Hvis du ikke er en der viger væk fra en udfordring - og lidt sjov - i dine træningsprogrammer, så gør dig klar til at springe rundt!
Boksespring er perfekte til erfarne motionister på udkig efter en udfordring.
Hvis du er nybegynder eller har nogen kvæstelser, skal du tage en pause, før du inkorporerer boksespring i din rutine.
I dette tilfælde skal du konsultere en læge og en erfaren personlig træner om form og teknik inden du dykker ind.
Hvilke muskler arbejdes?
Plyometrics eller springøvelser skubber dine muskler maksimalt, hvilket hjælper med at øge din kraft, styrke og hastighed.
Boksespring er et afgørende plyometrisk træk, hvor du hopper fra gulvet op på en forhøjet overflade, som en kasse.
Denne øvelse har stor indflydelse og målretter mod din:
- quads
- glutes
- hamstrings
- kalve
Hvad er pointen?
Du vil se en hel del fordele, når du indarbejder boksespring i din rutine, herunder:
En stigning i din magt og eksplosivitet
Se på professionelle sprintere og fodboldspillere - de fokuserer på hurtige, eksplosive bevægelser og stoler på kraften i deres ben for at få det til at ske. Boksespring hjælper dig med at komme derhen.
En stigning i dit lodrette springområde
Hvor højt kan du hoppe? Ved at øve boks-spring får du flere "humle".
En stigning i produktion og forbrænding af kalorier
Boksespring kræver en masse energi, hvilket betyder en dræber kalorieforbrænding.
Hvordan gør du det?
Der er to måder at nærme sig boksespring - med fokus på magt eller fokus på konditionering.
Hvis du ønsker at øge din eksplosivitet, skal du sigte mod 3 til 4 sæt med 5 reps med flere minutters hvile imellem sæt.
Hvis udholdenhed er dit mål, skal du vælge en lavere boks. Komplet 3 sæt med op til 20 reps, hviler kun i op til 1 minut mellem sæt.
Som nybegynder skal du vælge en kasse, der er på den kortere side, indtil du får fat i tingene:
- For folk op til ca. 5 fod 4 tommer høje, det er en 14 eller 16 tommer kasse.
- For folk der er 5 fod 9 tommer eller højere er det en 16 eller 20 tommer kasse.
At optræde:
- Stå med kassen et kort skridt foran dig og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene let og fald ned, før armene ud bag dig.
- Brug momentum fra din kvart squat til at drive dig opad, når du hopper på kassen, så dine arme kan svinge ud foran dig.
- Land blødt på begge fødder med en let bøjning i knæene.
- Træd tilbage og gentag.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Du kan inkorporere boks hopp i dit træningsprogram på et par forskellige måder.
For eksempel kan du starte med boksespring (og andre plyometriske bevægelser) efter din opvarmning, men inden styrken af din træning. På denne måde vil du stadig være frisk og være i stand til at tage dem på med top performance.
Eller du kan gennemføre boks-hop mellem dine styrketræningssæt.
Et koncept kaldet postactivation potentiering beskriver den forbedrede ydeevne af eksplosive bevægelser - som boksespring - når du har gennemført en tung modstandsøvelse, der er målrettet mod de samme muskler.
Dette betyder, at det er blevet vist, at færdiggørelsen af et sæt boks hopper, efter at et sæt squats maksimerer kraften og atletisk præstation.
Start med at tilføje boksespring til en til to træningsprogrammer om ugen, hvilket giver dig selv en 2- til 3-dages pause imellem. Husk, din krop har brug for tid til at komme sig, når du arbejder med maksimal indsats.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Boksespring er kun gavnlige, når de udføres effektivt. Undgå følgende:
At vælge en boks, der er for høj
Hvis din boks er for høj, kan der opstå et par resultater:
- Du når ikke til toppen, hvilket potentielt kan forårsage personskade.
- Du lander i en dyb squat i stedet for mere i en kvart squat-position, hvilket er hvad du skal stræbe efter i et boks-spring.
Spring ud af boksen
Selvom din krop effektivt kan absorbere landingen af et boksspring, er det samme ikke tilfældet med at hoppe bagud fra boksen. Dette øger din chance for skade.
Lander forkert
En blød landing på hele foden, i en lille knebøjle med knæene lidt ude, er nøglen til en ordentlig bokspringlanding.
Kan du tilføje vægt?
Tilføjelse af vægt til et boksspring vil gøre dette allerede udfordrende træk endnu mere. Hvis du føler dig solid i et regelmæssigt box jump, overvejer du at tilføje:
En vægtet vest eller ankelvægt
Hvis du sikrer dig vægten, kan mekanikken i bokshoppbevægelsen forblive den samme, hvilket er en passende fremgang fra et normalt bokshopp.
En håndvægt i hver hånd
Gå videre til dette skridt, hold en håndvægt i hver hånd, mens du hopper.
En kettlebell
Når håndvægte er lette, skal du holde en kettlebell med begge hænder på brysthøjde og færdiggøre boksespringet.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er regressioner og fremskridt for et boksspring, der kan tilføje variation i øvelsen.
Step-ups
Hvis boksespring stadig er lidt for udfordrende, skal du starte med step-ups. Tilføj vægt og gå hurtigere, efterhånden som de bliver lettere, og fortsæt derefter til et ægte boksespring.
Enbenet
Spring af to fødder, men land med den ene fod på kassen. Skift ben som du går.
Siddende
Placer kassen foran en bænk. Sid på bænken, spring så lige op på kassen fra siddende.
Rotation
Stå sidelæns ved siden af kassen og udfør en kvart omgang i luften, når du hopper op på kassen.
Bundlinjen
Hvis du ønsker at få eksplosivitet og magt eller endnu mere udholdenhed, kan boks-spring være en værdifuld tilføjelse til dine træningsprogrammer. Så tag fat i din kasse, plant dine fødder, og spring ind!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
.jpg)
-breakouts.jpg)
