Hvad er thrustere?
Thrusteren er en velkendt sammensat øvelse, der er en del af CrossFit træningsprogrammet. Kampsportkunstnere og atleter praktiserer også thrustere. Denne øvelse er en kombination af en front squat og en overhead presse.
Thrustere anses for at være en af de mest gavnlige øvelser, da de er en helkropsbevægelse, der er nyttig i det daglige liv. Thrusters hjælper med at forbedre koordination, muskulær udholdenhed og balance. De hjælper dig med at få både øvre og nedre kropsstyrke ved at arbejde med quadriceps, glutes og skuldre. Thrustere kan også hjælpe dig med at udvikle en stærk kerne.
Fortsæt læsning for at lære mere om den rigtige teknik og fordelene ved denne populære øvelse.
Sådan gør du dem ordentligt
Det er vigtigt, at du bruger korrekt form og teknik, når du udfører thrustere. Du kan starte med kun at bruge en vægtstang. Gradvis tilføj vægt, når du øger din styrke, bliver fortrolig med bevægelsen og er sikker på, at du bruger den rette form. Dette er vigtigt for at undgå personskade og få mest muligt udbytte.
Sørg for, at alle dine bevægelser er glatte, stabile og kontrollerede. Bevægelse af thrustere skal være flydende, hurtig og kontinuerlig. Det bør ikke opdeles i korte eller separate bevægelser.
Lav mindst 10 thrustere, eller følg instruktionerne i dit træningsprogram. Følg disse trin:
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Brug et håndgreb til at holde en vægtstang og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Dine hænder skal også være skulderbredde fra hinanden.
- Træk dine skuldre tilbage og ned. Hold din ryg i justering.
- Hold en let bøjning i dine knæ. Undgå at låse dem.
- Dine fødder skal være under stangen.
- Bring langsomt barbell op til kravebenet eller over dine skuldre.
- Bring albuerne nedenunder eller fremad.
- Engager din kerne og udvid brystet, når du langsomt sænker din krop i en dyb squat-position.
- Slip dine glutes lavere end parallelt med jorden, hvis du er fleksibel nok, som om du sidder.
- Engager din kerne og vend dine knæ let ud for stabilitet.
- Tryk dine hæle og ydersiden af dine fødder ned i gulvet, og bring albuerne op, når du hurtigt og kraftigt eksploderer for at vende tilbage til stående.
- Når dine hofter næsten er på linje med stående, skal du aktivere dine glutes, trykke dine hæle ned i gulvet og strække stangen over hovedet.
- Ret dine arme ud og stræk hovedet fremad, så dine ører kommer foran din biceps.
- Bring dit hoved tilbage på linje med dine arme.
- Sænk langsomt stangen til kravebenhøjde, og gentag bevægelsen i en kontinuerlig bevægelse.
Sådan ændres med håndvægte
Du kan lave thrustere ved hjælp af håndvægte for at forbedre din balance. Sådan gør du dem:
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom i stående stilling med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
- Hold et par håndvægte lige over dine skuldre eller hvil på dem.
- Dine håndflader skal vende mod hinanden, og dine albuer skal være lidt foran din krop.
- Udfør de samme bevægelser som almindelige thrustere.
Fordele ved thrustere
Thruster er en sammensat øvelse, da den bruger mere end et led og kombinerer front squat og overhead press.
Thrustere kræver, at du hæver din puls og dermed forbedrer din kardiovaskulære kondition og ydeevne. De hjælper også med at øge dit stofskifte og øge din muskulære udholdenhed og styrke. De forbedrer intermuskulær koordination, bevægelseseffektivitet og fleksibilitet.
Du kan tilføje variation ved at bruge håndvægte, sandsække eller kettlebells i stedet for en vægtstang. Skift din rutine ved at skifte højt-rep, letvægts sæt med lav-rep, tungvægt sæt.
