Konventionelle markløft har ry for at være kongen af vægtløftningsøvelser.
De målretter mod hele den bageste kæde - inklusive gluten, hamstrings, romboider, fælder og kerne - hvilket er vigtigt for den daglige funktion.
Men der kan opstå problemer, hvis god form ikke er på plads, hvor nedre ryg normalt tager byrden af det.
Uanset om du endnu ikke er fortrolig med standardvariationen, ikke er i stand på grund af en skade eller bare vil skifte ting, er disse alternativer målrettet mod mange af de samme muskler - uden belastning.
Glute bro
Denne nybegyndervenlige øvelse kræver kun din kropsvægt og fjerner trykket fra lænden.
Hvorfor det virker
Den retter sig mod den bageste kæde, men er meget mere tilgængelig end en dødløft.
Hvordan gør man det
- Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, armene ned ved dine sider.
- Inhaler og skub igennem alle dine fire hjørner af dine fødder, tag din kerne, glutes og hamstrings i indgreb for at løfte dine hofter mod loftet.
- Pause øverst, og slip derefter langsomt tilbage for at starte.
Komplet 3 sæt med op til 20 reps. Hvis det bliver let, skal du overveje vægtstangstangen nedenfor.
Barbell hofte stak
En fremskridt fra glute broen giver barbell hip push dig mulighed for at tilføje modstand til bevægelsen.
Hvorfor det virker
Du rammer glutes og hamstrings med ekstra modstand, men uden meget nedre ryginddragelse.
Hvordan gør man det
- Placer dig foran en bænk, siddende med din øvre ryg mod den og en vægtstang på tværs af dine hofter. Dine knæ skal være bøjet med dine fødder flade på jorden.
- Kør gennem hæle, skub dine hofter mod himlen, mens du holder din kerne engageret og klemmer gluten.
- Når du når toppen, skal du pause og slippe tilbage for at starte.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps, og øg din vægt gradvist.
Liggende hamstring krøller med bånd
Stærkere hamstrings er en vigtig fordel ved markløft. Prøv en liggende krølle for lignende resultater.
Hvorfor det virker
Dette træk styrker dine hamstrings uden at belaste ryggen.
Hvordan gør man det
- Forankre dit bånd til et stabilt objekt.
- Læg på din mave foran båndet, benene er strakte ud, og placer dig selv med båndet spændt rundt om den ene ankel.
- Inhaler og løft din fod med bundet fastgjort, bøj knæet og stop, når underbenet er vinkelret på jorden.
- Udånd og slip langsomt din fod tilbage til jorden.
Gennemfør 3 sæt med 12–15 reps på hvert ben.
Trap bar markløft
En variation på en konventionel markløft, en markørløft er lige så effektiv.
Hvorfor det virker
Med en fældestang vil vægten være i tråd med din krops tyngdepunkt, mens du løfter - i stedet for foran det som i en traditionel markløft.
Dette giver dig mulighed for at lægge mindre stress på lænden, mens du rammer mange af de samme muskler.
Hvordan gør man det
- Læg fældebjælken med passende vægt, og træk ind, og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel på dine hofter, så bøj knæene og tag fat i håndtagene på begge sider.
- Hold ryggen fladt og brystet op, læn dig tilbage i dine hofter og fokuser dit blik foran dig.
- Inhaler og stå op, start bevægelsen i dine hofter og klem dine glutes øverst.
- Udånd og slip ned til startpositionen.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps.
Enbenet rumænsk markløft
Udfordre din balance ved dødløftning på et enkelt ben.
Hvorfor det virker
Du udfordrer din bageste kæde og din balance.
Hvordan gør man det
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Hold din ryg lige og se lige ud, læg din vægt i dit højre ben.
- Begynd at hængsel i taljen og hold dit højre knæ blødt.
- Hæng frem, tag dit venstre ben op og tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra top til tå.
- Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden, og at dit bryst forbliver stolt gennem hele bevægelsen. Håndvægtene skal hænge ned foran dig.
- Vend tilbage til start og gentag.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps på hvert ben.
Tilbage hyperextension
Brug af hyperextension-maskinen kan give mange af de samme fordele som en deadlift.
Hvorfor det virker
Du målretter mod din nedre ryg, hamstrings og glutes med dette træk.
Hvordan gør man det
- Stå op på hyperextension-maskinen med din forside mod jorden.
