Det er let at tro, at mere er altid bedre, når det kommer til hydrering.
Vi har alle hørt, at kroppen hovedsagelig er lavet af vand, og at vi skal drikke omkring otte glas vand om dagen.
Vi får at vide, at drikke rigelige mængder vand kan rense vores hud, helbrede vores forkølelse og hjælpe med vægttab. Og alle ser ud til at eje en kæmpe genanvendelig vandflaske i disse dage og genopfylde konstant. Så burde vi ikke chugge H2O ved enhver lejlighed?
Ikke nødvendigvis.
Selvom det er meget vigtigt at få nok vand for dit generelle helbred, er det også muligt (dog sjældent) at forbruge for meget.
Dehydrering kan altid være i rampelyset, men overhydrering har også nogle alvorlige skadelige helbredseffekter.
Her er et kig på, hvad der sker, når du drikker for meget vand, hvem der er i fare, og hvordan du kan sikre, at du forbliver ordentligt - men ikke overdrevent - hydreret.
Hvad er korrekt hydrering?
At være hydreret er vigtig for kropsfunktioner som blodtryk, puls, muskelydelse og kognition.
Imidlertid er "ordentlig hydrering" notorisk vanskelig at definere. Væskebehov varierer efter alder, køn, diæt, aktivitetsniveau og endda vejret.
Sundhedsmæssige forhold som nyresygdom og graviditet kan også ændre den mængde vand, en person skal drikke hver dag. Visse medikamenter kan også påvirke kroppens væskebalance. Selv dine egne individuelle hydratiseringsbehov kan ændre sig fra dag til dag.
Generelt anbefaler de fleste eksperter at beregne halvdelen af din vægt og drikke det antal ounce om dagen. For eksempel kan en 150 pund person stræbe efter en daglig total på 75 ounce (oz.) Eller 2,2 liter (L).
Diætreferenceindtag fra Institute of Medicine tilbyder også retningslinjer for tilstrækkeligt vandforbrug til børn og voksne.
Tilstrækkeligt dagligt vandindtag efter alder
- Børn i alderen 1 til 3: 1,3 l (44 oz.)
- Børn i alderen 4 til 8: 1,7 l (57 oz.)
- Mænd i alderen 9 til 13: 2,4 L (81 oz.)
- Mænd i alderen 14 til 18: 3,3 l (112 oz.)
- Mænd i alderen 19 år og derover: 3,7 l (125 oz.)
- Kvinder i alderen 9 til 13: 2,1 l (71 oz.)
- Kvinder i alderen 14 til 18: 2,3 l (78 oz.)
- Kvinder i alderen 19 og ældre: 2,7 l (91 oz.)
Disse målmængder inkluderer ikke kun vand og andre væsker, du drikker, men også vand fra fødekilder. Et antal fødevarer kan give væsker. Fødevarer som supper og popsicles er genkendelige kilder, men mindre åbenlyse genstande som frugt, grøntsager og mejeriprodukter indeholder også betydelige mængder vand.
Så du behøver ikke kun chug H2O for at forblive hydreret. Faktisk kan andre væsker indeholde nødvendige næringsstoffer, som du ikke får fra almindeligt vand, der er vigtigt for dit helbred.
Hvor meget vand kan vi håndtere?
Mens vi alle har brug for masser af vand for at opretholde et godt helbred, har kroppen sine grænser. I sjældne tilfælde kan overbelastning af væsker have farlige konsekvenser.
Så hvor meget er for meget? Der er ikke noget hårdt tal, da faktorer som alder og allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold kan spille en rolle, men der er en generel grænse.
”En normal person med normale nyrer kan drikke [omtrent] så meget som 17 liter vand (34 16 oz. Flasker), hvis det tages langsomt op uden at ændre deres natrium i serum,” siger nefrolog Dr. John Maesaka.
