12 Bench Press-alternativer til opbygning af størrelse og styrke

Bænkpressen er en af ​​de mest kendte øvelser til at udvikle en dræberkiste - aka bænken er sandsynligvis et af de mest populære udstyr på dit motionscenter.

Ingen grund til at bekymre sig! Hvis du ikke ser ud til at komme på en bænk, eller hvis du ikke har adgang til en vægtstang og tallerkener, er der masser af andre øvelser at prøve, der giver mange af de samme fordele.

Nedenfor har vi kurateret 12 bænkpressealternativer til at opbygge dine brystmuskler.

Vælg to til tre af de følgende træk for at indarbejde dem i din træning to gange om ugen, og se, at overkroppen vokser.

Ting at overveje

Med hver øvelse vil du gerne gennemføre 3 sæt med 12 reps.

Dette burde være udfordrende nok til, at du kan gennemføre den sidste rep med god form, men du kunne ikke gennemføre en anden.

Sørg for, at du tilføjer vægt for konsekvent at udfordre dig selv - dette kaldes progressiv overbelastning.

Dumbbell brystpresse

Håndvægte kan være lettere at lokalisere - og håndtere - end en vægtstang, især for en nybegynder.

En anden bonus: Dumbbell brystpressen retter sig mod de samme muskler som bænkpressen: brystvorterne, den forreste deltoid og triceps.

Hvordan gør man det

1. Lig med ryggen på en bænk og en håndvægt i hver hånd og hvile på brystniveau.
2. Vend dine håndflader mod dine fødder, og sørg for, at dine fødder er flade på gulvet.
3. Begynd at strække armene ud og skub håndvægtene op over brystet. Dine arme skal være direkte over dine skuldre øverst.
4. Når dine arme er lige, skal du pause og frigøre vægtene ned til skulderniveau.
5. Du vil bemærke et øget bevægelsesområde med håndvægte end med en vægtstang. Skub op igen.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Armbøjninger

Kræver intet udstyr, pushup kan udføres hvor som helst.

Men lad det ikke narre dig - det målretter stadig dit bryst på en stor måde plus mange andre muskler i hele kroppen.

Hvis en standard pushup er for udfordrende, skal du starte på dine knæ.

Hvordan gør man det

1. Antag en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
2. Dit hoved skal placeres, så du kigger lige fremad, og din krop skal danne en lige linje fra top til tå.
3. Begynd at bøje dine albuer, som skal være i en 45 graders vinkel, og sænk ned, indtil dit bryst rører jorden.
4. Skub op igen for at starte.

Mål for 3 sæt med 12 reps. Hvis du starter på dine knæ, skal du sigte mod et sæt på 20 reps. Når dette bliver let, kom op på dine fødder.

Hæld håndvægtpresse

En variation på en håndvægt brystpresse, skrå håndvægtpressen retter sig mod den øvre del af brystmuskel og skuldre mere end en standard bænkpresse gør.

Hvordan gør man det

1. Juster din bænk, så den er indstillet i en vinkel på 45 grader.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og læg ryggen fladt mod bænken.
3. Dine fødder skal være flade på gulvet.
4. Bring dine håndvægte til skulderniveau, påpegede håndfladerne.
5. Forlæng dine albuer, skub håndvægtene op over hovedet.
6. Slip håndvægten, før dem til siderne af brystet, og skub derefter op igen.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Afvis håndvægttryk

Mens skrå håndvægtpressen er målrettet mod de øvre pecs, er nedgangen håndvægtpressen målretning mod de nedre pecs.

Hvordan gør man det

1. Juster bænken, så den falder let.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage på bænken og hold håndvægtene i skulderhøjde.
3. Forlæng dine albuer, skub håndvægtene op.
4. Slip dem, lad dem komme tilbage til skulderniveau, og skub dem derefter op igen.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Dumbbell flue

Mens håndvægtfluen er målrettet mod brystet, rekrutterer den også skuldre og øvre ryg på en større måde.

Du kan ikke gå så tungt med en håndvægtflue, så vælg håndvægte med let til moderat vægt for at starte.

Hvordan gør man det

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig med ryggen fladt på bænken.
2. Placer dine fødder fladt på gulvet.
3. Forlæng dine arme og bring håndvægtene op over midten af ​​brystet. De skal være parallelle med din krop.
4. Begynd langsomt at slippe dine arme ned til hver side og hold en let bøjning i albuen.
5. Stop, når håndvægtene er på skulderhøjde.
6. Brug dine brystmuskler til at trække håndvægterne op igen til midten.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Bænkdyp

Brug kun din kropsvægt og bænkdyp fremmer overkropsstyrken.