Thrustere arbejder hele kroppen. Brugte muskler inkluderer:
- glutes
- quadriceps
- hamstrings
- kernemuskler
- rygmuskler
- triceps
- skuldre
Sådan undgår du almindelige fejl
Her er nogle generelle tip og retningslinjer, du skal følge, så du kan få mest muligt ud af denne øvelse:
- Udfør thrustere som en væskebevægelse. Undgå at stoppe i toppen eller bunden af squat. Dette hjælper med at holde dit momentum og sikrer, at du bruger hele din krop.
- Brug dine glutes, hofter og ben til at løfte stangen over hovedet i stedet for kun at bruge dine skuldre.
- Engager dine kernemuskler under hele øvelsen.
- Hold din ryg i justering.
- Oprethold en god balance, når du kommer op til at stå. Sørg for, at bevægelsen er stabil og kontrolleret.
- Lad ikke bjælken komme foran dig, når den er løftet. Dette kan få dig til at læne dig tilbage og skade lænden.
- Hvis du begynder at miste din balance og falder bagud, skal du skubbe barbell væk fra dig for at undgå, at den falder på dig.
- Brug perfekt form. Sørg for, at du er veluddannet og klar til at udføre thrustere.
- Hold albuerne høje for at opretholde balance og sikre jævn bevægelse.
Tips til perfektionering af thrustere
Her er et par tip til forbedring og perfektionering af din thrusterpraksis:
- Du kan øve og perfektionere din form ved at bruge en tom vægtstang for at få teknikken ned pat. Form er vigtigere end vægt.
- Tjek din form ved at se dig selv i spejlet eller ved at filme dig selv.
- Øv bevægelsen langsomt, så du kan perfektionere din form. Hvis du går for hurtigt eller skynder dig, kan du miste kontrollen.
- Arbejd med en træner, eller se online-tutorials for at udvikle din formular, når du begynder første gang.
- Foretag altid thrustere som en kontinuerlig bevægelse. Hvis dette er svært for dig, så prøv at eksperimentere med mindre vægt.
- Sørg for at opretholde en stærk kerne. Dette hjælper dig med at kontrollere vægten og bevægelsen.
- Prøv at bruge alternative former for udstyr til mindre variationer. Du kan bruge kettlebells, cinder blocks eller sandsække. Dette vil ændre din balance og momentum lidt.
- Brug dine ben og knæ til at løfte din krop og baren op. Hvis du holder knæene lidt ud, hjælper det dig med at aktivere dine hofte muskler, når du løfter op. Brug af disse underkropsmuskler giver dig mulighed for at have mere styrke i denne bevægelse.
- Tryk ned i dine hæle i stedet for at læne dig frem på tæerne. Dette hjælper med at sikre, at du bevæger dig op og ned i en lige linje i stedet for at bevæge dig fremad og bagud. Dette øger effektiviteten og hjælper dig med at forblive i justering.
- Hold albuerne op, så stangen kan hvile på dine skuldre. Dette hjælper også med at holde stangen løftet, hvilket gør det lettere for dig at stå.
- Brug din ånde for at hjælpe dig med bevægelsen. Inhaler dybt, mens du sidder på huk, og træk vejret ud, mens du gør overheadpressen.
- Sørg for, at du ikke klemmer baren for stramt. Dette kan trætte dine underarme. Hold dit greb så afslappet som muligt. Du kan stramme grebet en smule, når du trykker på hovedet.
- Arbejd altid inden for dine egne grænser og til din egen kapacitet. Husk, at dine grænser kan variere dagligt.
Takeaway
At tage sig tid til at gøre thrustere korrekt, bør efterlade dig med stærke mavemuskler, skuldre og ben. Plus, du kan øge din styrke og udholdenhed.
Du kan vælge at arbejde med en træner, når du lærer at lave thrustere, især når du begynder at lære dem, eller hvis du ikke er helt ny med træning i almindelighed.
Husk at lytte til din krop. Tempo dig selv og hvile, når det er nødvendigt. Forøg vægten gradvist for at undgå kvæstelser. Skub dig selv til din egen kant, men overanstreng dig ikke selv.
Stop din træning, hvis du er svimmel, åndenød eller svag. Afbryd fremgangsmåden, hvis du har bivirkninger.