”Nyrerne udskiller alt det overskydende vand ret hurtigt,” siger Maesaka. Den generelle regel er dog, at nyrerne kun kan udskille ca. 1 liter i timen. Så den hastighed, hvormed nogen drikker vand, kan også ændre kroppens tolerance for overskydende vand.
Hvis du drikker for meget for hurtigt, eller hvis dine nyrer ikke fungerer ordentligt, kan du komme i en tilstand af overhydrering hurtigere.
Hvad sker der, når du drikker for meget vand?
Kroppen stræber efter konstant at opretholde en balance. En del af dette er forholdet mellem væske og elektrolytter i blodbanen.
Vi har alle brug for visse mængder elektrolytter som natrium, kalium, klorid og magnesium i vores blodomløb for at holde vores muskler sammentrækning, nervesystemet fungerer og kroppens syre-base niveauer i skak.
Når du drikker for meget vand, kan det forstyrre dette sarte forhold og smide balancen - hvilket ikke overraskende ikke er en god ting.
Den elektrolyt, der er mest bekymret for overhydrering, er natrium. For meget væske fortynder mængden af natrium i blodbanen, hvilket fører til unormalt lave niveauer, kaldet hyponatræmi.
Symptomer på hyponatræmi kan være milde i starten, såsom kvalme eller oppustethed. Symptomer kan blive alvorlige, især når natriumniveauer pludselig falder. Alvorlige symptomer inkluderer:
- træthed
- svaghed
- ustabil gangart
- irritabilitet
- forvirring
- kramper
Hyponatremia vs. vandforgiftning
Du har måske hørt udtrykket "vandforgiftning" eller "vandforgiftning", men det er ikke det samme som hyponatræmi.
”Hyponatremia betyder kun, at serumnatrium er lavt, defineret som mindre end 135 mEq / liter, men vandforgiftning betyder, at patienten er symptomatisk fra lavt natriumindhold,” bemærker Maesaka.
Venstre ubehandlet kan vandforgiftning føre til hjerneforstyrrelser, da uden natrium til at regulere væskebalancen i cellerne, kan hjernen svulme op i en farlig grad. Afhængig af niveauet af hævelse kan vandforgiftning resultere i koma eller endog død.
Det er sjældent og ret svært at drikke nok vand for at komme til dette punkt, men at dø af at drikke for meget vand er fuldt ud muligt.
Hvem er i fare?
Hvis du er sund, er det usandsynligt, at du udvikler alvorlige problemer som følge af at drikke for meget vand.
"Vores nyrer gør et fremragende stykke arbejde med at fjerne overskydende væsker fra vores krop ved hjælp af vandladning," siger diætist Jen Hernandez, RDN, LD, der er specialiseret i behandling af nyresygdom.
Hvis du drikker store mængder vand i et forsøg på at forblive hydreret, er det mere sandsynligt, at du har brug for hyppige ture på badeværelset end en tur til ER.
Alligevel har visse grupper af mennesker en højere risiko for hyponatræmi og vandforgiftning. En sådan gruppe er mennesker med nyresygdom, da nyrerne regulerer balancen mellem væske og mineraler.
"Mennesker med nyresygdom i det sene stadium kan være i risiko for overhydrering, da deres nyrer ikke er i stand til at frigive det overdrevne vand," siger Hernandez.
Overhydrering kan også forekomme hos atleter, især dem der deltager i udholdenhedsbegivenheder, såsom maraton, eller i varmt vejr.
"Atleter, der træner i flere timer eller udendørs, har typisk højere risiko for overhydrering ved ikke at erstatte elektrolytter som kalium og natrium," siger Hernandez.
Atleter skal være opmærksomme på, at elektrolytter, der er mistet gennem sved, ikke kan erstattes med vand alene. En drik til erstatning af elektrolyt kan være et bedre valg end vand under langvarige træningsperioder.