- Med dine hænder bag hovedet, hængslet i taljen, sænk ned, indtil din overkrop er vinkelret på jorden.
- Brug din nedre ryg og firhjulstrækker til at hæve din overkrop op igen, og stop, når din krop danner en lige linje - når du kommer højere op end dette, vil det medføre risiko for skade på underkroppen.
- Pause her, sænk derefter ned og gentag.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps. Hvis dette bliver let, skal du holde en vægt tæt på brystet for en ekstra udfordring.
Kabeltræk
Øv dit hoftehængsel med et kabeltræk.
Hvorfor det virker
Igen rammer du din bageste kæde med mindre stress på ryggen end en konventionel markløft.
Plus, kablet trækker igennem efterligner hoftehængselets bevægelse af en deadlift.
Hvordan gør man det
- Juster kabelmaskinen, så rebet er monteret på jorden. Stå med ryggen mod maskinen.
- Tag rebet mellem dine ben med to hænder og stå op. Træd et par trin ud, så vægten er væk fra stativet.
- Hængsel i taljen og skub dine hofter tilbage mod maskinen, så kablet kan gå igennem dine ben, indtil du mærker et træk i hamstrings. Hold din rygsøjle neutral og brystet op.
- Pause og vend tilbage for at starte, klem dine glutes øverst.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps.
Bulgarsk split squat
Test styrken på dine ben - plus din balance - med dette træk.
Hvorfor det virker
Det styrker hamstrings og glutes ved at isolere den ene side ad gangen, hvilket hjælper med at afhjælpe uoverensstemmelser i styrke.
Hvordan gør man det
- Stå omkring to fødder foran en knæbænk og placer toppen af din højre fod oven på den.
- Din venstre fod skal være langt nok foran bænken, hvor du komfortabelt kan springe ud.
- Læn dig lidt frem i taljen og begynd at springe ud på dit venstre ben, og stop, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
- Skub op gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps på hvert ben.
Kettlebell svinger
Fokuser på de store bevægemuskler - og din kraft - med kettlebell-svinget.
Hvorfor det virker
Kedelbellsvingningen bruger en hoftehængselsbevægelse, ligesom markløft.
Hvordan gør man det
- Placer en kettlebell på jorden lidt foran dig.
- Hængsel ved hofterne og bøj let ned, placer begge hænder på kettlebellhåndtagene.
- Træk kettlebell tilbage mellem dine ben og kør dine hofter fremad ved hjælp af kraften til at skubbe kettlebell op til brystniveauet. Hold ryggen lige under bevægelsen.
- Lad kettlebell komme ned igen, hængslet ved hofterne og lad den falde tilbage gennem dine ben.
- Gentag bevægelsen.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps på hvert ben.
Bøjet række
Deadlifts styrker også din ryg. For den samme effekt skal du ramme din øvre ryg med en bøjet række.
Hvorfor det virker
Det er målrettet mod dine fælder, lats og romboider, plus dine arme og kerne.
Hvordan gør man det
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Hængsel i taljen 45 grader med udstrakte arme. Dine knæ skal være bløde og din rygsøjle skal være neutral.
- Træk albuerne op og tilbage mod væggen bag dig og klem dine skulderblade øverst.
- Pause her, slip derefter tilbage for at starte.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps på hvert ben.
Pistol squat
Som et avanceret træk kræver pistol squat styrke og kraft i den bageste kæde, balance og fleksibilitet.
Hvorfor det virker
Ved at udfordre balance og ensidig styrke giver pistol squats tydelige fordele.
Hvordan gør man det
- Hvis du er nybegynder, skal du placere dig ved siden af en mur eller en anden genstand, du kan bruge til stabilitet.
- Læg din vægt i dit højre ben, løft dit venstre ben op foran dig en smule.
- Start bevægelsen i dine hofter, læn dig tilbage, mens du sørger for, at dit højre knæ ikke hule ind og brystet forbliver løftet.
- Sænk dig ned så langt du kan, men stop, når dit lår er parallelt med jorden.
- Skub gennem foden for at vende tilbage til start.
Gennemfør 3 sæt med 10-12 reps på hvert ben.
Bundlinjen
Mens konventionelle markløft har masser af fordele, er de ikke den eneste måde at udvikle en stærk bageste kæde på. Bland og match disse alternativer for at tage din styrketræning til et andet niveau.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og meget mere.