De retter sig mod triceps, bryst og skuldre - ligesom en bænkpress ville - plus lats.

Hvordan gør man det

1. Sæt dig ned på en bænk, hænderne ved siden af ​​dine lår.
2. Gå dine fødder ud og stræk dine ben ud, løft bunden af ​​bænken og hold der med udstrakte arme.
3. Du har også muligheden her for at lade dine knæ bøjes, hvis du har brug for ekstra støtte.
4. Hæng dig ved albuen, sænk din krop så langt ned som muligt, eller indtil dine arme rammer 90 grader.
5. Skub op gennem håndfladerne for at starte.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Gulvpresse

En gulvpresse er dybest set en bænkpresse på jorden, så den fungerer med de samme muskler.

Fordi du kan mærke dit skulder- og rygindgreb med din overkrop fladt over gulvet, er det en god øvelse at beskytte dine skuldre.

Hvordan gør man det

1. Lig med ryggen fladt på jorden og dine ben udstrakte og hold en vægtstang på tværs af brystet. Dine håndflader skal vende ud.
2. Skub barbell op ved at strække armene ud.
3. Pause øverst, og sænk derefter vægten, indtil dine arme rører jorden.
4. Eksplodere sikkerhedskopiere til en anden rep.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Stående kabelpresse

Kablet brystpresse kræver et ekstra lag af stabilitet ved at stå mod de samme muskler som en bænkpresse og udfordrer dig endnu mere.

Hvordan gør man det

1. Placer to kabler lidt under brysthøjde. Vend dig væk fra maskinen, og tag fat i håndtagene med et håndgreb og bøjede albuer.
2. Forskyd din holdning, læn dig fremad, og skub håndtagene ud og mod midten af ​​brystet.
3. Sæt pause her, slip derefter kablerne, indtil håndtagene er på brysthøjde.
4. Skub derefter ud igen.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Dumbbell pullover

Målretning af brystet på en lidt anden måde kræver håndvægtstrækken også, at stabilisatorens muskler og kerne arbejder i overdrive.

Hvordan gør man det

1. Hold håndvægten med begge hænder og placer dig selv på bolden eller bænken, så din øvre ryg understøttes på overfladen.
2. Dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Stræk armene ud over hovedet, så de er parallelle med jorden.
4. Hold armene udstrakte og kerne engageret, træk håndvægten op og over dit hoved.
5. Når dine arme når vinkelret på jorden, skal du sænke dem tilbage for at starte.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Offset pushups

At lave en pushup med den ene hånd på en forhøjet overflade kræver, at dine skuldre, bryst og kerne arbejder på en anden måde for at stabilisere din krop.

Dit bevægelsesområde øges også.

Hvordan gør man det

1. Antag en høj plankeposition med den ene hånd på et trin eller Bosu-kugle.
2. Gennemfør en pushup med albuerne placeret i en 45 graders vinkel, og hold din krop i en lige linje fra hoved til hæl.
3. Træd dine hænder op i midten af ​​trinnet eller bolden og over, skift side.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Kabelovergang

En anden øvelse, der retter sig mod den nedre del af pecs, kabelfilteret kræver ekstra stabilitet og kernestyrke, fordi du står.

Hvordan gør man det

1. Placer to kabler ved det øverste trin.
2. Tag fat i håndtagene med et håndgreb, og håndfladerne vender mod din krop. Vend væk fra maskinen.
3. Forskyd din holdning, læn dig fremad, og med en let bøjning i albuen begynder du at trække dine hænder sammen.
4. Stop, når de rører ved.
5. Slip vægten, lad dine arme komme op forbi dine skuldre, og træk dem derefter sammen igen.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Brystpressemaskine

Maskiner giver mere stabilitet end frie vægte, hvilket gør dem til en god mulighed for begyndere.

Brystpressemaskinen arbejder også med de samme muskler som en bænkpresse.

Hvordan gør man det

1. Sid på maskinen, tilbage fladt mod puden.
2. Tag fat i håndtagene med håndfladerne udad.
3. Skub vægten væk fra din krop, og hold dine fødder på gulvet.
4. Når dine arme er lige, skal du holde pause og vende tilbage for at starte.

Komplet 3 sæt med 12 reps.

Bundlinjen

At blande ting sammen kan give flere gevinster, end du tror! Udfordre dine muskler på en anden måde, og sig farvel til dine dage med at vente på en bænkpres.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.