Hvis du er ny med at træne, bare kommer tilbage i spillet eller har bekymringer om led eller skader, er cardio med lav effekt en sikker og effektiv træningsmetode.
Øvelser med lav effekt fokuserer på at holde en fod på jorden og lindre stress eller pres på dine led.
Men vær advaret - bare fordi det er ringe, betyder det ikke, at du ikke sveder!
Nedenfor har vi kurateret fem træningsprojekter med lav effekt, der sætter dit hjerte-kar- og muskelsystem på prøve. De er også perfekte til enhver dag, hvor du føler dig for overvældet til at få din hjerne i "træning" -tilstand og bare ønsker at løsne sig i let træning.
1. Deltag i et motionscenter og svøm
Kongen af fællesvenlig træning, svømning, er en god mulighed med lav effekt, der stadig brænder kalorier.
Opdrift i vandet reducerer stress på din krop ved at hjælpe med at understøtte din vægt, men det betyder ikke, at det er en tankeløs træning - svømning indeholder cardio, styrke og fleksibilitet i en træning.
Selv det grundlæggende freestyle-slagtilfælde engagerer muskler i hele over- og underkroppen - især dine skuldre, triceps, pecs og quads - såvel som din kerne.
Det er ærligt talt en af de bedste øvelser i verden.
Forbrændte kalorier: For en person på 155 pund kan 30 minutters svømning forbrænde cirka 220 kalorier. For en person på 185 pund handler det om 270 kalorier.
2. Hold en fod på jorden med cardio kickboxing
En træning, der let kan laves med lavt slag, cardio kickboxing kombinerer boksebevægelser med cardio for at få dig til at svede på ingen tid.
Og du har heller ikke brug for en taske - alle bevægelser udføres i luften, hvilket også betyder mindre stød.
Tag det let med sparkene og deres landinger for at sikre, at du ikke lægger unødvendig slitage på dine knæ eller ankler.
Prøv denne rutine tre gange igennem:
- 1 min. skiftende frontjabs
- 1 min. skiftevis frispark
- 1 min. modificerede hoppestik
- 2 min. hvile
- 1 min. bob og væv
- 1 min. skiftende store bogstaver
- 1 min. skiftevis rygspark
- 2 min. hvile
Forbrændte kalorier: I lighed med trin-aerobic vil cardio kickboxing have tilsvarende kalorieforbrændingsantal - en 155 pund person brænder omkring 260 kalorier på 30 minutter, og en 185 pund person brænder omkring 310.
3. Fokuser på roning i gymnastiksalen
En anden type træning, der giver en total kropsstyrke og cardio-træning, er roning.
Denne ikke-vægtbærende øvelse er en effektiv mulighed for dem med fælles bekymringer.
Du har brug for adgang til en romaskine, så dette vil sandsynligvis være en træningscenterbaseret træning.
Hold den rette form:
- Sid på roeren, bøj dine knæ for at spænde dine fødder ind på platformen, og tag fat i styret. Placer dine skinner lodret med overkroppen let bøjet fremad og dine arme lige.
- Skub igennem dine hæle og tryk dine ben mod platformen. Bring din overkrop lige forbi vinkelret på jorden og træk armene tilbage i en række. Dine ben skal strækkes helt ud.
- Lad din overkrop bøje sig tilbage mod platformen, og når dine hænder passerer dine knæ, skal du begynde at bøje dine ben og vende tilbage til startpositionen.
Forbrændte kalorier: I et moderat tempo kan en person på 155 pund forbrænde omkring 260 kalorier, der ror i 30 minutter, mens en person på 185 pund vil brænde omkring 310.
4. Kom godt i gang med TRX
TRX er oprettet af en Navy Seal og bruger stropper, der spiller på tyngdekraften og brugerens kropsvægt til en styrke- og konditionstræning. Brugeren kan skræddersy hver trænings vanskeligheder baseret på fitnessniveau, og stropperne kan yde support, når det er nødvendigt.
Medmindre du har et sæt stropper derhjemme, bliver du nødt til at tage til gymnastiksalen for at lave TRX-suspensionstræning, men det er turen værd.
Undersøg på forhånd korrekt teknik, eller se om en træner vil demonstrere nogle af de grundlæggende træk.
Den bedste måde at få mest muligt ud af din TRX-træning er at følge op på gåture eller elliptisk med et helkropskredsløb. Dette vil øge din puls og fremme total kropsstyrke.
TRX kredsløb, 3 gange:
- 30 sek. squat spark
- 30 sek. række
- 1 min. hvile
- 30 sek. overhead squat
- 30 sek. skatere
- 2 min. hvile
Forbrændte kalorier: For et TRX-kredsløb efterfulgt af elliptisk er det gennemsnitlige antal forbrændte kalorier ca. 300 for en person på 155 pund og 355 for en person på 185 pund pr. 30 minutter.
5. Bliv hjemme og gør dette cardio kredsløb
Hvis du bare har brug for en hurtig hjemme-mulighed for nogle cardio med lav effekt, skal du kombinere disse tre bevægelser for at få en sved, der er fælles, for at få din sved på.
Gennemfør hver i 30 til 45 sekunder med en pause på 1 minut bagefter.
Kør gennem kredsløbet mindst 3 gange for en fuld session.
Løb og spring på plads
Husk at lande blidt. Gør ikke dette så hurtigt som muligt - nøglen er at få din puls op, ikke at komme igennem den.
Modificeret bjergbestiger
Det er okay at tage det langsomt! Fokuser på at holde din kerne stærk i stedet for at skynde dig gennem dine fødder.
Jump-jack med lav effekt
Denne modificerede springstøtte er perfekt til dem, der ønsker at undgå at lægge pres på knæene.
Forbrændte kalorier: Denne aerobe træning med lav indvirkning forbrænder omkring 260 kalorier for en 155 pund person og 311 kalorier for en 185 pund person.
Når du er klar, skal du gå på en mere intens træning
Hvis løb, spring eller plyometrics ikke er i kortene for dig, skal du ikke tro, at du ikke kan tjene noget svedkapital med en mere indflydelsesrig tilgang.
Hvis du er begrænset af en eller anden grund, skal du sikre dig, at du føler dig stærk og stabil, inden du går på mere avanceret træning.
Når du først har lyst til det, skal du prøve en mere intens HIIT-træning og se dit kalorieantal øges endnu mere.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
