en stol, og pas på, at dine knæ altid er bag tæerne.
3. Spring eksplosivt op, og land derefter forsigtigt for at vende bevægelsen til startpositionen.

Stribet glute bro med puls

1. Lig på ryggen med bånd tæt om lårene, bøj ​​knæene, og hold fødderne flade på gulvet.
2. Tryk din vægt ned i dine hæle for at hæve hofterne.
3. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre, hofter, til knæene. Klem dine glutes øverst.
4. I den øverste position skal du adskille og pulsere knæene så langt ud som muligt og derefter bringe dem tilbage på linje med dine hofter.

Crunches

1. Læg på ryggen, bøj ​​knæene, hold dine fødder flade på gulvet, og læg hænderne bag dit hoved.
2. Begynd knas ved at trykke lænden ned i gulvet, mens du ruller skuldrene op og frem.
3. Løft din overkrop fra gulvet, og hold dit blik opad.
4. Sænk langsomt din torso ned igen.

Burpees

1. Begynd at stå, så læg dig ned og læg dine hænder på gulvet uden for dine fødder.
2. Hold dine hænder plantet, spring dine fødder bag dig og land med lige ben.
3. Sænk, indtil brystet berører gulvet, albuerne stramt mod din krop.
4. Hold kort hænderne på gulvet, og brug dine hofter til at sprænge fødderne tilbage i en squat.
5. Eksplodere op i et spring og land på dine fødder så blødt som muligt.

Planker

1. Kom i en plankeposition (pushup-position), hænderne fladt på gulvet, armene udstrakte og kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Engager din kerne, og hold denne stilling i den anbefalede tid.

60-minutters AMRAP-træning

På dage, hvor du har tid til at bruge en hel times træning, siger David Freeman, en personlig træner og den nationale leder af Life Time's Alpha Training-program, at prøve denne høje intensitets Alpha Strong Grinder-træning.

Opvarmning på 1 kilometer

Start med en 1-mile løb. Dette betragtes som en opvarmning, så gå ikke fuldt ud. Udfør derefter øvelserne nedenfor i AMRAP-format i 11 minutter. Gør dette 5 gange i alt med 1 minuts hvile mellem runderne.

At gøre

Lav så mange runder som muligt på 11 minutter. Hvil 1 minut og gentag 5 gange.

• 25 burpees
• 25 bæger squats: Vælg en vægt, der udfordrer dig til at fuldføre sættet med lidt eller ingen hvile.
• 25 goblet hold walking lunges
• 100 singler - spring reb
• række (1600 m)

Burpees

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og læg dine hænder på jorden. Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden.
3. Spark dine ben tilbage, indtil du er i en plankeposition. Spring så dine fødder tilbage til den oprindelige position og spring opad, mens du løfter dine hænder mod himlen.

Pokal squats

1. Stå i en squat-position.
2. Hold en kettlebell eller håndvægt lige under hagen. Hold armene tæt på brystet, albuerne peger nedad.
3. Sænk din krop til en squat. Pause i bunden og tryk tilbage til toppen.

Bæger holder gang lunges

1. Hold en kettlebell eller håndvægt tæt på din krop og under din hage. Sørg for, at vægten er let nok, så du ikke bøjer i taljen.
2. Begynd at stå med fødderne sammen. Tag et skridt ud med din højre fod for at gå et spring ud. Begge knæ skal være bøjet 90 grader, eller hvad der er behageligt for dig.
3. Stig op for at stå, før din venstre fod fremad for at møde din højre fod - din vægt skal skifte til din højre fod, når du gør dette. Gå fremad med din venstre fod for at gå ind i det næste spring.
4. Fortsæt over gulvet med gående lunger, skiftevis højre og venstre side.

Kort plads? Gør disse lunger på plads ved at vende dit højre ben tilbage til startpositionen og træde med din venstre fod.

Singler - spring reb

1. Stå med et springtov.
2. Start øvelsen ved at flytte rebet over hovedet, mens du hopper.
3. En rep betragtes som et enkelt springtov.

Række

Gå på en romaskine og ro 1600 meter i et tempo, der er behageligt for dig.