Tegn, du muligvis har brug for at skære ned på
De første tegn på overhydrering kan være så enkle som ændringer i dine badevaner. Hvis du finder dig selv nødt til at tisse så ofte, at det forstyrrer dit liv, eller hvis du skal gå flere gange om natten, kan det være tid til at reducere dit indtag.
Urin, der er helt farveløs, er en anden indikator for, at du overdriver det.
Symptomer, der indikerer et mere alvorligt overhydreringsproblem, inkluderer dem, der er forbundet med hyponatræmi, såsom:
- kvalme
- forvirring
- træthed
- svaghed
- tab af koordination
Hvis du er bekymret, skal du tale med din læge. De kan udføre en blodprøve for at kontrollere dit natriumniveau i serum og anbefale behandling, hvis det er nødvendigt.
Sådan forbliver du hydreret uden at overdrive det
Det kan diskuteres, om der er sandhed i ordsprog: "Hvis du er tørstig, er du allerede dehydreret." Alligevel er det bestemt en god ide at drikke, når du føler dig tørstig og vælge vand så ofte som muligt. Bare sørg for at tempoet selv.
”Målet er at nippe til vand langsomt hele dagen i stedet for at vente for længe og nedlægge en hel flaske eller et glas på én gang,” siger Hernandez. Vær især forsigtig efter en lang og svedig træning. Selvom din tørst føles uudslukkelig, skal du modstå trangen til at tygge flaske efter flaske.
For at ramme det søde sted for væskeindtag, finder nogle mennesker det nyttigt at fylde en flaske med deres anbefalede tilstrækkelige indtag og drikke den støt hele dagen. Dette kan være særligt nyttigt for dem, der kæmper for at drikke nok, eller bare for at få et billede af en passende daglig mængde.
For mange er det dog mere praktisk at overvåge kroppen for tegn på tilstrækkelig hydrering end at fokusere på at ramme et bestemt antal liter om dagen.
Tegn på, at du er ordentligt hydreret
- hyppig (men ikke overdreven) vandladning
- lysegul urin
- evne til at producere sved
- normal hudelasticitet (huden springer tilbage, når den klemmes)
- føler sig mættet, ikke tørstig
Særlige overvejelser
Hvis du har en nyresygdom eller en anden tilstand, der påvirker din krops evne til at udskille overskydende vand, er det vigtigt at følge væskeindtagelsesretningslinjerne fra din læge. De kan bedst vurdere din individuelle sundhed og behov. Du kan blive bedt om at begrænse dit vandindtag for at forhindre en farlig elektrolytubalance.
Derudover, hvis du er en atlet - især deltager i udholdenhedsbegivenheder som maratonløb eller langdistancecykling - ser dine hydratiseringsbehov på løbsdagen anderledes ud end på en almindelig dag.
"Det er vigtigt at have en individualiseret hydratiseringsplan, inden der køres en længere begivenhed," siger sportsmedicinsk læge John Martinez, MD, der fungerer som en on-site læge for Ironman triatlon.
”Kend dine relative svedhastigheder, og hvor meget du har brug for at drikke for at opretholde normal hydrering.Den bedste måde er at måle kropsvægt før og efter træning. Vægtændringen er et groft skøn over mængden af væske, der går tabt i sved, urin og åndedræt. Hvert pund vægttab er cirka 1 pint (16 ounce) væsketab. ”
Selvom det er vigtigt at kende dine svedhastigheder, behøver du ikke være helt besat af hydrering, mens du træner.
”De nuværende anbefalinger er at drikke efter tørst,” siger Martinez. "Du behøver ikke drikke på alle hjælpestationer under et løb, hvis du ikke er tørstig."
Vær opmærksom, men overtænk det ikke.
Endelig, mens det er normalt at være lejlighedsvis tørstig hele dagen (især i varmt vejr), skal du kontakte din læge, hvis du bemærker, at du føler behov for at drikke konstant. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand, der har brug for behandling.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
